Hoe om jou pols te kraak

Omgaan met polspyn kan dit moeilik maak om tred te hou met jou gereelde aktiwiteite. Gelukkig kan jy jou pyn verlig en jou polse losmaak deur hulle te kraak. Die veiligste manier om jou polse te kraak, is om hulle te strek of te masseer. Terwyl `n gewrig kraak, kan `n gevoel van verligting bied, gehoorsaam wees aan jou liggaam se grense, en probeer nie om jou natuurlike beweging te oorskry nie. Daarbenewens gebruik selfversorgingsmaatreëls om jou polspyn te verlig, indien nodig.

Stappe

Metode 1 van 4:
Massering van jou pols
  1. Beeld getiteld kraak jou pols stap 1
1. Buig jou elmboog in `n 90 ° hoek met jou palm uit. Sit of staan ​​in `n gemaklike posisie, buig dan jou elmboog by `n hoek van 90 ° met jou vingers wat daarop wys. Kyk na jou palm uit, sodat die agterkant van jou pols jou in die gesig staar.
  • Ontspan jou vingers en pols soveel as wat jy kan.
  • 2. Dien druk aan die agterkant van jou pols toe deur jou ander duim te gebruik. Wikkel jou teenoorgestelde hand om jou pols met jou vingers oor die onderkant van jou palm en jou duim teen die agterkant van jou pols. Dien sagte druk op die agterkant van jou pols toe met jou duim. Dan buig jou pols saggies na jou liggaam.

    LET WEL: Soos u die hele dag u pols gebruik, val dit uit belyning. Toepassing van sagte druk kan help om die gewrig te herstel. Jy kan dalk `n bietjie kraak hoor as jy masseer en jou pols regeer.

  • 3. Druk op die hak van jou hand terwyl jy jou pols vorentoe buig. Hou jou linkerhand vas en draai dit sodat jou palm jou liggaam in die gesig staar. Buig jou pols na jou liggaam terwyl jy sagter druk waar jou pols die hak van jou hand ontmoet. Begin op jou hand, werk dan jou pad na die teenoorgestelde kant.
  • Na die massering van jou eerste pols, skakel sye en werk aan die ander kant.
    • Metode 2 van 4:
    Uitvoerende fleksie en uitbreiding strek
    1. Beeld getiteld kraak jou pols stap 4
    1. Brei jou linkerarm reguit voor jou op skouerhoogte uit. Staan of sit gemaklik, verleng dan jou linkerarm voor jou op skouerhoogte. Ontspan jou vingers en draai jou palm na die vloer.
    • Handhaaf goeie postuur en hou jou kop in `n neutrale, voorwaartse posisie.
  • 2. Trek jou linker pols afwaarts met jou regterhand. Hou die bokant van jou linkerhand met jou regtervinger. Trek jou pols saggies af om jou palm na die onderkant van jou voorarm te bring. Brei jou pols liggies uit, maar moenie dwing dit om te buig verby jou natuurlike beweging nie.
  • Hou die afwaartse strek vir 15 tot 30 sekondes.

    • Het jy geweet? Strek jou pols afwaarts word `n uitbreidingsstrek genoem.

  • 3. Omgekeerde aanwysings om jou linker pols opwaarts te strek. Keer terug na die beginposisie met jou palm wat die vloer in die gesig staar. Gryp jou linker vingers met jou regterhand, en buig jou linker pols saggies so ver as wat jy gemaklik kan strek in die ander rigting.
  • Hou die strek vir 15 tot 30 sekondes.

    • Het jy geweet? Hierdie opwaartse strek word `n fleksiestrek genoem.

  • 4. Doen 3 herhalings aan elke kant. Voer 3 afwaartse en opwaartse strek op jou linker pols en verlaag dan jou linkerarm. Verhoog dan jou regterarm na skouerhoogte met jou palm in die gesig en herhaal die stappe om daardie pols te strek. Doen 3 herhalings om daardie pols te strek.
  • Alternatiewe afwaartse en opwaartse strek.
  • Beeld getiteld kraak jou pols stap 8
    5. Herhaal die strek met jou palms wat in die gesig staar. Brei jou linkerarm voor jou op skouerhoogte uit, maar hierdie keer draai jou palm sodat dit die plafon in die gesig staar. Gebruik jou regterhand om jou linker pols liggies te strek en dan afwaarts. Herhaal vir 3 herhalings, skakel dan arms en doen 3 herhalings op jou regter pols.
  • Jy rig verskillende dele van jou polse wanneer jou palms in vergelyking met wanneer hulle in die gesig staar.
  • Beeld getiteld kraak jou pols stap 9
    6. Neem gereelde strekpaaie by die werk om polspyn te voorkom. Neem `n paar minute elke uur of so om buig- en uitbreidingstrepe te doen. Strek kan goed voel as jy jou polse moet kraak, maar dit is ook verstandig om hulle roetine te strek.
  • Dit is veral belangrik om jou polse en ander dele van jou liggaam te strek as jy by `n lessenaar werk of baie tik.
    • Metode 3 van 4:
    Doen pols rotasies en rolle
    1. Omkring jou polse stadig in elke rigting 10 keer. Sit of staan ​​in `n gemaklike posisie. Buig jou elmboë teen `n hoek van 90 ° sodat jou hand opduik. Ontspan jou vingers, draai dan stadig jou polse inwaarts na jou liggaam. Gebruik jou volle omvang van beweging om jou polse uit te strek. Doen 10 rotasies, dan omgekeerde aanwysings en sirkel jou polse uitwaarts van jou liggaam af.
    • Doen 10 herhalings aan elke kant.
    • Jy kan ook jou polse saggies skud asof jy probeer om water af te skud nadat jy jou hande was.

    Variasie: Probeer om vuiste met jou hande te maak wanneer jy pols sirkels doen. Dit kan bloedvloei in jou hande verbeter.

  • 2. Strek jou arms reguit en maak pols sirkels. Hou jou arms skouerwydte uitmekaar voor jou met jou palms wat in die gesig staar. Ontspan jou vingers, draai dan stadig albei polse in die kloksgewyse sirkels. Soos jy sirkels maak, gebruik jou volle omvang van beweging om jou polse regtig te werk.
  • Doen 10 kloksgewyse sirkels, skakel dan aanwysings en doen 10 counterclockwise sirkels.
  • 3. Voer arm rol-ups uit om jou vingers, polse en arms te strek. Sit of staan ​​gemaklik, strek dan jou arms voor jou uit met jou palms wat in die gesig staar. Buig jou polse stadig sodat jou vingers opgemerk word. Buig dan jou elmboë om jou hande op jou skouers te bring. Ten slotte, draai jou arms tot jou elmboë na die plafon wys. Hou die strek vir 5 sekondes, dan maak jou arms stadig terug na jou beginposisie.
  • Herhaal die stappe om 10 pols en armrolle te voltooi.
  • Probeer om jou polse en arms met `n gladde, deurlopende beweging op te rol.
  • Gaan so ver as wat jy kan met hierdie strek, maar moenie jouself verby jou troosvlak stoot nie.
    • Metode 4 van 4:
    Omgaan met polspyn
    1. Beeld getiteld kraak jou pols stap 13
    1. Neem `n oor-die-toonbank (OTC) pynverligter om jou pyn te help bestuur. Nonsteroidale anti-inflammatoriese middels (NSAIDs) soos ibuprofen (Advil, Motrin) en Naproxen (Aleve) verlig beide pyn en inflammasie, sodat hulle jou pols beter sal help. NSAIDs is egter nie reg vir almal nie, so jy kan asetaminophen (Tylenol) as `n alternatief neem. Lees die etiket en neem jou medikasie soos aangedui.
    • Praat met jou dokter voordat jy OTC NSAIDs gebruik om seker te maak hulle is veilig vir jou.
  • Beeld getiteld kraak jou pols stap 14
    2. Gebruik `n koue kompressie vir 10-15 minute om pyn en swelling te verlig. Vul `n sak met ys of gebruik `n sak gevriesde groente as `n koue kompressie. Plaas `n handdoek oor jou pols en pas dan die koue kompress oor die lap toe. Hou die koue kompress in plek vir 10-15 minute om te help met pyn en swelling.
  • Herhaal dit een of twee keer elke uur as wat nodig is om jou pyn te bestuur.
  • Beeld getiteld Crack Your Pols Stap 15
    3. Dien `n warm kompressie toe vir 10-15 minute 3-4 keer per dag. Gebruik `n hitte wrap, `n verwarmingstap, `n warmwaterbottel, of `n wasdoek wat in warm water as `n warm kompressie geweek word. Wikkel die kompres om jou pols vir 10-15 minute. Dan draai jou pols stadig 10 keer in elke rigting. Herhaal 3-4 keer per dag as wat nodig is om jou pyn te verlig.
  • Dit sal ook help om jou pols los te maak sodat dit meer vrylik beweeg.

    • Variasie: Week jou pols in `n warm bad vir 10-15 minute, dan doen jou polsrotasies.

  • Beeld getiteld Crack Your Pols Stap 16
    4. Dra `n polsspalk om jou pols in lyn te hou terwyl jy in rus is. Dit sal jou help om pyn te bestuur van karpale tonnelsindroom of oorbenutting. Koop `n spalk wat by jou arm pas, dra dit dan daagliks gedurende tye van rus. Dit sluit in terwyl jy slaap. Dit sal jou pols reguit en ontspanne hou sodat jou pyn geminimaliseer word.
  • Jy kan `n spalk by jou plaaslike dwelmwinkel of aanlyn koop. Splints kom in verskillende groottes, dus kies die 1 wat by jou arm pas. Vra jou dokter wat spalk wat hulle aanbeveel.
  • Beeld getiteld kraak jou pols stap 17
    5. Vreet Anti-inflammatoriese kosse Om pyn en ontsteking te verminder. Sekere kosse kan inflammasie in jou liggaam verminder, wat help om pyn en swelling in jou gewrigte te verminder. Eet `n verskeidenheid vrugte en groente sowel as voedsel wat ryk is aan gesonde vette, soos vis, olyfolie, neute en sade.
  • Groen tee en sekere speserye, soos knoffel, borrie, gemmer en kaneel, kan ook anti-inflammatoriese eienskappe hê.
  • Daar is bewyse dat sekere aanvullings, soos vitamien B6, kan help om polspyn en inflammasie te verlig. Vra jou dokter watter aanvullings kan gesond en veilig wees vir jou.
  • Beeld getiteld kraak jou pols stap 18
    6. Sien jou dokter as niks jou pols pyn verlig nie. Terwyl jou pyn dalk nie heeltemal weggaan nie, moet dit verbeter nadat jy tuisversorging begin het. As u pols steeds seermaak, kan u mediese behandeling benodig. Praat met jou dokter om uit te vind wat jou polspyn veroorsaak en om te leer oor jou behandelingsopsies.
  • Dit is moontlik dat u senuwee beskadig is of dat u `n polsbesering het. Jou dokter kan jou help om behoorlik te genees.

    • Wenke

    Solank daar geen pyn of swelling is nie, is dit nie skadelik om jou gewrigte te kraak nie. Dit veroorsaak nie artritis of enige ander gesamentlike kwessies nie. Maar as enige gewrigte kraak en jy ervaar pyn, rooiheid of swelling, skeduleer `n afspraak met jou dokter.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk