Hoe om jou heup te kraak

Kraak stywe heupe kan baie bevredigend wees, en solank jy dit nie te dikwels doen nie, is dit gewoonlik veilig. Eenvoudige vloerstrekke doen gewoonlik die truuk. As dit nie werk nie, kan `n sitplekstotter strek of staande draaie jou `n bietjie meer druk gee om op jou heupe te sit. As jy nie jou heupe op jou eie kan kraak nie, of as jy jouself dikwels kraak, kan `n chiropraktisyn of fisiese terapeut jou help om jou heupe los te maak en hulle oop te hou.

Stappe

Metode 1 van 4:
Roterende jou heupe in `n stoel
  1. Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 1
1. Begin in `n gemaklike stoel waar jy jou bene op die knieë kan oorsteek. Hierdie heup rotatorstrek behels jou om een ​​been oor die ander te bring. Dit beteken dat die stoel waaraan jy sit om jou genoeg ruimte te gee om jou bene te steek sonder om iets in die pad te kry. Stoel sonder arms of versierings aan die kante werk die beste.
  • Stewige voustoele en eetgerei is dikwels `n goeie keuse vir hierdie oefening.
  • Beeld getiteld kraak jou heup stap 2
    2. Bring een been oor die ander. Gids die been van die heup wat jy oor die ander been wil strek. Die been wat jy strek, moet by die knie gebuig word sodat jou enkel op die dy van jou ander been lê. Die voet van die tweede been moet plat op die vloer wees.
  • Byvoorbeeld, as jy jou linkerheup wil pop, sal jy jou linkerbeen oor jou regterbeen bring.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 6
    3. Plaas jou hande op die bobeen van jou gekruiste been. Druk dan af totdat jy net `n bietjie weerstand voel. Hierdie proses moet nie seermaak nie. As jy pyn voel, stop dadelik en bring jou bene na `n neutrale posisie.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 4
    4. Buig na die heupe so ver as wat jy kan. Met jou hande gebruik steeds druk, buig jou torso vorentoe oor die gekruiste been soveel as wat jy kan terwyl jy nog steeds jou rug hou. Vermy om jou lae rug te knuffel of te buig terwyl jy strek.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 5
    5. Hou hierdie posisie vir nie meer as 30 sekondes nie. Inasem en uitasem stadig as wat jy die posisie hou. Probeer om 30 sekondes vir 30 sekondes te bly. As 30 sekondes te veel voel, hou die posisie so lank as wat jy in staat is voordat jy stadig jou torso ophef en jou gekruiste been na die vloer gly.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 6
    6. Herhaal hierdie strek aan die ander kant om jou heupe oop te maak. Dit is nie nodig om hierdie strek te herhaal as jy nie daarvan hou om dit te doen nie. Die uitvoering van hierdie strek vir albei heupe help hulle egter om hulle oop te hou en kan help om die spanning en spanning te vermy wat lei tot die drang om jou heupe te kraak.
    • Metode 2 van 4:
    Om jou heupe te druk terwyl jy staan
    1. Staan reguit in `n gebied waar jy kamer het om te beweeg. Begin hierdie oefening deur in `n lang maar ontspanne posisie te staan. Jou ruggraat moet reguit wees, maar jy moet nie enige van jou spiere tips nie. Jou voete moet skouerwydte wees.
    • Maak seker dat jy genoeg spasie het om te beweeg en draai vir hierdie oefening.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 11
    2. Buig jou arms by die elmboog terwyl jy jou hande voor jou hou. Bring jou vingers in `n vuis vir ekstra stabiliteit. Jou elmboë moet aan jou kante ingegooi word, en jou onderarms het reguit voor die elmboë uitgebrei.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 13
    3. Draai jou bolyf na links so ver as moontlik. Stadig draai by jou middel sodat jou bolyf so ver draai na links as jy dit sonder pyn kan stoot. Gedurende jou draai moet jou voete geplant bly en jou onderlyf moet nie beweeg nie.
  • Hou hierdie draai vir `n diep inasem en uitasem.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 12
    4. Draai die hele pad regs. Nadat jy uitasem, bring jou lyf stadig terug na die middel voordat jy die draai aan die regterkant van jou liggaam herhaal. Net soos met die linker draai, moet jou onderlyf nie beweeg soos jy draai nie. Hou hierdie posisie vir een diep asem voor die terugkeer na die sentrum.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 14
    5. Herhaal hierdie oefening 2-3 keer. As jy nie `n kraak tydens jou eerste stel kronkels ervaar nie, herhaal die strek `n paar keer meer. Probeer om `n bietjie verder aan elke kant te draai terwyl jy die strek herhaal. As jy nie binne 2-3 kronkels `n pop voel nie, stop en probeer `n ander metode.
    • Metode 3 van 4:
    Strek jou heupe op die vloer
    1. Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 7
    1. Maak jou heupe oop met die duiwe. Die duiwe sit werk om vas te maak of seer heupe. Om te begin, kom op jou mat of `n sagte oppervlak op al vier. Buig jou linker knie en bring dit af om net effens agter jou linker pols te sit. Bring jou linkervoet vorentoe sodat dit oor die breedte van jou heupe beweeg en `n plek direk agter die regte pols vind. Maak seker dat jou regterbeen reguit agter jou regterheup is, sit in `n neutrale pos op die mat.
    • As jou heup nie gepluk het sodra jy in die basiese posisie kom nie, vou dit vorentoe in die middel om jou heupe oor jou linkerknie te bring. Verlaag jou voorkop na die vloer as jy kan. As jy nie die vloer kan bereik nie, gebruik `n kussing of kombers as `n bolster.
    • U kan ook `n bolster onder u linkerheup gebruik om u te help ondersteun as u `n nie-ondersteunde rek vind, is pynlik of moeilik.
    • Hou dit op totdat jou heuppoppe of vir 5 diep asemhalings is, wat ookal eerste kom. Herhaal dit dan op die ander been om te verseker dat jou heupe eweredig gestrek en oopgemaak word.
  • Beeld getiteld kraak jou heup stap 3
    2. Gebruik `n knielende heup-buigstrek om jou heupe te aktiveer. Vir hierdie strek, begin met een knie op die grond, met die kalf van die been wat direk agter die knie geknip is en die tone op die vloer gesit het. Die ander been moet in `n 90 grade hoek by die knie gebuig word met die voet wat plat op die grond voor die heupe geplant is. Strek deur die ruggraat en plaas jou hande op jou knieë om balans te handhaaf. Om die strek te voltooi:
  • Asem uit en leun vorentoe totdat jy `n diep rek in jou heupe voel.
  • Draai jou abs aan en druk en trek jou skouers in om jou rug lank en reguit te hou terwyl jy leun.
  • Druk en kontrakteer jou glutes om bykomende rek te voeg.
  • Hou dit vir 30-45 sekondes voordat dit vir `n paar sekondes opkom en rus.
  • Herhaal hierdie strek 2-5 keer op elke been. Voltooi alle herhalings op een been voordat u na die ander oorskakel.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 9
    3. Probeer `n sitplek-heup mobilisering rek. Hierdie basiese rek help jou om stadig druk op jou heup te plaas totdat dit krake is. Begin op `n gemaklike, plat oppervlak soos `n oefenmat. As jy nie `n mat het nie, kan `n handdoek of selfs `n matte area werk. Dan:
  • Buig die been van die heup wat jy by die knie wil kraak. Die been moet teen `n 90 grade hoek teruggaan, met die voet van die geboë been agter jou bodem.
  • Buig die ander been sodat jou voet in die knie van jou eerste been ingaan en `n driehoekige vorm vorm.
  • Bring jou hande op na die middel van jou bors en draai jou torso na links soveel as moontlik. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes tot `n minuut voordat u die bolyf na `n neutrale sentrum terugkom.
  • Draai dan jou bolyf so ver as wat jy kan regs en hou nog 30 sekondes tot 1 minuut.
  • Herhaal hierdie proses nie meer as 5 keer nie. As jou heup nie tydens hierdie kronkels pop nie, gaan na `n ander strek.
    • Metode 4 van 4:
    Kry professionele hulp
    1. Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 15
    1. Ontmoet met `n chiropraktisyn as jy nie jou heup kan pop nie. As u pogings alleen nie u heup na pop kan kry nie, stel `n aanpassing met `n chiropraktisyn in u area op. Hulle sal jou liggaam kan manipuleer om jou te help om die verligting te kry wat jy nodig het.
    • Jou chiropraktisyn kan ook in staat wees om jou te voorsien van `n paar streke en by-huis oefeninge wat jy kan doen om spanning in jou heupe tussen aanpassings te verlig.
    • Om jou heupe te kraak, is gewoonlik as gevolg van stywe tendons van die IT-band.
    • Die IT-band is `n tendon wat oor die kant van jou heup gly.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 16
    2. Werk met `n fisiese terapeut as jy chroniese heupspanning het. As jy die behoefte voel om jou heupe oor en oor te kraak, kan jy baat vind by die werk met `n fisiese terapeut om jou heupe los te hou. Jou terapeut sal met jou in die kantoor werk om jou heupmobiliteit te help verbeter, en voorsien jou dan strek en oefeninge. Jy kan dit tuis doen om die proses voort te sit.
  • Wanneer jou heup gereeld snap, is dit `n aanduiding dat jy moet werk om te strek dat die tendon baie meer is as wat jy dalk al was.
  • Dit is veral algemeen in dansers, joga-instrukteurs en ander wat `n wye verskeidenheid beweging vir hul werk gebruik. U kan selfs u afrigter of afrigter vra vir `n aanbeveling of verwysing na `n terapeut wat spesialiseer in u bedryf.
  • Runners ervaar ook gereeld pyn aan die kant van hul heup en praat daaroor om te druk, wat die eksterne snapping heup genoem word.
  • Beeld getiteld Crack Your Hip Stap 17
    3. Sien jou dokter as heupspanning in heuppyn verander. As jou heupspanning terugkom of as dit in regstreekse pyn vorder, sien jou dokter. Jy kan `n traan in die spier of gewrigte hê, of selfs `n beenbreuk. Laat jou dokter weet van enige simptome wat jy ervaar. Hulle kan kies om `n paar diagnostiese toetsing soos X-strale in die amp te doen, of hulle kan u na `n spesialis verwys.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Waarskuwings

    Kontroleer altyd met u gesondheidsorgverskaffer voordat u `n nuwe heupstrek of oefening probeer, veral as u enige pyn in daardie streek ervaar.
  • Jy moet `n strek in jou heupe kan voel, maar dit moet jou nie pyn of groot hoeveelhede ongemak veroorsaak nie. As jy jouself tydens `n rek seermaak, stop dadelik.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk