Hoe om jou skouerblaaie te kraak: 11 stappe (met prente)

Die skouer is die mees mobiele gewrig in die menslike liggaam en is dus maklik vir jou skouerblaaie om styf of gespanne te word. Om jou skouerblaaie te kraak, kan help om druk te verlig en pyn te verlig wat veroorsaak word deur fisiese aktiwiteit, swak postuur of `n natuurlike stywe ruggraat. Wees versigtig wanneer jy jou skouers kraak, aangesien sommige mediese beroepe glo dat verkeerde of te veel gereelde krake eintlik kan erger maak. As u aanhoudende of skerp skouerpyn het, besoek eerder `n mediese beroep.

Stappe

Metode 1 van 2:

Kraak jou eie skouerblaaie

1. Trek jou arm oor jou liggaam. Een van die maklikste maniere om jou skouerblaaie te kraak, kan van `n staande of sitplek gedoen word. Begin met jou ruggraat lank en brei jou regterarm reguit voor jou uit, parallel aan die vloer. Steek jou regterarm oor jou bors, hou die elmboog effens gebuig. Neem jou regterarm met jou linkerhand vas en trek dit saggies oor jou liggaam. Rol jou regter skouer af om meer druk op die strek toe te pas. Hou vir twintig sekondes en herhaal aan die teenoorgestelde kant.

As jy nie dadelik `n pop in jou skouerblad voel of hoor nie, probeer om drie keer aan elke kant te herhaal.
U kan ook `n bietjie krag by u trekmende arm voeg indien nodig, maar moenie u skouer tot die punt van pyn hê nie, of u sal u spiere en gewrigte benadeel.

Beeld getiteld kraak jou skouer lemme Stap 2

2. Leun een hand op `n tafel en swaai die ander arm. Plaas een hand op `n middelhoogte tafel om jouself te stabiliseer en probeer om jou skouers te ontspan. Laat die ander arm na die vloer hang en dit `n paar keer vorentoe en agteruit (soos `n slinger) swaai om te sien of jou skouerblaaie sal pop. Indien nie, probeer om die arm in `n sirkelbeweging oor 1 voet te swaai (0.30 m) in deursnee.

As dit nie jou skouerblaaie pop nie, probeer om die deursnee van jou swaai te verhoog. Wees egter versigtig om dit egter nie verder te druk as wat gemaklik is nie.

Beeld getiteld kraak jou skouerblaaie Stap 3

3. Voer `n staande terugverlenging uit. Begin staan en plaas jou palms op jou onderrug (net bokant jou onderkant) met al tien vingers wat daarop wys en jou pienk vingers aan weerskante van jou ruggraat. Staan reguit om voor te berei en dan jou ruggraat terug te berei, met jou palms om ligte druk op jou rug toe te pas. Jy kan `n kraak tussen jou skouerblades voel sodra jy terug leun. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes en onthou om asem te haal.

Hierdie metode vereis `n paar beweging in jou skouers, nek en rug. As dit pynlik voel, slaan dit oor en probeer iets anders. Moenie verder leun as om stabiel en gemaklik te voel nie.

As jy nie eers `n pop of kraak voel nie, probeer om `n bietjie verder te boog of effens om jou hande op jou rug te stap.

Beeld getiteld kraak jou skouer lemme Stap 4

4. Interlace jou palms en strek jou arms bokant. Begin met bene skouerwydte uitmekaar en arms wat deur jou kante hang. Tik dan jou vingers met palms na die grond. Lig jou arms stadig oor jou kop, hou jou palms die hele tyd van jou liggaam af. Hou die strek oor jou kop, met die vingers wat nog inmekaar is en palms na die plafon.

Baie mense sal `n kraak in hul skouerblaaie voel, aangesien hulle hul arms oprig, maar jy moet dalk die strek vir tot twintig sekondes hou voordat jy `n pop voel.

As jy nie jou vingers kan koppel nie, probeer om `n lang paal te hou (soos `n besemstok) met hande skouerafstand van mekaar. Verhoog die paal stadig, hou die paal parallel aan die vloer.

Beeld getiteld Crack jou skouerblades Stap 5

5. Strek met `n handdoek of oefenband agter jou rug. Begin met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou `n mediumgrootte handdoek of oefenband in jou regterhand. Lig die regterarm reguit na die plafon sodat die handdoek of band jou rug afstrek. Bereik jou linkerarm agter jou rug om die ander kant van die handdoek of band te gryp. Trek saggies met jou regterarm op (dit is goed as jou elmboog effens gebuig is). Hou vir 20 sekondes en herhaal dan met die teenoorgestelde arms.

Jy moet `n strek in beide skouers voel, maar is meer geneig om die onderste skouerblad te kraak.

Beeld getiteld kraak jou skouerblaaie Stap 6

6. Werk van `n sitplek en draai jou ruggraat. Begin deur op die vloer te sit met jou regterbeen gebuig (knie wys opwaarts) en die linkerbeen wat voor jou uitgebrei is. Kruis jou regterbeen oor jou linkerkant deur die sole van jou voet aan die buitekant van jou linkerbeen te plaas. Draai jou lyf regs en plaas jou linker elmboog aan die buitekant van jou regterknie en kyk oor jou regter skouer. Vir ekstra stabiliteit kan jy jou regterhand op die grond agter jou heupe plaas. Hou totdat jy `n rek of kraak voel en dan aan die teenoorgestelde kant herhaal.

Om die strek te verdiep, druk jou arm en knie in mekaar. As jy egter skerp pyn in gewrig voel, vergemaklik die rek op en draai terug na die middelpunt.

Hierdie strek kan jou help om jou hele ruggraat sowel as jou skouerblaaie te kraak.

Beeld getiteld kraak jou skouerblaaie Stap 7

7. Lê op jou rug en steek jou arms oor jou bors. Begin deur gesig op te lê met jou knieë gebuig en die sole van jou voete plat op die grond. Brei jou arms reguit na die plafon en steek jou arms oor jou bors, probeer om die teenoorgestelde skouerblad vas te hou. Lig jou bors en skouer blad effens van die vloer af, asof jy `n sit-up doen, en dan terug na die vloer terug. Herhaal twee of drie keer.

As jy sukkel om jou skouerblaaie van `n staande of sitplek te kraak, kan dit `n beter metode wees.

Maak seker dat jy op `n opgestopte oppervlak lê, soos `n mat of joga mat, om jou ruggraat te beskerm.

Metode 2 van 2:

Op soek na hulp vir skouerblad ongemak

1. Vra iemand anders om te help kraak jou boonste rug en skouers. As jy sukkel om jou eie skouerblaaie te kraak, kan jy dalk meer geluk hê om `n vriend of familielid te vra om dit vir jou te doen. Lê gesig op `n plat oppervlak en vra hulle om druk op jou boonste rug tussen jou skouerblaaie toe te pas. Laat hulle liggies afstoot terwyl jy uitasem. As jy nie `n kraak op die eerste poging kry nie, neem `n paar minute om te ontspan en probeer dan weer.

Hierdie metode kan riskant wees as dit verkeerd uitgevoer word. Maak seker dat u voortdurend oor u vertroostingsvlak kommunikeer en vra die ander persoon om dadelik te stop as u pyn of ongemak ervaar.
Stop en probeer `n ander taktiek as jou skouer nie sal kraak ná `n paar pogings nie, aangesien hierdie metode nie vir alle liggame werk nie.
Om seker te maak dat die ander persoon op die regte tyd druk, probeer om hard te asem of vra hulle om jou te vertel wanneer om in te asem en uitasem.

Beeld getiteld kraak jou skouer lemme Stap 9

2. Besoek `n chiropraktisyn om `n aanpassing te hê indien u skouerblaaie chronies styf is. Nie almal kan hul skouers by die huis kraak nie, selfs met die hulp van `n ander persoon. As jy die behoefte voel om jou skouerblaaie gereeld te kraak en nie self geluk te hê nie, probeer om `n afspraak te maak met `n chiropraktisyn in jou omgewing. Maak seker dat jy dit vertel dat jy belangstel in `n skouer- of bo-agter-aanpassing.

Chiropraktisyns is gelisensieerde gesondheidswerkers wat spesialiseer in die skeletstelsel. Hulle word opgelei in manuele terapie, insluitende spinale manipulasie, om gesamentlike beweging en funksie te verbeter.

Tydens `n standaard sessie sal u chiropraktisyn tegnieke gebruik wat wissel van strek- en volgehoue druk op spesifieke gesamentlike manipulasies (soos krake), gewoonlik met `n vinnige, sagte stoot gelewer.

Beeld getiteld kraak jou skouer lemme Stap 10

3. Bespreek `n massage om spanning en pyn vry te laat. Masseerterapeute kan jou help om jou skouerblaaie te kraak as jy dit nie self kan doen nie. Masseerterapie kan ook die omvang van beweging in jou skouergewrig verbeter deur spanning in die omliggende weefsel vry te stel, spiervesels te verleng, snellerpunte en strekende tendons vry te stel.

Oorweeg die diep weefselmassage wat oor die graan van jou spiere werk, of die Sweedse massage wat met die graan werk. Albei kan help om jou skouerblaaie te kraak en spanning, styfheid en pyn te verlig.

Masseerterapie kan jou ook help om soortgelyke stamme in die toekoms te vermy, wat die behoefte verminder om jou skouerblaaie vorentoe te kraak.

Beeld getiteld kraak jou skouerblaaie Stap 11

4. Sien `n dokter As jy dink jy kan jou skouer ontwrig het. `N ontwrigte skouer beteken dat die bokant van jou armbeen uit die skouerblad-aansluiting uitgekom het. As jy dink dat jy jou skouer kan ontwrig, soek mediese aandag dadelik eerder as om dit in jouself terug te probeer, wat baie pynlik kan wees en meer langtermyn skade kan veroorsaak. `N Mediese professionele kan die boonste armbeen saggies in die sok vir jou stoot.

U kan u skouer ontwrig deur u arm te oordoen (wanneer u `n bal gooi of vir iets bereik, byvoorbeeld). Ontwrigtings kan ook voorkom as gevolg van `n val, botsing of sterk krag (soos `n motorongeluk).

As u `n ontwrigte skouer het, sal u waarskynlik intense pyn ervaar, verminderde beweging in u arm, swelling, swakheid, gevoelloosheid en tinteling. U kan ook sien dat u skouer sigbaar swaai of andersins uit vorm is.

Waarskuwings

As jy glo dat jy jou skouer ontwrig het, soek mediese aandag onmiddellik.

Stop as jy pyn ervaar terwyl jy probeer om jou skouerblaaie te kraak. Oordoen of dwing dit kan skade aan jou gewrigte en spiere veroorsaak, wat jou ongemak erger maak.

Wees veral versigtig wanneer jy iemand anders vra om jou rug of skouerblaaie vir jou te kraak. Maak seker dat u die hele proses oor u vertroostingsvlak kommunikeer en vra die ander persoon om dadelik te stop as u enige pyn of ongemak ervaar.

Om jou skouerblaaie te kraak, kan elke keer help, maar sommige mediese spesialiste glo dat daaglikse krake kan veroorsaak dat die kraakbeen uitloop, wat lei tot pyn en moontlike trane in jou tendons en ligamente. As jy enige pyn ervaar van gereelde krake, probeer eerder om jou skouers te strek. Sien `n dokter as jou ongemak voortduur.

Deel op sosiale netwerke: