Hoe om jou rug te kraak: 13 stappe (met prente)

Kraakgewrigte (ook genoem gesamentlike cavitations) voel dikwels goed omdat dit spanning kan vrystel en die omvang van beweging kan verhoog. Kraak of vrylating van die ruggraat van u rug is gewoonlik veilig indien dit op `n beheerde wyse en binne die normale rolprente van die ruggraat gedoen word. Rotasie en uitbreiding van die ruggraat is die ma

Stappe

Deel 1 van 3:

Gebruik van hoë sukses metodes

1. Strek jou rug oor die rand van jou bed. `N Ander manier om meer verlenging te bereik, is om die rand van jou bed as `n steunpunt te gebruik, sodat jou kop onder die vlak van jou ruggraat kan dip. Hierdie posisie is effektief om die middel terug te kraak, hoofsaaklik.

Lê op jou rug op `n bed, met alles bo jou skouerblaaie wat oor die rand uitgebrei word.
Ontspan jou rug en laat jou kop en arms stadig na die vloer strek, asemhaal as wat jy dit doen.
Na elke afwaartse uitbreiding van beweging, hou ongeveer 5 sekondes vas en doen dan `n volledige sit-up om terug te keer na die oorspronklike posisie en neem `n volle asem in. Herhaal soos nodig.
Hierdie beweging dra `n bietjie groter risiko om jou ruggraat te beseer, dus vra `n metgesel om `n spotter te wees om seker te maak dat jy dit veilig kan doen.

Wenk: Hierdie beweging is ook ideaal vir die versterking van jou buikspiere.

2. Kry "opgetel" van agter. `N Moontlike meer effektiewe metode om die middel van die rug aan te pas, kry `n drukkie van agter omdat die torakale ruggraat uitgebrei is, is `n bietjie makliker van hierdie rigting. In plaas daarvan om hul hande te gebruik om jou rug te kraak, kan die persoon wat opgehef word, swaartekrag en hul eie bors gebruik terwyl hulle terug is (wat minder koördinasie neem).

Kruis jou arms oor die voorkant van jou liggaam en laat `n sterker, groter persoon om jou van agter af te knuffel en jou elmboë te gryp vir ondersteuning.

Nadat jy ten volle uitasem, gee `n sein en laat die persoon jou van die grond af optel terwyl jy jou gelyktydig druk en jou middel terug uitbrei.

Hierdie maneuver is `n bietjie riskant vir beide deelnemers as gevolg van die groter kragte op die stekels en skouergewrigte.

3. Kry `n "beerdrukkie." `N Baie algemene manier om die middel terug te kraak, is om iemand jou `n stywe knuffel van die voorkant te gee. Sommige uitbreiding is nodig om die gewrigte vry te laat en dit help beslis as die persoon wat die drukkie verrig, sterker en groter is as jy, sodat hulle goeie hefboom kan kry. Wees egter versigtig, want gebreekte ribbes en longbeserings is moontlik.

Staan gesig-tot-aangesig met `n persoon van gelyke of groter grootte.

Laat die persoon toe om jou te knuffel en hulle hul hande vas te sny naby die gebied wat jy wil kraak terwyl jy jou arms aan jou kante ontspan.

Na die asemhaling van volledig in en uit, gee `n sein vir die persoon om harder met hul hande in `n vinnige drukwerk te druk (dit neem `n bietjie oefening en koördinasie), wat die ruggraat effens sal uitbrei en waarskynlik `n paar gewrigte vrylaat.

Vir vroue met groot of sensitiewe borste kan hierdie maneuver nie gepas wees nie.

4. Moenie toelaat dat iemand jou rug op die vloer kraak nie. Daar is `n tegniek wat slegs deur iemand met voldoende opleiding gepoog moet word, soos `n osteopaat of chiropraktisyn. Daar is wette wat verhoed dat sommige gesondheidswerkers hierdie maneuver sonder voldoende opleiding doen. As u belangstel om u rug op hierdie manier gekraak, praat met `n gelisensieerde professionele persoon.

Deel 2 van 3:

Probeer lae-risiko-oefeninge

1. Brei jou ruggraat uit met hulp van jou hande. Terwyl jy stadig jou ruggraat op `n beheerde manier uitbrei, kan jy om jou rug bereik en druk op die gebied wat die meeste spanning het, wat `n bietjie meer gefokusde uitbreiding daar sal veroorsaak, plaasvind. Hierdie beweging vereis `n bietjie meer buigsaamheid, veral van jou bolyf en arms.

Hoe om jou ruggraat met jou hande uit te brei
Staan en Brei jou rug stadig uit.
Skuif jou hand agter en stadig Druk op jou ruggraat af Terwyl u maag uitsteek. Gebruik jou dominante arm of hand om meer beheer en krag te hê.
Hou vir 10-20 sekondes en probeer dit 3-5 keer per dag Afhangende van jou toestand.
Die ruggraat onder die meeste druk sal waarskynlik kraak, veral as jy die buigsaamheid het om die torakale ruggraat te bereik.

2. Voeg `n bietjie ruggraatrotasie by terwyl jy staan. Die ruggraat is geneig om meer bewegings van sy-tot-kant te hê as wat dit in verlenging doen, sodat die rotasie geneig is om `n veiliger of meer vergewende beweging te wees.

Rotasie van die ruggraat kan die meeste areas van jou rug kraak,

veral die lumbale streek of lae rug.

Terwyl jy staan met jou voete skouerwydte uitmekaar (vir stabiliteit en balans), plaas jou arms voor jou, buig by die elmboë.

Draai op `n beheerde wyse jou bolyf so ver as wat jy kan in een rigting, dan skakel en doen die ander kant `n paar sekondes later.

Jy kan `n momentum gebruik deur jou arms te swaai, maar wees versigtig om nie te ver te gaan nie en die risiko loop om `n spier te trek.

Herhaal soveel keer as wat nodig is, maar sodra jy jou rug kraak, sal dit nie weer teen dieselfde spinale segment vir tussen 20-30 minute of so nie. Dit neem so lank vir die gewrig om weer te herstel.

3. Gebruik `n skuimrol. Rolling op `n stukkie firma skuim is `n goeie manier om jou rug te masseer en dit verhoog ook die waarskynlikheid om `n paar spinale gewrigte te kraak of te druk, veral dié in die middel-agterste streek (torakale). Skuimrolletjies word algemeen in fisioterapie, joga en pilates gebruik.

Hoe om `n skuimrol te gebruik
Jy kan skuimrolletjies vind by `n sportgoedere of groot bokswinkel - hulle is baie goedkoop en byna onvernietigbaar.
Plaas die skuimrol op die grond, loodreg op waarheen jy gaan lê jou liggaam.
Lê op jou rug sodat die skuimrol onder jou skouers is.
Sit jou voete plat op die vloer, Buig jou knieë, en lig jou onderrug op So rol dit op `n heen en weer oor die skuim.
Moet nooit met jou lae rug plat op `n skuimrol lê nie want dit sal die lae rug hiperekseer. Leun altyd aan die een kant terwyl jy die lae rug op `n skuimrol rol.
Gebruik jou voete om jou lyf oor die skuim te beweeg, sodat jou hele ruggraat gemasseer word (ten minste 10 minute). Herhaal soveel keer as wat nodig is, alhoewel jou spiere na die eerste keer `n bietjie seer kan wees. Jou gebruik `n skuimrol.

4. Draai jou ruggraat terwyl jy op die vloer sit. Nog `n manier om die onderste helfte van jou ruggraat te draai, is om dit te doen terwyl jy sit, wat dalk stabieler en makliker kan voel om te beheer. Jy kan ook jou arms en hande gebruik om `n bietjie meer rotasie te veroorsaak sonder om jou liggaam te swaai, wat waarskynlik `n bietjie veiliger is.

Sit op die vloer met een been wat by die knie gebuig word en die ander been het uitgebrei - dit maak nie saak watter kant jy begin nie, want jy sal `n paar keer oorskakel en albei kante doen.

Met die voet van die geboë been op die grond, druk daarmee en draai jou bolyf in die teenoorgestelde rigting, met jou hande om jou te stabiliseer en meer rotasie te veroorsaak.

Probeer om terug te kyk oor jou skouer aan dieselfde kant as jou gebuigde knie.

Dra hardlopers sodat jou voete meer greep kry om mee te druk.

5. Sit in `n stoel om meer hefboom te kry. Om jou ruggraat te draai terwyl jy in `n stoel sit, is nuttig omdat jy dele van die stoel kan gryp om addisionele hefboom en rotasie te kry. Spinale gewrigte moet effens verby hul normale beweging gaan om te kraak, sodat `n stoel gebruik word om dit te bereik, kan jou beste weddenskap wees.

Sit vorentoe op `n stabiele stoel. Terwyl jy probeer om jou boude en bene in dieselfde posisie te hou, draai so ver as wat jy kan in een rigting (hou vir `n paar sekondes), dan gaan in die ander rigting. Asem normaalweg terwyl jy dit doen.

Gryp aan die kante of die bokant van die stoel om meer hefboom te kry - `n houtstoel werk goed in hierdie verband.

In hierdie posisie is jou onderste lumbale ruggraat die waarskynlikste om te kraak of vry te laat.

6. Doen `n kronkelende strek terwyl jy op jou rug lê. Nog `n manier om jou middel-tot-lae rug te kraak, is om op jou rug te lê (rug) en gebruik jou been / knie as `n hefboom om rotasie te bereik. Maak seker dat die vloer vir die mees gerief gemors of gevul is.

Lê plat op jou rug op `n kussingvloer, lig `n been na jou bors terwyl jy dit by die knie buig. Trek dan die buitekant van jou knie na die vloer met jou teenoorgestelde hand, wat rotasie in jou onderrug en heupe sal skep.

U kan die lae rug- en / of heupgewrigte voel vrylating en kraak met hierdie skuif.

Dit is `n soortgelyke posisie wat `n chiropraktisyn of osteopaat jou sal instel om jou lae rug en heupe aan te pas (Sacroiliac-gewrigte).

Deel 3 van 3:

Strek jou rugspiere veilig

1. Strek eers jou rugspiere. Spierspanning in jou rug word dikwels verlig met eenvoudige strek sonder dat die spinale gewrigte krake of knipperende klanke maak. Te veel gesamentlike krake kan die gewrigsweefsel beskadig en `n soort artritis wat bekend staan as osteoartritis (die slytipe tipe). As sodanig, streef na `n goeie spierstrek om mee te begin en moenie te veel fokus om enige krake-klanke te bereik nie.

Gids om jou rugspiere te strek
Doen hierdie eenvoudige strek 3-5 keer daagliks, afhangende van die mate van spanning in u rug.
- Lê op jou rug op `n ewe oppervlak wat `n paar opvulling het (soos tapyt of `n joga mat) sodat jou ruggraat nie gekneus word nie.
- Bring albei knieë met jou arms tot by jou bors totdat jy `n paar matige tot matige strek in jou rugspiere voel.
- Hou vir ongeveer 30 sekondes.

Waarskuwings
- Moenie jou asem hou nie. In plaas daarvan moet jy diep asemhaal en uitasem terwyl jy in die strek ontspan.
- Moet nooit aggressief in jou ruggraat of ander gewrigte weerkaats of dwing nie, aangesien dit besering kan veroorsaak.Jy moet dalk stadig en agteruit in hierdie posisie rock om `n beter spierstrek te kry, maar doen dit altyd in `n beheerde, sagte manier.

2. Strek jou rug deur jou ruggraat te verleng. `N Ander soort rek kan op jou knieë gedoen word en die vloer in die gesig staar, wat soortgelyk is aan `n joga-posisie wat bekend staan as die Kind se pos. Weer,

Die doel van hierdie posisie is om die rugspiere en die ruggraat te strek,

Maar dit kan nie lei tot enige kraakgeluide as jy vermy om jou rug te draai of uit te brei nie.

Kniel op `n opgestopte oppervlak met jou boude wat op die voetsole rus. Buig dan na die middel, loop jou vingers vorentoe so ver as wat jy kan gaan terwyl jy jou neus aan die vloer probeer raak.

Hou hierdie strek vir ongeveer 30 sekondes terwyl jy voortgaan om asem te haal. Afhangende van die hoeveelheid spanning in u rug, probeer hierdie strek drie tot vyf keer per dag.

Jy mag nie baie buigsaam wees nie, of jou maag kan in die pad kom, maar

Probeer om jou arms so ver vorentoe te verleng as jy kan totdat jy jou rugspiere en ruggraatstrek kan voel

ten minste `n bietjie.

3. Brei jou ruggraat uit terwyl jy staan. Uitbreiding van die ruggraat is `n beweging wat dikwels `n krakende klank skep, maar

Jou werwelkolom het redelik beperkte beweging in hierdie rigting, moenie te aggressief wees nie

Terwyl dit gedoen word. Uitbreiding van jou rug strek nie regtig jou rugspiere nie, maar jy kan voel dat jy in jou bors of buikspiere trek.

Plaas albei hande agter jou kop en druk jou kop stadig terwyl jy jou ruggraat uitsteek of uitsteek sodat jou maag uitsteek.

Hou die posisie vir 10-20 sekondes en oorweeg dit om dit drie tot vyf keer daagliks te doen, afhangende van die hoeveelheid spanning in u rug.

Die area van jou rug wat waarskynlik met hierdie posisie kan kraak, is die torakale streek, wat is

Die deel van jou ruggraat tussen jou skouerblaaie.

Maak seker dat jou voete stewig geplant is en skouerwydte van mekaar is sodat jy balans handhaaf en die risiko van val te verminder. Hou jou oë uit om te voorkom dat jy jou nek oorskiet en agteruit gaan.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Buig jou rug en draai jou liggaam albei maniere totdat jy `n kraak hoor. Onthou om te buig en te herhaal, of jy kan jou rug beskadig.

Leun terug op `n stoel met jou middelrug op die boonste gedeelte. Dit gee `n wonderlike kraak.

Daar is baie hulpbronne op die web wat veilige maniere beskryf "kraak jou rug", Van professionele persone soos chiropraktisyns, fisiese terapeute en osteopate.Maar nie een van hulle noem dit krake nie. In plaas daarvan moet jy soek na frases soos "Hoe om terug te pas", of "Hoe om jou lumbale ruggraat te mobiliseer."

As jy `n skuimrol gebruik, strek jou arms uitwaarts in `n palmboom. Dit sal gewoonlik meer poppe aan die ruggraat gee.

Moenie jou rug so gereeld (meer as `n paar keer per dag) kraak nie, aangesien dit met tyd tot tyd skade en ruggraat kan lei.

As jy gimnastiek ken, doen `n brug op `n veilige mat of jou bed.

Waarskuwings

As jy of jou maat begin pyn voel (veral as dit skerp of brandende pyn is) terwyl jy probeer om `n spinale gewrig te kraak, stop dadelik.

Raadpleeg `n chiropraktisyn vir addisionele strekke en / of spinale manipulasie tegnieke. Aanpassing van jou eie ruggraat (of ander as jy onopgeleide is) dra risiko`s, so gaan voort met konserwatiewe en versigtig.

Dit is beter om `n fisiese terapeut te sien om jou te help bepaal of dit veilig is om jou rug te kraak.

As jy toestande soos osteoartritis, osteopenie, of neurologiese kwessies soos swakheid in jou bene het, moet jy nie probeer om jou rug te kraak nie.

Deel op sosiale netwerke: