Die klok tik. Almal tel op jou. Watter draad moet jy sny? Terwyl die meeste van ons nooit die lewens- of dilemmas van `n bomgroep moet hanteer nie, kan alledaagse situasies soos werksonderhoude, openbare spraak en familie noodgevalle almal so stresvol wees as ons nie gewoond is aan die hantering van hulle nie.Leer hoe om kalm te bly in tye van stres sal nie net onmiddellike strelende effekte hê nie - dit kan ook mettertyd jou help om `n gesonder, gelukkiger lewe te lei.
1. Stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer as jy reeds gestres voel, is om op te hou om met die stressor te reageer, indien moontlik. Soms, selfs `n paar sekondes voordat jy terugkyk in die situasie kan genoeg wees om jou te help afkoel.
Probeer tel tot tien, of neem 3-5 diep asemte voordat jy in `n verhitte gesprek of situasie antwoord.
Neem `n pouse. Byvoorbeeld, as `n argument met jou gade verhit word, stop en verskoon jouself vir `n oomblik deur iets te sê, "Ek voel nou `n bietjie oorweldigend. Ek moet `n 15 minute breek neem voordat ons dit voortgaan om dit te bespreek."Gaan na `n ander plek, fokus op asemhaling diep en reciteer `n kalmerende mantra, soos" Ek kan dit kalm hanteer. ek kan dit doen.`
2. Fokus op jou sintuie. Wanneer ons beklemtoon word, interpreteer ons liggame die stres as `n aanval en skop ons in "veg of vlugmodus."Dit stimuleer die vrystelling van hormone soos adrenalien, wat jou bloedvate verstop, jou asemhaling vinnig en vlak maak en jou hartklop verhoog. Met verloop van tyd kan hierdie paniekrespons `n gewoonte vir jou brein word in wat bekend staan as "outomatiese reaktiwiteit.`
Vertraag en fokus op die individuele fisiese reaksies wat jy ervaar, kan jou help om te leer om te identifiseer hoe dit voel wanneer jy tot die maksimum beklemtoon word. Studies toon ook dat hierdie bewuste proses om op te let wat in jou liggaam aangaan, kan help om jou brein se outomatiese gewoontes te herlei.
Let op elke ding wat in jou liggaam aangaan, maar probeer om dit te vermy. Byvoorbeeld, as jy bekommerd is om goed te doen op `n finale eksamen wat binne `n paar minute is, kan jy dalk aan jouself sien, "My gesig voel warm en gespoel. My hart klop baie vinnig. My palms voel sweet. Ek voel misleidend."Probeer om hierdie dinge soos neutraal as moontlik op te let.
3. Neem `n paar diep asem. Wanneer jou liggaam "veg of vlugmodus" binnedring, kan jou simpatieke senuweestelsel ernstig met jou asemhaling mors. Jy kan dit moeilik vind om asem te haal wanneer jy gestres word, maar dit is belangrik om te fokus op die neem van `n bietjie lank, selfs asem. Dit sal suurstof aan jou liggaam herstel en laktaat in jou bloedstroom verminder, sodat jy meer kalm en ontspanne voel.
Jy sal waarskynlik sien dat wanneer jy gestres of ontsteld is, jou asemhaling van die bokant van jou bors kom, selfs jou keel. Streef daarna om asemhaal van jou diafragma in plaas daarvan. Plaas een hand op jou onderbuik net onder jou ribbes en een op jou bors.
Inasem stadig deur jou neus. Doel om in te asem vir `n 4-telling as jy kan. Jy moet voel dat jou maag saam met jou bors uitbrei terwyl jy inasem: dit is diafragmatiese asemhaling.
Hou die asem vir 1-2 sekondes. Dan, uitasem deur jou neus of mond stadig. Doel om uit te haal vir `n 4-telling as jy kan. Herhaal hierdie proses 6-10 keer per minuut vir `n paar minute.
Jy kan dit ook nuttig vind om `n mantra te reciteer terwyl jy asemhaal, of jou asem kan tel om jouself te hou om afgelei te word. `N Mantra kan `n lettergreep wees, soos "ohm," of dit kan `n frase wees, soos "asemhaal in my liggaam [terwyl inaseming], asemhaal vrystelling [terwyl uitasem]."
4. Probeer om jou spiere te ontspan. Wanneer jy gestres word, kan jy onbewustelik jou spiere toeneem en gespanne, wat jou selfs meer gestres kan laat voel en "wondig."Gebruik Progressiewe spier ontspanning, of PMR, kan help om die spanning vry te laat en jou meer kalm te voel en ontspanne te voel. PMR fokus op bewustelik tensing en dan deur groepe vry te stel.
Daar is verskeie gratis geleide PMR-roetines aanlyn. Berkeley het `n skrif wat jy kan volg. MIT het `n gratis 11-minute klankgids om PMR te doen.
Vind `n stil, gemaklike plek as jy kan. As dit nie moontlik is nie, kan jy nog `n paar PMR-tegnieke doen.
Los skerp klere los indien moontlik. Sit gemaklik of gaan lê (hoewel dit lê, kan jou soveel ontspan, jy aan die slaap raak!). Asem eweredig as wat jy jou PMR-groepe doen.
Begin met die spiere in jou gesig, soveel mense dra stres in hul gesig, nek en skouerarea. Begin deur jou oë so wyd oop te maak, aangesien hulle 5 sekondes gaan, laat dan die spanning vry. Druk jou oë styf vir 5 sekondes vas, los dan die spanning. Gee jouself 10 sekondes om op te let hoe hierdie gebiede voel.
Skuif na die volgende groep. Beursie jou lippe styf vir 5 sekondes, dan vrylating. Glimlag so wyd as wat jy kan vir 5 sekondes, dan los. Weereens, laat jouself die sensasie van ontspanning vir 10 sekondes geniet voordat jy verder beweeg.
Gaan voort om spiergroepe vir 5 sekondes te spees en dan die spanning vry te laat. Gee jouself `n 10-sekonde ontspanningspouse tussen groepe.
Vordering deur die res van jou spiergroepe (indien die tyd toelaat): nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderste bene, voete en tone.
As jy nie tyd het vir `n volle PMR-vrystelling nie, probeer om dit met net jou gesigspiere te doen. Jy kan ook `n vinnige probeer handmassering, Aangesien ons dikwels baie spanning in ons hande dra.
5. Kry bietjie oefen. Oefening is `n natuurlike bui-booster omdat dit endorfiene, natuurlike chemikalieë wat jou laat kalm en gelukkig laat voel. Verskeie studies het getoon dat oefening gereeld jou kalmer en gelukkiger kan laat voel. Of jy nou vir `n lopie gaan, doen calistenics, doen joga, of lig gewigte, 30 minute fisiese oefening elke dag kan jou help ontspan.
Oefening kan ook `n voorkomende effek hê. Studies het getoon dat `n paar aërobiese oefening kry voor `n ervaring wat stresvol kan wees, kan u eintlik help om kalm te bly tydens die ervaring.
Probeer oefeninge soos joga en tai chi. Hul fokus op diep asemhaling, meditasie, en sagte fisiese beweging kan jou help om jou te kalmeer.
Deel 2 van 4:
Identifiseer die bron (s) van stres
1. Herken watter stres vir jou lyk. U kan `n verskeidenheid tekens vertoon wanneer u gestres of angstig voel. Om te weet wat om te soek, sal help om stres te hou om op jou onbewus te sluip. Almal ervaar en reageer op stres anders, maar daar is `n paar algemene simptome wat jy kan soek:
Sielkundige tekens kan insluit: probleme om te konsentreer, moeilik met u geheue, wat maklik afgelei word, voel minder kreatief of beslissend, kommerwekkend of gereelde negatiewe denke.
Emosionele tekens kan trane, prikkelbaarheid, gemoedstoestande, ongewone gevoelens vir jou, verdedigendheid insluit, `n gebrek aan motivering of die begeerte om uit te stel, lae vertroue of lae selfbeeld, frustrasie, senuweeagtig of kwaadwilligheid te voel.
Fisiese tekens kan insluit: pyn en pyne, `n verlaagde immuunstelsel, gewig of slaapveranderinge, paniekaanvalle, uitputting of moegheid, en verandering van seksrit.
Gedragse tekens kan insluit: vergeetagtigheid, selfverwaarlosing, sosiale onttrekking, probleme met die slaap, verhoudingsprobleme, verswakte tydsbestuur en selfmotivering, en die gebruik van stowwe soos alkohol, nikotien of dwelms om te help om te help.
2. Identifiseer die oorsaak van jou stres.Is jou hart om te slaan omdat daardie persoon jou net op die snelweg afgesny het, of is dit as gevolg van die aanbieding wat jy vanmiddag aan jou baas moet gee?Dink vir `n oomblik en probeer om uit te vind wat jou regtig pla. As dit help, kan jy verskillende dinge op `n stuk papier neerskryf en dan hulle rangskik. Algemene stresbronne sluit in:
Familie. Konflik met ouers, geliefdes, of jou romantiese vennoot kan jou regtig stres.
Skool of werk. U kan druk voel om te verrig, sperdatums te bereik of sekere take te bereik. U kan ook beklemtoon word oor die balansering van werk en u persoonlike lewe, of om groot besluite te neem.
Persoonlik. Hierdie bronne kan intens wees. Jy kan bekommerd wees dat jy goed genoeg voel."U kan oor u verhoudings gestres word, of u kan probleme ondervind met u gesondheid of finansies wat u stres. U kan ook verveeld of eensaam wees, of het beperkte ontspanning en selfversorgingstyd.
3. Erken jou rol. Dit kan wees dat stres so geïntegreerd geword het aan hoe jy jouself voorspel dat jy nie eers herken hoe vasgemaak het jy het geword nie. Neem `n stap terug en oorweeg hoe jy aan stres dink.
Voel jy dikwels gestres, selfs as die spanning altyd tydelik lyk? Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos "dit is net regtig mal by die werk hierdie week" om jou stres te verduidelik. As jy egter hierdie stres voel, dui dit daarop dat dit meer as `n tydelike "stamp" is wat dit veroorsaak.
Voel jy soos stres is deel van jou identiteit of `n "normale" deel van jou lewe? Byvoorbeeld, miskien dink jy, "My familie is almal bekommernisse. Dis net hoe ons is "of" Ek leef net `n stresvolle lewe, dis alles."Hierdie tipe denke kan dit laat lyk asof daar niks is wat jy kan doen om jou stres te bestuur nie.
Voel jy soos jou stres is ander se skuld of verantwoordelikheid? U kan byvoorbeeld die spanning oor `n kollege opstel oor die onderwyser se streng standaarde blameer, eerder as u uitstel. Dit kan jou van aksie hou om jou stres te verminder deur jou eie gedrag te verander.
4. Bepaal of jy beklemtoon oor iets wat in die verlede is. Soms kan ons in die verlede in obsessie betrap word tot die punt dat dit ons in die hede beklemtoon. Jy kan nie die verlede verander nie, maar jy kan op die hede reageer en vir die toekoms voorberei.
Voortdurend om iets wat in die verlede gebeur het, `n teken van ruminasie kan wees, `n ongesonde denkende gewoonte waar jy `n "gebroke rekordlus" van negatiewe idees herhaal. Dit kan angs en depressie veroorsaak. Dit is ook onproduktief omdat ruminerend jou niks leer oor die vorige ervaring of help om jou probleem op te los vir die toekoms nie.
In plaas daarvan, as jy jouself beklemtoon oor iets wat reeds gebeur het, neem `n oomblik om jouself te herinner dat jy nie die verlede kan verander nie. U kan egter leer en groei, en u kan sy lesse gebruik om beter te doen in die toekoms. Byvoorbeeld, as jy jouself dink, "Hoekom breek my vennote altyd op met my? Ek is net `n verloorder, "dit is onbehulpsaam en dit kan beslis veroorsaak dat jy stres.
Probeer om op `n meer produktiewe manier aan jou verlede te dink. Byvoorbeeld, jy kan jou vorige verhoudings ondersoek vir tendense, soos die tipe persoon wat jy gewoonlik dateer, jou kommunikasie style, of gebeure wat elke opbreek omring het. U kan patrone vind wat u help om te verstaan wat aangaan en nuwe planne vir toekomstige verhoudings maak. U vermy ook aspek oor jouself, wat u sal help om gemotiveerd te voel om enige veranderinge te maak wat u benodig.
5. Bepaal of jy beklemtoon word oor die toekoms. Ons is almal bekommerd oor ons toekoms op `n sekere punt. Ons kan egter so toegedraai word om die toekoms te verwag wat ons stres en vergeet om in die hede te lewe. Hierdie tipe denke is nie behulpsaam nie, maar jy kan leer om dit te verander. Onthou: die toekoms is nie ingestel nie.
`N Algemene soort bekommernis oor die toekoms is "katastrofiserend", waar jy die ergste moontlike scenario voorspel vir enige gebeurtenis, selfs minderjariges. Byvoorbeeld, as jy gestres voel oor `n komende eksamen, kan katastrofisering so lyk: "As ek nie `n goeie graad op daardie toets maak nie, gaan ek die kursus misluk. Ek kon die semester selfs misluk. As ek die semester druip, sal ek my beurs verloor en ek sal nie meer na die kollege kan gaan nie. Ek sal beland met geen geld en geen werk nie en ek sal onder `n brug in `n boks moet lewe."Dit is duidelik dat dit `n uiterste voorbeeld is, maar dit illustreer die soort denke wat kan gebeur.
Een manier om dit uit te daag, is om die absolute ergste ding wat eintlik kan gebeur, voorstel. Byvoorbeeld, in die bostaande scenario kan die ergste wees dat jy inderdaad uit daardie kollege misluk en met ma en pa terug moet beweeg. Oorweeg dan of jy dit kan hanteer. Kanse is amper altyd ja. Ten slotte, oorweeg die reële waarskynlikheid dat dit sal plaasvind. In hierdie geval is dit redelik skraal: `n mislukte toets is nie gelyk aan die mislukking van `n klas nie, wat nie gelyk is aan die geval van die kollege nie, ens.
Jy kan ook katastrofe uitdaag deur jouself by elke "gevolgtrekking" te stop en logiese bewyse en kontrapunte daarvoor te vind. Byvoorbeeld, as u die eksamen druip, kan u die kursus misluk - of u kan die eksamen weer in staat stel om u graad vir ekstra krediet te bring.
Deel 3 van 4:
Maak `n plan
1
Oefen ontspanning. Jy moet altyd probeer om planne en besluite te neem wanneer jy kalm en ontspanne is. As jy gestres of kwaad voel, kan dit jou oordeel benadeel en jou lei om uitslag of onbehulpsende besluite te neem.
Inasem diep deur jou neus. Tel in jou gedagtes tot vyf sekondes, en asem dan stadig deur jou mond, vir nog vyf sekondes. Herhaal hierdie asemhalingspatroon totdat jy gemaklik voel.
Dink aan iets anders. Hou van die stres af deur te dink aan iets wat jou gelukkig maak, soos jou kinders of gade (mits hulle nie die oorsaak van die huidige stres is nie), of deur te konsentreer op die dinge wat jy vir die dag beplan het.
Visualiseer ontspannende dinge, soos `n verlate eiland of `n landpad.Maak jou oë toe en probeer selfs klein besonderhede oor die denkbeeldige plek, en jy kan jouself in daardie situasie plaas in plaas van die een wat jy in is.
Kom weg van die oorsaak van die spanning.As jy die stres-sneller fisies kan ontsnap, doen dit. Los die kamer of trek die pad vir `n oomblik af om dinge in perspektief te plaas.
Erken dat angs nie altyd sleg is nie. Soms kan angs of stres `n idee wees dat jy `n beduidende of selfs onbehulpsame besluit oorweeg. Byvoorbeeld, jy kan beklemtoon word om al jou besittings te verkoop, `n skoolbus te koop en `n nomadiese lewe in die woestyn te leef. Dit is natuurlik `n groot besluit, en of dit is `n goeie pas vir jou is iets wat jy ernstig moet oorweeg. Angs is jou waarskuwing teken hier om te vertraag en deeglik te dink.
2. Kies jou antwoord. In die algemeen het jy twee antwoorde wanneer jy stres in die gesig staar: jy kan kies om die situasie of jou antwoord daarop te verander. Selfs as jy magteloos is om die bron van jou stres te verander, het jy die krag om te kies hoe jy daarop sal reageer. U kan kies om nuwe tegnieke te leer om in die oomblik te reageer. U kan kies om u denke te herfokus. Oorweeg `n paar vrae wanneer u u benadering besluit.
Kan jy dit vermy? Jy kan soms stressors vermy, en sodoende die situasie verander. Byvoorbeeld, as jy gereeld bevind word deur jou besige skedule, kan jy jou agenda ondersoek vir dinge wat jy kan laat val. Jy kan ook leer om "nee" te sê om meer gereeld te versoek, of om hulp te vra.
Kan jy dit verander? Sommige stressors kan nie vermy word nie, maar jy kan jou benadering tot hulle verander en sodoende die situasie verander. Byvoorbeeld, jy en jou romantiese vennoot sal op `n sekere punt meningsverskille hê - dit is natuurlik vir alle verhoudings, selfs al is jy die mees liefdevolle paartjie in die wêreld. Dit hoef egter nie stresvol te wees as jy jou benadering verander nie, soos om kompromie te soek of om jou gevoelens direk uit te druk in plaas van passiewe aggressie te gebruik.
Kan jy daaraan aanpas? Soms kan jy jou benadering of gedrag verander om stres te verminder, selfs as jy nie die situasie kan verander nie. Byvoorbeeld, as jy gereeld jouself beklemtoon word deur spitsuurverkeer, kan jy dit nie verander nie: jy moet werk kry, en spitsuurverkeer is `n wêreldwye probleem. U kan egter u benadering tot hierdie stressor verander deur openbare vervoer na die werk te neem, om `n ander roete te vind, of `n bietjie vroeër of later in die dag te verlaat.
Kan jy dit aanvaar? Sommige dinge wat jy eenvoudig nie kan verander nie. Jy kan nie ander se gevoelens, aksies of reaksies verander of beheer nie. Jy kan nie die feit verander dat dit op jou troudag gereën het nie, of dat jou baas `n selfsugtige ruk is, maak nie saak hoe hard jy probeer om `n goeie kommunikeerder te wees nie. U kan dit egter as dinge buite u beheer aanvaar en u behoefte laat om hulle te beheer. U kan dit ook sien as leerervarings waaruit u kan groei.
3
Maak `n plan.Soms kan jy dadelik `n stresvolle situasie oplos met een aksie, maar dikwels benodig jy verskeie stappe, miskien oor `n lang tydperk. Skryf `n plan met haalbaar uit doelwitte en `n tydlyn om daardie doelwitte te bereik.
Daarbenewens is baie stresvolle situasies vermybaar. As jy voorberei voor die tyd Vir belangrike gebeurtenisse en maak gebeurlikheidsplanne, moet u nie soveel stres later hanteer nie. `N Oun van voorkoming is `n pond van genesing werd.
4
Wees realisties.As jy voortgaan om stres te ervaar, want dit maak nie saak hoe hard jy probeer nie, kan jy nie die stappe vinnig genoeg neem nie, jy het waarskynlik nie realistiese doelwitte gestel nie. In `n kultuur wat `n kan-doen-houding waardeer, kan dit moeilik wees om te aanvaar dat jy soms nie iets kan doen nie, ten minste nie binne `n gegewe tydperk nie.As dit die geval is, hersien jou tydlyn of verlaag jou verwagtinge. As jy dit nie kan doen nie, kwalifiseer die situasie as een wat jy nie kan beheer nie.Leer uit jou ervaring, maar laat dit gaan.
As jy jouself voortdurend vind om iemand anders se onrealistiese standaarde te ontmoet, lees dit Hoe om op te hou om `n volk te wees en Hoe om martelaar sindroom te oorkom.
5. Neem een stap op `n slag. `N Komplekse probleem kan wees oorweldigend, Selfs wanneer jy jou plan gekarteer het, maar onthou: Die reis van `n duisend myl begin met `n enkele stap. Fokus net op een klein doel op `n slag.
Wys jouself geduld en vriendelikheid as jy jou planne betref. Onthou dat persoonlike groei harde werk is wat nie vinnig kom nie. As u terugslae of uitdagings ervaar (en waarskynlik, sal u op `n sekere punt) hulle sien as padblokkades waaruit u nuwe maniere kan leer om die situasie te benader, eerder as "mislukkings.`
Deel 4 van 4:
Met aksie
1
Hou op om uit te lewer. Uitstel lei dikwels tot vrees en angs, wat ons in ons spore dood kan stop. Dikwels is perfeksionisme `n skuldige. Jy kan so toegedraai word om "perfek" te wees (wat beide hoogs subjektief en altyd onbereikbaar is) wat jy self kan vind doen Wat jy moet doen omdat jy bekommerd is, sal dit nie uitkom as jy hoop nie. Gelukkig kan jy `n paar tegnieke leer om jou te help om uitstel en die spanning wat dit kan veroorsaak, te oorkom.
Herinner jouself dat jy nie uitkomste kan beheer nie, slegs aksies. Jy kan so beklemtoon word oor wat jou professor oor jou opstel sal dink dat jy dit nie kan doen nie. Onthou dat jy kan beheer wat julle Doen: Jy kan jou bes doen en skryf jou beste opstel. Die res daarvan is uit jou hande.
Erken dat "perfeksie" `n onrealistiese standaard is. Geen mens kan perfeksie bereik nie en ons idees van wat "perfek" beteken, is in elk geval hoogs veranderlik. In plaas daarvan, streef na jou persoonlike beste en vermy aannames oor jouself gebaseer op uitkomste. Byvoorbeeld, `n perfeksionis kan `n B + op `n opstel sien as `n "mislukking" omdat dit nie `n perfekte graad is nie. Maar wat vir haar persoonlike beste streef, kan dit reframeer: sy weet sy het die beste gedoen wat sy kon en sy kan trots wees op die poging, ongeag wat die graad op die opstel sê.
Wees op die uitkyk vir "moet" stellings. Hierdie verraderlike gedagtes kan jou aanmoedig om jouself op te slaan oor dinge wat buite jou beheer is. Byvoorbeeld, jy het dalk die gedagte, "`n Goeie student moet nooit foute maak nie."Dit is egter `n onrealistiese standaard wat niemand kan ontmoet nie. Probeer eerder `n "kan" stelling: "Ek kan my beste vermoë doen en my pogings eer, selfs wanneer ek foute maak. Almal maak foute in die lewe.`
2. Oefen bewustheid. Jy kan nie alle stres uit jou lewe uitskakel nie, en jy wil eintlik nie wil nie. Stres kan `n groot motiveerder wees. Dit kan selfs `n teken wees dat jy diep belê het in wat jy doen of om te doen. Mindfulness tegnieke kan jou help om te sien wanneer jy stresvolle sensasies ervaar en daardie gevoelens erken sonder om hulle te oordeel. Dit sal jou help om te vermy om te veel op die stres te fokus. Hier is `n paar oefeninge om te probeer:
Probeer die rosyntynse meditasie. Dit kan `n bietjie dom klink, maar hierdie oefening kan jou help om te leer om te vertraag en op die huidige oomblik te fokus. Soos u met u handvol rosyne in wisselwerking tree, sal u aandag gee aan elke element van u ervaring, wat dit aan uself erken. Probeer dit vir 5 minute per dag.
Begin met `n handjievol rosyne. Neem een tussen jou vingers en hou dit vas. Draai dit om, let op sy tekstuur, sy rante en valleie. Maak `n verstandelike noot van hoe die rosyntjie voel.
Ondersoek die rosyntjie visueel. Neem tyd om regtig te wees sien Die rosyntjie, asof jy `n ontdekkingsreisiger was van `n ander wêreld wie se eerste kontak met die aarde hierdie merkwaardige krinde ding is. Let op sy kleure, sy vorm, sy teksture.
Ruik die rosyntjie. Hou die rosyntjie aan jou neus en neem `n paar diep asem. Geniet enige aroma wat jy ruik. Probeer dit vir jouself te beskryf. U kan selfs vind dat sekere rosyne anders as ander ruik!
Plaas die rosyntjie op jou tong. Let op hoe dit daar voel. Kan jy die gewig voel? Kan jy dit om jou mond beweeg en verken hoe dit op verskillende plekke voel?
Smaak die rosyntjie deur `n klein byt te neem. Let nou op hoe jy jou mond beweeg terwyl jy dit kou. Probeer om te onderskei watter spiere jy gebruik om te kou. Let op hoe die tekstuur en smaak van die rosyntjie op jou kou reageer.
Sluk die rosyntjie. Probeer om te sien of jy die rosyntjie kan volg terwyl jy sluk. Watter spiere gebruik jy? Waarvan voel dit?
Probeer `n self-medelye breek. Ons kan so toegedraai word in die daaglikse spanning van ons lewens dat ons gewoond raak om onsself vir hulle te oordeel. `N Vinnige self-medelye breek vir net 5 minute kan jou help om meer bewus te word van wanneer jy hard met jouself is.
Dink aan die stresvolle situasie. Let op enige sensasies van stres in jou liggaam, of enige emosies wat jy voel.
Herhaal vir jouself, "Dit is `n oomblik van lyding" of "dit is stres."Erken dat dit is wat gebeur sonder om te oordeel, sal dit help om jou ervaring meer bewus te maak van jou ervaring.
Herhaal nou, "Stres is `n natuurlike deel van die lewe" of "almal het soms negatiewe ervarings."Dit sal jou help om jou gemeenskaplike mensdom met ander te herken. Jy is nie gebrekkig of sleg om hierdie dinge te ervaar nie.
Plaas jou hande oor jou hart of draai jou arms om jouself om jouself `n drukkie te gee. Herhaal vir jouself, "Mag ek vir myself wees" of "kan ek geduldig wees."Jy kan sê wat die meeste relevant is vir jou situasie, maar hou dit positief geformuleer.
Die Groter Goed in Aksie Sentrum by Berkeley het `n klomp ander bewyse-gebaseerde oefeninge wat u op hul webwerf kan oefen.
3. Gebruik die reënherinnering. Reën is `n nuttige akroniem wat deur die sielkundige Michele McDonald uitgevind is om u te help om `n inagneming van benadering te beoefen. Dit staan vir:
REk weet wat aangaan. Bewustelik kennis en erken wat nou aan die gang is, in hierdie oomblik. Dit beteken om gevoelens of gedagtes te erken wat negatief lyk asook diegene wat positief lyk. Byvoorbeeld, "Ek voel baie kwaad en het nou gestres.`
Nlllow die ervaring om daar te wees soos dit is. Dit beteken dat jy erken wat in jou gedagtes en hart aan die gang is sonder die oordeel. Dit is aanloklik om jouself te oordeel vir oënskynlik "negatiewe" gevoelens of reaksies of om die dinge te probeer vermy of te onderdruk. In plaas daarvan, sien hulle en erken selfs die onaangename gedagtes en gevoelens as geldige dele van u ervaring. Byvoorbeeld, "Ek voel so kwaad vir my maat, maar skaam ook dat ek by haar gebreek het.`
Eknvestigate met vriendelikheid. Hierdie belangrike deel behels jouself en ander deernis as jy jou huidige oomblik ondersoek. Vra jouself af wat jou gedagtes en gevoelens oor jou oortuigings en behoeftes reflekteer. Byvoorbeeld, as jy kwaad voel vir jou maat en skaam dat jy by haar gebreek het, kan jy moeilike oordeel teenoor die van julle rig: "Ek is `n slegte persoon om by haar te skree. Sy maak my so mal."Probeer eerder om mense met vriendelikheid te benader:" Ek het vir haar geskreeu, en ek voel daaroor skaam omdat ek haar liefhet. Ek het `n fout gemaak wat ek kan erken. My maat het dinge gesê wat my kwaad gemaak het, maar ek weet sy is ook lief vir my. Ons kan saamwerk om hierdie probleem op te los.`
NOnbewustheid ontstaan om nie die ervaring te vergemaklik nie. Dit beteken om jouself te onttrek van die neiging om oor jouself te veralgemeen op grond van een ervaring, soos "Ek is `n slegte persoon" of "Ek is `n verloorder."Jou gevoelens is deel van jou ervaring, maar hulle is nie julle. Laat jouself toe om te erken dat jy negatiewe ervarings of gevoelens kan hê sonder dat hulle wat jy is, definieer.
4. Mediteer. Meditasie gaan alles oor stil en aanvaar in die huidige oomblik. Meditasie kan jou help om kalm en ontspanne te voel, selfs deur jou daaglikse spanning. Trouens, meditasie kan mettertyd selfs rewire hoe jou brein reageer op stressors!Mindfulness Meditasie In die besonder het onlangs `n baie wetenskaplike ondersteuning vir sy voordele ontvang. U kan self `n meditasie doen, `n klas neem of `n klankgids gebruik.
Begin deur `n stil plek te vind sonder afleidings of onderbrekings. Vermy om jou TV, rekenaar of selfoon op te hou. As jy kan, neem ten minste 15 minute om te mediteer (hoewel 30 selfs beter is).
Maak jou oë toe en asem eweredig en diep. Begin deur net op jou asem te fokus. U kan u fokus geleidelik uitbrei om u ander sensoriese ervarings in te sluit.
Let op jou sensasies sonder oordeel. Erken die gedagtes wat jy ervaar as gedagtes, selfs al lyk die gedagtes negatief vir jou: "Ek het die gedagte nou dat dit koring is."Aanvaar die gedagte soos dit is, sonder om dit te probeer verander of te verwerp.
As jy jouself aflei, bring jou gedagtes terug om jou asemhaling op te let.
U kan ook gratis klank meditasies aanlyn vind. MIT en die UCLA Mindful Awareness Research Centre het albei aanlyn MP3 meditasies. U kan ook mobiele programme soos kalmte vind wat u kan help lei.
5. Herhaal positiewe stellings. Daag negatiewe gedagtes uit wanneer hulle opdaag deur positiewe bevestigings aan jouself te herhaal. Jy kan jou brein oplei om die beste in jou te soek, nie die ergste nie, wat kan help om stresvlakke te verminder. Hier is `n paar voorbeelde:
"Ek kan dit doen.`
"Ek kan my bes doen. Dit is alles wat ek kan doen. Dit is genoeg.`
"Ek is groter as my probleme.`
"My foute definieer my nie.`
"Ek is die mens. Ons maak almal foute.`
"Dit is tydelik en sal slaag.`
"Ek kan hulp vra wanneer ek dit nodig het.`
6. Raak spanning produktief vry. Dit kan aanloklik wees om stres op onproduktiewe maniere te hanteer, soos om na alkohol of ander stowwe te draai, of dit op `n ander persoon, troeteldier of lewelose voorwerp uit te neem. Vermy hierdie tendense en fokus op produktiewe maniere om jou stres eerder uit te druk.
Weerstaan die versoeking om op te blaas of uit te wis wanneer jy gestres word, veral as jy is woedend. Uitdrukking van jou toorn deur skree, fisiese geweld, of selfs breek of pons dinge kan eintlik jou woede en stres erger maak. Probeer iets minder skadelik, soos om `n stresbal of doodling te druk.
Aan die ander kant kan vloek jou werklik help om beter te voel in `n stresvolle of pynlike situasie. Wees net bewus van waar jy dit doen: natuurlik, die f-bom voor jou baas laat val of jou kind kan maak, kan nie net jou behalwe ander seermaak nie.
Huil as jy wil. Soms moet jy net huil. Om so produktief te doen, kan jou eintlik help om beter te voel. Maak seker dat jy kalmerende, soort stellings aan jouself herhaal terwyl jy huil, en laat jouself jou gevoelens voel.
Luister na `n paar strelende musiek. Die Britse Akademie van Klankterapie het `n snitlys van die wêreld se "mees ontspannende" musiek saamgestel. Luister na `n paar kalm, strelende musiek wanneer jy gestres is, kan `n fisiologiese ontspanningsreaksie uitlok.
Neem `n warm stort of bad. Fisiese warmte het getoon dat hulle `n ontspannende effek op baie mense het.
Video
Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.
Wenke
Spanning oor toekomstige gebeure word meestal veroorsaak deur vrees, en stres oor dinge in die hede word gewoonlik veroorsaak deur `n gevoel van magteloosheid.
Skryf jou gedagtes en bekommernisse in `n dagboek.Op hierdie manier kan jy hulle privaat en effektief verwerk en hulle uit jou kop en van jou bors af kry.
Skryf `n lys van stappe. Almal is anders - jy kan dalk unieke stappe hê vir jou unieke self.
As jy voel dat jy by iemand gaan uitstryk omdat hulle is "heeltemal beklemtoon" jy uit, maak jou oë, asem en tel tot tien.
Jy kan met iemand oor jou stres praat, maar as niemand met jou kan praat nie, skryf die oorsaak van jou stres soos `n vergadering wat jy moet bywoon en in jou dagboek bywoon en sit!.
Neem `n bietjie middagslapie. Dit help jou om duidelike besluite te neem. Jy sal die duidelikheid kry en sal redelike besluite neem.
Lei jouself af deur speletjies op `n toestel te speel of TV te kyk.
Verwyder jouself. Soms kan borrelbad en musiek jou beter laat voel.
Waarskuwings
Moenie alles op jouself blameer nie. Soms, maak nie saak hoe hard jy probeer nie, `n probleem kan onmoontlik wees om op te los. Om die onderwerp op te gee, is nie altyd `n slegte ding nie, maar opgee op jouself en begin self-misbruik metodes is teenproduktief.
Moenie selfmedikasie nie. Alkohol en dwelms kan `n tydelike ontsnapping gee, maar jou probleme sal vir jou wag wanneer jy terugkom na die werklikheid. Daarbenewens wil jy ook `n verslawing probleem in jou lewe hê? Jy self kan nie omgee nie, of selfs daarvan bewus wees, maar dit sal die mense wat jou sowel as jouself liefhet, beïnvloed.
Onvanpaste reaksies op stres of `n onvermoë om stres te hanteer, kan jare van jou lewe af skeer. Dit is waar dat nie alles moontlik is nie, maar dit is onmoontlik vir enigiets om te verander as dit jou aandag nodig het en jy sit net daar en slack. Harde werk is `n prestasie op sigself.
Om in die gewoonte om dinge te slaan terwyl jy kwaad kan maak, kan jou `n gewelddadige of aggressiewe persoon maak. Dit is beter om jou woede te versprei as om dit op ander mense of dinge uit te neem.Moet nooit `n persoon of ander lewende ding tref nie, en maak seker dat enige onheilspellende voorwerp wat jy slaan, jou nie sal seermaak nie.
Hoe om te kalmeer wanneer dit gestres word
Hoe om elegante papier sneeuvlokkies te sny
Hoe om franse werkwoorde in toekomstige tyd te vervoeg
Hoe om woede te beheer
Hoe om grade na radiale te omskep
Hoe om te breek met iemand wat styl en sensitiwiteit gebruik
Hoe om koeie te kalmeer
Hoe om te kalmeer
Hoe om vinnig te kalmeer
Hoe om `n goeie ma te wees
Hoe om `n kind se maagpyn te genees
Hoe om `n geloofwaardige rol te skep wat spelwêreld speel
Hoe om te gaan met angs
Hoe om `n indringende, behoeftige skoonmoeder te hanteer
Hoe om umami by jou kook te voeg
Hoe om die afstand van weerlig te bereken
Hoe om saam met jou kêrel saam te gaan
Hoe om te vra vir `n egskeiding
Hoe om met `n meisie op te breek
Hoe om `n man te vra om uit te hang
Hoe om te gaan met `n tiener wat terug praat