4 maniere om woede te beheer

Almal word by geleentheid kwaad. As jy oorweldigende woede ervaar, kan dit egter jou geestelike en fisiese gesondheid sowel as jou verhoudings met ander beskadig. Onbeheerde woede kan aanduidend wees van onderliggende probleme, soos woedebestuurskwessies of geestesversteuring. Dit is belangrik om jou emosies te beheer en jouself te kalmeer vir jou eie ontwil sowel as ter wille van diegene rondom jou.

Stappe

Help om woede te beheer

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeld maniere om stres te bestuur

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldstresjoernaalinskrywing

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Metode 1 van 3:

Verstaan jou woede

1. Kyk vir fisiologiese tekens van woede. Woede is beslis `n sielkundige emosie, maar dit is ook fisiologies, wat chemiese reaksies in jou brein behels.Wanneer u kwaad word, stuur u Amygdala, die Sentrum vir Emosionele Verwerking, `n noodsein na u hipotalamus, wat epinefrien langs u outonome senuweestelsel stuur deur die pad van die simpatiese senuweestelsel na die adrenale kliere, wat epinefrien (adrenalien) begin pomp. dwarsdeur jou liggaam. Die adrenalien kry jou liggaam gereed om `n bedreiging te ontmoet en jou hartklop te verhoog en jou sintuie te verskerp.

Hierdie proses dien `n biologiese doel (berei u voor vir geveg of vlug), maar as u `n woede-probleem het, kan u drempel vir wat hierdie fisiologiese reaksie oplewer, te laag wees (byvoorbeeld, as u kwaad word by `n kollega om ook musiek te speel. hard).

2. Neem voorraad van u emosies. Woede masker dikwels `n ander emosie - baie keer, woede is `n sekondêre emosie om seer te maak, hartseer, hartseer, depressie of vrees.Woede verskyn as amper `n verdedigingsmeganisme omdat dit makliker is vir baie mense om te hanteer as die ander emosies.Dink aan of jy jouself toelaat om `n wye verskeidenheid emosies te voel of as jy emosies kan onderdruk wat jy dink jy moet nie voel nie.

As u algemeen woede vervang vir ander emosies wat u moeiliker vind om te hanteer, oorweeg om `n terapeut te sien om te leer om daardie emosies te hanteer en te aanvaar.

3. Aanvaar dat woede `n normale, gesonde emosie kan wees.Woede is nie altyd `n slegte ding nie. Woede kan `n gesonde doel dien deur jou te beskerm teen voortgesette mishandeling of ongeregtigheid.As jy sien dat iemand jou benadeel, sal jy waarskynlik kwaad word, en daardie woede sal jou vra om die persoon te konfronteer of die skade op `n ander manier te beëindig.

Sommige mense word geleer dat dit onbeleefd is om woede te voel of uit te druk.Maar die onderdrukking van natuurlike gevoelens van woede kan negatiewe uitwerking op jou emosies en jou verhoudings met ander hê.

As jy bekommerd is om iemand te ontstel, wees beleefd oor jou woede. Eenvoudig sê: `Ek is kwaad` sal veel meer doen as om dit gebottel te hou.

4. Kyk vir tekens dat jou woede buite beheer is. Terwyl woede gesond kan wees, kan dit ook ongesond wees.U moet dalk `n woede probleem hanteer deur selfhelp of professionele hulp indien die volgende waar is:

Onbeduidende gebeure maak jou baie kwaad, soos gemorste melk en per ongeluk `n voorwerp laat val.

As jy kwaad is, vertoon jy aggressiewe gedrag, insluitende skreeu, skree of slaan.

Die probleem is chronies - dit gebeur oor en oor.

U het `n verslawing, en wanneer u onder die invloed van dwelms of alkohol is, word u humeur erger en u gedrag word meer gewelddadig.

Metode 2 van 3:

Beheer chroniese woede

1. Betrek fisieke aktiwiteit.Die endorfiene wat uit oefening kom, kan jou help om te kalmeer, en jou liggaam te beweeg, bied `n fisiese uitlaat vir jou woede: Op hierdie manier kan oefening jou help Verlig woede in die oomblik.Die handhawing van `n gereelde oefeningskedule kan u ook help om u emosies in die algemeen te reguleer.Terwyl jy oefen, fokus op die denke oor die oefening en jou liggaam, nie wat die afgelope tyd in gedagte is nie.Sommige vorme van oefening wat u kan appelleer en u help om u woede te beheer, sluit in:

Hardloop / draf
Gewigsopleiding
Fietsry
Joga
Basketbal
Martial Arts
Swem
Dans
Boks
Mediteer

2. Kry genoeg slaap snags. Die meeste volwassenes het ten minste 7-8 uur slaap per nag nodig om te floreer. Om slaap te ontneem kan bydra tot `n wye verskeidenheid gesondheidsprobleme, insluitend die onvermoë om emosies behoorlik te bestuur. Om voldoende slaap te kry, kan jou bui verbeter en jou woede verminder.

As u chroniese slaapprobleme het, raadpleeg u dokter.U kan dalk dieet- of lewenstylveranderinge maak om u slaap te verbeter.U kan ook kruie of medisinale aanvullings kan probeer om meer te slaap.

3. Hou `n woedejoernaal. Begin om besonderhede oor jou woede neer te skryf.As u `n episode of gebeurtenis het waarin u beheer van u emosies verloor het, skryf dit neer.Maak seker dat jy presies weet hoe jy gevoel het, wat het jou kwaad geword, waar jy was, wie jy was, hoe het jy gereageer en hoe jy daarna gevoel het. Nadat u `n rukkie u tydskrif gehou het, moet u begin om gemeenskaplikhede onder inskrywings te soek om die mense, plekke of dinge wat u woede veroorsaak, te identifiseer.

`N Voorbeeldjoernaalinskrywing kan so lyk: Vandag het ek baie kwaad geword by `n kollega.Hy het my selfsugtig geroep om nie te bied om middagete vir almal op te tel nie.Ons was in die sitkamer, en ek het `n breek van `n stresvolle dag geneem deur `n cheeseburger van die restaurant langsaan te eet.Ek het regtig kwaad geword en het hom teruggegee, het hom `n naam genoem en afgestorm.Ek het die lessenaar geslaan toe ek teruggekom het na my kantoor.Toe voel ek skuldig en skaam en verborge die res van die dag in my kantoor.

Met verloop van tyd kan jy jou joernaal evalueer en vind dat dit `n naam genoem word (soos selfsugtig) is `n sneller vir jou woede.

4. Sit `n Woede Bestuursplan saam.Sodra jy begin om snellers na jou woede te identifiseer, kan jy `n plan maak vir die hantering van die snellers. Die gebruik van die strategieë vir die beheer van woede wat in Deel 1 gelys word, kan dit help, tesame met die skripsie van `n if-dan reaksie voor die tyd.

Byvoorbeeld, jy kan weet dat jy jou skoonmoeder gaan besoek, wat afwykende opmerkings oor jou ouerskapstyl maak.Jy kan voor die tyd besluit, "As sy kommentaar lewer oor my ouerskap, sal ek haar kalm vertel dat ek haar insette waardeer, maar ek gaan besluite neem oor die manier waarop ek ouer is, ongeag hoe sy oor daardie menings voel."U kan ook besluit dat u die kamer sal verlaat of selfs pak en huis toe gaan as u voel dat u woede groei.

5. Oefen assertiewe uitdrukking van jou woede. Mense wat assertiewe uitdrukking van woede gebruik, erken die behoeftes van beide partye wat betrokke is by `n meningsverskil.Om assertiewe uitdrukking te beoefen, moet u voldoen aan die betrokke feite (nie oordrewe deur emosie nie), versoeke (eerder as eise) op `n respekvolle manier kommunikeer, duidelik kommunikeer en u gevoelens effektief uitdruk.

Hierdie benadering verskil van passiewe uitdrukking, wat behels is om kwaad te wees sonder om iets en aggressiewe uitdrukking te sê wat gewoonlik as `n ontploffing of uitbarsting wat oor die algemeen is, onproportioneel aan die probleem voorkom, sê.

Byvoorbeeld, as jy kwaad word deur `n kollega wat elke dag deur `n medewerker gespeel word terwyl jy probeer werk, kan jy sê: "Ek verstaan dat jy daarvan hou om na musiek te luister terwyl jy werk, maar die musiek maak dit vir my moeilik om te fokus. op my werk.Ek wil graag versoek dat jy koptelefoon gebruik in plaas daarvan om die musiek hardop te speel sodat dit nie `n afleiding vir jou kollegas is nie en sodat ons almal `n aangename werksomgewing kan hê.`

6. Vind `n plaaslike woedebestuursprogram.Woedebestuursprogramme kan u help om te leer om woede te hanteer en u emosies gesond te beheer.Om `n groepsklas by te woon, kan jou help om te voel asof jy nie alleen in jou situasie is nie, en baie mense vind dat portuurgroepe so nuttig is as individuele terapie vir een of ander soort probleme.

Om `n woedebestuursprogram te vind wat reg is vir jou, probeer om aanlyn te soek vir "Woedebestuursklas" plus die naam van jou stad, staat of streek.U kan ook soekterme soos "vir tieners" of "vir PTSD" insluit om `n groep aan te pas by u spesifieke situasie.

U kan ook na toepaslike programme soek deur u dokter of terapeut te vra, of om die selfverbeteringsaanbod by u plaaslike gemeenskapsentrum te raadpleeg.

7. Sien `n geestesgesondheidswerker.As u woede tot die punt gevorder het dat dit inmeng met u daaglikse lewe of u vermoë om positiewe verhoudings te handhaaf, sien `n terapeut.Hy of sy kan die wortel van u probleem assesseer en of u terapie, medikasie of `n kombinasie van beide benodig. `N Terapeut kan jou ontspanningstegnieke gee om in situasies te gebruik wat jou kwaad laat voel.Sy kan jou help om emosionele hanteringsvaardighede en kommunikasie opleiding te ontwikkel.

U kan soek na `n terapeut wat spesialiseer in woedebestuur in Noord-Amerika hier en in die Verenigde Koninkryk hier.

Metode 3 van 3:

Beheer woede in die oomblik

1. Neem `n breek sodra jy erken dat jy kwaad is. Jy kan `n breek neem deur te stop wat jy doen, wegkom van wat jou irriteer, en / of net `n asemhaling neem.Om weg te kom van alles wat jy ontstellend is, sal dit oneindig makliker maak om te kalmeer.

Onthou dat jy nie dadelik op `n situasie moet reageer nie.Jy kan tel tot 10 of selfs sê: "Ek sal daaraan dink en terugkom na jou" om jouself addisionele tyd te gee om af te koel soos nodig.
As jy kwaad is by die werk, gaan na `n kamer of stap buite vir `n oomblik. As jy na die werk ry, oorweeg dit in jou motor sodat jy in `n spasie wat jy besit.
As jy by die huis ontsteld is, gaan na `n enkele besettingsruimte (soos die badkamer) of vir `n stap of gaan stap met iemand wat jy vertrou of wat jou kan help.

2. Laat jouself kwaad voel.Dit is perfek normaal om emosies soos woede te ervaar.Laat jouself `n bietjie tyd en ruimte om kwaad te voel, kan jou help om die woede te aanvaar en voort te gaan.Sodra jy voortgaan, kan jy ophou om terug te keer na die woede en die rede dat jy kwaad was.

Om jouself toe te laat om jou woede te ervaar, dink aan om dit in jou liggaam te vind.Voel jy woede in jou maag? In jou gebalde vuiste? Vind jou toorn, laat dit wees, laat dit dan gaan.

3. Diep asem te haal. As jou hart met woede hamer, vertraag dit deur jou asemhaling te beheer. Diep asemhaling is een van die belangrikste stappe in meditasie, wat kan bydra tot die beheer van emosies.Selfs as jy nie ten volle "mediteer" nie, kan jy diep asemhalingstegnieke gebruik, soortgelyke voordele bied.

Tel tot drie soos jy inasem, hou die asem in jou longe vir drie sekondes, en tel weer drie as jy uitasem. Fokus enigste op die getalle soos jy dit doen.

Maak seker dat elke asem in volle vul jou longe in, wat veroorsaak dat jou bors en maag uitbrei.Uitasem volledig elke keer, en breek tussen die uitasem en die volgende inasem.

Hou asemhaling totdat jy voel dat jy beheer herwin het.

4. Visualiseer a "gelukkige plek." As jy nog `n moeilike tyd het om te kalmeer, dink jy jouself in `n toneel wat jy ongelooflik ontspan. Dit kan jou kinderjare agterplaas wees, `n stil bos, `n eensame eiland of selfs in `n denkbeeldige land - enige plek wat jou laat voel by die huis en vreedsaam. Fokus op die verbeelding van elke detail van hierdie plek: die lig, die geluide, die temperatuur, die weer, die reuke. Hou op jou gelukkige plek aan totdat jy heeltemal daarin onderdompel voel, en daar vir `n paar minute daar buite hang of totdat jy kalm voel.

5. Oefen positiewe selfgesprek.Die manier waarop jy dink oor iets van negatief tot positief (bekend as "kognitiewe herstrukturering") kan jou help om jou woede op `n gesonde manier te hanteer. Nadat jy jouself `n oomblik gegee het om te kalmeer, "bespreek" Die situasie met jouself in positiewe en verligende terme.

Byvoorbeeld, as jy padwoede ervaar, kan jy probeer om van "dat die idioot my amper doodgemaak het! Ek wil hom ook doodmaak!"Na "Daardie man het my amper doodgeslaan, maar miskien het hy `n noodgeval beleef en ek sal hom waarskynlik nooit weer moet sien nie. Ek voel gelukkig dat ek lewe en my motor is ongeskik. Ek is gelukkig dat ek nog kan ry, en ek kan steeds kalm en gefokus wees as ek terugkom op die pad."

6. Vra vir die ondersteuning van iemand wat jy vertrou. Soms deel jou besorgdheid met `n goeie vriend of vertroueling kan jou help om jou woede te ontlok. Doen duidelik uit wat jy van die ander persoon wil hê. As jy net `n klankbord wil hê, meld aan die begin dat jy nie hulp of advies wil hê nie, net simpatie. As jy op soek is na `n oplossing, laat die ander persoon weet.

Stel `n tydsbeperking. Gee jouself `n vaste hoeveelheid tyd om te waag oor wat jou ontstellend en daaraan voldoen - wanneer die tyd op is, is jou rant verby.Dit sal jou help om voort te gaan in plaas van om eindeloos op die situasie te woon.

7. Probeer om `n paar humor te sien in wat jou kwaad gemaak het.Nadat jy kalmeer en vasgestel het dat jy gereed is om oor die voorval te kom, probeer om die ligter kant te sien.Om die voorval in `n humoristiese lig te gooi, kan eintlik die chemiese reaksie in jou liggaam verander van woede tot humor.

Byvoorbeeld, as iemand jou van die pad in jou motor uitloop, kan jy dink oor hoe dom dit is dat hulle kan kry waar hulle 15 sekondes vinniger gaan deur nie aan jou te gee nie.Jy kan `n goeie klokkie hê oor hoe hul prioriteite buite werking is en met jou lewe voortgaan.

Wenke

Kyk wat jy sê wanneer jy kwaad is. Jy voel nie altyd dieselfde as wanneer jy kalmeer en gedink het aan die situasie nie.

Probeer luister na strelende liedjies wat vrede in jou gedagtes bring.

As jy maklik kwaad word en dit moeilik vind om jouself te beheer, vind `n stil plek weg van almal. Skree in `n kombers, kussing of enigiets om die geraas te verstik. (As jy wil, kan jy selfs net skree as niemand daar is nie.) Dit sal jou help om `n bietjie stoom af te laat.

Erken dat soms woede geregverdig is, en mag dalk uitkom. Besef egter dat daar produktiewe maniere is om dit te doen in plaas daarvan om by ander uit te wis.

Vra jouself of die toekomstige ontvanger van jou furor verdien om opgeblaas te word, of as jy dit net as `n pons sak gebruik om stoom te laat vaar oor `n ander persoon / kwessie wat jou pla.

Vind `n kreatiewe uitlaat, soos skryf, teken ens. Waar jy jou energie kan bestee. Stokperdjies help om jou bui te verhef en laat jou toe om energie te kanaliseer wat jy gewoonlik kan spandeer op kwessies wat jy nie kan oplos nie.Stel jou voor wat jy kan doen met die energie wat jy in toorn bestee as jy dit in iets anders gekanaliseer het.

Dink aan die stres wat jy op jouself sit. Hou jy daarvan om so te voel? Indien nie verander nie.

Meditasie is `n nuttige manier om stres en / of angs vry te stel, die voorlopers van woede.

Vermy alle dinge wat betrokke was by die maak van jou kwaad totdat jy afgekoel het. Blokkeer enigiets of enigiemand en gaan in `n stil plek en asem diep totdat jy kalm genoeg is.

Probeer wegbly van situasies of plekke of enigiets wat jou kwaad maak.

Dink net aan iemand wat jy liefhet en vir jouself sê dat jy beter is as die boelie.

Wanneer jy kwaad is, neem net `n asem en probeer om dit nie op die oomblik te wys of dit later op vriende of familie daaroor te wys nie, maar wees kalm en verstaan die ander persone se oogpunt.

Probeer om niks aanstootlik / defensief te sê nie. Dit kan lei tot 2 kwaad mense.

Dit kan die beste wees deur woede fisies uit te laat. Om `n kussing te slaan is `n goeie manier om dit te doen omdat dit woede op `n gesonde manier vrystel sonder om iemand besering te veroorsaak.

Skryf dit uit. Dit alles. Alles wat jy voel. Rip dan op en spoel dit af in die toilet.

Luister na musiek, lees `n boek, of gaan op jou gunsteling webwerf, dit sal jou help om te kalmeer