4 maniere om vinnig te kalmeer

Neem `n lang, diep asem. Stop wat jy doen, en vind `n stil plek om jouself weer te sentreer. Verwyder jouself van die stresvolle situasie. Fokus op die stadige, bestendige ritme van jou asemhaling. As jy nie maklik kan kalmeer nie, probeer om jouself af te lei met dinge wat jou gedagtes op die gemak stel: Luister na jou gunsteling liedjie, of neem `n warm bad of gaan hardloop. Bo alles, onthou dat hierdie oomblik sal slaag. Kalm sal betyds terugkeer.

Stappe

Leertegnieke om te kalmeer

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldstresjoernaalinskrywing

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om te kalmeer

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Metode 1 van 3:

Gebruik onmiddellike kalmerende tegnieke

1. Stop wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer, is om op te hou om te stop met wat jou ontsteld is. Op kort termyn kan dit beteken dat die persoon praat waarmee jy praat, jy moet `n vinnige breek neem. As jy met `n maatskappy is, verskoon jouself vir `n oomblik. Kom na `n stil plek weg van wat jou ontstel en fokus op kalmerende gedagtes.

2. Herfokus jou sintuie. Wanneer ons angstig, ontsteld of kwaad is, gaan ons liggame in "vlug of veg" wyse. Ons simpatieke senuweestelsel skop ons liggame in hoë rat deur hormone soos adrenalien te aktiveer. Hierdie hormone verhoog jou hartklop en asemhaling, span jou spiere, en beperk bloedvate. Neem `n breek uit wat hierdie stresrespons veroorsaak en fokus op wat jou liggaam ervaar. Dit kan u help om in die hede te bly en te verminder wat bekend staan as "Outomatiese reaktiwiteit."

"Outomatiese reaktiwiteit" gebeur wanneer jou brein gewoontes vorm om te reageer op stimuli, soos stressors. Jou brein aktiveer hierdie gewone paaie wanneer dit daardie stimulus ervaar. Studies het getoon dat die kring van hierdie reaksie breek deur te herfokus op wat u sensoriese ervarings ervaar in werklikheid is kan jou brein help om nuwe "gewoontes te maak.`

Moenie jou ervarings oordeel nie, erken hulle net. Byvoorbeeld, as jy regtig kwaad is oor iets wat iemand net gesê het, is jou hart waarskynlik vinniger geslaan, en jou gesig kan gefrustreer word of warm voel. Erken hierdie sensoriese besonderhede, maar beoordeel hulle nie as "verkeerd" of "regs nie.`

3. Asemhaal. Wanneer jou liggaam se simpatiese senuweestelsel deur stres geaktiveer word, is een van die eerste dinge om te doen, is jou kalm, selfs asemhaling. Fokus op asem diep en het eweredig `n leër van voordele. Dit herstel suurstof na jou liggaam, reguleer jou brein se breinwolwe en verminder die vlak van laktaat in jou bloed. Hierdie dinge help jou om kalm en ontspanne te voel.

Asem uit jou diafragma, nie jou boonste bors nie. As jy jou hand op jou maag net onder jou ribbes plaas, moet jy jou maag kan opstaan wanneer jy inasem en val wanneer jy uitasem.

Sit regop, staan of lê plat op jou rug om jou bors te help om oop te bly. Dit is moeiliker om asem te haal wanneer jy geslaap is. Inasem stadig deur jou neus vir `n telling van 10. Jy moet jou longe en maag voel, aangesien hulle met lug vul. Dan, uitasem deur jou neus of mond stadig. Doel vir 6-10 diep, skoonmaak asemhalings per minuut.

Fokus op die ritme van jou asemhaling. Probeer om nie jouself te laat afgelei deur enigiets anders nie, insluitend hoe ontsteld jy kan voel. Jy kan jou asemhalings tel as jy jouself voel om afgelei te word, of `n kalmerende woord of frase herhaal.

Soos jy inasem, bepaal `n pragtige goue lig wat liefde en aanvaarding verteenwoordig. Voel sy ontspannende warmte versprei van jou longe na jou hart, en dan in jou liggaam. Soos jy stadig uitasem, stel jou voor dat al jou stres jou liggaam verlaat. Herhaal 3 of 4 keer.

4. Ontspan jou spiere. Wanneer emosionele of stresreaksies voorkom, is jou liggaam se spiere gespanne en aanstoot. U kan letterlik "GOWN UP.` Progressiewe spier ontspanning, of PMR, kan jou help om die spanning in jou liggaam bewustelik vry te stel deur te trek en dan besondere spiergroepe vry te stel. Met `n bietjie oefening kan PMR jou baie vinnig stres en angs help.

Daar is verskeie gratis geleide PMR roetines aanlyn beskikbaar. MIT het `n gratis elf-minuut-klankgids vir PMR.

Vind `n stil, gemaklike plek. Dit moet relatief donker wees.

Gaan lê of sit gemaklik. Los of verwyder stywe klere.

Fokus op `n bepaalde spiergroep. Jy kan by jou tone begin en opstaan, of begin met jou voorkop en werk af.

Gespanne al die spiere in die groep so hard as wat jy kan. Byvoorbeeld, as jy met jou kop begin, verhoog jou wenkbroue sover dit sal gaan en jou oë wyd oopmaak. Hou vir 5 sekondes, dan vrylating. Druk jou oë styf vas. Hou vir 5 sekondes, dan vrylating.

Beweeg na die volgende spiergroep en gespanne daardie spiere. Byvoorbeeld, beursie jou lippe styf vir 5 sekondes, dan vrylating. Dan glimlag so wyd as wat jy kan vir 5 sekondes, dan vrylating.

Vordering deur die res van jou spiergroepe, soos nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.

5. Lei jouself af. As jy kan, lei jouself af van bekommernis oor wat jy ontstel het. As jy jouself toelaat om te fokus op wat jou ontstel het, kan jy `n siklus van ruminering afstaan, waar jy dieselfde gedagtes oor en oor dink. Ruminating Fosters Angs en depressiewe simptome. Afleiding is nie `n langtermyn oplossing, maar dit kan `n goeie manier wees om jou gedagtes lank genoeg te maak vir jou om te kalmeer. Dan kan jy terugkeer om die probleem met `n duidelike kop te hanteer.

Klets met `n vriend. Om te sosialiseer met iemand wat jy liefhet, sal help om jou gedagtes af te neem wat jou ontstel het en jou sal help om ontspanne en geliefde te voel. Studies het getoon dat rotte wat met mekaar kan sosialiseer, minder ulkusse van stres ontwikkel as rotte wat alleen is.

Kyk na `n gelukkige film of `n snaakse TV-program. "Silly Humor" kan jou help om jou te kalmeer en `n paar afstande te kry van wat jou ontsteld is. Probeer om van bittere of sarkastiese humor te bly, aangesien dit jou dalk kwaad kan maak, nie minder nie.

Luister na `n paar strelende musiek. Vind musiek met ongeveer 70 slae per minuut (klassieke en sagte "nuwe ouderdom" pop soos Enya is goeie keuses). Boos of bestuurslae kan jou eintlik meer ontsteld laat voel, nie minder nie.

Kyk na prente wat jou `n hysbak gee. Mense is biologies geneig om klein dinge met groot oë te vind - soos hondjies en babas --- skat. Op soek na `n paar oulike katjiefoto`s kan eintlik `n chemiese "geluk" reaksie inspireer.

Gaan êrens en skud al jou ledemate soos `n nat hond doen. "Skud dit af" kan jou help om beter te voel omdat dit jou brein nuwe sensasies gee om te verwerk.

6. Gebruik selfstroke gedrag. Self-strelende gedrag kan u help om onmiddellike gevoelens van stres en angs te verminder. Hulle fokus op troos en vriendelik vir jouself.

Neem `n warm bad of `n warm stort. Navorsing het getoon dat fisiese warmte `n strelende uitwerking op baie mense het.

Gebruik kalmerende essensiële olies, soos laventel en kamille.

Speel met jou troeteldier. Petting jou hond of kat het `n strelende effek en kan selfs jou bloeddruk verlaag.

7. Gebruik strelende aanraking. Wanneer mense met vriendelikheid aangeraak word, laat ons liggame oksitosien vry, `n kragtige bui-hysbak. Terwyl jy ook hierdie hupstoot kan kry van `n vriendelike drukkie, kan jy jouself ook met jou eie aanraking ontspan.

Sit jou hand oor jou hart. Fokus op die warmte van jou vel en die maat van jou hart. Laat jouself toe om stadig en eweredig asem te haal. Voel jou bors uit as jy inasem en val as jy uitasem.

Gee jouself `n drukkie. Kruis jou arms oor jou bors en sit jou hande op jou boonste arms. Gee jouself `n bietjie druk. Let op die warmte en druk van jou hande en arms.

Beker jou gesig met jou hande. Jy kan die spiere van jou kakebeen of naby jou oë met jou vingerpunte beroer. Begin jou hande deur jou hare. Gee jouself `n kopvel massage.

Metode 2 van 3:

Verbetering van jou kalmte

1. Gaan jou dieetgewoontes na. Die liggaam en verstand is nie afsonderlike entiteite nie. Wat `n mens direk die ander beïnvloed, en dit is ook waar vir jou dieet.

Verminder kafeïen. Kafeïen is `n stimulant.Te veel kan jou laat voel jitterig en angstig.
Eet kos hoog in proteïen. Proteïen kan jou help om vir langer voller te voel, en kan jou bloedsuiker hou van die hele dag van die daling of spiking. Leun proteïene soos pluimvee en vis is goeie keuses.
Komplekse koolhidrate met baie vesel kan jou brein veroorsaak om serotonien, `n ontspannende hormoon, vry te laat. Goeie opsies sluit in die hele graanbroodjies en pasta`s, bruin rys, bone en lensies, en vrugte en groente.
Vermy hoë suiker en hoë vetvoedsel. Dit kan jou meer beklemtoon en ontsteld laat voel.
Beperk alkoholinname. Alkohol is `n depressant, so dit kan aanvanklik jou kalmer laat voel. Dit kan egter ook depressiewe simptome veroorsaak, en dit kan jou op die rand laat voel. Dit kan inmeng met jou gesonde slaappatrone, wat jou meer prikkelbaar sal maak.

2. Kry oefening. Fisiese oefening stel endorfiene vry, jou liggaam se natuurlike "gevoel-goeie" chemikalieë. Jy hoef nie `n bodybuilder te wees om hierdie effek te kry nie. Navorsing het getoon dat selfs matige oefening, soos stap en tuinmaak, u kan help om kalmer, gelukkiger en meer ontspanne te voel.

Oefeninge wat meditasie met sagte beweging kombineer, soos Tai Chi en Joga, het getoon dat dit positiewe effekte op angs en depressie het. Hulle kan pyn verminder en gevoelens van welsyn verhoog.

Mediteer. Meditasie het `n lang en gerespekteerde geskiedenis in Oos-tradisies. Wetenskaplike studies het ook getoon dat meditasie ontspanning en gevoelens van welsyn kan bevorder. Dit kan selfs rewireer hoe jou brein met buite-stimuli handel. Daar is baie tipes meditasie, hoewel "verstandheid" Meditasie is een van die tipes met die mees navorsingsondersteuning.

Jy hoef nie eers jou huis te verlaat om te leer hoe om te mediteer nie. MIT het verskeie aflaaibare meditasie MP3-lêers. So het die UCLA Mindful Awareness Research Centre.

4. Dink aan wat jou ontstel het. Stressors kan so geleidelik opbou dat ons nie eers van hulle bewus is nie. In baie gevalle is dit nie een groot gebeurtenis wat jou laat verloor nie, maar `n berg van klein ergernisse en irritasies wat oor tyd opgebou het.

Probeer om tussen primêre en sekondêre emosies te onderskei. Byvoorbeeld, as jy `n vriend by die flieks moes ontmoet en hy het nooit gewys nie, kan jy dadelik seer wees. Dit sal die primêre emosie wees. Jy kan dan gefrustreerd voel, teleurgesteld of kwaad. Dit sal die sekondêre emosies wees. Om `n idee van die bron van jou gevoelens te hê, kan jou help om uit te vind hoekom jy hierdie gevoelens ervaar.

Meer dikwels as nie, sal jy meer as een ding gelyktydig voel. Probeer om te sorteer deur wat jy voel en gee elke ervaring `n naam. Sodra jy jou emosie genoem het, sal jy `n beter gevoel hê van hoe om dit te hanteer.

Een algemene rede waarom mense ontsteld voel, is dat hulle dinge glo behoort Om `n sekere manier te gaan (gewoonlik, hulle manier). Herinner jouself dat jy nooit in staat sal wees om alles in die lewe te beheer nie - jy moet ook nie hê nie.

Moenie hierdie emosionele antwoorde oordeel nie. Erken en probeer om dit te verstaan.

5. Vermy ontstellende scenario`s wanneer moontlik. Dit is duidelik dat dit onmoontlik is om nooit ontsteld te raak nie. Ervaar onaangename of ontstellende gebeurtenisse en ervarings is deel van die mens. As jy egter stressors uit jou lewe kan verwyder, sal jy die een kan hanteer wat jy eenvoudig nie kan vermy nie.

U kan probeer om te "outmart" ontstellende situasies. Byvoorbeeld, as jy vind om vas te hou in spitsuur verkeer ontstelling - en wie nie? -- U kan oorweeg om vroeër of later van die werk te verlaat, of `n alternatiewe roete te vind.

Soek die blink kant. Reframing-ontstellende situasies as leerervarings kan jou help om kalm te bly omdat jy jouself `n bietjie krag gee. Eerder as om net iets te doen wat gebeur tot jy, die situasie word iets wat jy kan gebruik Om vir die toekoms te leer.

As mense jou ontstel, oorweeg hoekom. Wat presies oor hul gedrag pla jou? Doen jy dieselfde dinge soos hulle is? Probeer om `n persoon se motivering te verstaan, kan help om jou te help om so ontsteld te wees. Onthou, ons is almal menslik, en ons het almal slegte dae.

6. Druk jou gevoelens uit. Daar is niks inherent ongesond met enige emosie nie, insluitende woede. Wat kan Wees ongesond, ignoreer of onderdruk jou gevoelens in plaas daarvan om hulle te erken.

Erkenning van jou gevoelens beteken nie dat jy vir jouself kan wees of jammer voel nie, of dat jy jou deksel blaas en op ander woed. In plaas daarvan erken jy dat jy die mens is, en dat `n verskeidenheid emosies ervaar, is natuurlik vir die mens. Jou gevoelens vind plaas, en hulle moet nie geoordeel word nie. Jou antwoorde op jou emosies is wat jy in beheer is.

Sodra jy jou gevoelens erken het, dink aan hoe jy op hulle kan reageer. Byvoorbeeld, dit kan perfek wees om kwaad te voel as u bydrae tot `n groot projek oor die hoof gesien is, of as `n romantiese vennoot vir u ontrou is. U het egter `n keuse of u u woede ontplof, of of u tegnieke soos dié in hierdie artikel gebruik om u te kalmeer en u gevoelens met sorg te hanteer.

7. Spandeer tyd saam met ander wat jou kalmeer. Navorsing het getoon dat mense geneig is om ander se emosies te laat vryf "op ons. Die angsvlakke van diegene wat ons spandeer, kan ons eie beïnvloed. Spandeer tyd saam met mense wat jy ontspan en kalmeer, en jy sal jouself kalm voel.

Probeer om tyd te spandeer met mense wat jy voel, ondersteun jou. Voel geïsoleer of beoordeel kan gevoelens van stres verhoog.

8. Sien `n terapeut of berader. `N Algemene mite is dat jy groot "kwessies" moet hê om `n terapeut te sien, maar dit is nie waar nie. `N Terapeut kan jou help om jou gevoelens te verwerk en leer om selfs alledaagse angs en stres op meer gesonde, hulpvaardige maniere te hanteer.

Baie organisasies voorsien terapie en beradingsdienste. Kontak `n gemeenskapskliniek of gesondheidsentrum, hospitaal of selfs `n private verskaffer vir dienste.

Metode 3 van 3:

Hantering van ontstellende situasies

1. Praktyk stop. Stopp is `n handige akroniem om jou te help onthou om jou kalmte in `n situasie te hou. Dit het vyf maklike stappe:

Stop Jou onmiddellike reaksie. "Outomatiese gedagtes" is gewoontes om te dink dat ons gewoond geraak het aan ons lewens, maar hulle is dikwels skadelik. Stop wat jy doen en wag om vir `n oomblik te reageer.
Inneem `n asem. Gebruik die diep asemhalingstegnieke in hierdie artikel om `n paar diep, kalmerende asem te neem. Jy sal beter daarna dink.
Observeer wat is besig om te gebeur. Vra jouself af wat jy dink, waaraan jy fokus, waarna jy reageer en watter sensasies jy in jou liggaam ervaar.
Trek terug Uit die situasie. Kyk na die groter prentjie. Is u gedagtes feitelike of opinie? Is daar `n ander manier om na die situasie te kyk? Hoe beïnvloed jou reaksies ander? Hoe sal ek hê dat ander hier moet reageer? Hoe belangrik is dit regtig?
Beoefen wat werk. Oorweeg wat die gevolge van jou optrede is, vir jou en vir ander. Wat is die beste manier om dit te hanteer? Kies wat die beste sal wees.

2. Wees op die uitkyk vir persoonlikeisering. Een algemene vervorming in ons denkgewoontes is personalisering, Waar ons onsself verantwoordelik maak vir dinge wat nie ons verantwoordelikheid is nie. Dit kan lei tot ons kwaad en ontsteld voel, want ons kan nie ander se optrede beheer nie. Ons kan egter ons antwoorde beheer.

Stel jou byvoorbeeld voor dat `n kollega wat dikwels woede het, vir iets vir iets skree. Dit is verstaanbaar ontstellend. Dit is nie toepaslike gedrag nie. Nou het jy `n keuse: jy kan outomaties reageer, of jy kan ophou en dink oor wat regtig aan die gang kan wees.

`N Outomatiese reaksie kan wees "Joe moet regtig kwaad wees vir my. Wat het ek gedoen? Ek haat hierdie!"Terwyl verstaanbaar is, help hierdie reaksie jou nie regtig kalm nie.

`N Meer nuttige reaksie kan so lyk: "Joe het my geskree. Dit het gesuig, maar ek is nie die enigste persoon wat hy skree nie, en hy vlieg maklik van die handvatsel af. Hy kan op iets anders in sy lewe reageer. Of hy kan net `n kwaad persoon wees. Ek dink nie ek het iets verkeerd gedoen in hierdie situasie nie. Sy skreeu is nie regverdig nie, maar dit is nie my probleem nie."Hierdie stellings erken dat jy ontsteld voel, maar fokus op `n manier om obsessie daaroor te voorkom.

Let daarop dat kyk na persoonlikeisering nie dieselfde is as om misbruik te aanvaar nie. Dit sal perfek gepas wees om met jou baas te praat oor Joe se kwaad gedrag. Maar deur jouself te herinner dat jy nie ander se optrede kan beheer nie en hulle is dikwels nie oor jou nie, kan jy leer om vinniger te kalmeer.

3. Stuur gesprekke weg van ontstellende onderwerpe. `N Sure-vuur manier om die bloed te kook, is om te praat oor onderwerpe wat jy sterk voel met iemand wat ewe sterk aan die teenoorgestelde kant voel. As jy in staat is om `n produktiewe gesprek met iemand te hê, is dit goed. As die gesprek voel dat dit twee opponerende monoloë is, probeer om die onderwerp na iets minder inliggend af te lei.

Dit kan ongemaklik voel om `n verandering van onderwerp voor te stel, maar die verligting van die spanning en spanning is die moeite werd om die oombliklike ongemaklikheid te werd. Moenie bang wees om beheer te neem en iets te sê soos: "Jy weet dit lyk of ons dalk saamstem om op hierdie onderwerp te stem. Hoe gaan dit met ons praat van die basketbalwedstryd gisteraand?`

As die ander persoon steeds praat oor wat jou ontstellend is, verskoon jouself van die gesprek. U kan `n "Ek" -verklaring gebruik om te verhoed dat u blameer: "Ek voel `n bietjie oorweldig deur hierdie onderwerp. U kan almal voortgaan om dit te bespreek, maar ek moet wegstap.`

As jy die situasie werklik nie kan verlaat nie, kan jy geestelik terugtrek van die gesprek. Visualiseer jouself in iewers rustig. Dit moet slegs as laaste uitweg gebruik word, want dit sal gewoonlik duidelik wees dat jy nie regtig luister nie. Wat die ander persoon kan beledig of ontstel.

4. Vermy te veel negatiwiteit. Blootstelling aan te veel negatiwiteit kan eintlik probleme veroorsaak in hoe jy dink, leer en onthou inligting. Konstante blootstelling aan negatiwiteit sal jou brein aanmoedig om `n gewoonte van negatiewe denke te maak. Terwyl dit algemeen is om sessies by die werk of skool te kla, wees versigtig dat dit nie te gereeld word nie, of jy kan jouself meer ontsteld vind as wat jy verwag het.

Die probleem is besonder sleg as iemand aan jou kla oor iets wat jou ook laat voel. U kan so ontsteld word asof die besering met u gebeur het. U mag egter geen paaie hê om die verkeerde reg te stel nie, wat u ontsteld en gefrustreerd kan verlaat.

Soos enige ander emosies, is kla en negatiwiteit ook aansteeklik. Selfs 30 minute van `n stressor soos om te luister na iemand wat kla, kan jou kortisolvlakke verhef, `n streshormoon wat dit moeiliker maak om kalm te dink

Probeer om in plaas daarvan oor situasies te dink. Dit is normaal om gefrustreerd te voel wanneer situasies sleg gaan. `N oombliklike ontvlaming van gevoelens kan behulpsaam wees. Dit is egter meer behulpsaam op die lange duur om te dink oor wat jy kan verander in `n gegewe situasie om dit die volgende keer beter te laat werk as om te fokus op hoe erg dinge reeds verkeerd gegaan het.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Die gebruik van die badkamer is `n groot verskoning vir `n vinnige uitstappie, en jy kan jou tyd neem sonder dat mense jou sal vind.

Wanneer iets goed gebeur, sit die oomblik, gebeurtenis of voorkoms in `n verstandelike prentraamwerk. As jy gestres word, kan jy net iets gelukkig voorstel, soos `n toets, jou kat in jou skoot en so meer.

As jy tee geniet, het jy `n lekker beker. Tee bevat L-Theanine, wat jou bui kan verbeter en gevoelens van kalmte bevorder.. Kruie tee (soos kamille en rooibos) bevat geen L-Theanine nie, dus kyk vir die versaffeling van swart, groen, wit of oolong tee - kafeïen is `n stimulant en kan jou meer ontsteld laat voel.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om vinnig te kalmeer

Stappe

Leertegnieke om te kalmeer

Video.

Wenke