Hoe om te kalmeer (met prente)

Woede, stres en angs is genoeg om iemand op te kry. Terwyl dit onmoontlik lyk om jou emosies te beheer, kan jy jouself leer om te kalmeer. Hierdie waardevolle vaardigheid kan u help om onverwagte situasies en emosies te hanteer. Leer fisiese en geestelike oefeninge wat jou kan leer om te gaan en verby die ontstellende situasies te beweeg.

Stappe

Deel 1 van 3:

Kalmeer jou liggaam

1. Oefen diafragma asemhaling. Begin deur `n volle asem in vir 5 sekondes te neem sodat jou buik uitbrei, hou dit vir 5 sekondes en laat die asem vir 5 sekondes los. Neem `n paar normale asemhalings, herhaal dan die diafragma asemhaling totdat jy minder angstig voel. Diafragma asemhaling maak seker dat jou asemhalings al die pad na die onderkant van jou longe kry. Dit kan veral nuttig wees as jy voel dat asemhaling moeilik is of jy kan nie `n volle asem kry nie (gewoonlik wanneer jy angstig, kwaad of beklemtoon is).

Beheerde asemhalingspatrone kan jou liggaam aandui dat dit moet kalmeer. Dit doen dit deur die vrystelling van neurotransmitters wat jou kalmeer.

2. Wees bewus van jou omgewing en liggaams sensasies. Mindfulness kan gebruik word om die verstand saggies stil te maak deur jou aandag op jou sensasies en omgewing te bring. Begin fokus op klanke, die temperatuur, wat jy ruik of voel, en jou asemhaling. Fokus op hierdie dinge totdat jy begin ontspan. Dit kan jou gedagtes stilmaak en navorsing toon dat dit stres, laer bloeddruk kan verminder en help met chroniese pyn. Dit kan u help om meer emosionele beheer en bewustheid te hê.

Die liggaam reageer fisies op sterk emosies deur jou buite beheer te laat voel. Dit skei adrenalien wat in jou bloedstroom vrygestel word. Adrenalien verhoog jou hartklop, spierkrag en bloeddruk, wat is jou liggaam se manier van voorbereiding vir `n "veg of vlug "reaksie.

3. Doen progressiewe spier ontspanning. Begin deur die spiergroepe te verskerp en vry te stel in volgorde van jou kop na jou tone. Begin deur te fokus op jou gesigspiere, strenger hulle vir 6 sekondes en laat die spiere vir 6 sekondes loslaat. Herhaal dit met jou nekspiere, skouers, bors, arms, ensovoorts in die liggaam totdat jou liggaam meer ontspanne voel.

Progressiewe spierverslapping kan spierspanning verminder. Dit kan jou angs en gevoelens van woede verminder, wat jou help kalmeer.

4. Kry oefening. As jy angstig of kwaad voel, probeer om te oefen om jouself te kalmeer. Moenie versoek word om te fokus op wat jou ontstel nie. In plaas daarvan, oefen om jou liggaam te kalmeer. Wanneer u fisiese aktiwiteite doen, stel u liggaam die endorfiene vry wat u liggaam se stresrespons kan verminder, u bui kan verbeter, spierspanning verminder en u kalmeer. Studies het ook getoon dat oefening jou brein kan verander, wat jou minder vatbaar maak vir stres.

Vind ook al fisiese aktiwiteit wat jy geniet om te doen. Byvoorbeeld, jy kan joga, dans, loop, speel sport, of gaan vir `n hardloop.

Aangesien daar geen vaste oefening is om jou te kalmeer nie, begin net om te oefen wanneer jy voel. Hou aan om te oefen totdat jy voel jou liggaam begin ontspan.

5. Troeteldier jou diere en neem hulle vir wandelings, as jy kan. Honde en katte kan geweldig behulpsaam wees tydens stresvolle oomblikke. Jy kan eenvoudig met jou troeteldier praat, sy bont beroer, of neem hom vir `n stap. `N Studie het getoon dat 55% van die mense wat tyd saam met hul troeteldiere spandeer, meer ontspanne is terwyl 44% meer optimisties voel.

As jy nie `n troeteldier het nie, kan soms `n opgestopte troeteldier net so nuttig wees. Alternatiewelik kan u `n dieretuin, `n natuurpark, `n akwarium of `n plaaslike wildreservaat besoek. Net sien dat diere gaan oor hul daaglikse besigheid kan kalm wees.

6. Doel vir `n gesonde dieet. As jy oorweldig of ontsteld is, is dit maklik om te bereik vir die troos kos. Voordat jy dit doen, besef dat voedsame kos eintlik jou bui kan balanseer en jou energie kan bied om jou te help om moeilike situasies te kry. Benewens die eet van `n gesonde dieet, dui studies voor dat die volgende kosse nuttig is om stres te bekamp en jou te help ontspan:

Aspersie

Avokado`s

Bessies

Lemoene

Ooysters

Okkerneute

7. Vermy stowwe wat jou verhoed om te kalmeer. Stimulante kan dit moeilik maak om te ontspan of kalmeer. Die klassieke voorbeeld is kafeïen, wat jou sentrale senuweestelsel kan verhoog, sodat jy meer energiek voel. Jy moet ook vermy om op alkohol- of nikotienprodukte te vertrou om jouself te kalmeer. Nikotien stel veral jou liggaam se hartklop en bloeddruk op, wat dit moeilik maak om jouself te kalmeer. Afhanklikheid sal dit ongelooflik moeilik maak om op te hou en jou spanning en angs te verhoog.

Terwyl alkohol lyk asof dit `n kalmerende effek het, sal dit op alkohol vertrou om stres of angs te hanteer, sal jou eintlik verhoed om werklik met jou probleme te hanteer.

Deel 2 van 3:

Kalmeer jou gedagtes

1. Lei jouself af met `n aangename of stresverminderende aktiwiteit. Soms kan jy jouself angstig of kwaad maak deur te fokus op dinge wat jy moet doen of dinge wat jou kwaad gemaak het. Woon hier op dit kan dit moeilik maak om te kalmeer en kan jou selfs hou om dinge te bereik. In plaas daarvan, lei jouself af. Om jou gedagtes af te hou van wat jou pla, kan jou help om stres te verminder.

Byvoorbeeld, jy kan lees, foto, handwerk, spandeer tyd saam met vriende, dans of `n fliek sien.

Deskundige Wenk

Chloe Carmichael, PhD

Gelisensieerde Kliniese Sielkundige, Skrywer van Senuwee Energiechloe Carmichael, PhD is `n gelisensieerde kliniese sielkundige wat `n privaat praktyk in die New York-stad bestuur. Met meer as `n dekade van sielkundige raadgewende ervaring, spesialiseer Chloe in verhoudingsvraagstukke, stresbestuur, selfbeeld en loopbaanafrigting. Chloe het ook voorgraadse kursusse op Long Island Universiteit opdrag gegee en het as addisionele fakulteit by die Stad Universiteit van New York gedien. Chloe het haar PhD in Kliniese Sielkunde by Long Island Universiteit in Brooklyn, New York en haar kliniese opleiding by Lenox Hill Hospitaal en Kings County Hospitaal voltooi. Sy is geakkrediteer deur die Amerikaanse Sielkundige Vereniging en is die skrywer van "senuwee-energie: gebruik die krag van jou angs.`

Chloe Carmichael, PhD
Gelisensieerde Kliniese Sielkundige, Skrywer van Senuwee-energie

Skep `n geestelike kortlys van ander dinge om na te dink. Het vyf verskillende gedagtes gereed om te gaan wanneer jy geestelik oorweldig voel. Jy kan jouself aflei deur te dink aan die komende verjaarsdag of vakansie inkopies, jou naweekplanne, of watter gimnasiumklas jy wil probeer. Die doel is om vooraf `n geestelike kortlys op te stel sodat jy voorberei is.

2. Praat met `n vriend. Nie net sal praat oor jou woede of angs help jou om te kalmeer nie, maar dit kan jou ook deur ander ondersteun word. Jy sal erken dat jy nie alleen is nie. Sosiale ondersteuning is belangrik om jou veilig te maak en aanvaar.

Praat kan ook jou selfwaarde verhoog, help jou om te verduidelik en jou af te lei. Moenie vergeet nie, dit kan jou selfs laat lag, wat ook stres verminder.

3. Probeer mediteer. Sit in `n gemaklike posisie in `n stil plek. Fokus op jou asemhaling en let op jou gedagtes. Laat jou bekommernisse kom en gaan sonder om aan hulle te hou. Navorsing toon dat mediteer vir net 30 minute per dag kan breinfunksies en gedrag verander. Dit kan jou help om meer te voel in beheer van jou liggaam en emosies wanneer jy woede of angs ervaar. Deur te fokus op jou asemhaling en laat gedagtes kom en gaan, kan jy jou liggaam en verstand kalmeer. Dit kan nuttig wees om jouself die volgende vrae te vra terwyl jy mediteer om jou fokus op die hede te bring:

Wat merk ek op my asemhaling?

Wat sien ek van my gedagtes? Kan ek hulle laat kom en gaan?

Is my liggaam gespanne? Waar hou ek my angs?

4. Tel. Neem `n paar diep asemte en begin baie stadig tel. Begin deur te tel tot 10, maar gaan voort as jy nog kwaad voel. Fokus op die tel en nie die situasie wat jou kwaad gemaak het nie. Dit is `n goeie manier om te leer hoe om op jou woede te reageer, eerder as om net daarop te reageer.

Wanneer jy kwaad word, stel jou liggaam ekstra adrenalien vry. Telling gee jou liggaam `n kans om die adrenalien te verreken sodat jy nie net op impuls optree nie.

5. Skryf in `n joernaal. Probeer beskrywend skryf oor hoe jy voel. Dit is `n goeie manier om jou emosies te konfronteer, veral as jy natuurlik geneig is om te skryf. Moenie bekommerd wees oor die skryf van grammatikaal korrekte sinne nie. Jy kan selfs net frases of woorde neerskryf, as dit jou help om jou te kalmeer. Dit is die proses om jou konflikte wat die belangrikste is, te dink en op te neem.

Om `n joernaal te hou kan jou ook van die woning hou van dinge wat jou pla. Sodra jy die probleem en jou gevoelens neergeskryf het, kan jy begin beweeg.

6. Ontwikkel `n positiewe ingesteldheid. Om `n gelukkige houding te kweek, kan jou help om die goeie tye te onthou en los te laat van dinge wat jy nie kan beheer nie. Sodra jy besef dat jy nie elke situasie kan beheer nie, kan jy fokus op die bestuur van jou eie emosies. Dit kan jou help om `n stap terug te neem en te kalmeer.

As jy sukkel om positief te bly, maak asof jy `n gelukkige kalm persoon is. Wees in ooreenstemming met hierdie en uiteindelik sal jy die meeste situasies in `n positiewe lig sien.

As jy jouself bevind voel gestres of bekommerd is, probeer om `n lys van 5 aangename onderwerpe te maak waaraan jy kan fokus. Dan, wanneer jy sien dat jou gedagtes negatief draai, vervang hulle met een van die onderwerpe wat jy vooraf gekies het.

7. Skep of vind `n ontspannende plek. Terwyl dit vir elke persoon anders kan wees, weet waar om te kop wanneer jy begin oorweldig voel. Byvoorbeeld, jy wil dalk na die natuur ontsnap. Spandeer tyd om in water te kyk of te week en laat dit jou bui kalmeer. Of, miskien sal jy meer ontspanne voel deur jouself te omring met mense wat jou respekteer en ondersteun. Vermy om te veel tyd te spandeer met mense wat jou kry.

As jy kan, vermy stresvolle situasies. Byvoorbeeld, as jy weet dat groot sosiale funksies jou angs veroorsaak, oorweeg net om `n kort rukkie te gaan of net met vriende op `n kleiner skaal te ontmoet.

Deel 3 van 3:

Hulp kry

1. Weet wanneer om mediese hulp te kry. As jy probeer het om jou liggaam en jou gedagtes te kalmeer, sonder om enige verandering te sien, kan jy dalk professionele hulp kry. Om mediese behandeling of terapieë te kry, kan u help om stres of chroniese kommer te verlig, wat u in die eerste plek kan laat werk. U kan mediese hulp soek indien u die volgende ervaar (wat simptome van algemene angsversteuring is):

Jou werk, sosiale lewe of verhoudings word deur jou bekommernis ontwrig.
Voel asof jy nie jou kommerwekkende of kalmte kan beheer nie
Jy kan nie ontspan of konsentreer nie
Jy vermy situasies wat jou dalk angstig maak
Jy het moeite om te slaap
Voel tyd verby

2. Leer oor Kognitiewe Gedragsterapie (CBT). `N Geestesgesondheidswerker sal waarskynlik wil hê dat jy met selfhelpbehandelings moet voortgaan, soos om jou verstand en liggaam te kalmeer deur ontspanningstegnieke. Maar jy sal waarskynlik kognitiewe gedragsterapie begin. Dit sal jou help om te ondersoek wat jou angstig, gestres of bekommerd maak. Sodra jy hierdie gedrag geïdentifiseer het, kan jy strategieë opdoen om effektief te kalmeer. Met CBT leer jy:

Om nuttige en onbehulpsame bekommernis te verstaan, wat u help om te aanvaar en te reageer op stres.

Om te monitor wat jou op die rand stel, jou snellers, en hoe lank bly jy opgehou. Dit kan jou help om jou vordering op te spoor.

Diep asemhaling en progressiewe spier ontspanning wenke.

Om enige negatiewe maniere van denke of antwoorde te verander. Dit sal jou help om geestelik te kalmeer.

Gesigsituasies wat jou gewoonlik angstig, bekommerd of paniekerig maak. Dit sal jou laat voel asof jy meer beheer het.

3. Probeer medikasie. Terwyl terapie en selfhelpbehandelings die primêre maniere is om te kalmeer, kan u geestesgesondheidswerker u vir die kort termyn op medikasie stel. Dit is gewoonlik anti-angs medisyne, wat jou kan help kalmeer. Die volgende word gewoonlik voorgeskryf vir algemene angsversteuring:

Buspirone (buspar) is `n anti-angs dwelm wat nie `n kalmerende of verslawende is nie. Dit help jou om te bestuur, maar nie angs uit te skakel nie.

Benzodiasepiene is anti-angs dwelms vinnig reageer, maak dit nuttig vir situasies wanneer jy nie kan kalmeer nie. Maar as jy dit dikwels gebruik, kan jy na `n paar weke sielkundig en fisies afhanklik wees. Om hierdie rede word hulle gewoonlik slegs voorgeskryf vir ernstige gevalle van angs.

Antidepressante word gebruik vir langtermynbehandeling, aangesien dit tot 6 weke van gebruik neem voordat jy angsverligting voel. Hulle kan naarheid veroorsaak of slaapprobleme erger maak.

Voorbeeld hulpbronne

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldstresjoernaalinskrywing

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om te kalmeer

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Om die woede aanvalle te stop wat jou oorneem as gevolg van die kleinste foute, oortuig jouself dat jy nie omgee vir die fout nie - in plaas daarvan gee jy om wat jy daaruit geleer het en jy berei jouself voor om volgende keer dinge anders te doen.

Huil is eintlik `n goeie manier om ontslae te raak van stres.

Om slaap te verloor, maak gewoonlik alles meer stresvol as wat dit eintlik is, so bly te alle tye goed gerus.

Meditasie kan help. Sit alleen in `n stil kamer. Neem diep asem in deur jou neus en uit deur jou mond. Meditasie musiek kan ook help.

Op jou rug lê en diep asemhaal sal jou help om te kalmeer.

As jy nie `n gelukkige plek het nie, kan jy met jou beste vriende praat, hulle kan jou dalk kalmeer.

Koop of vind `n stresbal om al jou woede uit te druk.

Probeer luister na `n paar ontspannende musiek.

Maak jou oë toe en stel blomme voor jou voor.

As jy nie jou emosies kan beheer nie, soek professionele hulp deur `n sielkundige.

Waarskuwings

Asemhaling in `n papiersak was een keer gedink om hiperventilasie te genees en kalmte te herstel. Kenners stem saam dat dit ietwat gevaarlik is en moet vermy word. Jy moet nooit deur `n papiersak asemhaal nie. Gereeld asemhaling deur `n papiersak sal koolstofdioksied in jou longe sirkuleer, wat is Uiters gevaarlik vir die respiratoriese stelsel. Neem ook slegs medikasie as dit deur die dokter voorgeskryf word, moenie meer neem as wat u voorgeskryf het nie, selfs al word dit erger. As dit erger word, vertel jou dokter dat dit erger is of na `n persoon vir hulp gaan.

Wees versigtig om nie jou toorn op ander uit te haal nie. Jy kan in die moeilikheid kom of jouself en ander beseer.

Moet nooit jouself of ander benadeel nie, selfs al is jy regtig kwaad. Gaan êrens om alleen te kalmeer. As jy so woedend is dat jy nie jouself kan beheer nie, moet jy jouself in die noodafdeling van `n hospitaal nagaan vir onmiddellike hulp.

Moenie dwelms, rook of drink doen nie. Dit kan lei tot slegte gesondheidskwessies, en dit kan `n ernstige gewoonte word. As jy dit doen, soek hulp van `n dokter en / of `n betroubare vriend of familielid.

Deel op sosiale netwerke: