Hoe om die militêre wyse te pas: 11 stappe (met prente)

Ooit teleurgesteld was met die resultate van `n oefensessieprogram? Militêre organisasies regoor die wêreld het jare lange ondervinding in oefensessies wat resultate gee. Dit is maklik om diensmanne en vroue te sien wat letterlik fiks is en wonder hoe hulle daarin slaag om so te lyk. Die meeste diens mans en vroue in die weermag het nie tyd vir voortdurende opleiding nie, maar hoe bly hulle fiks? Lees verder vir `n paar algemene leiding en advies oor fiksheid soos deur sommige mense in die weermag gebruik.

Stappe

1. Verstaan die basiese beginsels van fiksheid. Fiksheid sluit hierdie vier temas in:

Liggaamlike opleiding (sal na verwys word as PT regdeur)
Voeding
Kardiovaskulêre opleiding (sal na verwys word as CT)
Rusteken.

As enige van hierdie sleutel temas ontbreek, sal jy nie groot winste maak nie. PT moet ten minste drie dae per week gedoen word en moet in hierdie volgorde `n opwarming, dinamiese strek, oefensessie self, statiese strek en `n afkoeling insluit. PT kan gedoen word met twee verskillende doelwitte, spieruithouvermoë of spierkrag. In hierdie artikel sal PT slegs liggaamsgewig oefeninge insluit. Voeding is `n selfverduidelikende tema, maar sal later in detail beskryf word. CT is soortgelyk aan PT, maar fokus op ander vorme van oefening om gestoor energie te verbrand. Ten slotte, rus is voor die hand liggend. Kry genoeg slaap en jy sal hierdie doel bereik het.

Beeld getiteld verloor liggaamsvet vinnige stap 7

2. Leer dat die Militêre en Spesiale Magte-eenhede al jare lank liggaamsgewigoefeninge gebruik het en goeie resultate kry. Liggaamgewig oefeninge wat in jou oefensessie opgeneem moet word, sluit in:

Boonste liggaam (arms, bors, skouers)

Optrekke

Super-mans

Pers-ups (push ups) in baie variasies

Bal gryp

Chin-ups

Laer liggaam (kalwers, bene, glutes)

Kalfverhogings

Squats in baie variasies

Glute optogte

Muur sit

Glute brug verhoog

Kernspiere (Abdominale)

Crunches

Omgekeerde crunches

Beeld getiteld Kies tussen Joga vs Pilates Stap 1

3. Weet dat strek voorsiening maak vir verbeterde prestasie, verminderde potensiaal vir besering, verhoogde bloedvloei en behendigheid. Dinamiese strek maak voorsiening vir volle omvang en spoed van bewegings oortyd.

Beeld getiteld Maximize Workout Voordele Stap 3

4. Dinamiese strek wat jy moet gebruik voor oefensessie is:

Nekrolletjies, op, rug en boulbeurte

Hi Jack, Hi Jills

Druk-pers flings

Staande toe 7ters

Vierwegbeen swaai

Trunk rotasies

Vier-rigting longe

Stam twisters

Doen hierdie strek Vir 2 sekondes is elkeen alles wat benodig word. Statiese strek ontwikkel buigsaamheid.

Statiese streke wat na oefensessie gebruik moet word, sluit in:

Laterale en voorste nekstrek

Swemmers strek

Boonste rugstrekke

Posterior skouer strek

Supine Back Strek

Oorhoofse trunk kant strek

Torso geneig strek

Hip kruisburge

Iliopsoas strek

Skoenlappers

Staande quadriceps strek

Sit hamstrings

6. Maak seker dat jy `n maak warm.Óf springende jacks, spring tou, of `n stilstaande fiets vir vyf minute.

7. Trein vir uithouvermoë. Gebruik herhalings van 13 en hoër. Vir krag, doen 6-10 reps (12 kan die grens tussen krag en uithouvermoë stoot). Met krag kom spiergrootte, met uithouvermoë, toning van die spier.

8. Dink "O ja, ek kan 50 push ups doen! Hoe kan ek dalk krag bou met dié?" Afwisselende push ups Om hulle harder te maak sodat jy net 6-10 verteenwoordigers kan doen, is maklik. Trouens, jy kan weerstand teen enige liggaamsgewigte oefeninge byvoeg. Probeer om die oefening stadiger te doen, doen oefeninge aan die kant van die liggaam (i.e. Een arm druk op, eenbene squats), probeer ook om `n rugsak te dra met klein sakke sand, boeke of enigiets wat gewig voeg.

9. Behoorlike voeding is nodig om `n fiksheid te bou en in stand te hou. Tot bou spiere U moet addisionele kalorieë inneem as wat nodig is.

Om te bepaal hoeveel kalorieë jy `n dag nodig het, gebruik hierdie vergelyking: 6.95 x Gewig + 679 = Kalorieë wat normaalweg in `n dag verbrand word.

Neem nou die bedrag en vermenigvuldig met 1.7. Die finale vergelyking moet dus 6 wees.95 x Gewig + 679 = Daaglikse bedrag x 1.7.

Noudat jy jou daaglikse uitgawes uitgepluis het, voeg 200-500 kalorieë vir spierwins by. Vir gewigsverlies, trek 200-500 kalorieë af van u daaglikse uitgawes.

Eet volgraanvoedsel, maer vleis, vrugte en groente, drink baie water. Eet slegs gesonde vette soos dié wat in olyfolies, vis, neute en vlasaadolies voorkom. Versadigde en transvette sal net jou lewe verkort en liggaamsvet byvoeg. Doel vir hierdie persentasies: Komplekse koolhidrate (slegs in volvoedsel, groente, heelgraan - bv. Hele koring) 60-70%, proteïen 20-30%, vet 10-20%.

Hoender

Visvang

Pasta

Aartappel

11. Onthou dat intense kardiovaskulêre (aërobiese) oefening wat die asemhaling en pols tot 80 - 90% van jou maksimum verhef, twee of drie keer per week gedoen moet word, en nooit meer as 30 minute nie. Doen dit net op u afleidingsdae. Stasionêre bikes is goed, maar sprintjies is selfs beter.