3 maniere om spiere in vroue te kry

Vroue se liggame is soortgelyk aan dié van mans, maar vroue het dikwels meer probleme met spiermassa. Daarom moet vroue dalk meer fokus op hul dieet en oefensessie roetine as mans om dieselfde resultate te kry. Die vroulike liggaam gaan ook deur veranderinge wat mans nie ervaar nie, soos swangerskap en menopouse. Nietemin kan vroue sterk bou, maer fisika met dieselfde gereedskap wat mans gebruik: goeie tegniek, volharding, `n gesonde dieet en `n toepaslike oefeningskedule.

Stappe

Metode 1 van 3:

Skep `n oefensessie regime

1. Diversifiseer jou oefeninge. U sal `n meer totale liggaam oefensessie kry deur verskillende oefeninge regdeur die week te doen. Onthou om jou spiere ten minste 48 uur rus te gee nadat jy dit volgens hierdie strategie gewerk het. Jou spiere word sterker gedurende die rustyd, nie terwyl jy ophef nie.

2. Oorweeg om in die swembad te oefen. Swem is `n goeie oefensessie vir beide gebou bolyf sterkte en kardio. Daar is ook spesiale water oefeninge soos bal opleiding en kern oefensessies. Selfs basiese weerstandsopleiding doen deur te loop of in `n swembad te loop, kan goeie maniere wees om spiere in dele van jou liggaam te bou wat deur tipiese kragopleidingsoefeninge verwaarloos word.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 4

3. Werk 3 tot 5 keer per week uit. Sommige mense vind dat aansluit by `n gimnasium hulle help om by hierdie skedule te hou. Dit het gesê, dit is beslis moontlik om tuis te tref. Terwyl tradisionele gewigstoerusting soos halters en barbells `n gemeenskaplike keuse is, is dit nie nodig nie. Enige vorm van weerstandsopleiding sal help om spiere te bou.

4. Trein met swaar gewigte in die gimnasium. Moenie bekommerd wees om te groot te word nie. Dit is baie makliker om spiere met swaarder gewigte te bou. Hier is een benadering wat jy kan gebruik:

Kies `n gewig wat jy kan uitvoer 5 tot 6 verteenwoordigers per stel. Die presiese gewig wat jy kies, sal afhang van jou krag wanneer jy begin.

Voer die hoof 3 gewig opleidingsoefeninge gereeld uit. Dit sluit in bankpers, dooie hysbakke en squats.

Doen 3 stelle van 5 tot 6 herhalings. Jy moet rus vir 2 tot 3 minute tussen elke stel. As jy korrek ophef, moet jy die 2 tot 3 minute nodig hê om te herstel.

Daar is baie ander oefenplanne wat u met gewigte kan volg. Ander gewig opleiers en gimnasiumpersoneel is dikwels gelukkig om ook benaderings voor te stel.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 6

5. Sny die tyd wat jy elke dag in die gimnasium spandeer, af. Hou die lengte van jou oefensessies tot `n minimum. Probeer om nie 2 uur in die gimnasium te spandeer nie, herhaling na herhaling. Dit kan jou uithouvermoë verhoog, maar die bou van spiermassa vereis kort, harde oefensessies.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 7

6. Hou jou fokus in die gimnasium meestal op gewigsopleiding. Kardio het sy voordele, maar sterkte opleiding kan dikwels beter en vinniger resultate lewer vir vetverlies. Voeg kardiovaskulêre oefening in jou oefensessie-plan spaarsaam. Hou dit 45 minute en onder, en doen dit voordat jy gewigte gebruik.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 8

7. Druk jouself tot die perk in die gimnasium. Gaan so hard as wat jy kan elke keer. Jy sal nie spiere bou nie, vet verloor of baie fiksheidsdoelwitte bereik as jy nie jouself hard stoot nie. Oorweeg dit om `n persoonlike afrigter te gebruik, selfs al is dit net om jou te help om seker te maak dat jy die regte oefeninge doen en dit behoorlik doen.

Tydens stelle moet u laaste herhaling byna onmoontlik wees om u te bereik. Jy wil hê dat jou spiere na `n stel heeltemal moeg is. As hulle nie na 5 of 6 reps heeltemal vermoeid is nie, moet jy jou gewig verhoog.

Oorweeg om `n oefensvennoot te vind wat jou in die gimnasium kan stoot. Uitwerk as `n span kan groter resultate lewer as om alleen uit te werk.

Metode 2 van 3:

Pas jou dieet aan vir spierwins

1. Eet die regte hoeveelheid gesonde kos. Gebruik genoeg kalorieë deur in ag te neem hoeveel jy tydens jou oefensessie brand. Vroue benodig tussen 1800 en 2000 kalorieë per dag om hul gesondheid te handhaaf. As jy 300 tot 500 kalorieë tydens jou oefensessie brand, moet jy die hele dag meer eet.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 10

2. Verteer baie proteïen en koolhidrate. Eet proteïenryke kosse, beide voor en na jou gewig-oefensessie. Proteïen bou spiermassa-koolhidrate. Gee jou energie en help die proteïen om jou spierselle te vind.

Beeld getiteld kryspier in vroue Stap 11

3. Snack gesond dwarsdeur die dag. Die behoefte om te eet, kan dikwels een van die meer aangename aspekte van spierwins vir baie wees, maar wees versigtig. Hou `n oog op hoeveel snacks jy eet, en watter soort kos is dit. U kan baie van die spierbou-voedingstowwe kry wat u van gereelde kos benodig, maar proteïenskudes is `n aanvaarbare plaasvervanger. Suikers is vetterig en voorsien jou net op die kort termyn, so skaam weg van soet leë kalorie-snacks.

Eet goed en dikwels tussen groter etes. Snacking hou jou metabolisme aan, sodat jy meer kalorieë kan verbrand wanneer jy nie uitwerk nie.

Whey proteïen skud is `n gesonde post-oefensessie wat help om jou spiermassa te bou.

Metode 3 van 3:

Uitwerk tydens en na-menopouse

1. Skep `n oefensessie vir jou lewenstyl. Dit is `n oorgangstydperk vir almal, dus kan u daaglikse roetine verander. Aangesien u sterkte en veerkragtigheid nie is wat hulle vroeër was nie, kan `n meer matige oefenregime nodig wees. Vind maniere om gereelde aërobiese oefening `n paar keer per week te kry. Werk in sterkte opleiding `n paar keer per week om jou krag te handhaaf. Moenie vergeet om te strek nie!

Beeld getiteld kryspier in vroue Stap 13

2. Begin klein as jy nie voorheen krag gehad het nie. As jy `n nuwe spierbou-roetine na menopouse begin, begin met ligte gewigte of relatief lae intensiteit oefeninge wat jou na ongeveer 12 herhalings aanbring. Jy sal die gewig kan verhoog namate jy sterker word, maar bly binne `n gemaklike reeks. Menopouse veroorsaak beenverlies en spierverlies, gebruik dus versigtig terwyl u u grense ontdek. Die goeie nuus is dat gereelde oefening help met albei hierdie kwessies.

As jy begin opheffing voor menopouse, kan jy jou gewone oefenplan voortduur solank jy gemaklik is en die resultate geniet.

Beeld getiteld kry spier in vroue Stap 14

3. Vorm `n gebalanseerde oefenplan. Fokus op gewig opleiding tydens en na menopouse is `n goeie plan, aangesien dit help om beendigtheid te handhaaf. Dit gesê, dit is ook `n goeie tyd om die ander vorme van oefening wat jy kry, te hersien, en oorweeg sommige aanpassings:

Hoë-impak oefening soos hardloop kan moeilik wees op jou bene en gewrigte, potensieel risiko van frakture of ander beserings. As jy gesamentlike pyn het, oorweeg om te beweeg na lae-impak aërobiese oefening soos fietsry of swem.

Saldo en koördinasie word belangriker met ouderdom, aangesien verswakte bene `n val gevaarlik kan maak. Verbeter hierdie vaardighede met stapklasse, dans of `n sport soos tennis wat vinnige beweging vereis.

Waarskuwings

Opheffing naby die maksimum gewig wat jy kan lig, vereis goeie tegniek en het `n inherente hoër risiko van besering. Neem die tyd om tegniek en krag te bou voordat u hierdie metode probeer.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n intense oefensessie begin.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u die dieet drasties verander of aanvullings bekendstel.

As jy swanger is, vra jou gesondheidsorgverskaffer oor veilige oefenroetines. Dit is gevaarlik vir jou en jou kind om `n intense, of selfs matige fisiese aktiwiteit te betrek.