Hoe om militêre sit ups te doen

Om die weermag fisiese fiksheidstoets te slaag, moet mans en vroue in staat wees om 53 sit-ups-72 te kan uitvoer om `n "uitmuntend" beoordeling. `N Sit op is gediskwalifiseer as dit nie uitgevoer word met behulp van die korrekte vorm nie. Sien stap 1 en daarbuite om te leer hoe om op te doen volgens die hoë standaarde van die Amerikaanse weermag.

Stappe

Deel 1 van 2:
`N opposisie uitvoer
  1. Beeld getiteld doen militêre sit ups stap 1
1. Lê met jou rug op die vloer en jou knieë effens gebuig. Kry op `n heeltemal plat oppervlak op `n oefenmat of buite op die gras. Jou voete moet plat op die grond wees, geskei deur nie meer as 12 duim nie (30.5 cm).
  • Gedurende die militêre toets sal iemand jou voete of enkels in posisie hou. Kry `n maat om jou voete te hou om die werklike toets te simuleer.
  • Die hak is die enigste deel van jou voet wat kontak met die grond moet handhaaf. Jy kan jou tone oprig as jy wil.
  • 2. Sluit jou hande agter jou kop in. In die regte posisie vir militêre sit-ups, moet jy jou hande in die hele oefening agter jou kop koppel.
  • 3. Verhoog jou bolyf na `n vertikale posisie. Gebruik jou abdominale spiere om jou liggaam op te lig totdat die basis van jou nek bo die basis van jou ruggraat is. Stop wanneer die draai in jou heupe op `n 90-hoek is.
  • Moenie jou rug boog nie. Dit moet reguit bly.
  • Moenie jou boude van die grond af verhoog om jou liggaam op te lig nie.
  • Moenie jou knieë `n 90 grade hoek oorskry nie.
  • 4. Laer jou rug totdat jou skouerblades die grond raak. Gebruik `n bestendige beweging- Moenie Laat jouself terugkom, en rus nie wanneer jy beginposisie bereik nie.
  • 5. Herhaal. Gebruik presies dieselfde beweging en doen ten minste 53 sit ups. As jy op die grond rus, moet jy heeltemal begin. Enige enkele rep kan gediskwalifiseer word van u finale telling indien u die volgende doen:
  • Versuim om jou bolyf na `n vertikale posisie op te lig
  • Buig jou rug
  • Oorskry 90 grade met jou knieë
  • Versuim om jou vingers agter jou kop te hou
  • Lig jou boude van die grond af.
    • Deel 2 van 2:
    Verby die sit-toets
    1. Voltooi die korrekte aantal reps. Om hierdie gedeelte van die fiksheidstoets te slaag, sit ten minste 53 herhalings per stel as jy tussen 17 en 21 jaar oud is. As jy tussen 22 en 26 is, doen ten minste 43 reps.
  • 2. Trein deur meer stelle te doen as wat nodig is. Wanneer jy oplei, gaan eenvoudig die oefening voort totdat spierversaking plaasvind. Herhaal totdat jy 4 stelle voltooi het. Daar moet nie meer as een minuut rus tussen elke stel wees nie.
  • 3. Oefen `n paar keer `n week. Om die resultate te begin / voel, beoog om ses weke drie weke drie dae per week te doen. Vir vinniger resultate, verhoog die aantal stelle / tye per week wat u hierdie oefening doen.
  • 4. Werk na uitnemendheid. As jy dit tot 72 perfekte sit-ups kan maak, sal jy `n telling van 90 punte ontvang en `n beoordeling van "uitmuntend" Vir hierdie oefening. As jy goed is by sit-ups, werk jou moeilikste om die hoogste gradering wat jy kan bereik, te ontvang.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Wanneer jy sit-ups begin, gebruik die onderkant van `n bed met jou voete daaronder, sodat jy nie `n maat nodig het om jou voete te hou nie. Dit is wonderlik wanneer jy reis.
  • Ten minste twee van u abdominale opleidingsessies moet aan die einde van die sterkte-oefensessie wees. Doen been hysbakke, omgekeerde crunches, en gereelde crunches Vir drie stelle van 15 herhalings elk. Rus nie meer as 30 sekondes tussen stelle nie.
  • Die voordele van hierdie oefening is verhoogde sterkte en buigsaamheid in u heupflexors en rectus abdominus.

    • Waarskuwings

    Beserings aan jou rug en nek kan aangegaan word as hierdie oefening verkeerd uitgevoer word.
  • Moenie jou arms gebruik om jou kop te trek nie. Dit kan nekbeserings veroorsaak. Jou hande moet op die agterkant van jou kop rus sonder om te trek.
  • Let daarop dat die U.S. Militêre stel minder klem op die oppos in moderne opleiding. Sit ups verloor guns omdat hulle moeilik op die ruggraat kan wees en kan die kern minder effektief versterk as planke en ander isometriese oefeninge.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Oefen Mat (opsioneel)
    • Vennoot om jou voete te hou
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk