5 maniere om crunches te doen

Crunches is `n uiters effektiewe saamgestelde-spier AB-oefening. Wanneer hulle korrek gedoen word, rig hulle jou boonste buik-, laer buik-, skuins- en laerrugspiere, en het minder risiko van besering as tradisionele sit-ups. Hierdie artikel sal jou leer hoe om die korrekte krisisvorm te verseker, nekpyn te vermy en jou kernkrag te bou. Sodra jy die basiese krisis bemeester het, sal ons jou krisisingsvariasies wys om by jou oefensessie te voeg, soos omgekeerde crunches, fiets crunches en kantkrisisse, wat verdere teiken spesifieke AB-spiere teiken!

Stappe

Metode 1 van 3:

Doen `n basiese krisis

1. Lê op jou rug op `n oefenmat. Die gebruik van `n mat, dik handdoek of matte oppervlak is gemakliker as om op `n harde, kaal vloer te lê.

Om jou oefensessie te verbreed en jou hele kern te betrek, kan jy ook crunches op `n stabiliteitsbal doen.
Vir meer weerstand kan jy probeer om crunches op `n te doen geweierde oefenbank.

2. Buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is. Jou knieë en voete moet oor heupwydte wees. Plaas jou voete sodat jou hakke ongeveer 12 tot 18 is in (30 tot 46 cm) van jou stert.

3. Kruis jou arms voor jou bors. Jy kan ook jou vingerpunte agter jou nek of kop plaas as dit meer gemaklik voel. Maak seker dat jy nie jou kop of nek moet sleep nie, want jy doen `n krisis.

Om jou kop of nek te sleep, kan jou rug spanning. Om hierdie risiko heeltemal oor te slaan, steek jou arms oor jou bors.

Vir verhoogde weerstand kan jy `n 5 tot 10 pond hê (2.3 tot 4.5 kg) bordgewig oor jou bors.

As jy jou hande agter jou kop of nek plaas, hou jou elmboë gebuig, uitgebrei na jou kante en vlak met jou ore. Laat jou arms naby jou kop om jou kop aan te moedig om vorentoe te kantel.

4. Lig jou skouerblaaie van die mat af met `n gladde, beheerde beweging. Inasem, asem uit as jy jou abspiere betrek en jou bolyf verhoog. Lig jouself net genoeg om jou skouerblaaie van die vloer af te lig. Sodra jou skouers opgewek is, breek en hou die posisie vir 1 tot 2 sekondes.

Die opheffing van jou hele torso van die vloer kan laer rugspanning veroorsaak. Verder neem jou heupfleksors oor wanneer jy al die pad sit. `N Crunch fokus op die abs doeltreffender as `n volledige sit-up.

Jou lae rug, stertbeen en voete moet te alle tye kontak met die mat handhaaf.

Hou jou nek ontspanne in plaas van in jou kin. Probeer om `n appelgrootte ruimte tussen jou ken en jou bors te hou. Kyk na die plafon kan jou help om jou nek te veel te krul.

As jy jou voete van die vloer af optel, sit jou voete onder iets om jou voete op die grond te hou.

Deskundige Wenk

Asem uit as jy krul vorentoe en inasem as jy jou torso terug laat sak.

Michele Dolan

Gesertifiseerde Fitness Stamerermichele Dolan is `n BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in British Columbia. Sy is sedert 2002 `n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.

Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheid afrigter

5. Verlaag jouself terug met `n stadige, bestendige beweging. Inasem soos jy stadig jou bolyf verlaag. Moenie net terug na die mat val nie. Die gebruik van gladde beheerde bewegings werk jou abspiere doeltreffender en help om besering te voorkom.

Nadat u u bolyf na die mat verlaag het, breek `n oomblik voor u `n ander crunch doen. As jy in die volgende rep ry, sal jy uiteindelik Momentum gebruik om jouself in plaas van jou spiere op te lig. Gejaagde bewegings kan ook tot rugbeserings lei.

Probeer om `n stel van 12 crunches te doen. Vir `n volledige oefensessie kan u 3 stelle van 12 standaard crunches, 3 stelle van omgekeerde crunches en 3 stelle fiets of kantkrisisse doen.

Deskundige Wenk

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidstrainer en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het kundigheid in mededingende atletiek (gimnastiek, powerlifting en tennis), persoonlike opleiding, afstand hardloop en olympiese opheffing. Laila is gesertifiseer deur die Nasionale Krag- en Kondisioneringsvereniging (NSCA), VSA PowerLifting (USAPL), en sy is `n korrektiewe oefen spesialis (CES).

Laila Ajani
Fitness Trainer

Daar is geen een-grootte-pas alles vir hoeveel crunches om te doen nie. Vir die meeste mense kan jy begin om 3 stelle van 20 crunches op jou eerste oefensessie te doen. As jy dit baie maklik kan verdubbel, doen dit dan. Ook sal jy `n mate van vordering sien as jy een of twee keer per week crunches doen, maar jy sal beter resultate sien as jy dit 5 of 6 keer per week doen. Jy hoef nie regtig bekommerd te wees oor iets soos dit nie.

Metode 2 van 3:

Doen `n omgekeerde crunch

1. Lê op jou rug met jou arms deur jou kante. Begin deur op jou oefenmat of handdoek te lê met jou palms wat in die gesig staar. Vir ekstra ondersteuning kan jy jou arms aan elke kant uitstrek (so jy lyk soos die letter "T") in plaas daarvan om hulle naby jou liggaam te posisioneer.

Of jou arms uitgestrek of naby jou liggaam is, jou palms moet plat op die vloer wees.

2. Lig jou bene op om jou knieë oor jou heupe te bring. Inasem, asem uit as jy jou abspiere kontrakteer en jou voete van die vloer af optel. Buig jou knieë op 90 grade hoeke en hou hulle direk oor jou heupe.

Onthou om gladde, beheerde bewegings te gebruik. Gebruik jou arms om jou balans te behou en beheer te handhaaf.

3. Lig jou heupe en stert van die mat af. Inasem, asem uit as jy stadig jou heupe verhoog. Bring jou knieë na jou kop en hou hulle op 90 grade hoeke gebuig. Sodra jou stert van die vloer af is, hou die posisie vir 1 tot 2 sekondes.

Jou kop, boonste torso en arms moet kontak met die vloer handhaaf. Gebruik jou arms om te balanseer, maar moenie hulle gebruik om jou hysbak te dryf nie. Fokus op die verhuur van jou kernspiere doen die werk.

4. Verlaag jou heupe na die vloer met `n beheerde beweging. Inasem terwyl jy stadig en glad jou heupe na die vloer bring. Hou jou knieë op 90 grade hoeke gebuig en plaas hulle direk oor jou heupe. Pouse in hierdie posisie vir `n oomblik en lig dan weer jou heupe om `n ander rep te verrig.

Herhaal die stappe om `n stel van 12 omgekeerde crunches te voltooi. Nadat jy die laaste rep klaar is, verlaag jou voete stadig terug na die vloer.

Metode 3 van 3:

Probeer ander variasies

1. Doel jou obliques met kantkrisisse. Lê op jou rug met jou knieë gebuig, dan lig albei bene na die mat aan jou linkerkant. Plaas jou hande oor jou bors of agter jou kop, verhoog dan jou boonste rug van die mat met dieselfde tegnieke as `n gereelde krisis.

Doen 12 crunches met jou bene aan die linkerkant, herhaal dan die stappe om `n ander stel aan jou regterkant te doen.

2. Probeer oorhoofse crunches om probleme te verhoog. Begin op jou rug met jou knieë gebuig, en strek jou arms reguit bo jou kop (so lyk jy soos die letter "I"). Hou jou arms uitgebrei terwyl jy jou boonste rug opbou met dieselfde tegnieke as `n standaardkrisis.

Om jou arms uit te brei, voeg meer weerstand by en maak jou abs werk harder. Vir `n nog groter uitdaging kan jy `n bordgewig of kettlebell in jou hande hou.

3. Voeg fiets crunches by jou AB-oefensessie. Begin op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Lig jou linkerbeen na jou bors, en brei jou regterbeen reguit uit, asof jy `n fiets trap. Plaas jou vingerpunte agter jou kop, lig jou boonste rug van die mat af, en draai jou torso om jou regterboog na jou linkerknie te bring.

Maak dan jou linkerbeen reguit terwyl jy jou regterknie na jou bors ry. Terselfdertyd, draai jou bolyf om jou linker elmboog na jou regterknie te bring.

Gaan voort om te pedaal en draai om 12 reps vir elke kant te voltooi.

Onthou om gladde, stadige bewegings te gebruik, en moenie jou kop of nek met jou hande gooi nie.

4. Meng jou roetine met kabelkroffels op. Kniel onder `n kabel katrol met hanteer aanhangsels. Gryp die handvatsels, buig jou elmboë in `n trekposisie, en trek met jou arms totdat hulle met jou gesig vlak is. Asem uit, en hou jou heupe stil soos jy jou abs beheer, krul jou rug en bring jou elmboë na jou dye.

Asem as jy die beginposisie terugstuur, herhaal dan om 12 reps te voltooi. Onthou om gladde, beheerde bewegings te gebruik. Pouse tussen elke rep, so momentum dryf nie jou bewegings nie.

Hou jou nek neutraal in plaas van in jou kin. Onthou om `n appelgrootte ruimte tussen jou ken en bors te hou.

Watter algemene foute maak mense wanneer hulle side crunches doen?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Brendon RearickPersonal Trainer & Sterkte afrigter

Behoorlike vorm en variasies vir crunches

Behoorlike vorm vir gereelde crunches

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Crunch Variasies

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Die beste tyd om jou abs uit te oefen, is aan die einde van jou oefensessie. Om jou kernspiere aan die begin van jou oefenroetine te dra, kan jou risiko om beseer te word, verhoog.

Sluit `n verskeidenheid van AB-oefeninge in jou roetine in. Sluit byvoorbeeld verskeie krisisings in jou oefensessie in, in plaas daarvan om net 100 standaard crunches te probeer doen.

As jy `n 6-pakkie probeer bou, moet jy in gedagte hou, is net die helfte van die stryd. Jy moet `n gesonde dieët Om jou spiere te brand en vetafsettings te verbrand.

Raadpleeg `n dokter voordat u `n nuwe oefenroetine begin, veral as u `n geskiedenis van enige mediese toestande het.