5 maniere om spier te bou

Bou spier kan jou vertroue verhoog, maar dit neem tyd en konsekwentheid. Gelukkig kan jy resultate sien as jy hard werk en daarmee vashou. Die sleutel tot die bou van spier oefen gereeld en handhaaf `n gesonde dieet. Jy kan spiere bou terwyl jy by die huis of in `n gimnasium uitwerk deur dieselfde tipes oefeninge te gebruik.

Stappe

Metode 1 van 3:

Werk jou spiere

Doen trek op Om jou rugspiere te werk. Gryp `n horisontale kroeg wat gemaklik langer is as jy. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar. Lig dan jou bene terug sodat jy van die kroeg hang. Trek jouself op, lig jou kin op na die kroeg met slegs jou arms. Verlaag dan jouself af na jou beginposisie.

U kan `n oorhandige of onderhandse greep gebruik.
Doen 3 stelle van 10 trek ups.
Hierdie oefening sal jou lats, lokvalle en rhomboids werk.

Voer gebuig oor rye Om jou rug te bou. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, ongeveer 6 tot 10 duim (15-25 cm) agter `n barbell of 2 dumbbells. Buig effens op jou knieë, maar hou jou skuins vertikaal. Buig vorentoe by die middel met jou ruggraat en kop reguit. Lig die gewig met `n oorhandse greep tot by jou onderste bors of boonste buik. Laer stadig totdat jou arms amper verleng word, sonder om die grond aan te raak.

Doen 3 stelle van 10 reps.

3. Doen bankpers Om jou bors en pecs te bou. Begin met `n gewig wat jy gemaklik kan lig. As jy `n beginner is, probeer om die staaf saam met 5 tot 10 pond op te lig (2.3 tot 4.5 kg) aan elke kant. Plaas jou arms op skouerwydte uitmekaar, gryp dan op die kroeg. Verlaag die kroeg stadig totdat dit op die tepelvlak is, druk dan op totdat jou arms opwaarts uitgebrei word.

Doen 3 stelle van 8-10 herhalings. As jy kan, voeg bykomende gewig elke stel by.

Sodra jy `n paar maande van oefening het, verhoog die gewig stadig en gaan af na 6-8 reps per stel. Probeer spierversaking aan die einde van die derde stel bereik.

Variasie: Vir `n ekstra uitdaging, lig gewigte op `n helling bank pers. Die helling is soos die bankpers, maar die een kant van die bank is ongeveer 40 grade gekantel. Dit sal moeiliker wees om die kroeg op `n helling op te lig, dus begin met minder gewig as wat jy op die platbank-pers wil hê.

4. Doen opstote Om jou bolyf te werk. Kom in `n plankposisie met jou arms geplaasde skouerwydte uitmekaar. Verlaag dan stadig af totdat jou ken die vloer bereik. Druk jouself stadig tot `n beginposisie.

Doen 3 stelle van 10 push ups.

Hoe nader jou hande aan mekaar is, hoe meer sal jy jou triceps werk.

Push-ups is `n oefening wat jy oral kan doen.

Doen deadlifts Om jou dye, glutes en kalwers te werk. Plaas `n swaar barbell of 2 dumbbells op die grond voor jou. Hou jou rug reguit en jou kern verloof, buig stadig op jou knieë. Gryp die gewig, steek dan van die grond af en hou die gewig naby jou liggaam. Laat dan stadig die gewig terug na die vloer.

Doen 3 stelle van 10 reps.

Kies `n gewig wat vir jou baie swaar voel.

Hou al jou spiere wat verloof is as jy jou deadlifts doen. Gebruik jou onderlyf om jou te help om die gewigte op te lig.

Deskundige Wenk

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidstrainer en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het kundigheid in mededingende atletiek (gimnastiek, powerlifting en tennis), persoonlike opleiding, afstand hardloop en olympiese opheffing. Laila is gesertifiseer deur die Nasionale Krag- en Kondisioneringsvereniging (NSCA), VSA PowerLifting (USAPL), en sy is `n korrektiewe oefen spesialis (CES).

Laila Ajani
Fitness Trainer

Probeer mikroloading om jou te help om spiere vinniger te kry. As jy barbells gebruik, het jy die opsie om enige gewig wat jy aan die kant wil laai, te laai, sodat jy jou gewig kan beweeg deur `n pond, of `n halwe pond of twee pond. As jy in staat is om stelle van 6 teen 50 pond op te lig en dit voel soort van swaar, die volgende week kan jy 52 pond probeer. Dit sal jou help om vordering baie vinnig te sien.

Doen squats Met `n geweegde kroeg. Voeg gewigte by `n barbell, sit dit dan op `n rek sodat dit `n bietjie laer is as skouerhoogte. Eend onder die kroeg en staan op sodat die kroeg gemaklik net onder jou nek rus. Hou jou knieë effens gebuig en jou bene effens wyer as skouer breedte. Lig die staaf af van die rek en beweeg terug 1 stap sodat die gewig op jou rug rus. Verlaag dan stadig in `n squat. Asem diep uit en gebruik jou bene en heupe om uit die squat op te lig.

Doen 3 stelle van 8 squats.

Die gewig moet swaar genoeg wees dat `n squat moeilik is, maar nie onmoontlik nie. As jy `n beginner is, kan dit beteken dat `n kroeg sonder enige gewig gebruik word om mee te begin.

Soos jy jou knieë doen, hou jou bors, knieë en voete vertikaal met jou heupe terug.

`N 90-grade buiging by die knieë is die veiligste opsie, en maak seker dat jou knie nie verby jou tone gaan nie.

Variasie: Doen voorkant met `n geweegde kroeg vir `n ekstra uitdaging. Raak `n geweegde kroeg by net onder skouervlak. Kom van voor af na die kroeg, posisioneer die kroeg op die voorste skouers. Steek jou arms oor op die kroeg en loop dit uit. Hou jou rug reguit, buig jou bene in `n squat, met jou heupe onder die kroeg. Staan stadig terug na `n beginposisie.

7. Doen Bulgaarse squats met `n halter om jou bene te werk. Hou `n halter voor jou bors met albei hande. Staan voor `n bank, lig jou regterbeen terug sodat dit parallel aan die vloer is en gemaklik op die bank kan rus. Buig in `n knuffel met jou linkerbeen, sodat die regte knie amper die vloer tref. Staan stadig terug na jou beginposisie. Herhaal aan die ander kant.

Doen 3 stelle van 8 reps.

Bulgaarse squats word ook `n enkele beenpot genoem.

Doen individuele bicep krulle Met Dumbbells om jou arms te werk. Sit op `n bank en haal `n halter op. Hou jou hand tussen jou dye in. Met jou elmboog rus op jou heup, lig die halwel al die pad na jou boonste bors deur jou arm opwaarts te krul. Skakel na die teenoorgestelde hand en herhaal.

Doen 3 stelle van 8 reps.

Variasie: Doen Bicep-krulle met `n geweegde barbell om albei van jou arms op dieselfde tyd te werk. Staan op en gryp `n geweegde kroeg met albei hande. Laat jou arms die hele pad na jou dye strek. Gebruik slegs jou arms, lig die gewig op na jou bors deur jou arms opwaarts te krul.

9. Doel jou triceps met druppels. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op `n bank, met jou liggaam en voete uitgestrek voor die bank. Buig jou elmboë stadig en verlaag jou liggaam sodat jou boude die vloer amper raak. Gebruik jou arms om jouself terug te lig na jou beginposisie.

Doen 3 stelle van 8 reps.

As dit nie `n hoë intensiteit vir jou is nie, verhoog die weerstand deur 1 voet van die vloer af te lig.

Dips is waarskynlik die mees effektiewe manier om jou triceps te werk, wat die spier onder jou biceps is. Jy sal sterk triceps moet hê om groot hoeveelhede gewig te beklemtoon.

10. Doen skedelbrekers om jou arms te werk. Lê plat op `n bank met `n kroeg wat op die rek rus. Lig die kroeg oor jou, buig dan jou elmboë sodat die kroeg naby jou voorkop is. Stoot die staaf stadig totdat jou arms ten volle verleng is. Bring dan die gewig terug. Hou jou elmboë naby mekaar terwyl jy die kroeg lig en verlaag.

Herhaal vir 3 stelle van 8 reps.

11. Doen `n oorhoofse pers om jou skouers te bou. Hou `n barbell of 2 dumbbells op bors- of skouerhoogte, met jou palms wat vorentoe kyk. Lig die gewig bokant jou kop totdat jou arms ten volle verleng is. Hou jou elmboog effens gebuig om hiperextensie te voorkom. Laat dan stadig die gewigte terug na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 8 reps.

Variasie: U kan hierdie oefening opskakel deur u hand- en palmposisie te verander. As jy dumbbells gebruik, kan jy hulle lig totdat hulle oorhoofse raak of hulle in `n wye lig "Y" vorm met jou arms.

Doen crunches Om jou abs en kernspiere te werk. Lê op `n mat en plaas albei arms agter jou kop sonder om jou hande te sluit. Buig jou knieë sodat jou voete plat op die grond is. Druk die klein van jou rug in die grond en rol jou skouers stadig uit die grond. Dan gaan stadig terug na die vloer.

Herhaal vir 3 stelle van 20 reps.

Hou jou bewegings stadig en bestendig.

Variasie: Vir skuins crunches, hoek jou bolyf so 1 skouer bereik na die teenoorgestelde knie. Alternatiewe kante na elke krisis.

13. Doen planke om jou abs en kern te werk. Lê gesig op die vloer. Plaas jou hande onder jou skouers. Lig dan jouself op sodat jou liggaam steeds parallel aan die vloer is. Hou jou liggaam reguit en hou jou posisie so lank as moontlik.

Probeer om jou plank vir 2 minute te hou. As jy nie kan nie, rus vir 1-2 minute, doen dan weer `n plank. Doen soveel planke soos dit nodig is om 2 minute te bereik.

As jy nie jouself op jou arms kan ondersteun nie, kan jy hierdie oefening verander deur in plaas daarvan op jou onderarm te rus.

Metode 2 van 3:

Vestiging van u oefenroetine

1. Bou `n oefenroetine. Skryf `n oefensessie vir jouself uit sodat jy weet watter dae jy elke spiergroep sal werk. U kan kies om hulle almal op dieselfde dag te werk, of u kan hulle op verskillende dae werk. Maak seker dat u spiergroepe 24-48 uur tussen oefensessies rus.

Byvoorbeeld, as jy Maandag jou arms oefen, werk hulle nie weer tot Woensdag of Donderdag nie.
As jy nie seker is waar om te begin nie, vind `n soliede oefensessie-program aanlyn en probeer dit vir `n rukkie uit. Moenie dadelik van een program na die volgende spring nie, of jy kan verhoed dat jouself bestendige vordering maak.

2. Skeduleer jou oefensessies. Om oor-opleiding te vermy, stel `n skedule op wat vir u en u doelwitte werk. Organiseer jou roetine sodat jy twee spiergroepe gelyktydig kan werk en tyd spaar (supersetting). Voorbeelde kan `n bors en terug dag, bicep en tricep dag of `n bors en bicep dag wees.

Hier is `n voorbeeld van `n gesplete roetine wat jou genoeg tyd gee om jou spiere af te breek, en baie tyd om hulle te laat herstel:

Dag 1: bors en biceps, gevolg deur kardio

Dag 2: Terug en Triceps

Dag 3: Rus en kardio

Dag 4: Bene en ABS

Dag 5: Skouers, gevolg deur kardio

Dag 6: Rus

Dag 7: Rus

Nog `n roetine wat jy kan probeer is `n boonste / onderste verdeling. Hier is `n skedule wat u kan gebruik:

Dag 1: Oper-oefensessie, gevolg deur kardio

Dag 2: Laer-liggaam oefensessie

Dag 3: Rus en kardio

Dag 4: Bo-liggaam oefensessie

Dag 5: Laer-liggaam oefensessie

Dag 6: Rus en kardio

Dag 7: Rus

3. Opwarm met kardio oefening voordat jy gewigte lig. Voordat jy enige oefenroetine begin, begin met `n lae intensiteit roetine wat ontwerp is om al die spiere op te warm waaroor jy gaan werk. Nie net sal dit jou help om in die regte gemoedstoestand te kom nie, dit kan help om beserings te voorkom. Doen 5-10 minute van ligte kardio voordat jy begin om gewigte op te lig.

Byvoorbeeld, loop, hardloop of draf in plek.

Moenie opwarm met strek nie, tensy jy alreeds 5 minute van kardio gedoen het. Jy moet nooit koue spiere strek nie, wat tot besering kan lei.

4. Werk harder uit vir `n korter tyd om spiere te bou. Opleiding met hoë reps is goed vir die bou van uithouvermoë, maar dit sal jou nie help om óf grootte of krag op te bou nie. In plaas daarvan, streef na ongeveer 3-8 stelle per spiergroep, en 6-12 reps per stel vir jou normale roetine. Jou finale rep moet baie moeilik wees om te voltooi! As dit nie is nie, verhoog die gewig wat jy ophef.

Kap jou oefensessie op 60 minute per dag. Enige langer en jy sal te moeg wees om enige meer kwaliteitstelle uit te voer.

Wenk: Elke 4-8 weke wissel jou roetine. Soos jou liggaam aanpas by stres, sal jy `n plato tref waar die voordele van gewigsopleiding sal begin verminder. Die enigste manier om dit te voorkom, is om dinge op te verander, soos deur gewig en veranderende oefeninge te verhoog.

5. Werk jou hele liggaam oor die week. U sal die maksimum voordeel sien wanneer u hele liggaam deel van die roetine is. Hoe meer spiere wat jy gebruik wanneer jy opleiding gebruik, hoe meer krag sal jy kry en hoe meer gebalanseerde jou spierontwikkeling sal wees. U kan u hele liggaam op 1 keer werk of verskillende spiergroepe op verskillende dae teiken.

Gee alle spiergroepe gelyke aandag, soos vyf stelle rye na vyf stelle bankpers. Dit sal gebalanseerde opleiding, groei en buigsaamheid aanmoedig.

Saamgestelde oefeninge soos knieë, deadlifts, perse, rye en pull-ups gebruik baie verskillende spiere. Hulle is ideaal vir `n volwaardige oefensessie.

Moenie haastig wees nie. Gevorderde lifters baseer dikwels hul roetines rondom `n tegniek wat genoem word plofbare herhaling. Met ander woorde, hulle lig `n geweldige hoeveelheid gewig in `n kort (plofbare) hoeveelheid tyd. Daar is aansienlike voordele vir hierdie metode, maar die risiko van besering in beginner atlete is hoog. Dit word slegs aanbeveel vir meer gevorderde atlete.

6. Sluit kardio-opleiding in. Die standaard aanbeveling is 150 minute gematigde kardio elke week, of 75 minute van kragtige kardio, of `n ekwivalente kombinasie van die twee. `N Goeie plek om te begin, sal elke ander dag of 3 keer per week 30-60 minute van kardiovaskulêre aktiwiteit doen. Voorbeelde van kardio sluit in hardloop, fietsry, swem en enige sport wat konstante beweging behels.

Goeie kardiovaskulêre gesondheid verbeter bloedvloei, `n vereiste vir spiergroei. Om kardio te doen, verbeter ook jou kardiovaskulêre fiksheid, wat jou toelaat om jou spierwins vir verskeie sport en aktiwiteite te gebruik.

Kardio verbrand kalorieë vinnig, so oordoen dit kan die beskikbare energie beperk om jou spiere te bou. As jy die hoeveelheid kardio-oefening verhoog, moet jy ook jou kalorie-inname verhoog.

7. Kry jou rus. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel, en om jou spiere te herstel (bou), en om dit te doen, sal jy ten minste 8 uur se kwaliteit slaap per nag benodig. Daarbenewens het u nie u opleidingsregime oordoen nie. U kan `n punt bekend staan as "oor-opleiding," waarin jy die vermoë sal verloor "pomp" Jou spiere, wat kan lei tot spierverspilling. Hier is `n paar simptome om bewus te wees van as jy dink jy kan in die oor-opleidingsone val:

Chroniese moegheid

Sterkte verlies

Eetlus verloor

Slaaploosheid

Depressie

Verlaag seks dryf

Chroniese seerheid

Geneig tot besering

8. Verlaag jou stresvlakke. Of jou stres van jou werk af kom, tuis of net soos jy bedraad is, doen wat jy kan om dit te verminder of uit te skakel. Dit is nie net goed vir jou in die algemeen nie, maar stres verhoog ook die produksie van die hormoon Cortisol, wat jou liggaam aanmoedig om vet te stoor en spierweefsel te verbrand. Hier is `n paar maniere om stres te verminder:

Gaan stap.

Praat met `n vriend.

Joernaal.

Kleur `n volwasse kleurboek in.

Speel met jou troeteldier.

Week in `n bad.

Ruik essensiële olies.

9. Oefen plofbare ligte om krag te bou. "Ontploffing" opwaarts terwyl jy die spiere ophef vir vinnige, plofbare krag. Dit verhoog egter die risiko van besering indien u nie die korrekte tegniek gebruik nie. As jy dit by jou squats of ander reeks bewegingsoefeninge wil byvoeg, oefen eers met `n ligter gewig en `n lae intensiteit opgestel:

Werk geleidelik aan die plofbare deel van die skuif deur te begin met `n kleiner verskeidenheid beweging, en verhoog dit met tyd en oefening.

Beweeg stadig op die eksentrieke (die verlaging fase). Dit is die deel van die beweging wat die meeste skeur veroorsaak, dus probeer nie "ontplof" afwaarts.

"Laai die spier" Op die lae punt van die oefening. Dit beteken om die spierkontraksie te hou voordat die beweging begin word.

Ontplof vinnig opwaarts, maar vermy volle uitbreiding op die hoogtepunt van beweging. Byvoorbeeld, knieë moet effens gebuig word vir beenoefeninge, en elmboë effens gebuig vir bolyfoefeninge.

Metode 3 van 3:

Eet `n gesonde dieet

1. Verhoog jou kalorieverbruik met 10%. Hou `n logboek van die aantal kalorieë wat jy eet, en gebruik die gemiddelde van daardie getalle om jou daaglikse kaloriebehoeftes te skat. Vermenigvuldig die getal met 1.1. Maak seker dat u kalorieë uit `n verskeidenheid gesonde, minimaal verwerkte voedsel kom om gehaltevoedingstowwe vir spierbou te bied.

2. Kry genoeg proteïen om spiergroei te ondersteun. Doel vir ongeveer 0.8 gram tot 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig (1.6g tot 2g per kg). Byvoorbeeld, as jy 180 lb weeg, neem elke dag 144-180 g proteïen in. As jy oorgewig is, gebruik jou maer liggaamsmassa as jou liggaamsgewig in plaas van jou huidige gewig.

Een Ounce (28 gram) van gekookte vleis bevat ongeveer 7 gram proteïen. Jy kan `n daaglikse doel van 120 gram met drie 6-oz ontmoet. steaks, met die veronderstelling dat geen ander proteïenbronne nie.

As jy probleme ondervind om hierdie proteïenvlakke te ontmoet, kan jy altyd Gebruik proteïen skud om die verskil te maak.

3. Drink ten minste 8 koppies (1.9 l) water elke dag. Die liggaam benodig `n voldoende hoeveelheid water om spiere op `n optimale koers te bou. Doel om te drink teen minstens8 koppies (1.9 l), maar jy sal waarskynlik meer nodig hê om gesonde spiere te bou. Hier is `n groot klein formule om te help om seker te maak dat jy genoeg kry:

Imperial Eenhede: Liggaamsgewig in lbs x 0.6 = water inname in onse.

Dieselfde formule in metrieke eenhede: liggaamsgewig in kg x 40 = water inname in milliliter.

Dit sluit alle water uit voedsel en drink, nie net glase water nie.

As jy ouer as 30 is, kan jy hierdie getalle na LBS X 0 verlaag.46 tot 0.54, of kg x 30 tot 35.

4. Eet gereelde etes op dieselfde tyd elke dag. Eerder as om 2-3 groot maaltye gedurende die dag te hê, verander jou eetgewoontes sodat jy 5-7 kleiner etes eet gedurende die dag.

Om te help om jou proteïeninname hoog te hou, wil jy dalk 1 van jou etes `n proteïen skud maak. Om `n basiese skud te maak, meng 8 gram (230 g) afgeroomde melk, 1 piesang, 1 eetlepel (15 ml) grondboontjiebotter, en 2 skoppe proteïenpoeier.

5. Eet gesonde vette. Dit maak nie net kos smaak nie, vet is ook goed vir jou, solank jy die regte soorte en hoeveelhede vet eet! Versadigde vette-die vet wat jy in `n stok botter sal vind, `n sak skyfies of spek moet beperk word tot ongeveer 20g of minder. Verhoog egter die hoeveelheid gesonde vette wat jy eet, soos mono-onversadigde vette en poli-onversadigde vette.

`N Goeie manier om te bepaal hoeveel vet in gram wat jy moet inneem, is om jou kalorie-inname met 0 te vermenigvuldig.008 vir maksimum versadigde vette en 0.03 vir die "goeie vette." Byvoorbeeld, vir `n 2,500-kalorie-dieet, sal jy versadigde vette tot 20g of minder beperk tot 75g mono- en poli-onversadigde vette.

Vet is nodig vir die behoorlike verspreiding van vitamiene A, D, E, en K, help om beter sig te bevorder en gesonde vel te bevorder. Vette is ook belangrik vir die sintese van hormone, dus die handhawing van `n toereikende inname van hulle sal spierbou en herstel bespoedig.

Monounsaturatureerde vette kan gevind word in olywe, canola, en sesame olies-avokado- en neute soos amandels, cashewnoten, grondboontjies en pistache.

Poli-onversadigde vette word aangetref in koring, katoensaad en safflower-olies-sonneblomsaad en oliesvlas- en vlasagtige olie-sojabone en sojaboonolie.

Omega-3 Vette, `n algehele wenner van `n vet wat baie voordelig is vir hart en bloedgesondheid, sig, en vir kinders, breinontwikkeling. Jy sal hierdie vet in baie omega-3-verrykte kosse vind. Nog `n groot bron is vetterige koudwatervisse soos salm, tuna, forel en sardientjies.

6. Neem `n multivitamien, as jou dokter dit aanbeveel. Benewens `n gebalanseerde dieet, sluit in `n multivitamienaanvulling in jou dieet. Dit sal verseker dat jou liggaam die volle hoeveelheid vitamiene en minerale kry wat dit nodig het om gesond te bly. Daar is baie opsies, afhangende van jou ouderdom, jou seks en jou spesifieke gesondheids- en dieetbehoeftes. Vind die een wat vir jou reg is, en maak dit deel van jou daaglikse roetine.

Alternatiewelik kan u ook oorweeg om spesifieke aanvullings te neem, soos glutamien, in plaas van `n algemene multivitamien.

Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige vitamiene of aanvullings neem.

Kan strek jou vermoë om spiere te kry?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Laura FlinnaNasm Certified Personal Trainer

Oefening, roetine en kosse om te eet en te vermy om spiere te bou

Oefeninge om spiere te bou

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner roetine om spiere te bou

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Kosse om te eet en te vermy om spiere te bou

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Rus is net so belangrik as opheffing, dus neem `n minuut asem tussen stelle.

Werk verskillende spiere op afwisselende dae. Die liggaam neem tyd om geskeurde weefsel te herstel, sodat jou spiere vir 24-72 uur na `n goeie oefensessie rus.

As jy spiere kry, sal jou metabolisme homself soos `n termostaat reguleer in `n poging om `n soort ewewig in liggaamsgewig te handhaaf. U moet u kalorieë `n tweede keer moet verhoog om die gewigswinste in stand te hou.

Jou vermoë om spiere te bou, kan beïnvloed word deur genetika en geslag. Sommige mense is geneties voorspoedig om spiere maklik te bou. Ander mense moet dalk met verskillende eetgewoontes en opleidingsroetines eksperimenteer om te vind wat vir hulle werk.

Om voort te gaan om meer spiere te bou, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy oor die tyd ophef. Dit staan bekend as progressiewe oorlading.

`N Goeie reël vir bulking is dit om swaar gewigte op te lig vir laer herhalings.

Maak seker dat jy goeie vorm gebruik wanneer jy gewigte lig.

Waarskuwings

Moenie geïntimideer word of aannames maak as jy iemand sien wat `n ander hoeveelheid gewig as jy gebruik nie. Hulle kan wees op `n program waarin hulle minder reps met meer gewig doen, of omgekeerd. Bou spier het niks te doen met hoeveel iemand anders opheffing nie - dit het te make met hoeveel jy jouself uitdaag.

As jy `n beginner is, begin met ligter gewigte. Probeer om swaarder gewigte op te lig as wat jy kan hanteer, kan lei tot besering.

Jy hoef nie `n gimnasium te besoek om spiere te bou nie. Jy kan selfs bou natuurlik spiere Deur jou dieet te beheer en deur middel van krag oefening.

Deel op sosiale netwerke: