3 maniere om jou onderste liggaams krag te bou

Laer liggaamssterkte help ons op baie maniere, van stap tot hardloop Om uithouvermoë te bou. Die primêre spiere in die onderste liggaam waarop jy moet fokus om jou laer liggaamssterkte te bou, is die gluteale (in die onderrug en die buitenste heupe), quadriceps (in die voorkant van die bobeen), hamstrings (in die agterkant van die dy) , adductors (in die binneste bobeen), en die kalf en skynspiere. Om hierdie spiere te versterk, moet u `n aantal oefeninge doen.

Stappe

Metode 1 van 3:

Gebruik gewigte of gewigsmasjiene

Doen beenuitbreidings Om jou quadriceps te werk. Die quadriceps is die spiere in die voorkant van jou bobeen. Hulle is belangrik vir die funksie van jou knieë. Been uitbreidings sal help om jou quadriceps te bou, maar jy moet versigtig wees om nie te veel spanning op jou knieë of skuins te sit nie.

Sit op die masjien en plaas jou bene agter die kroeg. Die kroeg moet teen die voorkant van jou enkels rus. Stoot stadig uitwaarts teen die gewig totdat jy jou bene voor jou uitsteek. Moenie in `n reguit been op die hoogte van die beweging strek nie, hou jou knie effens gebuig. Stadig laer na die beginposisie. Herhaal 8 tot 12 keer per stel.
Probeer om sonder gewig te begin totdat jy gewoond is aan die beweging. Voeg stadig gewig in vyf pond inkremente, totdat jy `n gewig gevind het wat uitvoerbaar is, maar uitdagend is.

2. Voer hamstring krulle uit. Die hamstrings is die spier die agterkant van jou bobeen. Hulle is uiters belangrik om te loop en te hardloop. Maak seker dat u opwarm voordat u hamstringoefeninge doen. Omdat hamstrings met jou quads en glutes werk, is dit belangrik dat jy al hierdie groepe veilig uitwerk om besering te voorkom.

Om hamstringkrulle te doen, lê op jou maag met jou bene reguit. Lig een voet deur die knie te buig. Bring dit na jou boude terwyl jy jou dye teen die vloer hou. Jy kan die moeilikheid van hierdie skuif verhoog deur `n geweegde enkel manchet te dra. Herhaal 8 tot 12 keer vir twee tot vier stelle.

Jy kan `n masjien vir hierdie skuif gebruik. Vind en plaas jouself op `n rugmasjien, met jou bene wat agter jou uitgebrei word. Plaas jou enkels onder die kroeg. Stoot stadig teen die kroeg om dit na die plafon te verhoog totdat jou bene krul by meer as `n 90-grade hoek. Verlaag jou bene en die kroeg terug na die beginposisie. Herhaal 8 tot 12 keer vir twee tot vier stelle.

Wanneer u hierdie skuif doen, hou u heupe op die bank of mat. Moenie hiper die onderrug verleng nie, maar hou kalfspiere ontspan om die hamstrings te isoleer. Kontrak jou abs dwarsdeur die beweging.

3. Doen enkelkalf op met dumbbells. Kalfspiere is belangrik vir mobiliteit en hardloop. Hulle help om jou enkel te beskerm en te verseker dat jou knieë behoorlik funksioneer. Wees bewus daarvan dat dit te veel spanning op die kuitspier kan veroorsaak, kan besering veroorsaak. Moenie te veel gewig gebruik of te veel reps doen wanneer jy op jou kalwers werk nie.

Staan op die rand van `n platform met `n halter in die hand. Jou tone en balle van jou voete moet op die platform wees terwyl jou hak en boë van die rand af moet wees. Lig een hak agter jou op.

Staan stadig op jou tone en terug. Doen twaalf tot vyftien reps voordat dit na die ander voet oorskakel. Doen twee tot vier stelle algehele.

Image getiteld werk pectorale spiere met `n weerstand band stap 2

4. Verbeter jou dye spiere met weerstandsbande. Bind `n weerstandsband om jou enkels. Staan sodat jy jouself kan bestend teen `n stilstaande voorwerp - soos `n muur of deurpos - en so het jy kamer om jou voete van kant tot kant te beweeg. Om die buitenste dy te werk, hou een been onbeweeglik en druk jou ander voet na jou kant sodat jou been teen die weerstand van die band werk.

Jy sal dit 8 tot 12 keer vir elke spier op elke been moet doen.

Beeld getiteld Kies tussen Joga vs Pilates Stap 11

5. Druk `n Switserse bal om jou te versterk innerlike dye. Lê op `n mat. Lig jou bene sodat hulle by die knie gebuig word en `n Switserse bal tussen jou dye en knieë plaas. Druk jou bene saam so hard as wat jy kan vir twee sekondes, en los. Herhaal agt tot twaalf keer.

Metode 2 van 3:

Versterking met weerstand van u eie liggaam

1. Gebruik jou liggaamsgewig om jou kuitspiere te werk. Staan op `n verhewe oppervlak met die balle van jou voete stewig op die platform geposisioneer en jou hakke hang van die rand af. Druk jou lyf op en dan terug na jou beginposisie.

Herhaal 8 tot 12 keer.

2. Voltooi die longe om jou gluteus maximus, hamstrings en quadriceps te versterk. Hierdie oefening kan gedoen word met behulp van u eie liggaamsgewig of met vrye gewigte vir addisionele intensiteit. Lunges is ideaal om ook `n verskeidenheid spiere uit te werk, insluitend jou dye spiere.

Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar en jou arms aan jou kante met of sonder vrye gewigte.

Stap een voet voor jou in `n groot stap. Die hak van jou agtervoet moet lig.

Sodra jou voorvoet in plek is en bestendig is, buig jou knieë en verlaag jou lyf op die vloer.

Stoot stadig op en stap terug in jou oorspronklike posisie.

Herhaal hierdie 8 tot 12 keer op elke been vir elke stel.

Voer squats uit. Squats sal jou onderlyf uitoefen deur jou eie liggaam as `n gewig te gebruik. Hulle werk byna elke spiergroep in jou onderlyf uit.

Om hierdie oefening te doen, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en hou jou arms voor jou. Buig jou knieë en bring jou liggaam na die grond totdat jy in `n hurkposisie is. Die bokant van jou heup moet `n 90 grade hoek met jou shin vorm. Jou knie moet bo jou enkel wees. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en kom dan terug. Herhaal die proses soveel keer as wat jy kan gemaklik.

Soos jy squats doen, kontrakteer jou abspiere en hou jou rug reguit. Dit sal help om `n rugbesering te voorkom.

Om hierdie oefening meer intens te maak, probeer om eenbene-squats te doen aangesien dit moeiliker is en daarom sal u help om u laer liggaamssterkte vinniger en doeltreffend te bou.

4. Voer die superman oefening uit. Die Superman is `n kernoefening wat ook jou hamstrings en glutes sal betrek. Lê gesig op `n mat met jou arms reguit voor jou uit. Verhoog beide jou arms en bene `n paar duim bokant die grond en hou tussen 30 en 60 sekondes. Verlaag jou arms en bene. Herhaal twee tot drie stelle twaalf tot vyftien reps.

Onthou om asem te haal terwyl jy die Superman-posisie hou.

Metode 3 van 3:

Maak goeie leefstylkeuses

1. Laat jou liggaam tussen oefensessies rus. Die rustyd tussen oefensessies is een van die belangrikste tye vir spiergroei. Sonder `n beduidende stresvrye breek vir jou liggaam, sal jou vordering nie so wesenlik wees nie, aangesien dit anders kan wees as jy behoorlik tussen oefensessies rus.

Hoe vinniger jou liggaam kan herstel tydens hierdie breek tye, hoe vinniger sal jou spierkrag styg.

Beeld getiteld volg `n oggend ritueel om gewig te verloor en te bly slanker stap 8

2. Ontwikkel `n konsekwente oefensessie roetine. Konsekwentheid is die sleutel tot die ontwikkeling van laer liggaams krag. Beplan jou oefensessies en hou by jou plan wanneer dit moontlik is. Maak aktiwiteit deel van jou daaglikse lewe en inkorporeer jou sterkte opleiding in jou roetine. Na `n kort tyd sal dit vreemd voel om die kragopleiding te slaan.

Probeer om die beweging deel van jou lewe te maak wanneer dit moontlik is - loop na die winkel in plaas van ry, neem die trappe in plaas van die hysbak, ens.

Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 7

Eet meer proteïen. Probeer om 1 gram proteïene vir elke pond te verteer (0.45 kilogram) liggaamsgewig. Om dit te doen, eet kosse hoog in proteïene, soos bone, eiers, maer vleis, soja en suiwel.

Proteïen bou spiere en herstel jou spierweefsel. Die proteïenhulpmiddels in die herstel van jou liggaam nadat dit uitgewerk is. Dit is noodsaaklik dat jy genoeg proteïen inneem as deel van jou dieet.

Lees die etikette op alle voedselprodukte. Skandeer op die etiket na waar dit proteïen bespreek. In wese as sy 5 gram (0.18 oz) of 10 van proteïen, dit is goed.

Wees versigtig met jou dieet. Onderhou `n gesonde, gebalanseerde dieet met `n goeie verskeidenheid groente, vrugte en maer vleis. As jy op soek is na gewig verloor, probeer om jou kalorie-inname en gedeelte groottes te verminder. As jy op soek is na spiergewig, kan jy dalk die kalorieë wat jy eet, verhoog. Vermy kosse hoog in suiker en transvette.