3 maniere om by die huis te kry

Spandeer baie geld op `n gimnasium lidmaatskap is nie die enigste manier om fiks te word nie - `n goeie oefensessie is ook moontlik in die gemak van jou eie huis. Al wat jy nodig het, is `n bietjie tyd en ruimte vir jouself, en `n basiese oefensessie. En selfs as jy `n dag of twee mis, is daar baie maniere om fiksheid in jou daaglikse lewe te sluip.

Stappe

Metode 1 van 3:

Aan die gang kom

1. Maak `n plan om gesond te eet. Dit kan `n paar basiese besluite of `n betrokke regime wees. Algehele, probeer om `n gebalanseerde dieet te eet wat ryk is aan vars vrugte en groente en volgraan. Verbruik matige hoeveelhede proteïene (soos vleis, vis, eiers en bone) en melkprodukte, en hou hoë vet en suikervoedsel tot `n minimum.

Moenie obsessie oor kalorie-inname nie - probeer net om vars, gesonde kos te eet om die hele dag lig en energiek te voel.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 2

2. Bepaal wanneer die beste tyd is om te oefen. Dit is belangrik om `n roetine te skep sodat jy nie uitspreek nie. Probeer om jou oefenregime as `n gewoonte in te sluit (i.e. Elke oggend nadat jy jou tande geborsel het).

Baie mense vind `n bietjie vrye tyd in die oggend is die beste - jy sal ook vir die res van die dag energiek wees.

Draai wat oefen wat jy elke dag doen. Byvoorbeeld, Maandag, Woensdag en Vrydag kan jy kardio doen, en op Dinsdae, Donderdae, en Saterdae kan vir weerstandsoefeninge gebruik word.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 3

3. Vind `n plek in jou huis om uit te werk. `N Omgewing waarin jy gemaklik is en om vrylik kan beweeg, moet die truuk doen. Vermy plekke met baie afleiding.

As jou omgewing toelaat, oorweeg dit om jou oefensessie buite die huis uit te brei. Die werf, strate en / of parke in jou omgewing is alle potensiële plekke om fiks te raak. Plus, `n bietjie verandering in die omgewing kan werklik help om die eentonigheid van enige oefensessie te breek.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 4

4. Beplan jou roetine. Dink aan watter dele van die liggaam jy wil sterker, en watter een wil jy strek.

5. Teken dit aan. Hou `n notaboek voorhande en skryf jou oefensessie neer. Dit sal jou help om tred te hou met dinge en seker maak dat jy die regte bedrag doen.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 6

6. Maak gereed. Terwyl dit moontlik is om fiks te raak sonder enige spesiale toerusting, sal sommige basiese beginsels dinge help om glad te gaan.

Klere: Dra sagte, gemaklike klere. Jy het niks nodig nie, net wat goed voel en laat jou `n volledige reeks beweging. Moenie ondersteunende skoene vergeet vir wandelings, jogs en aërobiese oefeninge nie.

Toerusting: As jy die ruimte en begroting het, kan jy kies vir `n trapmeul, stilstaande fiets of elliptiese masjien. Indien nie, soek `n paar basiese beginsels soos handgewigte, `n spring tou, en `n joga mat.

7. Stel doelwitte. Of dit `n sekere hoeveelheid gewig of opleiding vir `n marathon verloor, met `n doelwit om jou gemotiveerd te hou. Wees egter realisties: Enige fiksheidsplan moet geleidelik wees.

Onthou: stadig en bestendig wen die wedloop. Moenie jouself te ver druk nie, maar hou by jou plan. Dit is beter om elke dag `n bietjie te oefen as baie gelyktydig.

Metode 2 van 3:

Ontwerp van `n by-huis oefensessie

1. Altyd opwarm. Opwarming verhoog die bloedvloei na jou spiere, die verbetering van mobiliteit en die vermindering van die risiko van besering. Doen spring jacks, been en arm sirkels, of dans na musiek om op te los.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 9

2. Doen `n paar dinamiese strek. In teenstelling met statiese strek, waar jy `n bietjie vir `n paar sekondes hou, word dinamiese strek gedoen deur stadige, beheerde bewegings. Studies dui op die dinamiese beweging is die beste om te doen na jou opwarming en voor die grootste deel van jou oefensessie. Doel vir verskeie herhalings van 30 sekondes elk.

Lig jou knieë hoog of skop hulle reguit voor terwyl jy loop. Vir `n ruggraat strek, draai jou bolyf in die rigting van die been (i.e., regterbeen, draai regs).

Vir nekmotiliteit, lig en verlaag jou ken, verlaag dan jou linkeroor na jou linker skouer en regteroor na regs skouer.

Swaai jou arms oor jou skouers en dan af en terug, swaai hulle dan na die kant en kruis voor jou bors.

Doen sirkels met jou heupe kloksgewys en antikloksgewys.

Strek stadig in `n staande posisie aan die kant.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 10

3. Sluit `n kardiovaskulêre segment in. Dit staan ook bekend as die aërobiese deel van u oefensessie, waartydens u hartklop moet toeneem. Beginners moet vir 10-30 minute van kardiovaskulêre oefensessie vir `n minimum van 3 keer per week probeer.

U kan die intensiteit van u opwarmingsaktiwiteit verhoog: Loop, fiets of draf vinniger.

Doen `n kort aerobics video.

Spring tou.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 11

4. Doen weerstandsoefeninge. Hierdie oefeninge bou krag. Doel om weerstandsoefeninge 20 tot 30 minute 3 keer per week te doen - `n Goeie doel is om 3 stelle van 10-15 herhalings van elke oefening te doen. Probeer om die versterking van al die spiergroepe in te sluit. Daar is honderde oefeninge daar buite, maar hier is `n paar om jou te begin.

Vir bolyf, probeer push-ups, oorhoofse dumbbell pers, en weerstand band oefeninge.

Vir abdominale en kern kan jy planke of sit-ups doen. Dit is belangrik om altyd jou lae rugneutraal te hou (nie geboë of afgerond nie) terwyl jy abdominale oefeninge doen, sodat jy die regte spiere teiken en vermy om jou rug te maak.

Bou laer-liggaam sterkte met Squats en lunges.

Werk jou heup- en rugspiere met heupbrug. Lê op jou rug met jou voete plat op die grond, heupwydte uitmekaar. Druk jou boude en lig jou heupe op sodat daar `n reguit lyn tussen die knieë en skouers is. Hou vir 2 sekondes, stadig laer, en herhaal.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 12

5. Rek. Nou is die oomblik vir statiese strek. Probeer om ten minste 3 15 minute sessies per week te doen. Strek is `n groot stresverligter. Onthou egter: asemhaal, moenie weerkaats nie, aangesien jy `n strek hou. Probeer om posisies vir 30 sekondes te hou. Strek moet nooit seermaak nie! Gaan saggies.

Hamstring Strek: Sit op die vloer met jou bene voor jou, voete op. Bereik vorentoe na jou tone en hou vas.

Kalfstrek: Staan en verleng 1 been agter jou met die voet op die vloer. Buig die voorbeen stadig, hou die heupe en skouersplein. Herhaal met die ander been.

Quadriceps Stretch: Staan op 1 been en gryp die enkel van die ander. Trek jou hak op en in na jou boude. Hou jou knieë naby.

Hip Flexor Strek: Kniel op jou regterknie en sit jou linkerbeen voor, knie gebuig. Sit jou regterhand op jou regterheup en skuif jou gewig op jou linkerbeen, leun vorentoe, maar hou jou rug reguit.

Skouer strek: Bring jou linkerarm agter jou rug en hou dit met jou regterarm, bo of onder die elmboog.

Image getiteld kry pas by die huis Stap 13

6. Koel af. Jou koel-segment moet soortgelyk wees aan die opwarming - `n kort, maklike stap, draf of siklus wat die hartklop verlaag.

Metode 3 van 3:

Sluip in fiksheid

1. Werk uit soos wat jy skoonmaak. As jy jouself met baie min tyd op jou hande vind, probeer om uit te werk terwyl jy jou take doen. Fokus op kalorie-brandende aktiwiteite soos rakblare, mopping, skrop die bad of stofsuier.

Luister na `n opwindende musiek en doen squats, push-ups of spring jacks elke keer as `n nuwe lied begin.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 15

2. Neem `n vinnige stap. 2 of 3 10 minute loop om die buurt per dag!

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 16

3. Begin `n tuin. Tuinmaak is goeie oefening, en as jy `n paar groente groei, het jy GRATIS kos!

Beeld getiteld Get Fit by die huis Stap 17

4. Neem die trappe. As jy in `n woonstelgebou woon, klim elke dag `n paar vlugte op en af - selfs as jy op die eerste verdieping woon. Stairklim is `n groot sterkte-gebou aërobiese oefening.

Beeld getiteld kry pas by die huis Stap 18

5. Lig gewigte terwyl jy op die telefoon is. Hou `n klein gewig naby jou foon sodat jy jou arms kan pomp terwyl jy praat.

Wenke

Onthou dat fiks nie `n roetine is nie, maar `n lewenstylkeuse. Dit moet jou nie net toelaat om goed te lyk nie, maar voel ook goed in jou vel. Hierdie "voel goed" Chemikalieë is waarvoor jy moet streef wanneer jy fiks raak.

Strek nooit koue spiere nie: jy loop die risiko van besering.

As jy besig is, kan jy jou oefensessie saamwerk (slegs aerobics of krag, byvoorbeeld). Maak net seker dat jy elke keer opwarm en afkoel.