Hoe om 1000 push ups te doen

Doen 100 push-ups is beslis spesiaal, maar hoekom neem dit nie na die volgende vlak nie? Hoekom nie vir 1000 push ups gaan nie?

Stappe

Metode 1 van 3:
Gebou stamina
  1. Beeld getiteld Vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 12
1. Toets jouself op hoeveel push-ups jy kan uitvoer, met perfekte tegniek.
  • Beeld getiteld verhoog die aantal pushups wat jy kan doen Stap 13
    2. Skakel tussen vier verskillende soorte push-ups om jou liggaam meer op te lei deur dit iets nuuts te gee:
  • Wye greepstoot-ups
  • Diamond perse (Triceps and Front Delts)
  • Knuckle push-ups (triceps, polse en voorste delts)
  • Gereelde push ups, met arms op die grond skouer breedte uitmekaar, hou die elmboë naby aan die kant.
  • Beeld getiteld verhoog die aantal pushups wat jy kan doen Stap 11
    3. Volg die opleidingsprogram.
  • In die eerste week kies u slegs een oefening wat u 4-5 stelle sal verrig (almal wat gevolg moet word met 45 sekondes rus tussen stelle)
  • In die tweede week kies jy `n ander oefening wat jy 4-5 stelle sal verrig (met 45 sekondes van rus tussen stelle)
  • In die derde week kies jy `n ander oefening wat jy 4-5 stelle sal uitvoer (almal wat gevolg moet word met 45 sekondes rus tussen stelle)
  • In die vierde week kies jy `n ander oefening wat jy 4-5 stelle sal verrig (almal wat gevolg moet word met 45 sekondes rus tussen stelle)
  • Na die eerste 4 weke sal u program verander - nou kies u drie oefeninge, een oefening vir elke oefensessie. Nou verhoog jy dit tot 5 stelle, tot mislukking en 1 minuut rus tussen stelle. Elke week meng jy jou program sodat dit nooit dieselfde is nie.
  • Na die eerste 8 weke sal u program weer verander - nou sal u al die vier oefeninge in elke oefensessie doen, maar in elke oefensessie doen u die oefeninge in `n ander volgorde om die diversiteit in die opleiding te behou.
  • Neem 3 dae van rus en doen `n ander toets, neem soveel moontlik push-ups as moontlik `Die vordering wat jy gemaak het, sal voor die hand liggend wees. As jy nog nie 100 push-ups bereik het nie (wat die meeste mense nie na die eerste keer sal hê nie, het hulle die program voltooi), dan herhaal die siklus.
    • Metode 2 van 3:
    Voltooi jou push-up tegniek
    1. Beeld getiteld fiks en sexy stap 2
    1. Onthou om altyd op te warm voor enige oefening. Opwarming verminder die risiko van besering en kry spiere gereed om `n stoot te doen. Jy kan eintlik lig / stoot / trek / ens. Meer as jy deur `n behoorlike opwarmroetine gaan in vergelyking met duik reguit in die oefeninge. Maak seker dat jy jou arms en polse strek - sleutelgewrigte in push ups.
  • Beeld getiteld bou spier doen push ups Stap 7
    2. Gestel `n geneigde posisie op die vloer of ander rigiede oppervlak (verkieslik matte-meer daarop) wat jou liggaamsgewig kan ondersteun. Hou jou voete saam!
  • Beeld getiteld Wees aktief Stap 3
    3. Maak twee vuiste en plaas dit onder jouself op die vloer, ongeveer skouerwydte uitmekaar. As jy op `n relatief kussing oppervlak is, soos `n matte vloer, ondersteun jouself net op jou vuiste tussen die eerste en tweede knokkels. As jy op `n minder vergewende oppervlak is, oorweeg dit om te belê in `n paar pushup grips (hulle lyk soos handvatsels wat jy op die vloer sit.) Kurl jou tone opwaarts (na jou kop) sodat die balle van jou voete die grond raak.
  • Beeld getiteld word sterker en dikker polse Stap 9
    4. Verhoog jouself met jou arms. Op hierdie punt moet jou gewig deur jou hande en die balle van jou voete ondersteun word. Maak `n reguit lyn van jou kop na jou hakke. Hierdie posisie word genoem "plank," wat vir ander verskillende oefeninge gebruik word. Dit is die begin en die eindposisie van `n enkele druk.
  • Beeld getiteld Get Tented Arms Stap 15
    5. Verlaag jou torso op die grond totdat jou elmboë `n 90 grade hoek vorm.Hou jou elmboë naby jou liggaam vir meer weerstand. Hou jou kop vorentoe. Probeer om die punt van jou neus direk voor te wys. Trek `n asem as jy jouself verlaag.
  • Beeld getiteld bou onderarm spiere Stap 20
    6. Verhoog jouself deur die grond van jou af te druk. Asem uit terwyl jy druk. Die krag vir daardie stoot sal onvermydelik van jou skouers en bors kom. Die triceps (die spier aan die agterkant van jou boarm) word ook gekontrakteer, maar die primêre oefening vir die triceps is nie die druk nie. Gaan voort totdat jou arms amper in `n reguit posisie is (maar nie gesluit nie).
  • Beeld getiteld bou onderarm spiere Stap 17
    7. Herhaal stappe 5 en 6 vir die res van die oefening.
  • Beeld getiteld bou spier (vir kinders) Stap 4
    8. Strek die bors en skouerspiere tydens jou koel siklus. Behoorlike strek en koel-roetines is net so belangrik soos die opwarming, maar ongelukkig word dit dikwels oor die hoof gesien.
  • Beeld getiteld opbou atrofied spiere Stap 14
    9. As jy nie jou knokkels kan gebruik nie, is dit goed om jou hande plat vir beginners te plaas.
    • Metode 3 van 3:
    Toenemende push-ups in 10 weke

    U kan hierdie bestendige metode gebruik om enige vereiste teiken te bereik.

    1. Image getiteld doen playometriese oefeninge Stap 2
    1. Voer eenvoudige pushups vir `n week uit. Dit kom voor die regte opleiding.
    • Moet nooit `n dag van oefening tussen die weke oorskiet nie.
    • Onthou om te stop wanneer dit nodig is en nie oordoen nie, want dit sal jou spiere beskadig en jou verswak voordat jy `n teiken van 100 of meer bereik.
  • Beeld getiteld bou spier doen push ups stap 3
    2. Op die eerste week oefen die korrekte vorm. Doen 10 pushups per dag deur die week. Tien is hierdie week se daaglikse teiken.
  • Beeld getiteld bou spier doen push ups stap 2
    3. Gaan na week twee. Verhoog die teiken tot 20. Alhoewel dit `n skielike toename is, sal dit jou biceps toeneem en gereed.
  • Beeld getiteld verhoog die aantal pushups wat jy kan doen Stap 4
    4. Herhaal hierdie toenemende teiken weekliks totdat jy 50 bereik.
  • Image getiteld aan die slaap raak wanneer jy dinge op jou gedagtes het, stap 2
    5. Wanneer jy 50 bereik, neem een ​​dag rus na elke dag van oefening in hierdie week.
  • Beeld getiteld oefening stap 39
    6. Nadat jy 70 getref het, maak `n streep na 100 of ten minste 90.
  • Beeld getiteld oefening Stap 17
    7. As jy naby is, maar sukkel om 100 te slaan, rus vir `n ekstra dag of twee en probeer dan weer wanneer jou spiere vars is. Werk stadig tot 100.
  • Beeld getiteld `n goeie speler stap 17
    8. Baie geluk, jy het 100 getref!Nou kan jy jou fiksheid behou, of voortgaan om te werk na `n nog hoër doelwit.

    • .

    Wenke

    Dit is belangrik om nie die tempo te veel te bespoedig nie, wat dikwels lei tot swak vorm en groot resultate.
  • Hierdie program kan deur enigiemand voltooi word, en dit neem twee dinge: toewyding en `n variasie in die program. Maak seker dat jy nie met dieselfde roetine twee oefensessies in `n ry vassteek nie.
  • U kan u nuwe rekords grafiseer om u gemotiveerd te hou.
  • In die begin sal die oefensessies baie kort wees, en jy moet verslaaf word om die langer en harder oefensessie te verduur wat later in jou program sal plaasvind.
  • Jy kan ook jou bene op `n bed oprig, of die drukkers hou om jou hande op twee stoele te hou om dieper te gaan en meer variasie by te voeg.
  • As jy meer as 400 push-ups kan doen, sal `n oefensessie ouderdomme neem. Daarom moet u weerstand teen u oefensessie byvoeg, en slegs een oefensessie per week met hoë reps doen.
  • Dit is belangrik om goeie vorm tydens opleiding te hou.
  • As hierdie dinge eers moeilik is, kan jy dit met jou knieë op die grond doen.
  • Daar is drie tipes push-ups wat verskillende spiere gebruik. Nabygeleë, gereelde en wye arm. Hoe nader jou hande is, hoe meer sal jy jou triceps betrek, hoe groter is die meer wat jy jou bors en skouers sal betrek.
  • Onthou om baie water te drink wanneer jy baie uitoefen. Jou liggaam werk beter wanneer dit goed gehidreer is.
  • Maak seker dat jy nie afdruk nie.
  • Op die downstroke is nie net `val` nie.Gebruik jou spiere om jou afkoms te beheer en te vertraag.Dit sal lei tot meer en vinniger kragwins.

    • Waarskuwings

    Die verlies van motivering is die grootste bedreiging.
  • Opleiding wat slegs `n klein deel van die liggaam werk, kan lei tot slegte postuur of rugbeserings, om nie te hunch-backed te kry nie, maak seker dat jy `n bietjie klimbeweging doen om `n bietjie uit te klim. As dit nie `n opsie vir jou is nie, maak seker dat jy jou bors na oefensessies strek, en hou jou rug reguit.
  • As jy op die knokkels stoot, kan jy in die begin pyn in jou knokkels voel, maar dit sal na `n week of twee stop.
  • As jy op die knokkels stoot, is dit baie belangrik dat jy dit op die twee eerste knokkels doen (wysvinger en middelvinger). Andersins, loop jy die risiko om jou hand te beseer.
  • Raadpleeg altyd `n dokter of `n dokter voordat u in enige opleidingsprogram betrokke raak, vernaamlik As jy onder die ouderdom van 15 is, of bo die ouderdom van 40.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Pilates bal om voete op te sit (opsioneel)
    • Stoel om voete op te sit (opsioneel)
    • Weerstand, om op jou rug of `n bietjie ekstra gewig te sit, om die push-ups moeiliker te maak, soos jy vorder. (Opsioneel)
    • Allerhande dinge wat die druk harder kan maak om te doen (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk