5 maniere om gesond te eet

Verandering van hoe jy eet, is `n belangrike stap om gesonder te wees. Daar is meer aan `n gebalanseerde dieet as om net jou vrugte en groente te eet, om te weet wat kos om uit te kyk, jou sal help om `n voedingsplan te skep wat jou liggaam versterk en jou beter laat voel. Behoorlike voeding kan jou meer energie gee en kan baie ander voordele bied, soos laer bloeddruk, laer cholesterol en minder spanning.

Stappe

Metode 1 van 3:

`N gebalanseerde dieet skep

1. Eet 225-325 gram (1-2.5 koppies) van komplekse koolhidrate elke dag. Komplekse koolhidrate word stadig verteer en geabsorbeer deur die liggaam, wat beteken dat hulle meer voedingstowwe bied en jou vol langer hou. Dit is `n goeie idee om te bereik vir komplekse koolhidrate, wat volgraanmeel, patats, hawer en / of bruin rys insluit. Hierdie gesonde koolhidrate is gewoonlik hoër in vitamiene en ander voedingstowwe as eenvoudige koolhidrate, soos witbrood en wit rys.

Kies koring, multigrain of rogbrood en hele koringpasta.
As jy van hawermeel vir ontbyt hou, kies die hele hawer.
Afhangende van jou individuele behoeftes, kan jou dokter aanbeveel dat jy minder koolhidrate eet.

2. Vul ten minste die helfte van jou bord met groente om 5 porsies per dag te kry. Veggies is vol voedingstowwe en is verrassend maklik om in jou dieet te sluip. Oorweeg om donker blaargroen soos Kale, Collard Greens, Mosterdgroen, en Switserse Chard te eet. Skep `n eenvoudige sauté met olyfolie, knoffel en `n bietjie sout en peper, wat `n verrassend lekker ete sal wees, asook `n voedsame een.

Voeg spinasie by `n smoothie in die oggend om `n bediening van blaargroen wat jy nie eens sal sien nie.

Die volgende keer maak jy tacos, probeer om `n paar pepers en uie in te gooi.

Pasta geregte is `n goeie plek om ekstra groente by te voeg. Gooi `n paar sampioene in met jou spaghetti of lasagne.

Moenie bang wees om nuwe kosse te probeer nie. As jy dink jy hou nie van groente nie, probeer net `n ander soort.

3. Eet 2-3 porsies vrugte elke dag vir ekstra vitamiene. Vrugte is goed vir jou en kan `n heerlike verrassing wees. Jy kan `n appel of peer as `n middel-oggend-snack gryp, of om maniere te soek om vrugte in ander geregte te integreer.

Voeg bessies of `n piesang by jou oggendgraan of hawermeel.

Vars vrugte smaak goed in slaaie. Probeer om `n gedroogde bosbessies by te voeg vir `n smaakverhoging of `n peer met bokkaas oor `n paar blaargroen.

4. Eet gesond, maer proteïene om meer energie te kry. Proteïen help jou om spiere te bou en gee jou `n bestendige toevoer van energie deur die dag. Kies leun proteïene om te vermy om te veel vet by jou dieet te voeg. Daar is goeie keuses wat vleis- en plantgebaseerde proteïene insluit. Daar is `n deurlopende debat oor hoeveel proteïen wat jy elke dag benodig, so kyk met jou dokter of gebruik `n aanlyn sakrekenaar vir spesifieke bedrae. Enkele voorbeelde van gesonde proteïene sluit in:

Maer snitte van hoender, vark en kalkoen

Vis, soos salm, wit vis en tuna

Neute soos cashewnoten, amandels en pistache

Bone, soos swartbone, pinto bone, en cannellini bone

Lentils en kikkererwten

5. Kies gesonde vette vir 20-35% van jou daaglikse kalorieë. Jy moet vet vir jou liggaam verteer om korrek te funksioneer. Dit is egter belangrik om die regte soort vette te kies. Lees voedseletikette en kies voedsel wat laag is in versadigde vette. Tipies moet jy poog om elke dag minder as 20-30 gram versadigde vet te eet. Kies kos soos avokado`s, salm, tuna, en moer botter om die gesonde vette te kry wat jy nodig het.

Monounsaturatureerde vette en omega-3-vetsure is goeie vette, wat jy gereeld moet probeer verbruik. Hulle help om die "slegte cholesterol" in jou liggaam deur te verheing "Goeie cholesterol".

Voedsel wat hoog is in vetsure is olyfolie, neute, visolie en verskeie saadolies. Voeg dit by "goed" Vette vir jou weeklikse dieet kan jou cholesterol verlaag en jou risiko van hartsiektes verminder.

Vermy transvette en versadigde vette. Trans vette, ook bekend as gedeeltelik gehidrogeneerde olies, is `n vorm van onversadigde vet wat algemeen in verwerkte voedsel voorkom. Om hulle te verteer, verhoog jou risiko van hartsiektes.

6. Beperk jou soutinname om natrium te verminder. `N Bietjie natrium is goed vir jou en jy kan genoeg kry om net `n gesonde dieet te eet. Vermy die byvoeging van sout by jou kos nadat dit voorberei is en probeer om van verpakte kosse te verwyder wat baie ekstra natrium kan bevat.

In plaas van om jou kos met sout te smaak, probeer om vars kruie soos cilantro, grasuie of dille te voeg vir `n groot smaakhupstoot.

Ingemaakte groente kan baie natrium bevat wat so bereik word vir vars of bevrore wanneer moontlik.

Praat met jou dokter oor hoeveel sout is goed vir jou om te hê. As jy hoë bloeddruk of hartkwessies het, moet jy dalk jou inname nog meer beperk.

7. Drink ten minste 11.5 koppies (2.7 l) water elke dag. Water is noodsaaklik vir goeie gesondheid, dus maak seker dat jy minstens 11 drink.5 (2.7 l) koppies per dag as jy `n vrou is en 15.5 koppies (3.7 l) As jy `n man is. Probeer om tred te hou met hoeveel water jy drink sodat jy weet jy kry genoeg. Probeer om `n waterbottel te kry wat duidelik gemerk is, sodat dit maklik is om te meet. Nog `n goeie idee is om te drink voordat jy selfs dors kry. Dit sal jou help om seker te maak dat jy nie dehidreer word nie.

Dra water saam met jou sodat jy dit maklik kan optel as jy dors het.

As jy `n moeilike oefensessie doen of tyd spandeer op `n warm dag, maak seker dat jy jou liggaam aanvul deur die dag ekstra water te drink.

Metode 2 van 3:

Eet verstandig

1. Praat met jou dokter voordat jy jou dieet drasties verander. Jou dokter is `n goeie bron, dus moenie bang wees om hulle te vra vir hulp nie. Inchecken met jou dokter oor watter tipe dieet die beste vir jou sal wees. Almal se gesondheid en liggaam is anders, dus vra hulle om jou `n paar idees vir jou te gee.

Jou dokter kan jou ook help om `n gesonde gewig uit te vind en `n oefenplan voor te stel as jy daarin belangstel.
Kontroleer altyd met u dokter voordat u vitamiene of aanvullings neem.

2. Eet wanneer jy honger het in plaas van wanneer jy emosioneel is. Dit is normaal om na kos te draai wanneer jy sekere emosies ervaar. Die sleutel is om aandag te skenk aan waarom jy eet en probeer om dit net te doen wanneer jy eintlik honger is. As jy jouself meer eet as wat jy wil, begin, begin skryf wanneer jy eet en hoe jy voel sodat jy patrone kan opspoor.

Byvoorbeeld, miskien eet jy wanneer jy gestres of hartseer is. Probeer om `n ontspannende aktiwiteit te vind wat as `n vervanging kan dien. Probeer `n lekker stap of luister na `n goeie podcast in plaas van om vir `n snack te bereik.

As jy kos gebruik as `n manier om te vier, is dit heeltemal goed om te doen in moderering. As jy vind dat jy oor die gelukkige tye oorverhit, probeer om te vier deur jouself te behandel vir iets anders as kos. Miskien kan jy `n reis bespreek of `n nuwe paar skoene koop.

3. Geniet jou kos en eet stadig. Dit neem tyd vir jou maag om jou brein te vertel dat dit vol is. Omseil die probleem deur jou kos stadiger te gebruik. So, teen die tyd dat jy die boodskap kry en begin bevredig voel, het jy nie ekstra kos verteer nie. As `n bonus kan jy stadig stadig help om jou ete regtig te geniet en te waardeer.

Kou elke mondvol 20 tot 40 keer om al die geure ten volle te laat vaar.

Vertraag jouself deur 5 of 10 minute tussen elke kursus te wag as jy `n groot ete eet.

Drink `n volle glas water in jou ete. Stop vir SIP`s sal jou eet, sowel as help om jou meer vol te voel.

Sit jou vurk tussen bytjies. Dit is `n fisiese herinnering om die kos in jou mond te voltooi voordat jy nog `n byt geneem het.

4. Fokus op hoe elke tipe kos jou laat voel nadat jy geëet het. Gee aandag aan hoe jy na elke ete voel. Jy kan dalk begin om iets met baie vet te eet, soos `n cheeseburger, laat jou te veel vol en traag voel. Of jy kan besef dat die eet van `n proteïenverpakte slaai jou voel energiek. Probeer om neer te skryf hoe jy na elke ete voel sodat jy hierdie sensasies kan onthou.

As `n kos jou `n soort van icky laat voel, soek `n gesonder plaasvervanger. Swap byvoorbeeld, ruil jou diepskaalse wors pizza vir `n veggie pizza op `n dun, hele koringkors.

5. Voel meer gekoppel aan kos deur aandag te gee aan waar dit vandaan kom. Dit sal jou help om meer bewus te wees, wat kan lei tot `n gesonde verhouding met kos. Hoe meer jy aandag gee aan hoe jou kos gemaak word en waar dit vandaan kom, hoe meer waarskynlik is jy om gesonde keuses te maak. Probeer om vars, plaaslike kos te koop as jou ligging en begroting dit toelaat.

Byvoorbeeld, as jy `n keuse het tussen plaaslike tamaties en tamaties wat van `n lang afstand verskeep word, kies plaaslike. Jy kan goed voel dat jy jou plaaslike ekonomie ondersteun en jou produk sal waarskynlik vars wees.

Lees etikette. As jy nie baie van die hoofbestanddele herken nie, probeer om iets anders te kies. Die eenvoudigste kos met die minste preserveermiddels is dikwels die gesondste keuse.

Metode 3 van 3:

Beplan jou etes

1. Eet ontbyt, selfs al is jy nie regtig honger nie. Eet ontbyt kry jou metabolisme en hou dit die hele oggend aktief. Dit sal jou die oggend bewaar. Om ontbyt te slaan kan jou verlaat deur middagete, wat veroorsaak dat jy binge as `n manier om te vergoed. Beplan jou ontbyt vir die week vooruit sodat dit maklik is om `n eenvoudige, gesonde maaltyd te gryp om jou dag te begin.

`N Klein ontbyt is beter as geen ontbyt nie. As jy nie op `n volle maaltyd voel nie, drink ten minste water en eet `n stukkie vrugte, `n proteïenstaaf of `n stukkie volkoringstoeld.
Probeer `n paar opsies soos `n vrugte en jogurtparfait, `n frittata of oornag hawer.
Vermy die ontbyt op die dag van `n belangrike eksamen, werksonderhoud of `n ander kritiese gebeurtenis, waar jy deur jou honger afgelei kan word of nie genoeg energie vir jou brein het om tot sy volle potensiaal te werk nie.

2. Eet `n paar klein maaltye en snacks dwarsdeur die dag. Probeer om drie etes per dag te eet (ontbyt, middagete en aandete), met twee snacks tussenin. Dit laat jou toe om effens minder by jou etes te eet, en gee jou liggaam `n meer hanteerbare hoeveelheid kos om te verteer, en hou jou bloedsuiker op `n konsekwente vlak dwarsdeur die dag. `N Goeie plan vir die dag kan lyk:

Ontbyt: `n smoothie met proteïen, vrugte en groente.

Oggend Snack: `n appel met moer botter of `n klein gedeelte van die kaas.

Middagete: `n slaai met baie groente, maer proteïene, en `n graan soos Quinoa of Farro.

Middag Snack: Hummus, Bell Peppers, en volgraanpita.

Aandete: Gegratineerde of gebakte vis, `n lekker aartappel, en geroosterde broccoli.

3. Sny terug op eet vleis en fokus op plante. Daar is baie gesondheidsvoordele om `n meer veggie-vorentoe te eet. Selfs as jy nie te veel wil terugsny nie, kan jy probeer om Maandag vleisloos te doen, wat `n internasionale veldtog is wat mense aanmoedig om een dag per week op te gee. Die meeste mense het reeds genoeg proteïene in hul diëte, maar kyk na jou dokter as jy bekommerd is.

Sub-sampioene vir vleis in pasta-skottelgoed om `n vleisagtige tekstuur met minder vet te kry.

Probeer om swartbone te gebruik vir tacos of burritos in plaas van vleis vir groot geur en toegevoegde proteïen.

Beplan jou etes vooraf om op koers te bly. Skryf neer watter etes en snacks wat jy vir die week wil eet. Beplanning van vooraf kan u help om gesonde keuses te maak in plaas van impulsief te bereik vir junk kos wanneer u honger het. Probeer om etes te kies wat soortgelyke bestanddele gebruik (om inkopies makliker te maak), maar dit het genoeg verskeidenheid sodat jy nie verveeld sal raak nie. As jy kan, probeer om vooraf van jou maaltye vooraf te prep sodat jy altyd `n gesonde opsie handig het.

Jy sal dalk van plan is om Veggie Fajitas een nag te maak en dan die volgende dag die oorblywende groente in `n Mexikaanse-geïnspireerde slaai te gebruik, byvoorbeeld.

Was en sny al jou produkte vir die week net nadat jy by die huis kom van die winkel. Op dié manier sal jy altyd `n gesonde snack hê om te gryp.

Probeer om verskeie hardgekookte eiers aan die begin van die week te kook sodat jy `n gryp kan kry en ontbyt of `n proteïen kan gaan om by slaaie te voeg.

5. Neem `n lys na die kruidenierswinkel en hou daarby. Skryf neer wat jy benodig vir jou maaltydplan sodat jy al jou noodsaaklikhede het. Wanneer jy na die winkel gaan, koop net wat op jou lys is. Dit kan jou help om af te sny op impulsitems, soos snacks en lekkergoed.

Moenie na die kruidenierswinkel gaan as jy honger het nie. Jy is meer geneig om te oorbeweeg.

Probeer `n program op jou foon gebruik om jou lys te stoor. So is jy minder geneig om jou lys by die huis of in die motor te vergeet.

Is organiese kos meer voedsaam?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Amy Chowregistered Dietitian

Help om gesonde kosse en etes te kies

Gesonde vs. Ongesonde koskeuses

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gesonde weeklikse maaltydplan

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Gesonde vegetariese weeklikse maaltydplan

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Eet voor jy winkel, sodat jy op jou kruidenierslys kan fokus sonder om onnodige drange te hê.

Cravings vir gemorskos stop gewoonlik na ongeveer 2 weke om gesond te eet.

Probeer om jou verwerkte gemorskosverbruik te verlaag (skyfies, koekies, brood, krakers).

Maak seker dat daar nie `n baie ongesonde kos in jou huis is wat jou kan versoek nie. Gee of gooi die kosse wat jy nie moet eet nie.

Probeer om jou eie geure te maak in plaas van ongesonde sous vir smaak te koop.

Eet kleiner gedeeltes, gebruik `n kleiner bord om kleiner gedeeltes aan te moedig.

In plaas daarvan om voedsel te beperk, vervang hulle. As jy soetkoekies hou, probeer soet aarbeie of bloubessies. As jy van skyfies hou, probeer ongesinde springmielies. Dink aan al die kosse wat jy kan eet, in plaas van om op die kosse te woon wat jy probeer om nie te eet nie.

Beperk jou alkoholverbruik tot 1-2 drankies per dag, as jy drink.

Probeer om weg te bly van kitskos. Dit het dikwels hoë vlakke van natrium en versadigde vet.

Deel op sosiale netwerke: