Hoe om laer rugpyn te vermy terwyl dit fietsry: 10 stappe

Fietsry is `n goeie kardiovaskulêre aktiwiteit wat oor die algemeen op die gewrigte maklik is omdat dit nie gewig dra nie, hoewel rugpyn relatief algemeen onder fietsryers blyk te wees. Volgens navorsing, ongeveer 68% van die mense wat fietsry, ervaar gereeld rugpyn wat op `n sekere punt in hul lewens verband hou met fietsry. Rugpyn van fietsry het `n aantal oorsake, hoofsaaklik: ongeskikte fietsafmetings, swak postuur en swak en onbuigsaam terug (en ander kern) spiere. Leer oor behoorlike fietsafmetings, sowel as spesifieke terugoefeninge en strekke, moet jou toelaat om rugpyn van fietsry te vermy.

Stappe

Deel 1 van 3:

Kies die regte fiets

1. Koop die toepaslike grootte van die fiets. Dit moet duidelik wees dat `n onbehoorlik-grootte fiets kan lei tot rugpyn of ander fisiese kwessies, maar baie mense kies `n nuwe fiets gebaseer op pryspunt en is geneig om die belangrikheid van die fiets se afmetings en ergonomie te verminder. Ideaal gesproke moet `n fiets aan jou liggaam aangepas word, maar dit kan redelik duur wees. `N Meer ekonomies vriendelike alternatief koop `n fiets van `n werklike sikluswinkel (nie `n groot departementswinkel nie) en vra die verkoopsman oor behoorlike grootte.

Sodra jy die styl van die fiets afgeknip het en die grootte van die raam, vra om die fiets op `n uitgebreide toetsrit (minstens 30 minute) te neem en te sien hoe jou rug daarop reageer.
Om `n fiets wat te groot is, sal veroorsaak dat jy te ver kan wees wanneer jy vir die stuurbande bereik, wat uiteindelik tot rugpyn kan lei.
Vir diegene met lae rugtoestande kan `n rusfiets (ook `n ligfiets fiets genoem) die beste weddenskap wees.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 2

2. Maak seker dat die saal die regte hoogte is. Alhoewel die fiets se raamhoogte belangrik is, veral omdat dit veilig kan wees, is die hoogte van jou saal nog meer uiters belangrik. Saalhoogte word bepaal deur hoe lank jou bene is en moet geposisioneer word sodat wanneer die pedaal aan die onderkant van die beroerte is (naaste die grond), jou knie `n effense buiging moet hê - tussen 15 - 20 grade van flex ideaal.

Jou heupe en boude moet nie sywaarts beweeg terwyl jy peddling en jy moet nie jou bene onderaan elke pedaalstrook strek nie - te ver met jou bene wat op jou lae rug steek.

Die aanpassing van die saalhoek is ook belangrik. Posisionering Dit horisontaal (parallel aan die grond) pas die meeste mense, hoewel mense met chroniese rugtoestande of sensitiewe perineum gebiede gemakliker kan voel met die saal wat ietwat vorentoe is.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 3

3. Pas die handvatsel en hoek aan. Die fiets se handvatsels moet aangepas word op `n hoogte waarop jy hulle van `n regop posisie kan bereik, terwyl jy jou elmboë effens gebuig kan word. Dit is gewoonlik `n persoonlike voorkeur, maar die handhoogte is dikwels selfs met of tot 4 duim (10 cm) onder die saalhoogte, afhangende van terugspierbuigsaamheid. Die hoek van die stuurbande is nie verstelbaar op baie lae-tot-middel-ryfietse nie, maar as joune is, probeer verskillende instellings en kyk hoe jou rug reageer. Die verhoging van die hoek dade om die stuurbande in te samel en hulle nader aan jou liggaam te bring (wat jou `n meer regop postuur toelaat), wat nuttig kan wees om terug te voorkom.

Novice en af en toe fietsryers moet hul handvatsels op dieselfde hoogte as hul saal hou.

Gesoute fietsryers hou gewoonlik hul handvatsels `n paar sentimeter onder hul saalhoogte om meer aerodinamies en vinniger te wees, maar dit vereis ordentlike buigsaamheid binne die spiere van hul rug.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl dit stap 4 fietsry

4. Kry `n fiets met skorsing. Byna alle moderne fietse (ten minste bergfietse) het `n soort van opskorting of skok-absorberende bykomstighede. Skokabsorpsie is baie belangrik vir die welsyn van jou ruggraat, veral as jy bergfiets op rowwe terrein is en word dikwels gemors. Die gladder Jou rit is, hoe minder muskuloskeletale pyn wat jy waarskynlik sal ontwikkel. Kry `n fiets met die voorste skokke ten minste, maar beskou bikes met volle skorsing iewers onder die sitplek as dit voorkom dat rugpyn vir jou belangrik is.

Ander vorme van skokabsorpsie op `n fiets sluit in: dik knobby bande, swaar gevulde saal en kussing fietsry kortbroek.

Die meeste suspensie toebehore is verstelbaar, dus vra `n gekwalifiseerde verkoopsman vir hulp as u dit moet doen.

Padrenfietse is geneig om veral lig en styf te wees, maar moenie met suspensie kom nie.

Deel 2 van 3:

Handhawing van behoorlike vorm

1. Vermy slouching of knyp jou skouers terwyl jy ry. Jou postuur terwyl fietsry ook noodsaaklik is as jy rugpyn wil vermy. Probeer om jou rug reguit te hou terwyl jy fietsry - nie heeltemal regop soos in `n stoel sit nie - maar eerder plat, stabiel en goed ondersteun deur kwadraat skouers. Versprei sommige van jou gewig aan jou arms en hande terwyl jy jou bors hou en kop opkom. Skuif posisies en verander die hoek van jou bolyf periodiek om spiervermoeidheid te voorkom.

Liggies opheffing en verlaging van jou kop van tyd tot tyd is nuttig om jou nek los te hou en spierstamme te vermy.
Ongeveer 45% van die oormatige beserings aan professionele padfietsryers behels die lae rug.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 6

2. Hou jou arms effens gebuig terwyl jy ry. As jy jou fiets ry, hou jou arms effens gebuig (10 grade) terwyl jy die stuurbande gryp. Hierdie postuur sal die gewrigte en spiere van jou bolyf toelaat om sommige van die vibrasies en impak in plaas van jou ruggraat te absorbeer, veral as jy geneig is om op rowwe terrein soos bos- of bergpaaie te ry.

Gryp die stuurbalk met jou hele hand, maar nie te styf nie. Dra gevulde fietshandskoene om te help met skokabsorpsie.

As jou rug geneig is om op te tree terwyl jy fietsry, breek jou rit in segmente en neem meer russtoppe.

Beeld getiteld Vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 7

3. Hou jou been op `n 90 grade hoek bo-aan die beroerte. By die peddling is dit meer doeltreffend en die beste vir jou heupe en lae rug om jou kniebuiging teen `n 90 gradehoek bo-op die peddle-beroerte te hê (wanneer dit van die grond af is). Op 90 grade moet jou dy ongeveer parallel wees aan die saal, wat dan `n sterk druk op die pedaal toelaat. Aan die onderkant van die beroerte (wanneer die peddle die naaste aan die grond is), moet jou knie op ongeveer 15-20 grade gebuig word, wat onwaarskynlik is om die lae rugspiere, tendons en / of ligamente te spanning.

As jou bene nie ooreenstem met hierdie hoeke terwyl jy pedaal nie, pas dan die hoogte van jou saal aan.

Die voorste 1/3 van jou voet moet in kontak wees met die pedale terwyl jy peddling.

Deel 3 van 3:

Versterking en strek jou rug

1. Versterk jou kernspiergroepe. Jou kern sluit die spiere in jou bekken in, laer rug, heupe en buik. Met `n sterk kern wat in harmonie werk, verminder die risiko van rugbeserings en pyn van oefening dramaties. Om seker te maak dat jou kernspiergroepe relatief sterk is voordat jy begin fietsry, is `n goeie strategie om die risiko van rugpyn te verminder.

Fietsry versterk nie spesifiek die kernliggaamspiere nie, hoewel dit beslis hulle kan spanning.
In teenstelling hiermee is enige oefening wat die abdominale en rugspiere in gekoördineerde mode gebruik, `n goeie kernoefening. Byvoorbeeld, probeer om net jou balans te handhaaf terwyl jy op `n groot oefenbal sit, sal jou kernspiere werk.
Doen brugoefeninge: Lig op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer, hou jou ruggraat in `n neutrale posisie en kan nie jou heupe kantel nie. Terwyl u buikspiere uitkontrakteer, verhoog u heupe van die vloer af en hou die posisie vir ten minste 30 sekondes. Herhaal vyf tot 10 keer per dag. Dit sal ook help om jou glutte te versterk.

Probeer planke: Begin op al vier, met jou hande plat op die vloer direk onder jou skouers. Brei jou bene agter jou uit sodat jou hande en tone jou liggaamsgewig dra. Hou jou rug reguit - moenie toelaat nie, of ronde op - en trek jou maag aan. Hou vir 30 sekondes, dan vrylating. Herhaal twee tot drie keer, wat geleidelik die houer van die oefening verhoog.
`N Groot aktiwiteit wat jou kern sal versterk en jou voorberei vir fietsry swem.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 9

2. Versterk jou boude en bene. Fietsry kan natuurlik jou bene versterk, maar navorsing het getoon dat as jou bene nie sterk genoeg is voordat jy by Fietsry betrokke raak nie, dan is jy `n hoër risiko van rugpyn. Wetenskaplikes het getoon dat wanneer fietsryers tot uitputting is, hul hamstrings en kuitspiere geleidelik meer moeg word, wat hul ruggraatposisie negatief beïnvloed en hulle in gevaar stel vir rugpyn. As sodanig, oorweeg om die krag in jou bene te verhoog voordat jy begin met die fietsry as `n stokperdjie.

Versterk jou hamstrings deur diepbeenbendjies te doen, longe en / of hamstring krulle by die gimnasium twee tot drie keer per week. Begin met ligte gewigte en vordering na swaarder mense in die loop van `n paar weke. Raadpleeg `n persoonlike afrigter as jy onbekend is met gewigsopleiding.

Versterking van jou kalwers deur `n paar vrye gewigte te gryp (ten minste 10 pond in elke hand) en doen hakverhogings. Terwyl jy op jou tiptoes is, hou vir vyf sekondes en herhaal 10 keer op `n daaglikse basis. Vordering tot swaarder gewigte in die loop van `n paar weke.

Benewens die versterking van die bene, moet mens ook die glutes (boude) versterk. As die hamstrings en kalwers te styf raak, word die glutes swak. Dit lei tot meer werk wat op die onderrug geplaas word. Swak glutte kan ook bydra tot kniepyn.

Versterk jou boude (glutes) deur `n oorbruggingsoefening te doen. Lê op jou rug met voete plat en knieë gebuig. Lig jou rug stadig van die grond af so hoog as wat jy kan, sodat jou dye en rug in `n reguit lyn in lyn is. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Rus en herhaal 3 tot 4 keer. Jy kan die houposisie verhoog as jy in sterkte verbeter.

Beeld getiteld vermy laer rugpyn terwyl fietsry stap 10

3. Hou jou rug limber met strek. Die flip kant van `n sterk rug is `n buigsame rug. Sterk rugspiere is belangrik om krag te genereer terwyl die mikro-trauma van padskok en vibrasie geabsorbeer word, maar `n buigsame rug is noodsaaklik vir die beëindiging van die postuur sonder om te lei tot stamme. `N Groot aktiwiteit wat die rug strek en ander kernspiere is joga. Die uitdagende liggaam is van Joga ook optree om jou kern- en beenspiere te versterk en jou algehele postuur te verbeter.

Doen been na bors strek: lê op `n opgestopte oppervlak met jou knieë gebuig en voete op die vloer. Gryp jou skuins en probeer om jou dye aan jou bors aan te raak. Gaan so ver as wat jy kan totdat jy `n rek in jou lae rugspiere voel en vir 30 sekondes (sonder om te weerkaats). Herhaal 10x per dag totdat jy nie meer ongemak van fietsry het nie.

As `n beginner kan joga posisies `n bietjie pyn in die spiere van jou bene en rug skep - dit moet binne `n paar dae verdwyn.

Wenke

Fietsry is minder aan jou ruggraat as baie ander aërobiese oefeninge, soos hardloop, maar nie as nie "Gesamentlike vriendelik" soos swem.

Fietse word gewoonlik genoem "kruisers" is nie vir spoed gebou nie, maar hulle is gewoonlik beter ergonomies vir jou rug en ruggraat.

Chiropraktisyns en fisiese terapeute word opgelei om jou rug te versterk en dit meer funksioneel te maak. Oorweeg `n assessering / behandelings voordat jy meer ernstig in fietsry kry.

Probeer om `n mid-ry-stuur vir jou fiets te kry vir `n meer regop posisie.