Hoe om `n kardio-oefensessie op oefenfietse te doen

Oefeningfietse kan uitstekende kardiovaskulêre (aërobiese) oefening verskaf indien dit behoorlik gebruik word. As u `n rugbesering het of ondersteuning benodig, kan u `n ligfietsfiets verkies. As jy op soek is na `n hoë-intensiteit oefensessie en het geen rug probleme nie, sal jy beter met `n regop fiets wees sodat jy jou kern kan werk en soms opstaan. Gebruik intervalopleiding om die doeltreffendheid van u oefensessies te maksimeer en meng dit met ander oefening vir die mees volhoubare roetine.

Stappe

Deel 1 van 3:
Oefening op `n stilstaande fietsOndersteun Wikihow en gaan gratis
  1. Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefenfietse Stap 1
1. Pas self. As jy `n nuwe stuk toerusting het, wil jy dalk jou hart oplê en jou hart uitsteek - maar jy sal jouself vinnig uitlaat as jy hierdie roete neem. Gebruik fitt (frekwensie, intensiteit, tyd, tipe oefening) beginsels om ongeveer hoeveel oefening jy moet begin.
  • "F" is vir frekwensie. As jy nuut is vir kardiovaskulêre oefening, moet jy begin met die uitoefening van drie tot vyf dae per week. As u ervaar word, kan u enige plek van vyf tot sewe dae per week oefen.
  • "Ek" is vir intensiteit. Dit word gemeet in bpm (slae per minuut), sodat jy die beste kan meet as jou fiets met `n hartmonitor kom. Bepaal jou Teiken hartklop So jy weet watter reeks vir jou veilig is.
  • "T" is vir die tyd. Beginners moet vir 20 - 30 minute per dag probeer, terwyl ervare fietsryers vir 30 - 60 minute per dag moet streef.
  • As jy met `n korter regime moet begin, is dit goed! As u nie lank uitgeoefen het nie, kan 10 minute voldoende wees om mee te begin. Hou net om jou tyd te verhoog - probeer elke week op die fiets op die fiets bly.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 2
    2. Vary weerstand en spoed. Jou fiets se instellings kan soveel keer verander word tydens jou oefensessie soos jy wil. Oor die algemeen moet jy teen `n laer spoed begin met minder weerstand, en verhoog jou poging as wat jy aan die fiets gewoond raak. Skakel tussen moeilikheidsgraad vir `n meer intense interval oefensessie.
  • Fiets spoed word gewoonlik gemeet in rpm, omwentelinge per minuut. As jy `n beginner is, probeer om jou fiets op `n gemiddelde van 60 rpm te stel. Met meer ondervinding moet jou gemiddelde meer as 80 of 100 rpm wees. Wanneer interval opleiding, probeer om te wissel tussen ongeveer 50 rpm en 100 rpm. (Jy moet nie bo 110 rpm gaan nie - verhoog weerstand in plaas as jy meer van `n uitdaging nodig het).
  • As jy jouself in die saal van jou fiets weerkaats, beteken dit dat jy nie in beheer is van jou pedaalstrokie nie en jy gaan te vinnig. As jy met `n hoë rpm met te min weerstand is, draai jou pedale as gevolg van die momentum van die geweegde vliegwiel. Dit beteken dat jy nie die werk van trapwerk doen nie, en jy gaan op `n onveilige, onbeheerde kadens.
  • Jou fiets het waarskynlik lae, medium en hoë weerstandsinstelling. Weerstand naboots die effek van helling, so dit voel asof jy opdraand ry. Begin met `n lae weerstand, en beweeg in die gebruik van die medium en hoë instellings soos jou spiere ontwikkel. As jy gemaklik is om alle instellings te gebruik, doen intervalopleidings waar jy wissel tussen medium en laag, met kort uitbarstings van hoë weerstand.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 3
    3. Lei jouself versigtig af. Luister na musiek wat jy geniet, kan gewoonlik jou oefensessie help deur jou bui te verhoog, maar ander vorme van media kan jou moontlik vertraag. Kyk na `n hoogs innemende drama, lees en SMS is geneig om jou pas te vertraag en jou postuur te kompromitteer.
  • As jy `n skerm lees of kyk, maak seker dit is presies op oogvlak sodat jy nie haal nie.
  • As u met `n vriend oefen, probeer interval opleiding teen dieselfde intervalle sodat u kan klets tydens herstel tyd.
    • Deel 2 van 3:
    Maksimum van u oefensessie met interval opleidingOndersteun Wikihow en gaan gratis
    1. Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 4
    1. Begin met 1: 3 of 1: 4 interval opleiding. Interval opleiding bied u die mees doeltreffende vorm van kardiovaskulêre oefening. In interval opleiding voer jy `n paar van jou oefening op `n hoë spoed, maar jy meng dit op met "terugkryging" tydperke, waartydens jy voortgaan om op `n stadiger tempo uit te werk.
    • Vir `n 1: 4-stelsel sal jy vir drie minute teen `n hoë spoed oefen, dan `n matige "terugkryging" Spoed vir 12 minute.
    • Fit individue kan begin met `n 1: 2 spoedherstelverhouding. Byvoorbeeld, as jou interval tyd drie minute is, fiets dan vir ses minute op `n rustige pas.
    • As jy hiermee gemaklik is, kan jy oorskakel na `n 1: 1-verhouding, vinnig vir drie minute gaan, dan vir drie minute verlangsaam.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 5
    2. Doen `n hoë-intensiteit oefensessie. Vind spin klasvideo`s om saam met aanlyn te fiets, of vind `n fietsroetine en volg dit op jou eie. Dit is maklik om voorbeelde van hoë intensiteitspatrone aanlyn te vind, maar dit kan moeilik wees om dit self te hou. Kyk na die klok, of gebruik `n timer.
  • `N Voorbeeld Roetine: Opwarm vir 15 sekondes teen matige moeite, dan is dit vir 10 sekondes hard hardloop, dan stadig vir een minuut.
  • Volg dit deur 20 sekondes hard te trap, dan stadig vir een minuut te pedaal.
  • Volgende, pedaal hard vir 30 sekondes, dan stadig vir twee minute.
  • Pedaal hard vir 10 sekondes, staan ​​op jou regop fiets as jy kan. Sit en pedaal stadig vir twee minute.
  • Pedaal hard vir 15 sekondes, staan ​​op as jy kan, dan sit en pedaal stadig vir een minuut.
  • Pedaal hard vir 20 sekondes, staan, sit dan vir twee minute stadig en pedaal.
  • Ry vir nog vyf minute by die matige pas wat jy begin het, herstel dan vir `n finale vyf minute op `n rustige pas.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 6
    3. Neem `n spin klas. Kontroleer of u plaaslike gimnasium binnenshuise fietsry klasse bied. In hierdie klasse sal jy `n regop fiets gebruik. `N Instrukteur sal u deur middel van interval opleiding lei, wat u aanspoor om te bespoedig of vertraag om die doeltreffendheid van u oefensessie te maksimeer.
  • Bring oordoppies as jy sensitief is vir geraas, soos sulke klasse geneig is om harde musiek in te sluit - maar wees seker dat jy jou spin-instrukteur laat weet dat jy hulle ter wille van veiligheid sal dra.
  • Spin klasse is geneig om ongeveer 45 minute lank te wees, en beginners word aangemoedig om op die fiets vir die volle klas te bly, maar werk op hul eie tempo.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 7
    4. Varieer jou oefenroetine. Interval opleiding is gebaseer op die beginsel van verskeidenheid - jou liggaam sal meer van `n oefensessie kry wanneer jy traagheid veg - maar jy sal egter in `n spoel val as jy altyd op dieselfde manier oefen, selfs al is dit self. Jy is meer geneig om gelukkig te voel en voort te gaan oefen as jy jou roetine verander, en minder geneig om jouself te beseer. Breek jou fietsry met ander kardio-masjiene, soos trapklimmers en ellipticals.
  • Begin ten minste een keer per week met interval opleiding, dan verhoog die frekwensie. Oor `n tydperk van weke en maande moet u ook die intensiteit van u intervalle verhoog.
  • Probeer ander vorme van oefening, soos vinnige loop, dans en swem.
    • Deel 3 van 3:
    Stel jou fiets opOndersteun Wikihow en gaan gratis
    1. Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefenfietse Stap 8
    1. Pas die sitplek van jou fiets aan. Bring jou sitplek op of af sodat dit vlak is met die bokant van jou heupbeen. Dit kan die regte hoogte wees, maar jy sal dit moet toets. Monteer die fiets en sit jou voete in die pedale. Brei een been uit totdat jy die pedaal so ver na die vloer gestoot het as wat jy kan.
    • Jou knie moet nog effens gebuig wees, teen ongeveer 20-38 grade.
    • As jou knie meer as 30 grade gebuig is, lig die stoel effens op. As jou been ten volle verleng is, verlaag die sitplek.
    • `N bietjie. As jou bekken op die sitplek gesteel word, verlaag die stoel effens.
    • `N paar regop fietse Laat jou sitplek of stuur vorentoe en agteruit beweeg. Pas die sitplek aan sodat die afstand tussen die einde van die sitplek en die middel van die stuurbande dit van jou elmboog na jou knokkels is.
    • As jou knieë nie in lyn is met jou enkels wanneer jy pedaal, of as jou arms nie ontspanne is as jy pedaal, pas die sitplek of die stuurbande aan nie.
    • Om `n ligfiets fiets aan te pas, sit in die sitplek en sit vorentoe en agtertoe totdat jy een been uitgebrei het teen `n 20-30 grade hoek.
    • Die manier waarop jy jou sitplek aanpas, sal afhang van die model van jou fiets. Raadpleeg u gebruikershandleiding indien u onseker is.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 9
    2. Bepaal jou handvatselhoogte. Vir regop fietse moet jy die stuurbande aanpas sodat jy dit maklik kan bereik. Jou arms moet ontspanne wees, en jou elmboë effens gebuig. As jy jou rug as jy trap, probeer om jou stuurbande te verhoog totdat jou rug reguit is.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 10
    3. Bevestig jou voetbande. Sit in jou fiets sitplek en plaas die balle van jou voete op die pedale. Pas die bande aan sodat hulle jou voet snugly gryp, maar nie styf nie. Jou voet moet nie binne die band glip nie, maar dit moet maklik kan gly wanneer dit getrek word.
  • Beperk enkelbeweging terwyl jy trap. As jy voel dat jy jou enkels stoot of spanning, ontspan hulle.
  • Dra jou oefenskoene wanneer jy hierdie aanpassings maak.
  • Beeld getiteld doen `n kardio-oefensessie op oefeningfietse Stap 11
    4. Stel die kontroles op jou fiets. Jou oefenfiets sal instellings vir spoed en weerstand of helling insluit. Afhangende van die model, kan u ook `n stel oefensessieprogramme, `n hartmonitor en ander funksies hê. Raadpleeg u fietshandleiding vir instruksies spesifiek vir u fiets se model.
  • Die meeste ligfietsfietse bied oefensessieprogramme aan.
  • Die meeste fietse sal `n "Instelling" spyskaart wat van die konsole verkry kan word. Daar kan `n knoppie wees wat sê "Instelling," "Kalorieë," en / of "Spyskaart."
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk