Hoe om met adhd te gaan

Almal het goeie dae en slegte dae, reg? Maar as jy ADHD het, kan jou simptome soms oorweldigend voel. U kan sukkel om gefokus te bly of te vermy om afgelei te word. Moenie bekommerd wees nie. Dit is heeltemal normaal om stryd te hê. Gelukkig is daar oplossings en strategieë wat jy kan gebruik om jou ADHD te help hanteer sodat jy jou beste lewe kan leef.

Stappe

Metode 1 van 4:

Behandelingsopsies

1. Kry `n spesifieke diagnose en behandelingsplan van u dokter. ADHD kan met verskillende simptome kom wat wissel van onoplettendheid en moeilikheid om te konsentreer op hiperaktiwiteit en ontwrigtende gedrag. Werk saam met jou dokter om `n diagnose vir jou spesifieke simptome te vind sodat jy kan opduik met strategieë en Atreatment plan wat vir jou en jou ADHD op maat gemaak is.

Byvoorbeeld, sommige mense met ADHD kan afgelei word en sone maklik uit word, terwyl ander hiper-gefokus kan wees op `n taak tot die punt waar hulle vergeet om te eet of sorg vir hul basiese behoeftes.
Daar is `n verskeidenheid ADHD-medikasie, en deur jou toestand en simptome daarvan te verstaan, kan jou dokter werk om die meeste effektief vir jou te vind.

2. Neem voorskrifmedikasie om u simptome te beheer. Werk saam met u dokter om die mees effektiewe voorskrifmedikasie te vind om u te help om die simptome van u ADHD te bestuur. Neem u medikasie soos voorgeskryf en laat u dokter weet of u enige negatiewe newe-effekte het.

Gewoonlik word stimulante voorgeskryf om jou ADHD te help behandel, maar daar is ook nie-stimulerende voorskrifmede wat vir jou beter kan werk.

Neem nooit voorskrifmedikasie sonder om eers met jou dokter te praat om seker te maak hulle is veilig vir jou nie.

As u simptome erger word terwyl u `n nie-stimulerende medikasie neem, praat met u dokter. Miskien moet jy meds verander om een te vind wat vir jou werk.

As jy `n kind of tiener met ADHD het, maak seker dat hulle hul meds neem sodat hulle kan fokus en op skool en by die huis aandag gee.

3. Gebruik `n pilhouer om te help onthou om jou meds te neem. Dit is heeltemal normaal vir jou ADHD om jou te laat vergeet om jou medikasie te neem, of selfs twee keer te neem! Maar dit is regtig belangrik dat jy jou meds neem soos deur jou dokter voorgeskryf om jou te help om jou simptome te bestuur. Gebruik `n pilhouer wat die dae van die week bevat om jou te help om jou medikasie te organiseer sodat jy seker kan wees dat jy dit korrek neem.

`N Pilhouer kan jou ook help om te weet wanneer jy lae op jou meds hardloop sodat jy meer kan kry.

Jy kan pilhouers by jou plaaslike apteek vind. U kan hulle ook aanlyn bestel.

4. Probeer CBT om hanteringstrategieë te ontwikkel. Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n vorm van psigoterapie wat u kan gebruik om u gedrag te help verander en beter met u ADHD te hanteer. Gebruik CBT om negatiewe gedagtes en gevoelens te beheer en te herlei, wat dit makliker kan maak om jou fokus en konsentrasie te verbeter en te verbeter. Besoek `n terapeut in u omgewing of vra u dokter vir `n verwysing vir een.

Verskillende hanteringstrategieë kan vir u meer effektief wees en `n terapeut kan u help om hulle te vind.

Jou terapeut kan jou ook help om strategieë te vind om jou tyd beter te bestuur en meer produktief te wees.

5. Oefen neurofeedback opleiding om jou gedagtes te beheer. Neurofeedback-opleiding gebruik elektrodes om jou brein te monitor terwyl jy `n taak voltooi sodat jy kan beoefen om jou te beheer om jou te help fokus en konsentreer. Vra jou dokter om neurofeedback-opleiding te probeer om jou te help om jou gedagtes te beheer en jou ADHD-simptome te bestuur.

Elektrocefalography (EEG) -Neurofeedback, byvoorbeeld, het getoon dat dit terapeutiese voordele vir mense met ADHD het.

Neurofeedback-opleiding kan tussen $ 2000- $ 5,000 USD kos.

6. Probeer asemhalingsoefeninge vir `n natuurlike alternatief. Navorsing toon dat bewustheidsoefeninge soos meditasie en diep asemhaling kan help om ADHD simptome soos afleibaarheid, fokus en aandag te verbeter. Probeer inaseming en uitaseming van 5-6 volle asem in `n minuut, hou jou fokus op die asem om te oefen.

Probeer om 10-20 minute per dag te oefen.

Praktyke soos Tai Chi kombineer beide geestelike fokus en asemhalingsoefeninge en kan u ook help om u simptome te bestuur.

Metode 2 van 4:

Fokus en organisatoriese wenke

1. Dui `n plek aan om belangrike items te hou sodat jy dit nie sal verloor nie. Sit `n plek opsy waar jy dinge soos jou sleutels en beursie kan plaas om te help om jouself te help om gefrustreerd te word of oorweldig as jy hulle misplaas. Plaas jou belangrike items op dieselfde plek elke keer sodat jy dit kan vind wanneer jy dit nodig het.

Byvoorbeeld, jy kan `n belangrike haak of `n bak naby jou deur hê, waar jy jou beursie, sleutels en enigiets anders wat jy met jou moet neem wanneer jy jou huis verlaat, moet neem.

2. Herlei fidgeting om jou fokus te verbeter. Fidgeting is `n super gemeenskaplike eienskap wat mense met ADHD het, maar jy kan dit eintlik gebruik en dit gebruik om jou fokus te verbeter. In plaas daarvan om die drang te veg om te fidget, laat jouself toe om dit op die agtergrond te doen terwyl jy die taak wat jy gefokus is, voltooi. Loop om die kamer terwyl jy lees, probeer doodling terwyl jy in die klas is of in `n vergadering is, of gebruik `n fidget speelgoed om jou hande besig te hou terwyl jy aandag gee.

Gebruik fidgeting as `n sekondêre of agtergrondtaak wat jou brein sal help fokus op jou hooftaak.

3. Hou `n beplanner om jou te help om georganiseer te bly. Skryf enige afsprake, sperdatums of take neer wat u in `n beplanner moet voltooi sodat u dit nie vergeet nie. Gebruik jou beplanner om die take wat jy moet doen, te organiseer sodat jy kan bly gefokus om hulle te kry.

Dit is moeilik om die tevredenheid van die kruising van `n item van jou lys te klop!

Probeer die skedulering van nie-spesifieke take soos om jou badkamer te maak of ook vir kruideniersware in jou beplanner te koop. Jy kan vind dit is `n nuttige manier om alles te bestuur wat jy moet doen.

4. Pak die belangrikste take eerste aan. Prioritiseer die take wat jy moet doen deur te besluit wie die belangrikste is. Bestel dan jou ander prioriteite na daardie een en begin hulle van jou lys af klop.

Gaan 1 taak op `n slag om jouself op hulle gefokus te hou.

5. Gee jouself meer tyd as wat jy nodig het om `n taak te voltooi. Dit is algemeen vir mense met ADHD om te onderskat hoe lank dit hulle kan neem om iets te doen, so gee jouself `n buffersone sodat jy nie gestres word nie. Vir elke 30 minute van die tyd dink jy dit sal jou neem om iets te doen, voeg `n ekstra 10 minute by, net om veilig te wees.

Om jou stres te verminder kan ook help om jou gefokus te hou om die taak uit te klop.

6. Stel timers om van tyd op `n taak te mors. Vermy om te kry, terwyl jy aan `n taak werk deur `n timer te stel om jou skedule te handhaaf. Selfs as jy meer tyd nodig het om `n taak te voltooi, kan `n timer jou herinner om gefokus te bly. Gebruik jou foon of `n horlosie om vir jouself op te stel op grond van hoe lank jy dink die taak moet neem.

U kan ook herinnerings aan u selfoon skeduleer om u te help om gefokus te bly of te onthou om `n taak te doen.

7. Herhaal instruksies hardop om seker te maak dat jy dit het. As iemand jou `n taak gee wat jy moet voltooi, probeer om die instruksies hardop te sê om seker te maak dat jy heeltemal duidelik is op wat gedoen moet word. Verbeur die taak om dit te help in jou brein vas te hou sodat jy daarop kan gefokus kan bly.

Herhaling van iets hardop kan dit help om dit te onthou.

8. Vra vir hulp as jy met iets sukkel. Moenie jouself opslaan as jy sukkel om iets te doen of jy kan nie gefokus bly nie. Probeer om hulp te vra van iemand wat jou kan help.

As jy sukkel met `n taak by die werk, vra `n kollega of bestuurder vir hulp. As jy op skool is, vra jou onderwyser vir hulp.

9. Duidelike rommel sodat jy beter kan fokus. Stapels dinge regoor die plek kan afleidend wees en oorweldigend wees. Om jou huis skoon te maak en jou goed georganiseer kan jou help om te vind wat jy maklik nodig het en ook gemoedsrus kan bring. As jou ADHD veroorsaak dat jy sukkel om jou spasie netjies en rommelvry te hou, probeer om jouself te dwing om dit te doen. Nooi `n paar vriende om te hang of aandete te eet om te help om jou te motiveer om te bly gefokus op die voltooiing van die taak om op te tree en te organiseer.

Soms het jy `n bietjie druk kan jy gefokus bly.

Metode 3 van 4:

Selfversorging

1. Vermy overstimulerende omgewings as jy kan. Plekke met baie stimuli, soos `n drukke musieklokaal of `n basketbalwedstryd, kan verskeie gesprekke, allerhande verskillende reuke hê, en `n verskeidenheid beligtingseffekte, wat oorweldigend kan wees as jy ADHD het. As jy dit moeilik het om hulle te verwerk, kan jy gefrustreerd of angstig voel. As jy dink dat `n plek of gebeurtenis vir jou oorweldigend sal wees, probeer om dit te vermy om te hou om oor te kom.

As jy nie die geleentheid kan vermy nie, maar jy weet dit kan oorweldigend wees, probeer om met iemand daar te praat wat jy oor jou bekommernisse vertrou. Hulle kan optree as `n anker of `n fokuspunt waaraan jy kan gaan as jy begin om probleme te hanteer.

2. Neem `n time-out wanneer jy oorweldig voel. As jy jouself sukkel om `n taak te hanteer of jy voel oorstimuleer, probeer om jouself uit die situasie te verwyder en `n breek te neem. Vind `n plek wat jou tyd sal gee om te dekomprimereer.

Timeouts kan goed wees vir volwassenes, maar kan eintlik teenproduktief wees vir kinders met ADHD. Gebruik strategieë wat toepaslik is vir Kinders met ADHD in plaas van tydsduur.

3. Stel elke week die tyd opsy om jou emosies uit te laat. Skeduleer `n "uitblaasstyd" waar jy doen wat jy wil doen om sommige van jou opgeknapte emosies uit te laat. Speel `n paar harde musiek en konfyt, gaan vir `n lange duur, of neem `n rukkie vir jouself om net `n vertoning te ontspan en te binge.

As jy ADHD het, kan jy sukkel om jou emosies te beheer, sodat hulle almal op `n veilige manier kan wees, kan `n gesonde manier wees om dit te hanteer.

As jy `n kind of familielid het wat ADHD het, laat hulle `n bietjie tyd om hul emosies uit te los.

4. Probeer om nie jouself te vergoed nie. Dit is redelik algemeen vir mense met ADHD om iets te pleeg as hulle gevra word en dan oorweldig word wanneer hulle oorweldig word. U kan dit vermy deur te leer om nee te sê en grense te stel.

Byvoorbeeld, as jy gevra word om vrywilliger te help vir `n bakverkope, maar jy het reeds planne op daardie dag, weier die uitnodiging of `n kompromie soos vrywilligerswerk vir `n halfuur in plaas van 3 uur.

5. Onthou om te sorg vir jou behoeftes. Fokus op `n taak kan veroorsaak dat u vergeet om te eet, te rus of selfs na die badkamer te gaan. Dwarsdeur die dag, neem `n oomblik om met jouself in te gaan om te sien of jy honger, dors, moeg is of die toilet moet gebruik. Check op jou persoonlike behoeftes elke nou en dan om seker te maak jy sorg vir jouself.

Moenie te hard op jouself wees as jy vergeet om te eet of te rus nie. Neem net `n rukkie om na jou behoeftes te wees voordat jy terugkom na `n taak.

6. Eet `n goed gebalanseerde, voedsame dieet. Na `n gesonde dieet kan u help om beter te voel en u simptome te laat erger. Fokus op die eet van maer proteïene, volgraan en gesonde vette en vermy suiker en kafeïen om jou liggaam en verstand die voeding te gee wat dit moet floreer.

Jou ADHD kan jou laat vergeet om ongesonde hoeveelhede hoëkarwie en suikervoedsel te eet of te eet, so probeer om te fokus op die volgende `n gesonde dieet.

7. Spandeer elke dag `n bietjie buitelug. Mense met ADHD kan voordeel trek uit sonskyn en groen omgewing. Probeer om elke dag buite vir minstens `n halfuur te kom en `n nabygeleë groen ruimte te besoek om jou bui te verhoog.

Probeer om buite te oefen om die beste van albei wêrelde te kry!

8. Kry genoeg rustige slaap elke nag. Probeer om elke aand ten minste 7 uur slaap te kry. As jy probleme ondervind om te slaap of aan die slaap te bly, praat met jou dokter. U benodig die behandeling vir `n slaapstoornis. Om `n goeie nagrus te kry, kan jou help om jou ADHD beter te hanteer.

Probeer natuurlike aanvullings soos melatonien neem om jou te help om aan die slaap te raak.

Mense met ADHD sukkel dikwels met slaapkwessies. Praat met jou dokter as jy dit nie op jou eie kan bestuur nie.

9. Oefening om jou bui te verhoog en help om jou simptome te bestuur. Oefening kan jou beter laat voel en eintlik mense help met ADHD-fokus en aandag gee. As jy of `n geliefde ADHD het, probeer om ten minste 30 minute oefening 3-4 dae per week te kry om `n bietjie stoom uit te laat, `n sweet te werk en jou simptome te verbeter.

Dit hoef niks groot te wees nie. Probeer elke dag `n stap of `n fietsrit.

As u `n kind met ADHD het, probeer om hulle betrokke te raak by vechtkunsten of dansklasse. Studies dui daarop dat vaardigheidsgebaseerde oefeninge soos vechtkunsten of ballet veral nuttig kan wees.

Metode 4 van 4:

Kommunikasie en Ondersteuning

1. Kyk na `n paar aanlyn hulpbronne. Gebruik die talle aanlyn hulpbronne wat inligting, voorspraak en ondersteuning bied vir mense met ADHD en hul gesinne. Soek hulle vir nuttige wenke oor hoe jy jou ADHD kan hanteer en meer effektief met jou vriende en familie kan kommunikeer. `N Paar nuttige hulpbronne sluit in:

Aandag-tekortversteuring (Adda) versprei inligting via sy webwerf, deur middel van webinars en via nuusbriewe (http: // byvoeg.orgg).
Kinders en volwassenes met aandag-tekort / hiperaktiwiteitsversteuring (Chadd) verskaf inligting, opleiding en voorspraak vir mense met ADHD en hul families (http: // Chadd.orgg).
Bymiddels is `n gratis aanlyn hulpbron wat inligting, strategieë en ondersteuning bied vir volwassenes met ADHD, kinders met ADHD, en ouers van kinders met ADHD (http: // additudemag.mededelbaan).
ADHD & U bied hulpbronne vir volwassenes met ADHD, ouers van kinders met ADHD, sowel as onderwysers en gesondheidsorgverskaffers wat mense met ADHD bedien (http: // adhdandyou.com /).

2. Sluit aan by `n ondersteuningsgroep om jou te help om jou ADHD te hanteer. Soek aanlyn vir `n plaaslike ADHD-ondersteuningsgroep wat u kan aansluit, sodat u kan koppel aan ander mense wat met die toestand sukkel. Praat met hulle oor kwessies wat jy het en jy kan `n paar waardevolle insig kry van mense wat daar was.

Vir `n lys van ondersteuningsgroepe in u omgewing, besoek HTTPS: // Voeg.Org / ADHD-ondersteuningsgroepe /.

3. Verduidelik ADHD aan jou familie sodat hulle dit verstaan. As u ADHD het, verduidelik wat dit is en wat die simptome aan u geliefdes is, sodat hulle verstaan waarom u `n sekere manier kan optree. As jy `n kind met ADHD het, verduidelik jy wat dit vir hulle beteken, sodat hulle verstaan waarom hulle sekere emosies kan voel of sukkel om te fokus.

4. Erken die impak wat u ADHD op u geliefdes kan hê. Herken hoe jou simptome jou maat of familielede kan beïnvloed. Simptome soos impulsiewe, kritiese of nagging kan `n tol op hulle neem. As jou eggenoot, vennoot of familie jou vertel hoe jou gedrag hulle beïnvloed, moenie dit ontslaan of ignoreer nie. Dink aan hoe dit hulle laat voel en probeer om die probleme aan te spreek.

Sit jouself in hul skoene. Hoe sal dit jou laat voel as iemand die manier waarop jy gedoen het, gedra het.

Moenie jouself op die simptome wat deur jou siekte veroorsaak word, klop nie, probeer net om nie die bekommernisse of klagtes van jou geliefdes te ontslaan nie.

5. Kalmeer voordat jy `n familie konflik bespreek. As jy, jou kind of `n geliefde ADHD het en jy in `n argument of `n geveg het, probeer nie om daaroor te praat nie, terwyl almal nog ontsteld is. Wag totdat almal kalmeer en bespreek dan wat die meningsverskil veroorsaak het en wat jy kan doen om `n toekomstige argument te vermy.

Kinders met ADHD, veral tieners, kan meer impulsief of vinnig wees om met jou te argumenteer. Maar as jy probeer om `n gesprek te dwing terwyl almal nog kwaad is, kan dit die probleem erger maak.

As jy of jou geliefdes met ADHD in gevegte raak, kan jy dalk met `n geestesgesondheidswerker praat om beter maniere te vind om dit te hanteer.

6. Wees geduldig en verstaan as jy `n kind met ADHD het. As jy `n kind of tiener met ADHD het, kan jy hulle help om hul simptome te bestuur, maar dit is ook belangrik dat jy probeer om hulle `n bietjie slap te sny as hulle gly of stryd. Probeer om geduldig te wees soos hulle leer om hul simptome te hanteer.

Byvoorbeeld, as jou tiener vergeet om hul huiswerk te doen of die asblik uit te haal, laat hulle weet dat hulle harder moet probeer, maar moenie opblaas op hulle nie.

Oorweeg of iets die stryd werd is. As jy iets kan laat gaan, doen dit.