3 maniere om te fokus met ADHD

Alhoewel ADHD soms die grap van grappies in flieks en op TV is, vir enigiemand met die wanorde wat eintlik probeer het om op `n ernstige taak te fokus, kan dit niks anders as snaaks wees nie. Gelukkig kan mild-tot-matige ADHD-simptome dikwels onder beheer gehou word met hanteringsgedrag en verstandelike strategieë wat ontwerp is om fokus en aandag te verhoog. Wanneer dit misluk, is alles egter nie verlore nie. Daar is `n verskeidenheid maniere om professionele hulp te kry om ADHD te behandel.

Stappe

Metode 1 van 3:

Gebruik fokusgedrag

Vroetel. Het jy iemand gesien wat nie kon lyk om op te hou om sy voet te tik nie, sy potlood te draai of `n ander soort herhalende beweging te doen terwyl hy op `n taak probeer fokus het? Indien wel, het u `n goeie voorbeeld van fidgeting-kort, herhalende fisiese gedrag gesien wat soms bewys kan word om te fokus, veral vir take wat lang, ononderbroke aandag benodig. Byvoorbeeld, `n dokter in een kliniese voorbeeld het dit makliker gevind om te konsentreer terwyl hulle kougom tydens bedrywighede kou.

Hou egter in gedagte dat sommige tipes fidgeting aan ander mense afleidend kan wees, veral in stil situasies (soos gestandaardiseerde toetskamers.) Probeer om te gebruik Subtiele Fidgeting Gedrag wat geen geraas produseer nie en nie visueel afleidend is nie. Tik jou tone in jou skoen is net een groot keuse.
Nog `n goeie idee is om elke geleentheid te neem wat jy kry om te werk terwyl jy beweeg. Byvoorbeeld, as jy tuis is, moenie jou werk stilbly by `n lessenaar nie. In plaas daarvan, probeer om by `n hoë teenblad te werk terwyl hulle van kant tot kant staan en swaai. Vir hands-vrye take (soos om belangrike telefoonoproepe te neem en na klankopnames te luister), kan jy selfs probeer loop of pacing.

2. Hou jou werkarea skoon en duidelik. Om `n vuil lessenaar te hê, is nie net sleg nie Feng Shui. Dit kan ook `n ernstige belemmering wees vir jou vermoë om te fokus. Navorsing het bevind dat `n rommelige werkruimte fokus het. Aangesien die vele verskillende voorwerpe in jou visieveld vir jou aandag meeding, word jou brein gedwing om sy fokus tussen almal te verdeel, eerder as om slegs op belangrike voorwerpe te fokus (soos byvoorbeeld die leë toetsblad voor jou). Dus, as jy sukkel met die fokus, is dit `n goeie idee om in die gewoonte om jou werksarea skoon te maak voordat jy in `n belangrike taak duik.

3. Probeer luister na musiek terwyl jy werk. Dit is algemeen bekend dat sommige mense verkies om te werk terwyl hulle na musiek luister, insluitend mense met ADHD. Onlangse navorsing het egter eintlik verduidelik dat luister na musiek aktiwiteit kan aanmoedig in `n brein van die brein wat die standaardmodusnetwerk genoem word wat gedeeltelik verantwoordelik is vir die beheer van hoe waarskynlik deur buite-stimuli afgelei moet word.

Let daarop dat daar een belangrike voorbehoud vir hierdie truuk is - die musiek wat jy luister, moet iets wees wat jy geniet. Luister na musiek wat jy nie hou nie, is nie gedemonstreer om die fokus te verbeter nie.

4. Probeer om met iemand te praat oor jou werk. Bespreek belangrike werk wat jy met ander mense te doen het, kan jou help om eintlik te buig en dit op verskeie maniere te kry. Eerstens, praat oor jou opdrag kan jou help om dit duideliker te verstaan. Aangesien jy geestelik moet wees "verteer" en breek jou taak in sy noodsaaklike elemente om dit aan iemand anders te kommunikeer, dit kan dit makliker maak vir jou om te verstaan. Daarbenewens het die vermelding van u opdrag aan iemand anders druk op u om dit eintlik te doen. As jy dit nie doen nie, kan jy jouself in die voorkant van die persoon verleë maak.

Trouens, een strategie vir die hantering van ADHD behels die vertel van iemand anders wat jy sal bel of teks sodra jy `n belangrike taak voltooi het. Op hierdie manier kan jou maat jou aanspreeklik hou. As jy slap en jou maat nie van jou hoor nie, sal die persoon weet om jou te druk om te gaan werk.

Sommige mense met ADHD vind ook dat dit nuttig is om werk te doen in die teenwoordigheid van iemand wat hulle omgee, soos `n familielid of `n goeie vriend. Dit laat hulle toe om die ander persoon te vra vir hulp wat die taak fokus of verstaan wat hulle gegee het wanneer hulle aandag begin dwaal. As jy egter vind dat jy meer tyd spandeer om te praat en af te gaan as om te werk wanneer jy ander mense rondom jou het, kan hierdie strategie nie vir jou wees nie.

5. Maak aan-doen lyste. Soms, net om jou belangrike doelwitte wat voor jou gelys is, te sien, kan genoeg wees om jou te begin om hulle op te los. Met `n georganiseerde, logiese lys van take maak dit baie makliker om te gaan met alles wat op jou bord is. Kontroleer belangrike items in orde as wat jy hulle voltooi, gee jou `n gevoel van tevredenheid wat jou die motivering kan gee om dadelik na die volgende taak te beweeg, eerder as om jouself te laat afgelei.

Vir mense met ADHD wat `n harde tyd het om hul belangrike verantwoordelikhede te onthou, kan `n to-do-lys ook `n groot produktiwiteitsverhoging wees, bloot omdat dit baie moeiliker maak om te vergeet om dinge te doen. As jy `n taaklys vir jou het, oorweeg om `n notaboek of wettige pad met jou te hou waar jy ook al gaan, sodat jy altyd maklike toegang tot jou lys sal hê.

6. Hou `n duidelike, gedefinieerde skedule. As jy jouself dwing om te voldoen aan `n verantwoordelike skedule, is dit baie moeiliker om jou belangrike take te verwaarloos omdat jy kan vermy om jouself in situasies te gee waar jy waarskynlik sal slap. Met die wye beskikbaarheid van slimfone en ander mobiele rekenaars, is dit makliker as ooit om `n rigiede skedule vir jouself te stel. Probeer programmering alarms in jou foon om jou te herinner wanneer om op te staan, wanneer om te begin werk, wanneer om te begin studeer, ensovoorts. Hou by jou skedule - dit is nie nuttig om te fokus as jy dit ignoreer nie.

As jy nie seker is waar om te begin wanneer dit kom by die maak van `n ADHD-toepaslike skedule nie, probeer om `n soektog-navraag te gebruik "ADHD skedule". Jy moet dekades van resultate vir kinders en volwassenes kry. Hieronder kan u `n baie algemene doelskedule vind wat u dalk wil oorweeg om te gebruik. Die steekproefskedule veronderstel jy is `n voltydse student, dus voel dit vry om dit aan te pas soos jy dit goedvind.

7:00: Wakker word en stort `n stort.

08:00: Los vir werk / skool.

9:00 tot 12:00 uur: Fokus uitsluitlik op klasse / skoolwerk. Geen afleiding.

12:00 uur - 12:30: Middagete. Ontspan soveel as wat jy wil.

12:30 - 15:30: Fokus uitsluitlik op klasse / skoolwerk. Geen afleiding.

3:30: Los vir die huis.

16:00 - 18:00: Vrye tyd (tensy `n groot projek jou aandag vereis.)

18:00 - 18:30: Aandete.

18:30 - 21:30: Huiswerk / studietyd. Geen afleiding.

21:30 - 11:00: Vrye tyd (tensy `n groot projek jou aandag vereis.)

11:00: Gaan bed toe.

7. Voldoen aan gesonde gewoontes. Alhoewel dit dalk heeltemal onverbiddelik lyk met jou vermoë om te fokus, kan die manier waarop jy leef `n groot invloed daarop hê (veral as jy `n fisiologiese toestand soos ADHD het.) Nie in staat wees om op jou werk te fokus nie, kan `n groot probleem wees as dit toegelaat word om buite beheer te raak, so gee jouself die beste moontlike kans op sukses deur hierdie gemeenskaplike lewenslange wenke te volg.

Kry baie oefening. Oefening is nie net belangrik vir jou algemene gesondheid nie, dit is ook `n groot hulpmiddel wanneer dit kom by die fokus. Navorsing het getoon dat gesonde vlakke van oefening fokus en breinfunksie kan verhoog op `n vlak soortgelyk aan dié van die werklike ADHD-medisyne.

Beperk kafeïen inname. Terwyl kafeïen `n stimulant is en dus sommige tipes kognitiewe funksies kan verbeter (soos geheue, konsentrasie, ens.), dit word nie algemeen aanbeveel in hoë dosisse nie (i.e. dosisse meer as 400 mg) vir ADHD-pasiënte. Met verloop van tyd kan kafeïengebruik lei tot `n afhanklike toestand wat gepaard gaan met senuweeagtigheid, hoofpyn en prikkelbaarheid, wat almal moeiliker maak. Daarbenewens kan kafeïen dit moeilik maak om te slaap, wat baie belangrik is vir ADHD-pasiënte (sien hieronder). As u belangstel om kafeïen te identifiseer om ADHD te behandel, praat met u dokter oor die toepaslike dosis vir u behoeftes.

Kry genoeg slaap. Dit is moeilik om te fokus wanneer jy ADHD het - moenie jouself die bykomende hindernis gee om ook uitgeput te wees nie. Die meeste volwassenes benodig 7-9 uur slaap om te funksioneer op piekprestasie-kinders het dikwels meer nodig. Let daarop dat moeilike slaap meer algemeen is in mense met ADHD as in die algemene bevolking. As dit moeilik is om te slaap, selfs wanneer die lewenstyl voorstelle hierbo volg, kan medikasie of terapie nuttig wees.

Metode 2 van 3:

Gebruik geestelike tegnieke

1. Wees bewus van jou dalende aandag. Die eerste stap om jou ADHD-simptome geestelik te kan beheer, is om dit te kan identifiseer sodra dit voorkom. Sodra jy besef dat jy begin om fokus te verloor, kan jy een van die geestelike tegnieke in hierdie afdeling gebruik om die beheer te begin herwin. Dit is die maklikste om weer op die regte pad te kry as jy jouself so vroeg as moontlik verloor, so wees waaksaam vir die volgende tekens dat jou aandag gly:

Jy begin dink aan wat jy later sal doen in die dag wanneer die taak waaraan jy werk, klaar is.
Jy begin meer fokus op jou fisiese gedrag (fidgeting, ens.) as op u belangrike taak.
Jy vind jouself besig met ander dinge rondom jou en kyk nie meer na die taak voor jou nie.
Jy begin dagdroom of het gedagtes heeltemal onverwant in jou belangrike taak.

2. Breek jou werk in klein, hanteerbare stukke. Voltooiing van `n 15-bladsy-navorsingspapier wat almal gelyktydig `n monumentale taak kan wees. Afwerking net een bladsy, aan die ander kant, kan `n relatiewe wandeling in die park wees. Oor die algemeen is langtermyn belangrike take baie makliker om te voltooi as jy `n tussentydse benadering neem, wat elke segment op sy eie aanpak voordat jy na die volgende beweeg. Daarbenewens het die bevrediging wat jy kry van afwerking van elkeen "homp" van u taak kan u `n bestendige stroom van motivering gee wat u sal help om u gefokus en op die taak te hou.

Hierdie strategie werk die beste wanneer jy `n lang tyd het om `n taak te voltooi. Byvoorbeeld, vir `n 15-bladsy papier, is dit makliker om een bladsy per dag vir 15 dae te skryf as om 15 bladsye in een nag te skryf. U kan egter steeds hierdie strategie toepas, selfs wanneer u gedwing word om groot probleme op een slag aan te pak. Probeer om te dink aan die voltooiing van elke stuk van jou taak as sy eie doel afsonderlik van die hele taak self. Op hierdie manier is dit geestelik makliker om te bly beweeg as as jy die hele taak gelyktydig aanpak, alhoewel jy nie die voordeel het om tussen mekaar te breek nie "homp."

3. Herverwante probleme in u eie woorde. Sommige mense met ADHD vind dat die moeilikste deel van `n belangrike taak wat gedoen word, verstaan wat presies gedoen moet word sodat hulle kan begin. In hierdie geval is dit dikwels nuttig om die tyd te neem (of selfs weer te skryf) die taak of vraag waarmee jy in jou eie woorde sukkel. Alhoewel dit die aanvangstyd van jou taak effens kan vertraag, sal dit jou tyd op die lange duur spaar deur jou van misverstand jou instruksies te hou en jou werk te herhaal.

Soos hierbo genoem, kan iemand anders se vraag of instruksie in u eie woorde u ook help om die taak te verstaan wat u nodig het om meer volledig te bereik. Die brein leer deur doen. Hervorming van die vraag of instruksie in jou kop dwing in wese jou brein om dit af te breek en te verwerk, en verbeter jou begrip.

4. Gebruik `n mantra om jou aandag gefokus te hou. Glo dit of nie, sommige mense met ADHD vind dat dit nuttig is om `n sleutelfokus-frase te herhaal of "mantra" in hul kop wanneer hulle voel dat hul gedagtes begin om van die spoor af te spoor.

Hierdie mantra kan so eenvoudig wees as `n vaste opdrag om gefokus te bly, soos "Voltooi jou toets. Voltooi jou toets. Voltooi jou toets..." Daar is egter geen "regs" manier om `n mantra te gebruik solank dit positief en selfbevredigend is, voel asseblief vry om hier te eksperimenteer. U kan byvoorbeeld, byvoorbeeld, probeer om u motivering vir u motivering te herhaal om op die taak te bly: e.heid g., "Werk hard om `n 4 te verdien.0. Werk hard om `n 4 te verdien.0. Werk hard om `n 4 te verdien.0..."

5. Soek gerieflik "pouse" punte. Wat is meer frustrerend as om afgelei te word van een belangrike taak omdat jy nie kan ophou om te dink oor hoe jy moet begin nie nog `n Belangrike taak? In hierdie geval kan dit help om punte te identifiseer in die taak waaraan jy werk, waar dit gerieflik sal wees om voor die tyd te stop. Op hierdie manier is dit baie makliker om `n skoon geestelike te maak "oorskakel" Van een taak na `n ander, om te verseker dat jy nie jou aandag breek nie.

Metode 3 van 3:

Hulp kry

1. Praat met `n dokter voordat u enige behandelingsprogram begin. ADHD is `n mediese toestand, nie `n teken van geestelike swakheid of `n persoonlike probleem nie. Om hierdie rede, in gevalle waar die simptome van ADHD ernstig genoeg is dat die DIY voorstelle in die bogenoemde afdelings nie werk nie, moet `n dokter jou volgende stap wees. Slegs `n opgeleide mediese beroep kan definitief `n geval van ADHD diagnoseer en besluit watter behandelingsopsies die beste is. Die drie tipes ADHD word hieronder uiteengesit:

ADHD, hoofsaaklik onoplettende tipe. Hierdie tipe ADHD word gekenmerk deur: Moeilik om aandag te gee - wat maklik afgelei word - verskyn vergeetagtig - lyk nie om te luister nie- en demonstreer probleme met organisasie.
ADHD, hoofsaaklik hiperaktiewe / impulsiewe tipe. In hierdie tipe, kinders en volwassenes vertoon: moeilikheid om stil te sit - probleme wat in groepe in groepe wag - praat / humming / maak geluide - beweeg om te beweeg en om te klim en antwoorde uit te beeld.
ADHD, gekombineerde tipe. Gekombineerde tipe sluit in die individue wat aan die kriteria voldoen vir beide onoplettende en hiperaktiewe / impulsiewe tipes.

2. Oorweeg `n stimulerende medikasie. Die mees bekende medikasie wat gebruik word om ADHD te behandel, behoort aan `n klas dwelms genaamd stimulante. Soos hulle naam aandui, stimuleer hierdie medikasie die sentrale senuweestelsel, wat die gebruiker se hartklop en geestelike aktiwiteit verhoog. Paradoksaal genoeg, die meeste mense met ADHD wat hierdie medikasie neem, rapporteer dat hulle `n kalmerende, fokus-effek het, eerder as om hulle te verlaat en nie kan konsentreer nie. Stimulante is gevind om ADHD simptome sowat 70% van die tyd te verbeter. Maar almal reageer op medikasie `n bietjie anders, dus is dit verstandig om bereid te wees om met verskillende medisyne te eksperimenteer totdat jy een vind wat reg is vir jou.

Algemene stimulante wat ADHD gebruik het, sluit in Ritalin, Focalin, Adderall, en Concerta.

Die mees algemene newe-effekte van hierdie stimulante sluit in verminderde eetlus, moeilike slaap, en soms hoofpyn, maagpyn en verhoogde bloeddruk. Die meeste newe-effekte kan egter verminder of uitgeskakel word deur die dosis te verander.

3. Oorweeg `n nie-stimulerende medikasie. Vir sommige mense werk stimulante net nie baie goed vir die behandeling van ADHD nie. Selde kan stimulante se newe-effekte so onaangenaam wees dat hulle nie die moeite werd is nie. Gelukkig is daar in hierdie gevalle `n paar nie-stimulerende middels beskikbaar vir die behandeling van ADHD. Hierdie middels werk gewoonlik deur die hoeveelheid van `n chemiese genaamd norepinefrien in die brein te verhoog, wat dit makliker maak vir die meeste mense om te fokus. Soos hierbo genoem, beïnvloed hierdie middels almal anders, wees dus bereid om met jou dokter te werk om met verskillende middels en dosisse te eksperimenteer totdat jy `n behandeling vir jou is.

Algemene nie-stimulante wat gebruik word om ADHD te behandel, sluit in Strattera, Intuniv, en Kapvay. Intuniv en Kapvay word slegs vir kinders goedgekeur.

Newe-effekte vir nie-stimulante wissel van dwelm tot dwelm. Algemene newe-effekte sluit in maagpyn, verminderde eetlus, moegheid, gemoedstoestande, hoofpyn en prikkelbaarheid. In seldsame gevalle is ernstige probleme soos lewersiekte, depressie, gestampte groei in kinders en seksuele probleme moontlik.

4. Oorweeg terapie as `n alternatief. Kliniese behandeling vir ADHD gaan nie oor medisyne nie. Trouens, baie mense wat met ADHD sukkel, vind dat dit beide bevredigend en produktief is om met `n ervare berader of terapeut te praat oor hul frustrasies, probleme en suksesse wat met hul toestand handel. Praat met iemand wat opgelei is om behulpsame advies te gee oor die probleme van die lewe, kan sielkundige verligting bied van die spanning wat veroorsaak word deur ADHD en kan selfs help om verantwoordelike, fokusverbetering van gedragspatrone aan te neem.

Moenie skaam of verleë wees om `n terapeut te kontak nie. `N Studie 2008 het bevind dat 13 persent van die Amerikaanse volwassenes `n soort geestesgesondheidsbehandeling ontvang het.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

As jy dink (of weet) het jy ADHD, een van die nuttigste dinge wat jy kan doen is om jouself op te voed deur te lees oor die wanorde en selfs met jou dokter te praat. Verstaan ADHD maak dit baie makliker om jou simptome te identifiseer wanneer hulle verskyn.

Moenie `n onse skuld of skaamte vir jou ADHD simptome voel nie. ADHD is `n mediese wanorde met `n biologiese oorsaak. dit is nie `n teken van swakheid of swak karakter. Voel sleg oor jou adhd maak dit net moeiliker om die hulp te kry wat jy nodig het.

Maak seker dat jy heeltemal alle toestelle afskakel wat jou kan aflei en in jou kamer sit of iewers wat jy weet waar hulle sal wees wanneer jy klaar is met wat jy werk.

Waarskuwings

As jy jou vel of oë sien, begin geel terwyl jy ADHD-medikasie neem, hou op om dit te neem en `n dokter te kontak. Hierdie simptoom is geelsug, `n teken van lewerprobleme. Alhoewel hierdie reaksie baie skaars is, kan permanente lewerskade of lewensbedreigende probleme sonder behandeling lei.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om te fokus met adhd

Stappe

Video.

Wenke

Waarskuwings