Hoe om te doen Knuckle Pushups: 13 stappe (met prente)

As jy op soek is na `n oefening wat jou hande van staal en `n moordenaar-oefensessie sal gee, kyk nie verder as die knokkelopstoot nie! Daar is `n rede waarom hulle so gewild is in vechtkunsten soos Kung Fu-hulle werk. Knuckle Pushups het al die voordele van standaard pushups, met die bykomende bonus om jou knokkels te versterk en jou polse te versterk. Die basiese tegniek is redelik eenvoudig, en daar is `n paar variasies wat jy kan probeer om jou te help om die oefening te bemeester.

Stappe

Metode 1 van 2:

Basiese oefening

1. Klop jou hande om `n vuis te maak. Maak `n behoorlike vuis Deur al 4 vingers uit te brei, krul hulle in jou palm, en vou dan jou duim oor die boonste helftes van jou indeks en middel vingers. Klop albei hande in stywe, stewige vuiste om jou polse te help ondersteun.

Hou jou duim styf oor jou vingers om te help om jou vuis te ondersteun en te versterk.
Squeeze `em thich! `N Stywe vuis maak `n stywe pols, wat kan help om beserings te voorkom.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 2

2. Plaas die plat deel van jou knokkels op die grondwagter-breedte uitmekaar. Kom op die vloer af en druk die oppervlak van jou knokkels in die grond. Space jou vuiste uit skouerwydte uitmekaar sodat jou knokkels, polse, elmboë en skouers `n reguit lyn vorm.

Behoorlike belyning is die sleutel tot die uitvoering van die oefening behoorlik en sal u help om potensiële beserings te vermy.

As dit help, kan jy gevulde handskoene dra of `n joga mat op die grond plaas om dit gemakliker op jou knokkels te maak.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 3

3. Strek jou liggaam in `n reguit lyn uit. Met jou knokkels in die grond gedruk, brei jou bene agter jou uit. Hou jou rug plat, jou kern styf, en jou kop om alles in goeie belyning te hou.

Vermy om jou nek of skouers sag te maak, wat tot `n besering kan lei.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 4

4. Kom op die balle van jou voete. Versprei jou gewig eweredig op albei voete sodat jy gebalanseerd is. Hou jou voete naby mekaar en buig jou tone sodat jy op die balle van jou voete ondersteun word.

Hou jou rug, skouers en voete in `n reguit lyn.

Dit staan ook bekend as die plankposisie.

Beeld getiteld Doen Knuckle Pushups Stap 5

5. Inasem dan verlaag jou bors na net bokant die grond. Neem `n groot asem en begin dan versigtig om jouself te verlaag, om beheer deur die oefening te handhaaf. Stop net voor jou bors die grond raak en breek vir `n kort oomblik aan die onderkant van die beweging.

Probeer om nie jou liggaam net op die grond te laat val nie.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 6

6. Hou jou arms naby jou kant sodat hulle nie flare nie. Soos jy laer af, hou jou elmboë naby aan jou kant om te help om te verhoed dat hulle uitsteek. Vermy om te slump of af te lê op jou skouers of bors om te help om potensiële beserings te voorkom.

As jy slegte vorm gebruik, sal jy nie so goed van `n oefensessie kry nie en jy kan jou gewrigte spanning en jouself seermaak.

Moenie jouself te hard stoot nie! As jou tegniek begin afbreek, rus, neem dan terug na die oefening. Of probeer `n makliker variasie soos om hulle van jou knieë te doen.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 7

7. Asem uit as jy jouself van die grond af wegstoot. Ry deur jou knokkels en druk jou bors weg van die grond af. Asem uit as jy stoot om spanning in jou liggaam te hou en te verhoed dat jouself jou asem hou. Gaan voort met druk totdat jy terugkeer na die beginposisie om 1 Rep te voltooi.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 8

8. Doen 2-3 reps 3-5 keer per week om die knokkie sterk te bou. As jy nuut is vir die oefening, werk jy om `n stewige fondament te vestig en jou knokkels en polse oor die tyd op te bou. Werk jou pad tot 10 soliede reps en probeer om verskeie stelle van 8-10 reps by te voeg om `n baie goeie oefensessie te kry.

Maak seker dat jy die rigiede vorm en soliede tegniek hou as jy jou pad na meer en meer verteenwoordigers werk.

Moenie Knuckle Pushups doen as jy pols of knokkelpyn het nie. Jy kan die probleem erger maak.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 9

9. Beweeg jou hande net binne-in skouerwydte om die moeilikheid op te stel. Teiken jou triceps en maak die oefening `n bietjie meer uitdagend deur jou knokkels in te bring sodat hulle nader aan mekaar is, maar jy kan jou liggaam nog tussen hulle verbysteek. Kom op die balle van jou voete en doen die oefening soos gewoonlik. Jy sal die ekstra werk sien wat jou triceps moet doen!

Stoor hierdie variasie totdat jy die basiese tegniek bemeester het.

Skiet vir `n volledige stel van 10 reps. Dier!

Metode 2 van 2:

Makliker variasies

1. Voer die oefening op opgestopte matte uit om dit gemakliker te maak. Probeer die oefening op `n gevulde vloer of joga mat sodat daar minder druk op jou knokkels en polse is. Gebruik goeie tegniek en kies `n variasie wat vir jou werk.

As jy super-duper nuut is vir knokkeloppies, probeer hulle op jou knieë met `n opgestopte mat is `n goeie manier om te gaan.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 11

2. Probeer die oefening op jou knieë as jy nie die volledige weergawe kan doen nie. Hou jou knokkels, polse, elmboë en skouers in lyn en spasieer jou hande uit skouerwydte uitmekaar. Verlaag jou bors op die grond, stop net voor die vloer en druk dan jouself tot by die beginposisie.

Hierdie variasie plaas baie minder druk op jou knokkels en polse en is wonderlik as jy nuut is vir die oefening.

Skiet vir 2-3 stelle van 3-5 reps as jy net begin. Jy kan daarvandaan werk.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 12

3. Vergroot jou arms buite skouerwydte vir `n makliker variasie. Maak `n stywe vuis en plaas jou knokkels `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar om die omvang van beweging te verkort. Doen dan die oefening soos jy normaalweg sou wees, en jy sal sien dat die verkorte bewegingsreeks dit makliker maak.

Dit is `n goeie opsie as jy gereed is om die volle oefening te probeer probeer.

Kyk hoe `n paar reps voel. Doel vir `n paar stelle van 3-5 reps en werk om 10 reps in `n stel te kry.

Beeld getiteld Do Knuckle Pushups Stap 13

4. Doen pushups op dumbbells vir minder druk op jou polse. Neem `n paar dumbbells en plaas dit op die grond sodat die handvatsels parallel is en hulle is skouerwydte uitmekaar. Gryp die handvatsels om `n vuis te vorm wat nie die grond kontak nie. Probeer die oefening op jou knieë of deur die basiese tegniek te gebruik vir `n opsie wat nie jou polse of knokkels sal doodmaak nie.

Skiet vir 2-3 stelle van 10 reps.

Kies Dumbbells wat stabiel is en sal nie wegrol as jy die oefening doen nie.

Wenke

Moenie die proses haas nie! Gebruik skoon, skerp tegniek en jy sal `n stewige fondament vestig wat jou sal help om jou pad na meer reps en stelle te werk sonder om besering te voorkom.