Hoe om jou vingers uit te oefen

Het jy swak vingers? Moet u dit gebruik vir iets wat buigsaamheid vereis? Wil jy `n beter greep op potte en deksels en gladde voorwerpe hê? Hoe gaan dit met bladsye vir rotsklim of gewigheffing? Die regte oefeninge kan help om die buigsaamheid, soepelheid en krag van die gewrigte te verbeter om mense te help om alles te verrig van basiese aktiwiteite van daaglikse lewe tot hoër vlakke fisiese aktiwiteite.

Stappe

Metode 1 van 3:
Opwarming van jou vingers
  1. Beeld getiteld 117181 1
1. Warm jou vingers op. Opwarming is belangrike deel van enige oefenroetine. Dit sluit jou vingers in.
  • 2
    Masseer die boonste en palm van jou hand. Gebruik die duim, beweeg in stadige, sirkelvormige beroertes met medium-diep druk vir die massage. Moenie druk op die punt van pyn plaas nie.
  • Masseer vir een tot twee minute om die spiere in die hande los te maak en te warm. Dit sal jou die meeste van jou oefenroetine kry.
  • 3. Buig elke vinger. Buig elke vinger terug totdat jy `n effense strek voel. Buig dan elke vinger vorentoe. Moenie tot die punt van pyn verrig nie.
  • 4. Soak hande in warm water. Skep jou hande vir tien minute of so voor die begin oefeninge kan hulle opwarm en buigsaamheid verhoog.
  • Behandeling van jou hande met `n warm paraffienwasbad kan ook baie behulpsaam wees.
    • Metode 2 van 3:
    Uitvoering van vingerversterkingsoefeninge
    1. Hou jou vuis gesluit. Maak `n vuis. Hou jou duim oor jou vingers en nie ingegooi nie. Hou dit vir dertig sekondes tot `n minuut. Laat dit los en versprei die vingers wyd uit. Begin met vier reps hiervan indien moontlik.
    • As jy nie eers vier reps van enige van hierdie oefeninge kan doen nie, moenie bekommerd wees nie. Doen wat jy kan sonder om jou spiere te spanning. Jy sal vind dat jy natuurlik opbou vir meer reps met die tyd.
    • Maak seker dat u met `n dokter of fisiese terapeut raadpleeg voordat u meer as die aanbevole aantal verteenwoordigers byvoeg om die moontlikheid om u hande te spanning, te vermy.
  • 2. Vlak elke hand teen `n plat oppervlak. Plaas jou handpalm op `n tafel. Vlak die hand soveel as moontlik teen die tafel se oppervlak. Hou dit vir dertig sekonde tot `n minuut, dan vrylating. Begin met vier reps hiervan indien moontlik.
  • 3. Druk `n sagte bal. Vir `n greepversterkingsoefening, hou `n sagte bal in jou palm vas en druk dit vir vyf sekondes hard voor om jou greep vry te stel. Werk jou pad tot 10-15 herhalings, het twee tot drie keer per week uitgevoer. Dit is belangrik om jouself twee dae se rus te gee tussen grypversterkingsessies.
  • Moenie hierdie oefening verrig as jy `n duimbesering het nie.
  • 4. Doen "klou strek.` In hierdie oefening, die "kloustrek,", hou jou hande voor jou uit, sodat jy jou palms kan visualiseer. Buig dan jou vingers sodat die wenke rus teen die basis van jou vingergewrigte. Jou hand sal soos `n kat se poot lyk. Hou dertig sekondes tot `n minuut voordat dit vry is. Doen vier reps indien moontlik.
  • 5. Raak jou duim aan elkeen van jou vingers. Een op `n slag, raak die piek van jou duim aan die punt van elke vinger. Maak seker dat elke aanraking `n "O" vorm maak. Doen vier reps van hierdie oefening indien moontlik.
  • U kan ook hierdie oefening doen deur u duim aan die pad van elke vinger aan te raak. Die vorm wat deur jou vingers gemaak word, sal meer van `n ovaal of eiervorm wees.
  • 6. Doen knyp versterkers. Om hierdie oefening uit te voer, knyp `n bietjie dom stopverf of `n sagte bal tussen die punte van jou vingers en jou duim. Hou die knyp vir dertig sekondes tot `n minuut. Bou tot 10-15 herhalings indien moontlik. U kan twee tot drie keer per week met `n tweedaagse rusperiode tussen sessies uitvoer.
  • Moenie presteer as jy `n duimbesering het nie.
  • 7. Voer vingerhysers uit. Plaas jou hande plat op `n tafel met jou palms af. Lig een vinger op `n slag op, verlaag dit dan. Op die ou end lig al vier die vingers op en die duim verlaag dan hulle. Doen vier reps hiervan indien moontlik.
  • 8. Inkorporeer `n rubberband. Wikkel `n rubberband om jou hand aan die basis van die vingers.Brei die duim uit en hou dit voordat jy dit terugbring. Indien moontlik, werk tot 10-15 reps. Dit is veilig om hierdie oefeninge twee tot drie keer per week te doen, maar gee jou hande twee dae om tussen stelle te rus.
  • 9. Doen duim-tot-pinkie raak. Hou jou hand voor jou uit. Brei die duim weg van die hand af tot sover gemaklik. Buig die duim oor die onderkant van jou hand om die basis van jou pinkie vinger aan te raak. Hou elkeen vir dertig sekondes tot `n minuut. Werk tot vier verteenwoordigers om mee te begin.
  • 10. Doen vingerafvoer en addisionele oefeninge. Dit behels die vingers saam en trek die vingers van mekaar af. Verwelk jou vingers en probeer om een ​​hand weg te trek terwyl die vingers van die ander hand na mekaar druk, probeer om die inkopie te handhaaf.
  • Vir die versterking van die duim na die pad van jou vingers, kan jy `n stukkie papier tussen duim en pad sit, druk, en met die teenoorgestelde hand probeer om die papier tussen jou duim en vinger te trek.
    • Metode 3 van 3:
    Oefening van vingers en greep vir meer strawwe aktiwiteite
    1. Beeld getiteld oefen jou vingers Stap 15
    1. Gebruik beide isometriese en dinamiese kragopleidingsaktiwiteite. Klimmers, bodybuilders, en ander wat hul hande en vingers gebruik vir strawwe fisiese aktiwiteit, kan ook die vingers uitoefen om krag te verhoog. Twee sleutelkomponente vir die uitoefening van vingers sluit in `n balans van isometriese en dinamiese opleidingsaktiwiteite.
    • `N Isometriese aktiwiteit beteken om `n statiese posisie vir `n lang tydperk te hou. `N Rock klimmer wat deur `n bepaalde greep hang terwyl hy sy of haar volgende skuif kies, is `n voorbeeld van `n isometriese aktiwiteit.
    • `N Dinamiese aktiwiteit beteken om `n deel van die liggaam te beweeg terwyl `n vrag met dieselfde deel ondersteun word. `N Push-up is `n goeie voorbeeld. Jy kan sien hoe jy jou arms beweeg tydens `n druk, terwyl jy ook die lading van jou liggaam op hulle ondersteun.
    • Gaan van `n dooie hang (isometrie) in `n trek-op (dinamiese) is `n voorbeeld van `n oefening wat beide bied. Jy kan selfs op maat maak om jou vingers in te sluit deur jou greep op die kroeg nader aan jou vingerpunte te hou as die handpalms van jou hande.
    • Maak seker dat die wanneer jy oefeninge doen waar die hand / palm die liggaam hou (druk op, planke, ens.), druk jy deur jou knokkels en vingerpunte en sink nie in jou polse nie - dit kan polsbesering veroorsaak.
  • Beeld getiteld oefen jou vingers Stap 16
    2. Fokus op tendons. Tendons is die senuwees wat spiere aan bene verbind en krag tussen hulle oordra. Vinger krag het meer te doen met die sterkte van die tendons wat jou vingerbene aan jou voorarmspiere verbind as enigiets anders. Tendons neem langer om te versterk en minder tyd om te ontaard, sodat jy moet hou by `n gedissiplineerde oefensessie regime.
  • Vir `n algemene oorsig kan u inligting vind by: Hoe om tendons te versterk
  • 3. Oefening met `n hoë fokus op greep. Een van die maklikste maniere om vingers uit te oefen, is om die klem op jou greep eerder as bloot die voorarm en bicepspiere te hou. As jy te veel van die vrag op jou armspiere oorgedra word, word jou vingers nie so intens van `n uitwerk nie, selfs wanneer jou hande betrokke is by die hou van die gewig.
  • 4. Gebruik `n hamergreep wanneer gewigte opgehef word. `N Hamergreep is wanneer jy jou palms in die rigting van beweging hou terwyl jy `n gewig ophef. Gebruik die meeste met dumbbells, `n hamergreep hou die lading op jou vingers in plaas daarvan om dit op die handpalms te rus. Dit dwing jou om hard te druk om jou greep oor verskeie verteenwoordigers te hou, wat beide die vingerpunte en geassosieerde onderarmspiere werk.
  • Beeld getiteld oefen jou vingers Stap 19
    5. Verhoog die omtrek van jou greep. Nog `n manier om die aandag van jou vingerendone en onderarmspiere te hou, is om `n wyer greep te gebruik. `N Wyer greep beteken dat jy harder moet druk om jou greep te handhaaf. Jy kan `n spesialiteits kragopleidingsitem koop, soos vetgrip om oor `n opruimte, dumbbell of barbell te gaan om meer omtrek by te voeg, of jy kan net `n huishoudelike item soos `n handdoek om die kroeg wikkel.
  • 6. Gebruik handgrepe. Hulle mag nie so glansryke wees soos om groot gewigte op te lig nie, maar `n gewone ou paar handgrepe met die metaalspanningspoel tussen hulle kan jou ook help om jou vingers te oefen. As jy nie `n paar kan kry nie, kan jy ook `n tennisbal, racketbal of `n ander huishoudelike item druk met `n paar wat daaraan gee.
  • Beeld getiteld oefen jou vingers Stap 21
    7. Lei progressief. Moenie begin om op te oefen om Chin-ups te doen met slegs `n paar vingers op elke hand of enigiets anders buite jou opleidingsvlak nie. Tendonbeserings vereis lang tydperke van rehabilitasie en keer nooit terug na pre-besering vlakke nie. Die beste ding wat jy kan doen is geleidelik oplei. Vinger krag sal stadig ontwikkel, so begin maklik en ontwikkel `n moeiliker roetine oor `n paar maande eerder as weke.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Mense wat swakheid in die hande het - `n beroerte, byvoorbeeld, kan vind dat `n gereelde roetine van oefeninge soos hierdie kan help om die geaffekteerde hand (e) te herwin.
  • Plaas jou vingers op `n klavier en sonder om die ander te beweeg, speel elke vinger vier keer op `n sleutel op `n sleutel. Dit kan help met vingermatigheid.
  • Verhoor Rol `n muntstuk op jou knokkels Om krag en behendigheid te verhoog.
  • Mense met artritis of ander chroniese gesamentlike toestande in hul hande kan voordeel trek uit hierdie oefeninge.
  • Oorweeg om `n snaarinstrument te speel soos die viool, tjello, kitaar, altviool, bas of dubbel bas.

    • Waarskuwings

    Mense wat beserings gehad het aan hul hande of duime of brosbene het, moet met `n dokter of fisiese terapeut raadpleeg voordat dit of `n ander oefenroetine begin word.
  • Kaiser Permanente beveel aan dat u met `n dokter of fisiese terapeut raadpleeg voordat u enige by-huis program begin. Hulle kan help om die oefeninge te kies wat die beste sal werk vir u individuele behoeftes.
  • Die Nasionale Instituut op Veroudering Notas dat dit goed is om jouself uit te daag om te vorder. As enige van hierdie oefeninge intense pyn veroorsaak, is dit `n teken dat jy dit oordoen en jouself kan beseer. Hulle beveel `n stadige en bestendige progressie aan in plaas daarvan.
  • Die Nasionale Instituut op Veroudering dui ook daarop dat vordering baie van pasiënt tot pasiënt sal wissel. Hulle let egter daarop dat sodra dit moontlik is om byvoorbeeld 10-15 herhalings van `n oefening maklik en sonder pyn te doen, dat dit goed is om `n ander stel by te voeg.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk