Hoe om `n druk op te doen

`N Basiese druk op is `n effektiewe manier om die bors- en armspiere te versterk en kan maklik afgeskaal word as jy sterker word. Eenvoudige push-ups vereis geen ander toerusting as jou eie liggaamsgewig en jou arms nie, en hulle kan oral gedoen word. Daar is `n stewige oppervlak met genoeg ruimte vir jou om plat in te strek.

Stappe

Metode 1 van 4:
Leer druk basiese beginsels
1. Gestel `n gesigsposisie op die vloer. Hou jou voete saam. Jou gewig moet op jou bors wees.
  • Pos hande palms-down op die vloer, ongeveer skouer breedte van mekaar. Hulle moet langs jou skouers wees, met jou elmboë na jou tone wys.
  • As jy op `n relatief kussing oppervlak is, soos `n matte vloer, kan jy jouself ook ondersteun op jou vuiste tussen die eerste en tweede knokkels vir `n groter uitdaging. As jy op `n minder vergewende oppervlak is, oorweeg dit om te belê in `n paar opstootgreeps, (hulle lyk soos handvatsels wat jy op die vloer sit).
  • Krul jou tone opwaarts (na jou kop). Die balle van jou voete moet die grond raak.
  • 2. Verhoog jouself met jou arms. Op hierdie punt moet jou gewig deur jou hande en die balle van jou voete ondersteun word. Maak `n reguit lyn van jou kop na jou hakke en kontrakteer jou abdominale om jou heupe te laat sak. Hierdie posisie word genoem a "plank," wat vir ander verskillende oefeninge gebruik word. Dit is die begin en die eindposisie van `n enkele druk.
  • Beeld getiteld doen `n stoot Stap 3
    3. Kies die tipe stoot wat die beste vir jou werk. Daar is eintlik drie tipes basiese stootvariasies wat verskillende spiere gebruik. Die verskil is waar jy jou hande in die plankposisie plaas. Hoe nader jou hande saam is, hoe meer sal jy jou triceps betrek. Hoe groter uitmekaar is hulle, hoe meer sal jy jou bors betrek.
  • Gereeld: Jou hande moet effens wyer wees as jou skouers. Dit werk beide jou arms en jou bors.
  • Diamant: Sit jou hande naby in `n diamantvorm, hou dit direk onder jou bors. Dit sal vereis dat jy jou arms veel meer betrek as `n standaard stoot.
  • Wye arm: Plaas jou hande `n Goeie manier is uit jou skouers. Hierdie weergawe werk meestal die bors en vereis minder sterkte in die arms.
    • Metode 2 van 4:
    Doen `n standaard druk op
    1. Klim op die grond af. Lê met jou tone op die grond wat jouself met jou hande hou. Verlaag jou torso op die grond totdat jou elmboë `n 90-grade hoek bereik. Hou jou elmboë naby jou liggaam vir meer weerstand. Hou jou kop vorentoe. Probeer om die punt van jou neus direk voor te wys. Hou jou liggaam in `n plat plank - moenie jou heupe laat val nie, en moenie jou boude in die lug hang nie. Dit is belangrik om jou liggaam so reguit as moontlik te hou. Onthou om asem te haal terwyl jy jouself verlaag.
    • Wanneer u push-ups doen, moet u bors binne die duim van die grond kom elke keer as u `n rep aflewer. Onthou om jou liggaam op `n plat vlak te hou.
  • 2. Verhoog jouself deur die grond van jou af te druk. Asemhaal uit terwyl jy druk. Die krag vir daardie stoot sal kom van jou skouers en borswerk in harmonie. Die triceps (die spier aan die agterkant van jou boarm) word ook gekontrakteer, maar hulle word nie die primêre spiergroep wat gebruik word nie. Moenie versoek word om jou agterkant of maag te gebruik nie. Gaan voort om geweld uit te oefen totdat jou arms weer in `n reguit posisie is, maak seker dat jy nie jou arms sluit nie.
  • 3. Herhaal verlaging en opbou teen `n bestendige pas. Elke paar tel as `n enkele druk op. Doen dit totdat jy klaar is met jou stel of jy het jou maksimum getref.
    • Metode 3 van 4:
    Probeer gevorderde push ups
    1
    Doen klap druk op. Druk jouself af met genoeg krag om in die middel van die lug te kan klap. Dit kan as `n pliometriese oefening gedoen word.
  • 2
    Probeer `n diamant druk op. In die plankposisie, sit eerder jou hande onder jou in die vorm van `n diamant. Doen nou die druk met jou hande in hierdie vorm. Dit vereis aansienlik meer krag in jou arms. Om meer druk by die bors te voeg, probeer om jou hande op die vloer te druk. Die punt is nie om hulle te beweeg nie - dit is om die aktivering van die bors te kry.
  • 3. Stoot `n skerpioen op. Begin om `n standaard te druk of `n basiese variasie van die druk. Wanneer jy klaar is met die verlaging van jouself, verhoog een been van die vloer af, buig jou knie na jou rug en na die kant. Doen individuele stelle vir elke been, of wissel tussen bene.
  • Beeld getiteld doen `n stoot op stap 10
    4. Probeer `n spiderman druk op. Doen `n standaard druk of `n basiese variasie van druk op. Wanneer jy klaar is met die verlaging van jouself, lig een been van die vloer af en trek jou knie aan die kant na jou skouer. Doen individuele stelle vir elke been, of wissel tussen bene. As dit behoorlik gedoen word, moet dit die kern betrek bykomend tot die bolyf.
  • 5
    Probeer `n een-gewapende druk. Sprei jou bene verder as normaal (vir balans), sit een van jou arms op jou rug en gaan voort met die druk met een arm.
  • 6. Oefen `n knokkelopslag. In plaas daarvan om die handpalms van jou hande te gebruik, sit jou gewig op jou vuiste, met die eerste twee knokkels van elke hand. Dit vereis meer krag in die arms en polse, en is `n goeie manier om jou knokkels vir boks- of vechtkunsten te bepaal.
  • Beeld getiteld doen `n stoot op stap 13
    7
    Doen `n vingerpunt op. As jy baie sterk is, kan jy probeer om opstoot te doen met slegs jou vingers, in plaas van jou handpalms.
  • 8. Poging verhef been push-ups. Jy kan die moeilikheid van jou push-ups verhoog deur jou voete effens hoër te maak. Sit jou voete bo-op `n bank of rus jou skuins op `n oefenbal vir meer van `n uitdaging.
    • Metode 4 van 4:
    Maak push ups makliker
    1. Beeld getiteld doen `n stoot op stap 15
    1. Stoot van jou knieë op. As jy nie heeltemal op die punt is om volle push-ups te doen nie, probeer om met jou gewig op jou knieë te begin in plaas van die balle van jou voete. Voer die druk op as normaal, en wanneer jy dit kan doen, begin dit maklik om gereelde push-ups te probeer probeer.
  • 2. Doen push-ups op `n helling. Jy kan opstoot makliker maak deur hulle met jou hande op `n ietwat hoër vlak as jou voete te doen. Vind `n helling soos `n heuwel of gebruik `n meubelstuk om jou stootopleiding te begin totdat jy gereed is vir `n vlakoppervlak.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Normale push-ups is baie moeilik om te doen met goeie vorm en behoorlike beheer, veral so vir iemand wat net `n beginner is. As jy jouself effens skud terwyl jy `n stadige en behoorlike druk doen, doen jy push-ups wat vir jou te moeilik is (of jy het nie genoeg opgewarm nie!).
  • Opwarm voordat jy begin. Doen `n paar eenvoudige arm strek en bewegings om op te los. Opwarming verminder die risiko van besering, en kry spiere gereed vir meer aktiwiteit. Jy kan eintlik lig / stoot / trek / ens. Meer as jy deur `n behoorlike opwarmingsroetine gaan as as jy reguit in die oefeninge duik. Maak seker dat jy jou arms en polse strek - sleutelgewrigte in push-ups. Wanneer jy klaar is, doen `n paar afkoelstreke en bewegings.
  • Een van die groot voordele van push-ups is dat hulle feitlik oral gedoen kan word. Vind `n lappie vloer groot genoeg sodat jy in te gaan lê, sonder enige obstruksies. Die oppervlak van die vloer moet stewig wees en nie gly nie. Verkieslik moet dit `n oppervlakmateriaal wees wat op jou hande gemaklik sal wees - geen gruis nie, byvoorbeeld.
  • Begin deur `n bietjie af te gaan en geleidelik laer te word. Binnekort sal dit makliker wees om af te gaan.
  • Konsentreer op die innemende van jou borsspiere, druk hulle bo-op die druk. Dit bou spiere baie vinniger. As jy nie jou borsspiere kan druk nie, doen makliker push-ups waar jy kan. Oorweeg dit om skuinsuitstoot aan die voorkant van `n spieël te doen sodat jy jou borsspiere kan sien en seker is dat hulle betrokke is. Probeer eers `n klein hoeveelheid kos eet.
  • Gebruik `n stoel om jou bene hoër op te lig.
  • Begin met jou torso hoër deur `n tafel te gebruik en word geleidelik laer as wat jy gewoonlik doen.
  • Wanneer jy net begin, is dit goed om `n effens kussing oppervlak te gebruik (soos `n dun mat of `n joga mat) om die push-ups meer gemaklik op jou polse te maak.
  • As jy `n muurspieël het, gebruik dit om jou vorm te kontroleer. Moenie jou nek draai om jouself te kyk nie, aangesien dit jou vorm sal beïnvloed.

    • Waarskuwings

    Hou op om jou push-ups te doen wanneer jou onderrug moeg word. Moenie in die middel sak nie, aangesien dit tot besering kan lei.
  • Soos met enige kragopleidingsoefening, as jy intense en / of skielike onverwagte pyn in jou bors en / of skouers voel, stop onmiddellik! As die pyn in jou bors en / of skouers is, het jy meer push-ups gedoen as wat jy kan hanteer of jy is nie gereed vir die oefening wat jy onderneem nie. Miskien moet jy begin met ligter oefeninge wat die bors teiken voordat jy die druk probeer. As die pyn êrens anders is, doen jy iets verkeerd. As die pyn voortduur, raadpleeg `n dokter.
  • Posisionering van jou hande nader aan mekaar om die druk te druk, het die dalende opbrengste. As jy dit te naby aan mekaar sit, kan jy dalk probleme hê om jou bolyf tydens die hysbak te balanseer en omvangryk (en onnodige) druk op die bene van die arms en skouers. Dit kan lei tot die pyn van die bene na die oefening of probleme in die skouergewrig op die langtermyn. Die gevaarsone wissel van persoon tot persoon en van een liggaamsoort na `n ander. `N Algemene riglyn om te volg is: As jy jou hande op die grond plaas, brei jou duime na binne na die teenoorgestelde hand. As jou duime mekaar raak, is jy op die limiet. As jy jou hande verder wil plaas, oorweeg die ander genoemde metodes om die druk harder te maak.Probeer om te klap wanneer jy met jou arms regkom, is nog `n goeie variasie van die druk.Wanneer jy dit doen, maak seker dat jy jou liggaam in die hand hou, reguit, posisie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk