Hoe om diep asem te haal

Buik asemhaling, ook genoem diafragmatiese asemhaling of abdominale asemhaling, is die proses van asemhaling diep sodat jou liggaam `n volle aanbod van suurstof ontvang. Terwyl vlak asemhaling kortasem en angs kan veroorsaak, vertraag diep asemhaling die hartklop en stabiliseer bloeddruk. Dit is `n goeie tegniek om te gebruik wanneer jy jou stresvlak wil dekompriseer en verlaag. Sien stap 1 om meer te leer om in die gewoonte om diep van die maag te asemhaal.

Stappe

Metode 1 van 3:

Leer basiese buik asemhaling

1. Neem `n stadige, diep asem in deur jou neus. Laat die lug jou longe heeltemal vul. Weerstaan die drang om vinnig uit te haal voordat jy ten volle ingeasem het. Dit neem beslis `n paar oefening, aangesien die meeste van ons in die gewoonte is om vinnige, vlak asem te neem in plaas van lang, dieptes. Fokus op die asemhaling in soveel as wat jy kan deur jou neus, wat klein hare het wat stof en gifstowwe uitfilter sodat hulle nie jou longe kan bereik nie.

Soos ons gaan oor ons dae, asem ons dikwels `n vinnige, vlak weg sonder om bewus te wees, doen ons dit. Daaglikse spanning lei ons af van bewus of bewus van die manier waarop ons asemhaal.
Diep asemhaling sal jou help om meer bewus te wees van jou liggaam. Voel die lug betree jou longe en vul hulle op. As jy konsentreer om `n diep asem te neem, word jou bekommernisse vir die oomblik opsy gesit.

2. Laat jou maag uitbrei. Soos jy in `n diep asem trek, laat jou maag met `n duim of twee uitbrei. Die lug moet al die pad na jou diafragma reis, wat veroorsaak dat jou maag uitrond soos dit vul. As jy `n baba slaap, sien jy dat babas maag asemhaal. Hulle mae, nie hul kiste, opstaan en val met elke asem nie. As volwassenes kry ons gekondisioneer om vlak asem te neem in plaas van maag asem. Wanneer ons in ons emosies hou, is ons geneig om in ons mae te suig, eerder as om te ontspan wanneer ons asemhaal. As jy leer hoe om behoorlik asem te haal, gaan hierdie spanning weg.

Gaan lê, staan of sit regop terwyl jy asemhaal. Dit is moeiliker om in `n volle asem te teken as jy in `n geslaap is.

Plaas een hand op jou maag, en die ander op jou bors, soos jy inasem. Jy kan sê dat jy diep en behoorlik asemhaal as die hand op jou maag verder opkom as die een op jou bors as jy inasem.

3. Uitasem ten volle. Laat jou asem stadig deur jou neus uit. Soos jy uitasem, trek jou maag in na jou ruggraat. Uit die asem in jou longe uitasem. Nadat jy uitasem, neem `n ander diep asem deur jou neus in en gaan voort om diep asem te haal. Probeer om twee keer te haal solank jy inasem, en die lug ten volle verdryf.

4. Probeer diep vyf keer in `n ry asemhaal. Inaseming en uitaseming tel as 1 keer. Dit kalmeer jou dadelik deur jou hartklop en bloeddruk te vertraag, asook om jou gedagtes af te lei van stresvolle gedagtes. Kry in `n gemaklike posisie en oefen diep asemhaling korrek 5 keer in `n ry.

Onthou dat jou maag `n duim of so van jou liggaam moet uitbrei, verder as jou bors uitbrei.

Sodra jy die hang van diep asemhaling kry, probeer dit 10 of 20 keer in `n ry. Let op hoe jou liggaam begin voel terwyl jy dit met suurstof oorstroom.

5. Doen hierdie tegniek enige tyd, enige plek. Noudat jy weet hoe om diep asem te haal, gebruik die tegniek as `n onmiddellike stresvermindering wanneer jy op die hoogte of bekommerde voel. U kan hierdie diep asemhaling in `n stil plek uitvoer. Jy kan net so maklik vyf diep asemte neem terwyl jy by jou lessenaar sit, die metro ry of selfs op die telefoon praat. Gebruik hierdie instrument om jouself te kalmeer wanneer en waar jy moet.

Elke keer as jy opgemerk het, neem jy kort, vlak asem, skakel na dieptes. U sal dadelik begin voel, en meer in beheer.

Hoe meer jy diep asemhaling oefen, hoe meer natuurlik sal dit voel. Na alles, soos `n baba wat jy diep asem haal met elke asem wat jy geneem het.

Metode 2 van 3:

Gebruik diep asemhaling om te kalmeer

1. Tel tot vier as wat jy stadig inasem. Soos jy lug deur jou neus inneem, tel van een tot vier, maak seker dat jy nie haastig is nie. Hierdie telling oefening sal u help om u asem te reguleer en konsentreer op die asemhaling diep. Onthou om jou maag uitwaarts te laat beweeg en asemhaal uit jou diafragma.

Hierdie asemhalingsoefening tree op as `n soort kalmerende. Wanneer jy veral voel of in nood `n vinnige manier om te kalmeer, vind `n stil plek om 4-7-8 asemhaling te beoefen.
U kan ook hierdie asemhalingsoefening gebruik om u te help om aan die slaap te raak.

2. Hou jou asem vir sewe sekondes. Ontspan en hou dit vas, nie asemhaal in of uit nie, terwyl jy sewe sekondes wag. Jy kan in jou kop tel of `n horlosie gebruik.

3. Uitasem vir agt sekondes. Laat die lug stadig deur jou mond uit terwyl jy agt tel. Tydsberekening Jou uitasem sal jou help om seker te maak dat dit ongeveer twee keer so lank as wat jy inasem, wat optimaal is vir diep asemhaling. Soos jy uitasem, trek jou maag in om soveel lug as wat jy kan verdryf.

4. Herhaal vir `n totaal van vier asemhalings. Asem weer in, hou dit vas en gee dit heeltemal uit. Onthou om elke keer te tel sodat die 4-7-8 verhouding altyd dieselfde bly. Na vier asemhalings moet jy `n gevoel van kalmte voel. Herhaal die oefening vir `n paar meer asemhalings indien nodig.

Metode 3 van 3:

Probeer `n energieke asemhalingstegniek

1. Sit in `n regop posisie. Sit in `n reguitstoel, en hou jou ruggraat regop. Dit is die korrekte beginposisie vir `n asemhalingsoefening wat die Bellows-tegniek genoem word, `n kombinasie van diep asemhaling en vinnige asemhaling. Aangesien dit bedoel is om jou te help om energie te kry, is dit beter om dit te sit as om te lê.

2. Begin deur `n paar diep, volle asem te neem. Inasem stadig en ten volle, dan asem uitasem stadig en ten volle. Herhaal ten minste vier keer, sodat jy heeltemal ontspanne is.

3. Breath in en uit jou neus vinnig vir 15 sekondes. Hou jou mond gesluit en asem in en uit jou neus so vinnig as wat jy kan, neem vinnig maar diep asem. Die asem moet nog steeds diafragma asemhaal, maar jy wil so vinnig in en uit asemhaal as wat jy kan.

Dit kan help om jou hand op jou maag te sit om seker te maak dit styg en val soos jy asemhaal. Dit kan maklik wees om die balgiese oefening te doen sonder om jou diafragma soveel as wat jy behoort te voer.

Hou jou kop, nek en skouers nog steeds soos jou maag in en uit beweeg.

4. Doen nog `n ronde van 20 asemhalings. Na `n kort pouse, gebruik presies dieselfde tegniek om 20 asem te neem. Asem in en uit deur jou neus, maak seker dat jy asemhaling van jou diafragma neem.

5. Doen `n derde ronde van 30 asemhalings. Dit is die laaste stel asemhalings. Asem in en uit deur jou neus, maak seker dat jy asemhaling van jou diafragma neem.

6. Rus vir `n oomblik en gaan voort met jou dag. U moet ten volle energiek voel en gereed wees om vir die res van die dag op `n hoë vlak te presteer. Aangesien die balg-tegniek so energiserend is, is dit die beste om dit nie te doen voordat jy snags gaan slaap nie.

As jy in die proses om hierdie tegniek te probeer, voel of duiselig voel. As jy later weer wil probeer, doen minder asem en werk jou pad tot `n hele reeks blaasbande.

Swanger vroue, mense met paniekversteuring, en mense wat aanvalle ervaar, moet nie hierdie oefening uitvoer nie.