5 maniere om jouself te kalmeer tydens `n angsaanval

Dit is normaal om van tyd tot tyd `n bietjie angs te voel, maar `n volblaaide paniekaanval kan `n baie skrikwekkende en oorweldigende ervaring wees. Gelukkig is daar eenvoudige stappe wat jy kan neem tydens `n aanval om jouself te kalmeer en die simptome onder beheer te kry. Sodra jy `n angsaanval voel, neem `n oomblik om jouself te grond en diep asem te haal. Om toekomstige aanvalle te voorkom, werk aan die aanspreek van die onderliggende oorsaak van u angs. As jy probleme ondervind om jou angs op jou eie te bestuur, kan `n dokter of terapeut help.

Stappe

Metode 1 van 4:

Kalmeer jouself in die oomblik

1. Doen `n grondige oefening om jou aandag te herfokus. Grond is `n vinnige en eenvoudige metode om jou angs van jou gedagtes af te neem en in plaas daarvan op jou huidige omgewing te fokus. Sodra jy die simptome van `n angsaanval begin voel, stop en konsentreer op wat jy kan voel, sien, ruik, hoor of selfs smaak in daardie oomblik.

Probeer om `n klein voorwerp te hou, soos `n stel sleutels of `n stresbal, en draai dit in jou hand. Gee aandag aan die gewig daarvan en hoe dit teen jou vingers voel.
As jy `n koue drankie byderhand het, neem `n stadige slukkie. Gee aandag aan hoe die beker of bottel in jou hande voel en die sensasie van die drank in jou mond terwyl jy dit sluk.
U kan dit ook nuttig vind om geestelik te hersien wie u is en wat u in die hier en nou doen. Byvoorbeeld, sê vir jouself: "Ek is Christine. Ek is 22 jaar oud, en ek sit in my sitkamer. Ek het net by die huis gekom.`
Met verloop van tyd, wat jouself met inagtendheidsoefeninge soos hierdie kan help om jou te help om stres en angs makliker te bestuur soos hulle ontstaan.

Image getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 2

Asemhaal diep om jouself te help ontspan. As jy `n paniekaanval het, is die kans dat jy begin hiperventilaat. Selfs as jy nie is nie, kan asemhaling diep help om jou stres te verminder en suurstof aan jou brein te gee om jou te help om te fokus. As jy paniek voel, breek en vertraag jou asemhaling. Neem `n stadige, bestendige asem in jou neus, sodat jouself die lug in jou bors en maag kan voel. Asem dan stadig uit deur jou mond. Herhaal dit `n paar keer totdat jy jouself terug in `n bestendige toestand kry.

As jy kan, gaan lê of sit reguit met een hand op jou maag en een op jou bors. Voel jou maag uit te brei terwyl jy stadig asemhaal, gebruik dan jou abdominale spiere om die asem stadig te druk.

Jy kan dit nuttig vind om stadig te tel tot 5 elke keer as jy in of uitasem.

Probeer om jou tong doelbewus op die onderste palet van jou mond te ontspan terwyl jy uitasem. Dit kan jou liggaam help om meer ontspanne te voel.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 3

3. Fokus op jou gedagtes en gevoelens. Tydens `n paniekaanval kan jou gedagtes dalk opdaag. U voel waarskynlik baie sensasies gelyktydig, wat bydra tot die gevoel van "oorlading."Stop om te dink oor wat eintlik in jou liggaam aangaan en gees kan help om die sensasies meer hanteerbaar te voel. Sit stil en probeer om jou gevoelens en gedagtes geestelik te beskryf, sonder oordeel.

Byvoorbeeld, jy kan dalk sien: "My hart klop baie vinnig. My hande voel sweet. Ek is bang ek gaan moeg word.`

Herinner jouself dat hierdie simptome die produk van angs is. Vermy om jouself te vertel dat jy die simptome moet beheer - dit kan die paniek erger maak. In plaas daarvan, vertel jouself dat hierdie simptome tydelik is en sal slaag.

Wenk: Indien moontlik, bly waar jy is soos jy dink oor wat jy voel. Dit sal mettertyd jou brein help om te besef dat die situasie eintlik nie gevaarlik is nie. Hardloop van die situasie kan sterker verenigings in jou brein skep tussen die situasie en paniek.

Image Titled Calm jouself tydens `n angsaanval Stap 4

4. Beoefen Progressiewe spier ontspanning. Dit is `n proses om stadig deur jou liggaam te gaan en elke spiergroep te ontspan en te ontspan. Dit bereik 2 doelwitte, deur jou te dwing om op iets anders as jou vrees te konsentreer, terwyl jy gelyktydig jou spiere ontspan. Begin met die spiere in jou gesig, en werk dan jou pad af totdat jy al die spiere in jou liggaam ontspan het.

Gespanne elke spiergroep vir 5-10 sekondes, en laat dan die druk vry. U kan dit vir dieselfde spiergroep verskeie kere doen, maar dit moet een keer doen.

Groot spiergroepe wat jy kan gespanne en ontspan, sluit in jou kakebeen, mond (deur van `n frons na `n ontspanne toestand te gaan), arms, hande, maag, boude, dye, kalwers en voete.

Metode 2 van 4:

Bestuur jou angs

1. Erken jou angs. Alhoewel jy die angs wat jy voel, te verminder, probeer dit nie om dit te ignoreer nie. Om emosies te ignoreer of te onderdruk, kan hulle kragtiger en meer vreesinskrywing maak. Erken dat jy bang is, en dat daar niks verkeerd of "sleg" is nie, want jy voel so.

Jy kan dit nuttig vind om neer te skryf hoe jy jou gevoelens van angs met `n vriend voel of bespreek.

Image getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 6

2. Probeer om onrealistiese gedagtes uit te daag en te vervang. Dit is `n proses waardeur jy jou angsproduserende gedagtes stop en hulle vervang met gedagtes van iets wat jou geluk of vrede bring. Dit kan u help om ruminasie te vermy, daardie gebroke-rekord-gedagte-siklus waar u nie kan lyk om op te hou om op iets te stop nie. U kan u ook `n paar vrae vra. Is die ding wat jy bang is vir `n ware en huidige gevaar? Besef dat jy vrees ervaar, maar dat jy nie in gevaar is nie. Om die gevaar uit die situasie te neem, sal jou help om `n bietjie te ontspan.

Probeer om iets soos te sê, "Ek is oke, ek is veilig" hardop vir jouself.

Byvoorbeeld, miskien het jy angs oor `n opkomende vliegtuigvlug en jy kan nie ophou dink oor wat kan gebeur as jy ineenstort nie. Fokus jouself deur te sê "stop" vir jouself, hetsy hardop of in jou kop. Vervang dan hierdie gedagte met iets kalm en positief, soos `n gedagte oor jou vakansie met jou beste vriende en hoeveel vreugde hulle jou bring.

U kan ook probeer om die gedagte te vervang met iets meer realisties, soos: "Dit is baie onwaarskynlik dat die vliegtuig sal crash. Vlieg is een van die veiligste vorme van reis.`

Dit kan baie herhaling neem vir hierdie tegniek om te werk, dus wees geduldig en vriendelik met jouself.

Hou in gedagte: Hierdie tegniek werk nie in die middel van `n paniekaanval nie, want `n paniekaanval mag nie `n duidelike gedagte of oorsaak daarvan hê nie. Dit is nuttig om algemene gevoelens van angs te bestuur.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 7

3. Gebruik geleide beelde om jou te help ontspan. Die gebruik van begeleide beelde kan u help om u ervaring van angs te verslap en te verminder. Dink aan `n plek waarin jy in vrede voel en ontspanne - dit kan jou huis wees, `n gunsteling vakansieplek of deur `n geliefde gehou word. Soos u van hierdie plek dink, gaan voort met die byvoeging van sensoriese besonderhede aan die toneel, sodat u u hele gedagtes fokus om dit te verbeel. Dink aan wat jy kan sien, ruik, raak, hoor en smaak in jou veilige plek.

Voel vry om dit te doen met jou oë gesluit of oop, alhoewel die sluiting van jou oë die proses makliker kan maak.

As jy angs voel, visualiseer jou veilige plek. Stel jou voor dat jy ontspanne en kalm is in die plek wat jy voorberei het. Sodra jy meer ontspanne voel, kan jy terugkom uit die visualisering.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 8

4. Skryf jou gevoelens neer om hulle meer hanteerbaar te maak. As jy geneig is tot paniekaanvalle of gevoelens van angs, hou `n dagboek waarin jy inskrywings kan skryf wat jou gevoelens verduidelik. Skryf wat jy voel, waarvoor jy bang is, wat jou gedagtes en oortuigings oor die vrees is, en hoe intens die ervaring is. Skryf dit af sal jou help om jou gedagtes te fokus en om jou inskrywing te lees of terug te kyk, kan jou help om jou angs beter te hanteer.

U kan eers sien dat dit voel dat u niks het om te sê nie. Hou aan om te probeer om die situasies te ondersoek wat angs veroorsaak. Sodra jy klaar is met die verlangsaming en dink aan die situasies, sal jy gedagtes en gevoelens kan kies wat dalk jou angs gehelp het.

Oefen selfmoedelik as jy jou inskrywings skryf. Vermy om jouself of jou gedagtes te oordeel. Onthou: jy kan nie noodwendig beheer wat gedagtes of gevoelens opdaag nie, en hulle is nie inherent "goed" of "sleg nie."U kan slegs u reaksies op die gedagtes en gevoelens beheer.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 9

5. Sorg vir jou liggaam sodat jy jou beste kan voel. Om jou fisiese gesondheid te versorg, sal jou ook help om jou geestesgesondheid te versorg. Gesonde oefening en dieetgewoontes sal nie angs genees nie, maar hulle kan jou help om dit te bestuur. U kan u fisiese en emosionele welstand verbeter deur:

Oefen. Om jou liggaam aktief te kry, veral deur aërobiese oefening, stel endorfiene vry wat verantwoordelik is vir die verhoging van jou gevoelens van vrede en geluk.

Eet `n gebalanseerde dieët. Daar is geen "magiese kos" wat angs sal genees of voorkom nie. Vermy egter verwerkte en hoë suikervoedsel kan help, as wat baie maer proteïen kan eet, komplekse koolhidrate soos volgraan en vars vrugte en groente.

Vermy stimulante. Stimulante, soos kafeïen en nikotien, kan jou laat voel jitterig en gespanne, en hulle kan bestaande angs vererger. Sommige mense glo verkeerdelik dat rook hul senuwees sal kalmeer, maar dit is nie waar nie. Nikotienafhanklikheid kan gevoelens van stres en angs verhoog wanneer jy nie genoeg daarvan kry nie, en rook is ongelooflik sleg vir jou gesondheid.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 10

6. Neem positiewe aksie om op jou gedagtes te voorkom. Sit en ruminerend oor jou angs sal jou staat vererger en dit moeiliker maak om jou paniek te oorkom. Lei jou verstand en liggaam af deur `n taak uit te voer, soos skoonmaak, tekening of roeping van `n vriend-enigiets wat jou besig hou. Doen verkieslik iets wat jy geniet as `n stokperdjie.

Probeer `n warm bad of stort. Studies toon dat die sensasie van fisiese warmte `n strelende, ontspannende effek op baie mense het. Probeer om `n paar druppels suurlemoenbalm, bergamot, jasmyn, of laventelolie by jou bad te voeg. Hierdie essensiële olies het `n kalmerende effek.

As jy kan identifiseer wat jou angs veroorsaak, probeer om iets te doen wat jou angs direk sal verlig. Byvoorbeeld, as jy bekommerd is oor `n komende toets, neem `n paar minute om jou notas te hersien. Dit sal u help om meer in beheer te bring van die situasie.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 11

7. Gebruik Musiekterapie Om jou te help ontspan. Skep `n snitlys van liedjies wat jy luister om jou te help ontspan of wat jou gelukkig laat voel. Dan, as of wanneer jy angs ervaar, kan jy na die musiek luister om jou te help kalmeer. Gebruik geraaskansellende koptelefoon wanneer dit moontlik is om u te help om op die musiek te konsentreer. Soos u luister, fokus op verskillende dele wat gespeel word, die klank en die lirieke indien daar enige is. Dit sal help om jou gedagtes van jou vrees te fokus.

Probeer om na musiek te luister met stadige slae (ongeveer 60 slae per minuut) en ontspannende lirieke (of geen lirieke). Musiek met vinniger klop of kwaad lirieke kan jou verder beklemtoon.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 12

8. Kry hulp van `n vriend. As jy in die hande van angs is en nie kan lyk nie, bel `n vriend of familielid vir hulp. Laat hulle jou aflei van jou paniek en ontleed jou vrees sodat jy jou gevoelens van stres kan oorkom. As jy geneig is tot paniekaanvalle, afrig `n vriend in die verskillende maniere om hulle te behandel sodat hulle goed vertroud is as jy hulp nodig het.

Byvoorbeeld, jy kan hulle vra om jou hand tydens `n paniekaanval te hou en jou gerus te stel dat wat jy voel is nie gevaarlik nie.

Metode 3 van 4:

Op soek na professionele hulp

1. Sien `n terapeut as jou angs ernstig of langdurig is. As u ernstige paniekaanvalle oor `n lang tydperk het, besoek `n geestesgesondheidswerker vir terapie en advies. U kan paniekversteuring of algemene angsversteuring hê, wat beide deur `n opgeleide professionele persoon behandel kan word.

Een van die mees algemene en effektiewe behandelings vir angsversteurings is Kognitiewe Gedragsterapie (CBT). Hierdie tipe terapie fokus op om u te leer om onbehulpsame gedagtes en gedrag te identifiseer en te verander.
In sommige gevalle kan u dokter of psigiater `n angsbeheerde medikasie voorskryf indien ander behandelings nie genoeg help nie. Medikasie werk gewoonlik die beste wanneer dit gekombineer word met berading en lewenstylveranderinge.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 14

2. Praat met jou dokter vir advies of `n verwysing. In sommige gemeenskappe kan dit moeilik wees om `n gelisensieerde geestesgesondheidswerker te vind, veral as jy op `n lae inkomste is of `n beperkende versekeringsplan het. As jy met angs sukkel en `n terapeut dadelik sien, is dit nie `n opsie nie, praat met jou dokter.

Terwyl die meeste mediese dokters nie psigoterapie kan aanbied nie - kan die uitsondering van psigiaters wees - hulle kan gewoonlik `n paar kwessies diagnoseer, soos angs en depressie, en voorskryf medikasie. Hulle kan ook aanvullings of lewenstylveranderinge aanbeveel wat kan help.

As jy nie seker is of die simptome wat jy ervaar, is regtig angs nie, vra jou dokter om jou te ondersoek en fisiese oorsake uit te sluit.

Familie dokters kan ook verwysings aan geestesgesondheidsverskaffers in u omgewing verskaf.

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 15

3. Soek gemeenskapsklinieke as jy nie terapie kan bekostig nie. As terapie te duur is vir u, kyk in u gemeenskap vir laekoste-opsies. Daar is verskeie soorte opsies wat u kan vind.

`N Federale befondsde gesondheidsentrum kan geestesgesondheidsbehandeling bied. U kan `n sentrum soek hier.

Vra terapeute oor glyskale. Sommige terapeute en klinieke bied `n "glygelde skaal", wat beteken dat u fooi op u inkomste gebaseer is.

Baie kolleges en universiteite bied geestesgesondheidsdienste aan. Soms is dit vir studente gereserveer, maar sommige groter universiteite kan ook gemeenskapsklinieke aanbied waar geestesgesondheidstudente in opleiding dienste onder professionele toesig kan lewer. Hierdie klinieke is geneig om redelik goedkoop te wees.

Metode 4 van 4:

Identifiseer `n paniekaanval

1. Kyk vir fisiese simptome. Identifisering van paniekaanvalle is baie belangrik. Paniekaanvalle kan met enigiemand gebeur, maar hulle is veel meer algemeen vir mense wat paniekversteuring het, `n angsversteuring wat gekenmerk word deur gereelde aanvalle van intense vrees en angs. Hulle kan geaktiveer word met omtrent enige situasie, nie net gevaarlike of dreigende nie. Fisiese simptome van `n paniekaanval sluit in:

Borspyn. Dit word gewoonlik op een gebied van jou bors gelokaliseer, eerder as om oor die linkerkant van jou liggaam uit te stralling soos met `n hartaanval.
Duiseligheid of swakheid
`N sensasie van verstikking of nie genoeg lug kan kry nie
Naarheid of braking. Braking is minder waarskynlik met paniekaanvalle as met hartaanvalle.
Gevoelloosheid of tintelende sensasies

Vinnige hartklop
Kort van asem
Sweet, klam vel of warm flitse
Bewing of skud
Tydens ernstige paniekaanvalle kan jou hande of voete krap of selfs tydelik verlam word. Hierdie simptoom word vermoedelik veroorsaak deur hiperventilasie.

Waarskuwing: Baie van die simptome van `n paniekaanval kan moeilik wees om te onderskei van dié van `n hartaanval. As jy simptome soos borspyn, swakheid of gevoelloosheid in jou hande voel en jy het nog nooit `n paniekaanval ondervind nie, gaan na die noodkamer of skakel jou dokter dadelik. Hulle kan u simptome assesseer en bepaal of daar enige rede tot kommer is.

Image getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 17

2. Soek gevoelens van vrees of vrees. Benewens fisiese simptome word paniekaanvalle oor die algemeen vergesel van geestelike of emosionele simptome. Dit kan insluit:

Intense gevoelens van vrees

Vrees om te sterf

Vrees om beheer te verloor

Gevoel van straf

Gevoel van losbandigheid

Gevoel van onwerklikheid

Beeld getiteld kalmeer jouself tydens `n angsaanval Stap 18

3. Vergewis jouself van die simptome van `n hartaanval. Die simptome van `n paniekaanval en `n hartaanval oorvleuel in sommige gebiede. As jy in is enige twyfel of jy `n paniekaanval of `n hartaanval het, bel vir nood mediese hulp. Die simptome van `n hartaanval sluit in:

Borspyn. In hartaanvalle voel dit dikwels `n gevoel van druk, volheid of druk. Dit duur gewoonlik meer as `n paar minute.

Pyn in die bolyf. Die pyn kan op jou arms, rug, nek, kakebeen of maaggebied in `n hartaanval uitstraal.

Kort van asem. Dit kan gebeur voordat jy borspyn ervaar.

Angs. Jy mag skielik vrees of straf voel.

Duiseligheid of swakheid

Sweet

Naarheid of braking. Hartaanvalle is meer geneig om braking as paniekaanvalle te veroorsaak.

Beeld getiteld kalm jouself tydens `n angsaanval Stap 19

4. Onderskei tussen normale angs en `n paniekversteuring. Almal het gevoelens van stres, of selfs intense angs, van tyd tot tyd. Vir die meeste mense word hierdie angs geaktiveer deur `n gebeurtenis of situasie, soos om `n groot toets te neem of `n beduidende besluit te neem. Hierdie angs verdwyn gewoonlik wanneer die situasie opgelos is. Mense met angsversteurings het `n gevoel van angs meer gereeld en meer konsekwent as ander. Mense met paniekversteuring ervaar gereelde, ernstige paniekaanvalle.

`N Paniekaanval bereik gewoonlik binne 10 minute sy hoogte, hoewel sommige simptome langer kan duur. Gevoelens van meer algemene stres of angs kan langer duur, maar minder intens voel.

`N Paniekaanval benodig nie `n spesifieke sneller nie. Dit lyk dalk uit nêrens te kom nie.

Help kalmeer

Voorbeeld meditasie tegnieke

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Voorbeeldstresjoernaalinskrywing

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Maniere om te kalmeer

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Mindfulness of gebedskrale kan baie behulpsaam wees tydens `n paniekaanval, aangesien jy dit kan gebruik om jouself te grond en jou gedagtes na iets gerusstellend te herlei.

Kamille kan sommige mense help om ontspanne en kalm te voel. Sommige mense kan egter allergies wees en dit kan met medikasie kommunikeer, dus is dit `n goeie idee om jou dokter te raadpleeg voordat jy kamille gebruik.

Oefen gereeld en leer Ontspanningstegnieke, wat effektief is om stres te verminder en beter slaap te bevorder. Slaap is absoluut noodsaaklik vir diegene met angs, en iets wat jy nooit doelbewus moet oorskiet nie.

Aromaterapie kan baie behulpsaam wees, selfs in die middel van `n paniekaanval. Wit geraas kan ook kalm wees, selfs al voel jy net beklemtoon.

Onthou dat jou familie en vriende daar is om lief te hê, omgee en jou te ondersteun. Moenie bang wees om met hulle te praat oor jou probleme nie, selfs al is dit verleentheid.