Hoe om voedsel te eet wat laag is op die glukemiese indeks

Danksy die lae-koolhidraat dieetklaas, glo die meeste mense dat koolhidrate ongesond is en moet vermy word, veral deur mense wat probeer om gewig te verloor. Die waarheid is dat daar verskillende soorte koolhidrate is, en elke soort het `n ander effek op die liggaam. Die glukemiese skaal is geskep om `n meting van hierdie effekte te skep. Om laag op die glukemiese indeks te eet, moet jy in wese op geheel, onbewerkte kosse fokus, insluitende vrugte en nie-styselagtige groente.

Stappe

Deel 1 van 3:
Verstaan ​​die glukemiese indeks
  1. Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 1
1. Verstaan ​​wat die glukemiese indeks is. Die glukemiese indeks is `n skaal wat voedsel volgens hoeveel hulle bloedglukosevlakke verhoog. Gewoonlik is die skaal `n vergelyking met `n ander kos, soos suiwer glukose.
  • Koolhidrate is volgens die manier waarop hulle `n individu se bloedglukosevlakke beïnvloed. Hoe hoër `n kos se glukemiese indeks, hoe meer beïnvloed bloedsuiker en insulienvlakke. Wanneer die koolhidrate in `n kos `n persoon se bloedsuiker veroorsaak, word dit as `n hoë-glukemiese voedsel beskou. Lae-glukemiese voedsel het nie `n beduidende uitwerking op bloedsuiker nie, en voedsel wat iewers in die middel val, word beskou as matige glukemiese voedsel.
  • GI word eintlik gemeet deur die kos te voed tot 10 gesonde volwassenes (wat gevas het) en het hul bloedsuiker gereeld nagegaan. Die GI is gebaseer op die gemiddeldes.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 2
    2. Weet wie dit help. Hierdie skaal is hoofsaaklik bedoel om mense met siektes soos diabetes te help. Deur gebruik te maak van die glukemiese indeks is baie nuttig vir vroue wat aan polisistiese ovariale sindroom ly, aangesien hierdie vroue tipies insulienweerstand het. Dit veroorsaak dat die vrou se liggaam die effekte van insulien moet weerstaan, wat lange bloedsuiker spykers veroorsaak en uiteindelik diabetes. Na `n lae-glukemiese indeks kan dieet aansienlik laer bloedsuiker spykers in hierdie individue verminder. Dit is ook nuttig vir mense wat hul koolhidraatinname wil verlaag of wat gewig wil verloor.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 3
    3. Eet lae-glukemiese kosse om vol te voel. Omdat lae-glukemiese voedsel stadiger geabsorbeer word, help hulle jou om langer te voel. Daarom help hulle om jou eetlus te beheer.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 4
    4. Verstaan ​​wat die glukemiese indeks beïnvloed. Baie faktore kan `n kos se GI beïnvloed. Byvoorbeeld, verwerking kan `n kos se GI verhoog, soos `n druiwe, wat `n laer GI het, in vergelyking met druiwesap, wat `n hoër GI het.
  • Ander faktore wat die GI kan beïnvloed, is hoe lank jy die kos kook (pasta wat langer gekook word, het `n hoër GI), die tipe (sekere soorte rys het `n hoër GI as ander), en hoe ryp is `n stukkie vrugte is.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 5
    5. Weet watter kosse die glukemiese indeks van toepassing is op. GI-nommers word slegs toegeken aan voedsel wat koolhidrate in hulle het.Daarom het voedsel soos olie of vleis nie `n GI-nommer nie.
  • Beeld getiteld eet kosse laag op die glukemiese indeks Stap 6
    6. Leer wat `n lae-glukemiese voedsel uitmaak. Oor die algemeen word voedsel wat 55 of minder gegradeer word, as lae-glukemiese voedsel beskou, terwyl medium voedsel in die 56 tot 69 GI-reeks is. Enigiets hierbo wat as hoog beskou word.
    • Deel 2 van 3:
    Vind kos om te eet
    1. Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 7
    1. Gaan `n glukemiese indeks vir lae-glukemiese voedsel na. Die maklikste manier om lae-glukemiese voedsel te vind, is om glukemiese indekse te kontroleer. Hulle bied u `n wye verskeidenheid lae-glukemiese voedsel aan.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 8
    2. Fokus op volgraan. Volgraan val in die kategorie van "Komplekse koolhidrate," en hulle het byna altyd `n laer GI as meer verwerkte variëteite. Hele koringvariëteite van brood en pasta, hawermout, muesli, gars, en lensies het almal lae GIS.
  • Bone is ook laag op die glukemiese skaal. Byvoorbeeld, swartbone, vlootbone en nierboontjies kom almal in ongeveer 30.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 9
    3. Eet jou vrugte en nie-styselagtige groente. Alhoewel `n paar vrugte hoër op die GI-skaal staan, is die eet van vrugte en nie-styselagtige groente gewoonlik `n veilige weddenskap vir lae-glukemiese voedsel.
  • Byvoorbeeld, waatlemoen, druiwe en piesangs rang relatief hoog op 72, 59 en 62, onderskeidelik.
  • Pomelo`s, appels, perskes, pere en lemoene is almal onder 50. Grapefruit kom in die laagste op 25 in.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 10
    4. Hou by minder verwerkte kosse. Hoe meer verwerk jou kos is, hoe meer waarskynlik is dit om `n hoër GI te hê.
  • Natuurlik is hierdie reël van toepassing op voedsel soos volgraanbrood teenoor witbrood, maar dit geld ook vir voedsel soos die hele vrugte teenoor vrugtesappe.
    • Deel 3 van 3:
    Inkorporeer lae-glukemiese voedsel in jou dieet
    1. Beeld getiteld eet kosse laag op die glukemiese indeks Stap 11
    1. Kies `n hele graan vir ontbyt. As jy warm of koue graan vir ontbyt verkies, kies een wat inkorporeer of hoofsaaklik volgraan is, soos hawermeel. U kan ook `n aantal koue graan vind wat bestaan ​​uit volgraan. Probeer dit met `n lae-glycemiese vars vrugte, soos perskes,.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 12
    2. Slaan kitsvoedsel oor. Hierdie kosse, soos direkte rys, het dikwels `n hoër GI, hou dus aan kosse wat jy self kook.
  • In plaas van onmiddellike rys, kook bruin rys of omskep langer graan rys vir jouself, wat albei laer GIS het.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 13
    3. Kies volgraan oor meer verwerkte kosse. Kies byvoorbeeld die hele koringbrood in plaas van witbrood. Probeer volgraanpasta in plaas van gereelde pasta. Hierdie keuses sal help om die GI van die kosse wat jy eet, te verlaag. U kan hierdie kosse gebruik, dieselfde as wat u altyd in moderering doen.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 14
    4. Slaan verpakte kosse as versnaperinge oor. In plaas daarvan om `n pakkie skyfies te eet, probeer om op `n handjievol neute te snackel. In plaas van koekies, eet `n stukkie vrugte as `n snack.
  • Hummus is ook baie laag op die skaal en gelaai met proteïen. Eet met `n paar lae-glyemiese groente, soos seldery of paprika.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 15
    5. Fokus op veselryke kosse. Voedsel met meer vesel het `n laer GI-indeks. Lees etikette om jou te help besluit of kosse genoeg vesel het. Jy benodig 25 tot 30 gram per dag. Hele korrels is tipies hoër in die vesel, wat sodoende vir beter bloedsuikerregulering toelaat. Hoe hoër die veselinhoud in voedsel, hoe minder impak dit op bloedsuiker sal hê.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 16
    6. Eet proteïen met koolhidrate. Selfs wanneer jy lae-glukemiese kos eet, moet jy daardie kosse kombineer met laevet proteïene soos vis. Hierdie kombinasie help jou om langer te voel en die GI vir die ete verlaag.
  • Beeld getiteld eet kosse laag op die glukemiese indeks Stap 17
    7. Elimineer voedsel wat `n hoë-glukemiese vrag dra. Voedsel wat `n hoë-glukemiese indeks rang op 70 of hoër op die glukemiese indeks.
  • Leer oor lae-glukemiese kosse (0-55) wat hoë-glukemiese voedsel in sommige van jou gunsteling resepte kan vervang, soos die subbing van courgette-noedels vir gereelde noedels. Deur die gesonder glukemiese opsie te vervang, sal jy vind dat jy nog baie van jou gunsteling geregte kan geniet sonder om `n piek in jou bloedsuikervlakke te veroorsaak.
  • Vir matige glukemiese indeksvoedsel, elimineer enigiets wat tussen 56 en 69 is wat u kan doen sonder. Hou net die kosse wat jy moet hê, en verteer hulle in moderering. Gaan voort om jou gunsteling kosse te geniet deur hulle in hul gesondste vorm te eet. Byvoorbeeld, vervang `n vars perske vir `n koppie ingemaakte perskes.
  • Beeld getiteld eet voedsel laag op die glukemiese indeks Stap 18
    8. Inkorporeer vrugte en nie-styselgroente by elke ete. Vrugte en groente is hoog in vesel en het dus `n minimale impak op bloedsuiker. Fokus op vrugte wat skins / sade het, soos bessies. Dit is die hoogste in vesel en pak die beste voedingspons. Groente is almal hoogs veselagtig, maar kruisende groente is veral voordelig. Op maaltye, maak seker dat minstens die helfte van jou ete vrugte en nie-styselagtige groente is. Probeer `n vars, groen slaai met groente-toppings, soos paper, komkommer en tamatie, of eet `n ligte mengsel van vars perskes, pere en appels.

    • Wenke

    Raadpleeg u dokter of voedingkundige as u graag hulp wil hê om u optimale daaglikse GI-lading te bepaal.
  • Alhoewel dit nodig is om lae-glukemiese voedsel te eet, kan dit nodig wees om jou gesondheid te verbeter, onthou dat jy soms kosse kan eet wat op die glukemiese indeks is. Probeer net om die volgende maaltyd te vergoed om jou totale glukemiese vrag vir die dag te hou.

    • Waarskuwings

    Die glukemiese indeks is nie perfek nie. Trouens, die kombinasies van kos wat jy eet, kan die glukemiese waardes van voedsel verander. Dit is veral waar met proteïene en vette. Hulle verminder die impak van hoë GI-voedsel op bloedsuiker aansienlik. Byvoorbeeld, die eet van natuurlike amandelbotter met `n piesang sal help om die impak van die hoë-GI piesang te balanseer as gevolg van die proteïen en vetinhoud binne die amandelbotter.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk