Hoe om koolhidrate op die Atkins-dieet te tel: 13 stappe (met prente)

Die bestuur van koolhidraat inname is die grondslag van die Atkins-dieetplan. Jy moet leer hoe om die hoeveelheid koolhidrate te bereken wat jy elke dag verteer en in elke ete om die dieet behoorlik te hou. Benewens die berekening van jou daaglikse koolhidraat inname, sal jy geleidelik die koolhidrate in jou dieet in `n spesifieke volgorde wat die koolhidraatleer genoem word, regeer.

Stappe

Deel 1 van 3:

Berekening van netto koolhidrate

1. Verstaan die netto carb konsep. Die Atkins-dieet fokus op die afsny op koolhidrate sodat jy moet leer hoe jy die hoeveelheid koolhidrate wat jy verbruik, kan monitor. Om dit te doen moet jy verstaan wat netto koolhidrate is. Net koolhidrate verteenwoordig eenvoudig die totale koolhidraatinhoud van voedsel nadat u die veselinhoud en enige suikeralkohole afgetrek het.

Jy hoef net te Tel net koolhidrate in plaas van totale koolhidrate, want dit is wat jou bloedsuikervlak aansienlik beïnvloed.
Voedsel wat laag is in netto koolhidrate het nie `n groot impak op jou bloedsuikervlak nie, en as sodanig is dit minder geneig om jou gewigsverlies te ontwrig.
Lae Netto Carb Foods sluit in vrugte en groente wat ryk is aan belangrike voedingstowwe soos vitamiene en minerale.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 2

2. Leer die formule vir die berekening van netto koolhidrate. Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is eenvoudig genoeg. U moet eenvoudig die dieetvesel en die suikeralkoholinhoud van die totale koolhidrate aftrek. Dit sal `n basiese nommer gee wat u kan gebruik om u carb inname te monitor terwyl u op die Atkins-dieet. Die formule vir die berekening van netto koolhidrate is:

Net Carbs = Totale Carbs - Dieetvesel - Suiker Alkohol.

Dit is `n eenvoudige formule, maar dit is goed vir die doeleindes van die dieet en sal jou nie lank neem om te onthou nie.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 3

3. Vind die aantal totale koolhidrate op `n voedingsetiket. Die maklikste manier om die netto koolhidrate met hierdie formule te bereken, is om na die inligting op die voedingsetiket van die kos te kyk. Alle kos wat in toepaslike verpakking kom, sal een van hierdie etikette hê wat jou die syfers sal gee wat jy nodig het om die netto koolhidrate te bepaal.

Begin deur die aantal totale koolhidrate in `n kos op die voedsel se voedingsetiket te vind.

Totale koolhidrate word tipies in die boonste gedeelte van die etiket aangetref na die produk se natriuminhoud.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 4

4. Trek die vesel af. Vind nou die hoeveelheid dieetvesel in die kos. Dieetvesel is dikwels geleë as `n onderverdeling onder die totale koolhidraattelling. Trek die hoeveelheid dieetvesel af van die hoeveelheid totale koolhidrate.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 5

5. Trek die suikeralkohol af. Suiker Alkoholse word nie maklik deur die liggaam geabsorbeer nie, dus tel hulle nie teen jou netto carb totaal nie. As die voedseletiket `n notering vir suikeralkoholhoeveelheid bevat, kan u suikeralkoholinhoud van u totale koolhidraattelling aftrek, behalwe om dieetvesel af te trek.

Daar is `n mate van debat oor die impak van suikeralkohole op bloeddruk, sodat jy nie moet aanvaar dat dit goed is om dit in groot hoeveelhede te verteer nie, net omdat hulle nie bydra tot jou netto koolhidrate nie.

Suiker alkoholse dra by tot kalorieë en kan `n lakseermiddel hê wanneer dit in groot gedeeltes verbruik word.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 6

6. Let op die netto carbtelling. Sodra u die vesel- en suikeralkohole van die totale koolhidrate afgetrek het, sal u die Netto Carb-waarde bereken het. Maak `n nota van die figuur en moenie vergeet om dit aan te pas volgens hoeveel gram van die kos wat jy eet nie.

U kan dalk `n paar kosse sien wat nou geadverteer word met etikette wat daarop aanspraak maak om lae netto koolhidrate te hê. Daar is geen wettige definisie van netto koolhidrate nie, dus dit is `n goeie idee om jou eie berekening ook te doen.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 7

7. Gebruik `n koolhidraat-telgids indien daar geen etiket is nie. Die berekening van netto koolhidrate op voedsel wat nie met handige voedingsinligting op die verpakking gedruk word nie, is `n bietjie moeiliker. U moet steeds dieselfde basiese formule gebruik om die netto koolhidrate te bepaal. (Net Carbs = Totale Carbs - Dieetvesel - Suiker Alkohol.) Om dit te kan doen, moet u eers die totale koolhidrate, dieetvesel- en suikeralkohol-inhoud in die kos uitvind. Daar is baie gidse vir voedsel wat al die nuttige inligting verskaf wat op voedingsetikette ingesluit is.

Byvoorbeeld, `n piesang kom nie met `n voedseletiket nie, maar jy kan die netto carb-inligting op die Atkins-webwerf vind. `N Klein piesang het 20 netto koolhidrate.

Jy sal vind dat jy mettertyd die netto koolhidrate van verskillende kosse sal leer, sodat jy nie die hele tyd in die gids moet nagaan nie.

Die gidse sal ook ander nuttige voedingsinligting bevat en u help om te leer om voedsel te identifiseer om meer algemeen te voorkom.

Deel 2 van 3:

Hou tred met jou netto carb inname

1. Oorweeg om `n mobiele program te gebruik. Sodra jy geleer het hoe om jou netto carb-inname te bereken, moet jy eintlik opspoor hoeveel jy verbruik om seker te maak jy hou by die Atkins-plan. Daar is `n aantal verskillende tegnieke en tegnologieë wat u kan help om dit te doen. Een goeie opsie is om `n Carb-tellingprogram op jou slimfoon af te laai.

Dit het die voordele om draagbaar te wees en iets wat jy die hele dag by jou hou.
Afhangende van die app kan jy ook ander voedingsinligting opspoor.
Dit sal sommige van die berekeninge vir u doen en u `n duidelike en onlangse telling van u netto carb-verbruik gee.

Beeld getiteld tel koolhidrate op die Atkins dieet Stap 9

2. Probeer `n digitale tracker op jou rekenaar. Nog `n digitale opsie is om `n spoorsnyer op jou rekenaar of laptop af te laai. Soos die app sal dit baie van die berekening vir jou doen en sal waarskynlik `n verskeidenheid ander funksies bevat om jou te help om te monitor wat jy meer ten volle eet. Die gebruik van een van hierdie programme kan u dikwels help om `n vollediger prentjie van u dieet te kry.

In teenstelling met `n slimfoon-program, is dit nie iets wat jy die hele dag met jou sal dra nie, so jy sal dit nie in die dag heeltemal op datum kan hou nie.

Beeld getiteld tel koolhidrate op die Atkins Dieet Stap 10

3. Skryf jou telling met die hand neer. `N lekker lae tegnologie weergawe is eenvoudig om jou netto carb inname met die hand neer te skryf terwyl jy deur die dag gaan. Jy kan `n spesiale notaboek koop en dit met jou hou. Om jou vordering af te jot, kan `n goeie manier wees om regtig eienaarskap van jou dieetplan te neem en `n gevoel van prestasie te hê soos jy daaraan voldoen.

Jy sal nie soveel analise en ekstra inligting kry as jy dit self neerskryf nie.

Maar dit kan lekker wees om terug te kyk deur die notaboek nadat jy die dieet voltooi het om jouself te herinner aan jou vordering.

Deel 3 van 3:

Om te weet hoeveel koolhidrate tydens die dieet verbruik

1. Verteer slegs 20g netto koolhidrate gedurende die induksiefase. In die induksiefase moet jy nie meer as 20 netto koolhidrate per dag verbruik nie. In die daaropvolgende fases kan u meer verbruik solank hulle nie met u gewigsverlies inmeng nie. Begin deur 12 tot 15 gram netto koolhidrate te gebruik deur middel van fondamentgroente.

Stigting Groente sluit in blaargroen, broccoli, blomkool en aspersies.
Eet hoë vet, lae-kools suiwelprodukte tydens induksie vir jou oorblywende koolhidrate. Voorbeelde sluit in harde kaas, room en suurroom.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 12

2. Verhoog jou carb inname geleidelik. In fase twee, uil (deurlopende gewigsverlies) kan u elke week 5 gram netto koolhidrate by u dieet voeg. Solank as wat jy steeds gewig verloor, kan jy voortgaan om meer koolhidrate by jou dieet te voeg. As gewigsverliesstalletjies, kan jy op jou koolhidrate terugsny totdat jy weer begin verloor het. Begin weer eet en saad eet. Vermy kastaiings, wat te veel netto koolhidrate bevat.

Voeg die volgende week in `n bietjie vrugte. Jy kan bessies, kersies en spanspek eet.

Varieer jou suiwel. Nadat u vrugte inkorporeer, kan u in die hele melkjoghurt en vars kaas voeg, insluitend ricotta en maaskaas.

Voeg peulgewasse volgende by. Dit sluit in kikkererwten, lensies, grondboontjies en boontjies.

Beeld getiteld tel koolhidrate op die Atkins dieet Stap 13

3. Voeg 10 gram netto koolhidrate elke week by Fases drie en vier. Hierdie fases, bekend as voor instandhouding en instandhouding, gaan oor die vind van die regte balans om jou gewigsverlies te handhaaf. Jy is besig om jou Atkins koolhidraat-ewewig te vind, of ACE. Jou aas is die aantal netto koolhidrate wat jy elke dag kan verteer sonder om gewig te kry.

Eet `n groter verskeidenheid vrugte. Geniet appels, sitrusvrugte en ander vrugte wat laer is in suiker, maar hoog in vesel.

Begin weer `n hoë-koolstof groente. Jy kan die winter squash, ertjies en wortels terugbring na jou dieet, maar vermy gereelde aartappels.

Voeg volgraan by nadat jy `n hoë-karbele groente bygevoeg het. Fokus op volgraan en bly voort om hoë-karbige verfynde korrels soos witbrood en wit rys te vermy.

Wenke

Dwarsdeur elke fase van Atkins, maak seker dat u elke dag 12 tot 15 gram koolhidrate verbruik deur fondamentgroente te eet.

Neem `n daaglikse multivitamien terwyl jy hierdie dieet volg.

Hou in gedagte dat gesonde gewigsverlies ongeveer 1 tot 2 pond per week is. As jy meer as hierdie bedrag verloor, moet jy dit met jou dokter bespreek en oorweeg om veranderinge aan jou dieet te maak.

Waarskuwings

Moenie jouself toelaat om meer as 5 pond te kry sonder om jou koolhidraat inname aan te spreek nie. Verlaag jou daaglikse koollopie met 10 tot 20 gram tot jou oortollige gewigtjies.

Praat met jou primêre sorg dokter voordat jy hierdie dieet begin en beplan om gereelde ondersoeke met jou dokter voort te sit.