Hoe om maag vet te verbrand (met prente)

Baie mense sukkel met gewigsverliesprobleme. Om veral buikvet te verloor, is omtrent meer as net estetika: viscerale vet, die soort vet wat geneig is om om die middelpunt te vestig, kan `n toename in jou liggaam se produksie van streshormone veroorsaak wat jou liggaam se insulienproduksie kan beïnvloed. As gevolg hiervan kan oortollige maag vet lei tot ernstige komplikasies soos tipe 2-diabetes en hartsiektes. Daar is geen manier om buikvet te rig nie, maar dieet en oefening sal uiteindelik buikvet verbrand. Om te weet hoe om die eerste stap te neem, kan jou help om beter te voel en jou op die pad te kry na `n gesonder, meer aktiewe lewenstyl.

Stappe

Deel 1 van 3:

Verander jou dieetstyl

1. Sny terug op kalorieë. Die belangrikste deel van die verlies van gewig werk nie totdat jy ineenstort nie - dit is jou dieet. As jy 500 tot 750 kalorieë verbrand as wat jy elke dag eet, sal jy elke week 1-2 pond verloor (enige meer as wat as onveilige gewigsverlies beskou word). Daar is tonne klein veranderinge wat jy kan maak om kalorieë uit jou dieet te sny, van die vervanging van hoë-kalorieverminderings met Vinaigrette en vra vir alle toebehore / souse aan die kant, eet by die tafel in plaas van voor die TV, spring kaas En ander vetterige toevoegings tot jou slaaie en etes, met kleiner plate, laat die slagroom op jou koffie drink, en aan en aan.

Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 7

2. Eet meer proteïen. Proteïen word deur die liggaam vereis om beskadigde selle te herstel en `n belangrike rol in groei en ontwikkeling te speel. Maar dit kan ook `n rol speel in gewigsverlies. Diëte hoog in proteïene is geneig om mense voller te laat voel, en wanneer dit met `n vermindering in koolhidraat inname is, kan hierdie diëte help met gewigsverlies. Dit is egter belangrik om te onthou dat nie alle bronne van proteïene goed vir jou is nie: Rooivleis en volvette suiwelprodukte, alhoewel hoog in proteïen kan die risiko van hartsiektes verhoog. Goeie bronne van proteïen sluit in:

Sojaproteïen

Peulgewasse en boontjies

Neute

Visvang

Vinnige pluimvee

Maer beesvleis of vark

Vetvrye of lae-vet suiwelprodukte

Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 8

3. Eet poli-onversadigde vette. Terwyl versadigde vet lei tot die liggaam se behoud van viscerale vet, wat abdominale omtrek en oormatige gewigstoename veroorsaak het, het studies getoon dat `n dieet hoog in poli-onversadigde vet help om die produksie van spiermassa te bevorder in plaas van liggaamsvet. Poli-onversadigde vette kan ook help om cholesterolvlakke in die liggaam te verminder, die risiko van beroerte en hartsiektes te verlaag. Bronne van poli-onversadigde vette sluit in:

Olyf olie

Sojaboonolie

Koringolie

Sonneblomolie

Salm

Makreel

Haring

Forel

Okkerneute

Sonneblomsaad

Tofu

Sojaboon

Beeld getiteld afname gas veroorsaak deur vesel in dieet Stap 3

4. Eet lae-glukemiese indekse kosse. Voedsel wat laag is op die Glykemiese Indeks (GI) word stadiger verteer en geabsorbeer as hoë indekse voedsel, en wanneer dit gekoppel is aan `n verhoogde fisiese aktiwiteit, is `n lae-GI-dieet getoon dat dit effektief is om gewig te verloor. Voedsel wat laag is op die glukemiese indeks sluit in:

Bone en Lentils

Appels

Appelkose

Piesangs

Wortels

Mielie

Mango

Lemoene

Sekere tipes pasta

Beeld getiteld Liggaam Vet Vinnige Stap 4

5. Vermy verwerkte voedsel. Verwerkte kosse word dikwels bereik as troosvoedsel. Maar sekere verwerkte kosse, soos verfynde korrels en verfynde suikers, verhoog inflammasie in die liggaam en is gekoppel aan oortollige maag vet.

Image getiteld verminder `n koors sonder medikasie Stap 8

6. Drink groen tee. Sommige studies dui daarop dat die drink van groen tee (insluitend koffeïede groen tee) of die neem van groen tee-uittreksels die liggaam se vetkoers van vet oksidasie kan verhoog en die algehele liggaamsvet kan verminder. Die studies het groen tee-uittreksel gebruik, geadministreer deur kapsule, maar dieetkundiges kan ook van dieselfde voordele kry om groen tee te drink.

Beeld getiteld die beste absorbeer magnesium aanvullings Stap 5

7. Kry genoeg kalsium. Volwassenes benodig gewoonlik ongeveer 1000 milligram kalsium elke dag om te help om spier- en senuweesfunksie te handhaaf, en dit is nodig vir gesonde bene en tande. Maar kalsium kan ook help om die liggaam te verhoed om viscerale vet in die buik te stoor. Alhoewel studies nie `n drastiese verandering in gewig toon as gevolg van verhoogde kalsiuminname nie, dui navorsers daarop dat dit `n klein effek in sommige mense kan hê. Kalsium vereis vitamien D om in die liggaam geabsorbeer te word. Maak dus seker dat jy ook genoeg vitamien D kry. Bronne van kalsium sluit in:

Dieetaanvullings

Nie-vet of lae-vet melk en suiwelprodukte

Bloed

Salm

Tofu (met kalsiumsulfaat)

Deel 2 van 3:

Oefening en bly aktief

1. Stel doelwitte. Om doelwitte te maak, sal jou help om gemotiveerd te bly deur jou beton te gee om te werk. Instelling Slim doelwitte word wyd beskou as die beste manier om doelwitte te stel en op koers te bly.

Slim doelwitte is: SPeicific, Mvergemaklik, Ntynbaar, Realistiese en Time beperk. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê, "Ek wil sterker wees," Jou doel is iets soos, "Ek wil in staat wees om 100 pond, drie keer in `n ry, drie maande van nou af te skakel." Of, "Ek wil in die volgende 4 maande 10 pond verloor."
Sodra jy jou doelwitte gestel het, kan jy `n plan maak om dit te bereik. Wat moet jy doen om jou doel te bereik?
Soos jy jou doel nader, begin dink aan jou volgende slim doel om te stel en te bereik.

2. Fokus op kardiovaskulêre oefening. Kardiovaskulêre oefening is een van die beste maniere om gewig te verloor. Studies toon dat kardiovaskulêre oefening soos stap, draf en hardloop, hoogs effektief is op enige mate van intensiteit. Dit is omdat kardio / aërobiese oefening die spiere in jou arms, bene en heupe werk, en verhoog bloedvloei na alle stelle spiere. Effektiewe kardio-oefeninge sluit in:

Stap

Jogging / Running

Fietsry

Swem

Ski

Trap klim

Elliptiese opleiding

Roei

Aërobiese dans

3. Verloor vet met hoë intensiteit interval opleiding (HIIT). As jy probeer om vinnig gewig te verloor, kan HIIT-opleiding jou metabolisme vir 24 uur na oefening verhoog. Dit beteken dat jou liggaam sal voortgaan om kalorieë te verbrand, lank nadat jy jou oefensessie beëindig het. HIIT brand meer kalorieë in minder tyd as bestendige toestand kardio. In een studie het navorsers na twee groepe gekyk, een drie keer per week vir 30 tot 60 minute, die ander doen vier tot ses 30-sekonde treadmill springe, vir vier tot ses minute tussen elke sprint. Na ses weke is gevind dat die groep HIIT-opleiding meer gewig verloor het.

Vir HIIT om te werk, moet jy gedurende die hoë interval gedeelte ongeveer 90% allerhande moeite gee. Dit beteken nie loop, draf of selfs hardloop nie - jy moet wees sprinting, Kan nie `n gesprek voer nie.

Begin met `n hoë intensiteitsintervalle wat vir 30 sekondes duur, dan rus (deur te loop of met lae intensiteit oefening te doen, nie deur stil te staan nie) vir `n oomblik. Uiteindelik wil u u hoë intensiteitsopleiding vir langer tydperke wil doen (probeer 60 tot 90 sekondes) en verminder u rusperiodes tot `n 1: 1-verhouding.

Begin jou HIIT-oefensessie met `n vyf minute opwarming, dan doen 20 minute van HIIT, en afkoel dan vir nog vyf minute af.

Probeer fietsry, sprinting en roei.

Beeld getiteld verloor 5 pond in 2 weke Stap 3

4. Gewigte optel. Gewigsopleiding is `n goeie hulpmiddel om gewig te verloor, spiere te verlig en dit kan jou liggaam eintlik help om kalorieë doeltreffender te verbrand. Kenners beveel aan om twee tot drie gewigsopleidingsessies per week in te sluit, met merkbare resultate in net `n paar weke.

5. Werk jou kern. Wanneer baie mense aan kernversterking dink, dink hulle aan maagkrakies. Crunches is nuttig vir die bou van abdominale spiere, maar in teenstelling met die algemene geloof, sal crunches nie veel doen om die laag vet wat in jou maag gestoor is, te verloor nie, en kan eintlik beduidende skade aan die ruggraat veroorsaak. Probeer eerder `n oefensessie roetine wat jou hele kern versterk, soos joga, of probeer abdominale perse en planking.

Deel 3 van 3:

Maak lewenstylveranderinge

1. Kry genoeg slaap elke nag. Studies het getoon dat minder as vyf uur slaap elke nag of meer as nege uur slaap, kan lei tot `n toename in gewigstoename. Sommige studies toon verder dat nie genoeg slaap kry nie, die liggaam se drange vir hoë-kalorie kosse verhoog, en het gelei tot `n algehele toename in kalorie-inname.

Volwassenes moet elke aand tussen sewe en nege uur slaap.

2. Hou jou stresvlakke laag. Stres veroorsaak dat die liggaam vetterige kosse moet verlang, dikwels genoem "Comfort Food", en kan ook lei tot snacking of eet wanneer die liggaam nie eintlik honger is nie. Vind maniere om te verlaag jou stresvlakke kan jou help om beter te voel en kan jou help om vinniger gewig te verloor.

Beeld getiteld oefening na `n hartaanval Stap 9

3. Verhoog of wissel jou aktiwiteitsvlak. Probeer iets nuuts. Dit sal help om u belangstel en meer te doen. Herhaal dieselfde oefensessie by die gimnasium vir die maand na die maand sal lei tot `n plato waar jy sal ophou om winste te sien. Probeer iets anders, of huur `n afrigter om `n verskeidenheid van jou oefenprogram te gee.

Beeld getiteld Stel betekenisvolle doelwitte Stap 7

4. Bly gemotiveerd. Dikwels verloor mense motivering om met `n dieet of `n oefenroetine te hou. Om `n rede te vind om gemotiveerd te bly bo die maag vet doelwitte, soos om `n genetiese aanleg te oorkom vir oortollige liggaamsgewig of om weer in jou gunsteling kledingartikel te pas, kan jou help Bly gemotiveerd Om jou fiksheids- en leefstyldoelwitte te bereik.

Oefeninge en roetines om buikvet te help verbrand

Oefen wat buikvet teiken

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Roetine om maag vet in 1 week te verloor

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Roetine om maag vet in 1 maand te verloor

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Volg jou vordering deur metings te neem, te neem "voor en na" Foto`s, en weeg jouself ten minste een keer per week.

Kook maaltye by die huis wanneer dit moontlik is, en gebruik olyfolie of kookspuit eerder as botter. Wanneer jy uit eet, kies vir proteïenryke kosse oor styselagtige kosse soos pasta. Vra vir toebehore en souse aan die kant om ekstra kalorieë af te sny.

Vind `n oefening of dieetmaat om te help om jou gemotiveerd te hou.

Oorweeg om `n voedingkundige of persoonlike afrigter te huur om jou in die regte rigting te help en jou gemotiveerd te hou.

Bly gefokus op jou doelwitte. Dit kan help om te dink aan die klere wat jy wil kan dra.

Hou `n oefenlogboek of dagboek wat jou vordering toon. Daar is talle programme wat hiermee kan help.

Het vertroue en probeer om weg te bly van stres en ongesonde kosse.

Waarskuwings

Wees versigtig wanneer u oefen toerusting van enige aard gebruik. Soms kan jy jouself beseer.

As jy nie tans fisies aktief is nie, of as jy `n bestaande mediese toestand het, praat met jou dokter voordat jy `n nuwe dieet of oefenregiment begin.

Deel op sosiale netwerke: