Hoe om vrugte by te voeg aan `n diabetiese dieet: 15 stappe (met prente)

Baie mense wat diabetiese, pre-diabetiese is of net `n lae koolhidraat-dieet aan die hand van hul dieet volg.Dit is `n algemene geloof, want omdat vrugte soet is en `n natuurlike vorm van suiker wat bekend is as fruktose, bevat, moet hulle beperk of vermy word.Dit is egter nie waar nie.Trouens, vrugte is `n goeie bron van voedingstowwe.Alle vrugte bevat `n verskeidenheid minerale, vitamiene, antioksidante en vesel - alle noodsaaklike voedingstowwe in `n gesonde en goed gebalanseerde dieet.Maar as jy baie groot gedeeltes vrugte eet, eet te veel vrugte of kies vrugte met bygevoegde suiker, kan dit `n tol op jou bloedsuiker en algemene gesondheid neem.Monitor dus jou porsie groottes en porsies sodat jy vrugte kan insluit in jou diabetiese dieet.

Stappe

Deel 1 van 3:

Insluitend vrugte in jou dieet

1. Ontmoet met `n geregistreerde dieetkundige of CDE.As jy ooit sekere kosse van jou dieet wil byvoeg of wegneem, kan jy dalk met `n geregistreerde dieetkundige oorweeg.Dit sal veral belangrik wees as jy vooraf diabetiese of diabetiese is.

Alle geregistreerde dieetkundiges kan u help om `n maaltydplan op te los wat u lewenstyl en gesondheid pas.`N Dieetkundige wat ook `n CDE is (gesertifiseerde diabetes-opvoeder), sal egter spesifieke opleiding in die bestuur van diëte van diabete hê.
Praat met jou dieetkundige oor jou huidige dieet en hoe jy belangstel om meer vrugte by jou huidige eetpatroon te voeg.
Vra jou dieetkundige Watter vrugte is die beste vir jou, vra hulle om jou te leer hoe om bedieningsgroottes te meet en selfs te vra of hulle jou kan voorsien van `n maaltydplan wat wys hoe om vrugte by jou dieet toe te voeg.

Beeld getiteld tel koolhidrate op die Atkins dieet Stap 13

2. Meet alle porsie groottes van vrugte.Ongeag watter soort vrugte gaan jy eet of hoe jy beplan om vrugte aan jou dieet in die algemeen te voeg, is die eerste ding wat jy moet doen, die porsiegrootte meet.

Suiker, insluitende die suiker wat in vrugte voorkom, sal jou bloedsuiker verhoog nadat jy dit geëet het.Die meeste vrugte het ongeveer 15 gram koolhidraat per porsie.

Afhangende van die tipe vrugte, sal sommige porsies egter groter wees as ander.`N Hoër suikervrug moet `n kleiner bediening wees, in vergelyking met `n laer suikervrugte.Die bedieningsgroottes sal anders wees, maar het dieselfde effek op jou bloedsuiker.

Oor die algemeen is die bedieninggrootte vir alle vrugte ongeveer 1/2 koppie, 1 klein stukjie of ongeveer 4 oz.As jy droëvrugte eet, is die bedieningsgrootte 1/4 koppie of ongeveer 1 1/2 gram.Gebruik `n maatbeker of `n voedselskaal om jou gedeeltes in tjek te hou.

Beeld getiteld Stop Food Cravings in die nag Stap 8

3. Hou by die laagste suikervrugte.Alle vrugte bevat die natuurlike suiker fruktose.Maar sommige vrugte het `n hoër suikerinhoud as ander.Probeer om die laer suikervrugte te kies om jou suiker inname te verminder.

Sommige van die laagste suikervrugte sluit in: Cranberries, aarbeie, bloubessies, swartbessies, frambose en appels.

Hoër suikervrugte sluit in: piesangs, pynappel, mango`s, vye, druiwe en lemoene.

Onthou, selfs die vrugte wat hoër suiker is, word steeds as voedsaam beskou.Jy moet net die gedeelte meet en seker maak dat jy by `n klein gedeelte hou om hul effekte op jou bloedsuiker te verminder.

Beeld getiteld Rus van Morning Breath Stap 7

4. Wees op die uitkyk vir vrugte met bygevoegde suikers.Natuurlike vrugte wat heeltemal en onverwerkte is, bevat slegs die suiker wat natuurlik in hulle gevind word.Sodra jy egter in vrugte kom wat meer verwerk is (soos ingemaakte vrugte), moet jy ekstra versigtig wees van enige bygevoegde suikers.

As jy `n appel of oranje van die produkafdeling gryp, kan jy seker wees dat daar geen suiker in daardie appel of oranje is nie.Die enigste suiker is die fruktose wat natuurlik gevind word.

As jy egter ingemaakte vrugte, gedroogde vrugte of selfs gevriesde vrugte optel, kan daar suikers bygevoeg word.Dit sal die suikerinhoud, kalorie-inhoud verhoog en jou bloedsuiker hoër verhoog.

As jy ingemaakte of bevrore vrugte koop, lees die etiket deeglik.Dit moet slegs die vrugte bevat in 100% sap of water.As dit suiker sê, het dit in siroop ingepak (selfs ligte siroop), is daar suiker bygevoeg.

Gedroogde vrugte het baie algemeen bygevoeg.Lees die bestanddele etiket op gedroogde vrugte om te sien of die vervaardiger suiker by hierdie vrugte toegevoeg het.

Beeld getiteld Pack Gesonder Skool Middagete Stap 1

5. Paar vrugte met `n proteïen of gesonde vet.As jy vrugte in jou dieet insluit, kan jy kies om dit te eet sonder enige ander kosse of hulle met `n proteïen of gesonde vet te koppel om jou bloedsuiker te bekamp.

As jy vrugte of enige ander koolhidraat eet met `n proteïen of gesonde vet, help die proteïen en vet natuurlik jou vertering vertraag.

Dit verhoed dat die suiker van die vrugte jou bloedsuiker spik.In plaas daarvan word dit stadig vrygelaat vir `n meer subtiele styging in jou bloedsuiker oor `n langer tydperk.

In plaas daarvan om `n eensame stuk vrugte te gryp, probeer iets soos: `n appel met natuurlike grondboontjiebotter, gesnyde pere met cheddarkaas, bloubessies op gewone maaskaas of onversoete gedroogde vrugte en neute.

Ander bronne of proteïen sluit in eiers, pluimvee, maer beesvleis, vark, lae vet suiwel, tofu en neute.

Bronne van gesonde vet sluit avokado`s, vetterige vis, neute en kaas in.

6. Weet waar jou vrugte op die glukemiese indeks val. Die glukemiese indeks is `n numeriese indeks wat koolhidraatryke kos op `n skaal van 0 tot 100 tariewe. Die indeks meet hoeveel bloedsuiker styg na die inname van `n koolhidraat. Hoe hoër die getal, die hoër bloedsuiker styg. Omdat vrugte meestal koolhidrate in die vorm van fruktose en vesel bevat, het die meeste vrugte `n lae glukemiese indeks. Hier is `n paar algemene vrugte en hul glukemiese indeks tellings:

Grapefruit (GI-25)

Piesangs (GI-52)

Appels (GI-38)

Sinaasappels (GI-48)

In vergelyking het hawermeel `n GI-telling van 54, wit rys het `n GI-telling van 64, en wortels het `n GI-telling van 47.

Deel 2 van 3:

Om diabetiese-vriendelike vrugte resepte te maak

1. Dien gegrilde perskes met Griekse jogurt.Ideaal vir `n somer nagereg of middag snack, braai vrugte bring hul natuurlike soetheid uit.Die byvoeg van hoë proteïen Griekse jogurt kan help om die vertering van hierdie natuurlike soet perskes te vertraag.

Begin deur jou buitelug of binnenshuise roosterpan aan te skakel tot medium hoë hitte.Spuit die roosters liggies met groente-olie.
Sny 2-3 net-ryp perskes.Hulle moet nie te ryp wees nie, so hulle is sag of mushy.Verwyder put, maar hou die vel op hulle.Spuitgesnyde kant met groente-olie.
Sit die vlees kant van die perske neer op die rate.Rooster vir ongeveer 5 minute of tot die vlees lekker goue bruin grillmerke het.
Verwyder van rooster en bedien met `n poppie van lae-vet gewone Griekse jogurt.Sprinkel kaneel en dien dadelik.

Beeld getiteld Eet `n Kiwano (Horned Melon) Stap 7

2. Probeer gemarineerde spanspek.Vir `n ligte vrugtebak, probeer om jou gunsteling spanspekke te marineer.Dit stamp die smaak op sonder om baie kalorieë of suiker by te voeg.

Begin deur `n spanspekballer te gebruik om klein sfere van jou gunsteling spanspekke uit te sny.Jy kan waatlemoen, kantaloep of heuningdauw probeer.Meet ongeveer 4 koppies Melon Balls Total.

Voeg in `n groot bak in 1/2 van dieetbessie-gegeurde vonkelwater en 3 eetlepels (44.4 ml) wit balsamiese asyn.Roer vinnig om te kombineer.

Voeg in jou spanspekballe en gooi die spanspek eweredig met die marinade te bedek.U kan ook gekapte munt of suurlemoenverbena bygevoeg vir `n ekstra skop van geur.

Laat meloen toe om ten minste 2-4 uur te marineer.Bedien verkoel met `n takkie munt.

Beeld getiteld Eet `n Kiwano (Horned Melon) Stap 11

3. Meng `n lae-suiker vrugte smoothie.As jy `n vinnige ontbyt of `n snack nodig het, probeer om `n tuisgemaakte vrugte smoothie te maak.Hou die suiker laag deur die gebruik van laer suikervrugte en suikervrye bestanddele.

Voeg in die bal van `n blender in 1/2 koppie amandelmelk, 1/2 koppie gewone Griekse jogurt en 1/2 koppie bevrore gemengde bessies.U kan al een tipe bessie gebruik of `n kombinasie gebruik (soos swartbessies, bloubessies en aarbeie).

Meng jou smoothie op hoog totdat daar nie meer stukke of stukkies bevrore vrugte is nie.Miskien moet jy af en toe die kante skraap.

Smaak jou smoothie vir die verlangde tekstuur en soetheid. As die smoothie te dik is, voeg by meer amandelmelk by.As dit te dun is, voeg nog `n paar gevriesde bessies by.Bedien koud.

4. Maak `n somervrugte salsa.Ruil tamaties vir aarbeie in hierdie prettige draai op `n klassieke salsa.Bedien met 100% volgraanpita-skyfies vir `n voedsame snack.

Kombineer die volgende bestanddele in `n mediumgrootte bak: 1 US-pint (470 ml) van fyngekapte aarbeie, 1 jalapeño saad en blokkies, 1/2 koppie blokkies rooi ui, 2 eetlepels (29.6 ml) van limoen sap en sout en peper na smaak.

Meng bestanddeel saam en laat ten minste 30 minute in die yskas sit.Roer en smaak vir geurmiddels.Verstel soos benodig.

Bedien Salsa-verkoelde of kamertemperatuur met 100% volgraanpita-skyfies.

Deel 3 van 3:

Handhawing van `n gebalanseerde dieet

1. Sluit `n verskeidenheid kosse in jou dieet in.Die inkorporeer van die regte hoeveelheid en tipes vrugte aan jou dieet is net `n klein deel van `n algehele gesonde en gebalanseerde dieet.Fokus op die balansering van alle vorme van voedsel in jou dieet.

`N Voedsame en goed gebalanseerde dieet is noodsaaklik - veral vir diegene met diabetes.Dit sal u help om u bloedsuiker te bestuur gedurende die dag en op die langtermyn.
`N Goed gebalanseerde dieet beteken dat jy elke dag `n wye verskeidenheid kosse van elke voedselgroep eet.Dit sluit in hoër koolhidraatvoedsel soos vrugte, korrels of styselgroente.
U moet egter porsiegroottes van al u voedsel meet en die toepaslike bedieningsgroottes elke dag insluit.
Benewens al die voedselgroepe daagliks, kies ook `n verskeidenheid kosse van binne elke voedselgroep.So eet nie net appels elke dag nie, maar het die hele week appels, aarbeie, bloubessies en pere.

Image getiteld stres met goeie voeding Stap 8

2. Kies slanker snitte van proteïen.Soos genoem, bevat proteïen-gebaseerde kosse nie koolhidrate nie.Hulle beïnvloed nie jou bloedsuiker nie.Dit is egter steeds belangrik om voedsame bronne van proteïen te kies.

U moet elke maaltyd `n porsie proteïen insluit.Dit help jou nie net om jou daaglikse proteïenbehoeftes te ontmoet nie, maar kan ook help om die vrylating van koolhidrate in jou bloedstroom te laat val en kos etikette te lees om na toegevoegde suiker te kyk.

Kies leun proteïenbronne aangesien dit laer is in ongesonde bronne van vet en algehele kalorieë.

Probeer natuurlik leun proteïen soos: eiers, pluimvee, maer beesvleis, vark, lae vet suiwel, tofu, seekos en neute.

Meet die gedeelte groottes van u proteïenbronne.Hulle moet ongeveer 3-4 oz of 1/2 koppie per porsie wees.

3. Eet altyd nie-styselgroente.Wanneer u maaltydbeplanning vir `n diabetiese dieet doen, word nie-styselagtige groente oor die algemeen oorweeg "Gratis kosse."Hulle is baie laag in koolhidrate en kalorieë en kan geëet word sonder om te bekommer oor jou bloedsuiker of middellyf.

Nie-styselagtige groente is dié wat nie baie stysel bevat nie, wat vorm van koolhidrate is.Hierdie tipe groente moet by die meeste van u etes ingesluit word.

Hulle sluit in groente soos: blaarslaai, tamaties, komkommers, sampioene, eiervrug, aspersies, spruitjies, kool, uie of groenbone.

Alhoewel nie-styselagtige groente oorweeg word "Gratis kosse" Jy wil steeds die toepaslike porsiegrootte meet.Meet 1 koppie of 2 koppies blaar slaai greens per porsie.

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 11

4. Meet jou gedeeltes styselgroente.Aan die teenoorgestelde kant van nie-styselagtige groente is daar hoë styselgroente.Dit is nog steeds baie voedsaam, maar hulle bevat meer koolhidrate.

Styselagtige groente, soos vrugte, word tipies gedink as "Hoë Carb Foods" en diegene wat vermy moet word of beperk word weens hul koolhidraatinhoud.

Styselgraadse groente is egter ewe voedsaam en bevat `n wye verskeidenheid vitamiene, antioksidante en vesel.Dit sluit in groente soos: Winter Squash (botterskors of pampoen), bone, lensies, aartappels, yams of koring.

Omdat hierdie groente hoër in koolhidraat is, moet jy die porsiegroottes meet.Dit is nog steeds `n 1 koppie bedien per deel van hierdie hoër koolhidraat groente.

Beeld getiteld gewig verloor met `n dieet vir jig Stap 3

5. Gaan vir 100% volgraan.Nog `n voedselgroep wat algemeen beperk en vermy word as gevolg van hul koolhidraatinhoud is korrels.As jy egter 100% volgraan kies, bied hierdie kosse steeds voordelige voedingstowwe aan.

Korraan word tipies as `n hoë carb-kos vasgegrawe - en hulle is.Om hierdie koolhidrate meer voedsaam te maak, kies 100% volgraan.

Hele korrels is minder verwerk en bevat meer proteïen, vesel en ander voedingstowwe in vergelyking met meer verfynde korrels (soos witbrood of wit rys).

Probeer volgraan soos: quinoa, bruin rys, hele koringbrood, heelgraanpasta, farro, gars of gierst.

Omdat korrels baie koolhidrate bevat, is dit noodsaaklik dat jy jou porsiegrootte van hierdie kosse meet.Meet ongeveer 1 oz of 1/2 koppie volgraan per porsie.

Wenke

Onthou, `n diabetiese dieet beteken nie dat jy al die bronne van koolhidrate moet vermy nie.Jy hoef net te modereer hoeveel koolhidrate jy eet.

Vrugte bevat koolhidrate, maar bevat ook baie waardevolle voedingstowwe.Geniet hierdie voedsame koolhidrate in moderering.

As u probleme ondervind met die bestuur van u diabetes en bloedsuikervlakke met dieet, oorweeg dit gereeld met u dokter en `n geregistreerde dieetkundige.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om vrugte by `n diabetiese dieet by te voeg

Stappe

Wenke