Hoe om te eet om spiere te kry (met prente)

Vir baie van ons kan spiere beelde van ontelbare ure in die gimnasium opwek, maar dieet kom nie in gedagte nie. Jou liggaam benodig kalorieë en voeding om groeiende spiermassa te voed en om aan te pas by wisselende bedrae van aktiwiteit. Voordat jy skielike veranderinge in jou lewenstyl maak, kan jy dalk met `n dokter, persoonlike afrigter en dieetkundige raadpleeg.

Stappe

Deel 1 van 3:

Leer wat om te eetMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Eet voldoende hoeveelhede proteïen. Die duim reël is dat jy tussen 0 benodig.7 en 0.8 keer jou liggaamsgewig in gram proteïen. Byvoorbeeld, as jy 150 pond weeg, moet jy tussen 105 en 120 gram proteïen per dag eet as jy konsekwent wil kry spier. As jy oorgewig is, vervang jou ideale liggaamsgewig en bereken in gram. Proteïene wat wonderlik is vir die bou van spiere sluit in:

Leun rooivleis soos beesvleis, vark, lam, wildsvleis, bison, ens.
Vis soos tuna, salm, swaardvis, bas, forel, makreel, ens.
Pluimveebors, van hoender, kalkoen, eend, ens.
Eiers (insluitend die eiergele)
Suiwelagtige melk, kaas, maaskaas, jogurt, ens.

Beeld getiteld eet om spierstap 2 te kry

2. Leer die verskil tussen volledige en onvolledige proteïene. Ten einde te bou spiere, U moet volledige proteïene wat in eiers, vleis, vis, kaas, melk en die meeste ander diereprodukte voorkom, verbruik. Reël van die duim: As dit bloei of asemhaal, is dit `n volledige proteïen. Daar is ook baie nie-diere-volledige proteïene wat ook beskikbaar is, wat beteken dat jy steeds spiere kan bou as `n vegetariër. Volledige vegetariese proteïene sluit in:

Soja

Quinoa

Bokwiet

Chia

Hennep

Bone of peulgewasse met rys

Beeld getiteld Kies `n proteïenpoeier Stap 11 1

3. Eet kosse met `n hoë proteïen verteerbaarheid reggestel aminosuur telling (PDCAA`s). Dit is `n mate van hoe goed verskillende proteïene deur die liggaam verteer word, gebaseer op die oplosbaarheid van die aminosure in die proteïen. Dink aan PDCAAS as die gradering van die kwaliteit van proteïen, met 1 die hoogste telling en 0 die laagste. Hier is `n afbreek algemene proteïene deur hul afgeronde PDCAAS telling:

1.00: eier, wei, kaseïen, sojaproteïen

0.9: beesvleis, sojabone

0.7: Kekerertjies, vrugte, swartbone, groente, ander peulgewasse

0.5: Graan en afgeleides, grondboontjies

0.4: Hele koring

Beeld getiteld eet om spierstap 4 te kry

4. Sluit koolhidrate in jou dieet in. Dit is belangrik om koolhidrate te hê sodat jou liggaam in jou spiere in glikogeen (energie) kan tik terwyl jy uitwerk. As jy nie genoeg koolhidrate eet nie, sal jou liggaam nie energie-reserwes hê nie en sal jou spiere in plaas daarvan afbreek! Om spiere te bou, moet jou dieet bestaan uit iewers tussen 40% en 60% koolhidrate, of ongeveer 1500 kalorieë per dag.

Carbs kry `n onbillike slegte reputasie van dieetgidse. Omdat komplekse koolhidrate stadig afgebreek word en `n lae-glukemiese indeks (nie soveel suiker het nie), is hulle aanvaarbaar om na `n oefensessie te eet, en veral in die oggend by ontbyt. Probeer om koolhidrate laag op die glukemiese indeks te kies, wat gesonder is en hul energie stadiger laat vaar. Goeie voorbeelde is:

Bruin basmati rys

Quinoa

Hawermout

Sweet aartappel

Wholemeal Rye Brood

Wholemeal spaghetti

5. Eet gesonde vette. Nie alle vette word gelyk geskep nie. Trouens, daar is bewyse om voor te stel dat die eet van gesonde vette eintlik goed vir jou is. Jy moet ongeveer 10% van jou kalorieë van vette kry. Eet mono-onversadigde en poli-onversadigde vette. Dit is die "beter" vette. Dit sluit in:

Olyf, grondboontjiebotter, sonneblom, canola en avokado-olies

Visvang

Neute

Vlasaad en pampoenpitte

Sojaprodukte soos tofu of sojamelk

Beeld getiteld eet om spierstap 6 te kry

6. Limiet versadigde en transvette. Terwyl daar teenstrydige bewyse is oor versadigde vette en hul waarde in jou dieet, is dit die beste om hulle te beperk. Maak seker dat versadigde vette nie meer as 10% van u kalorie-inname maak nie. Transvette, aan die ander kant, word bewys dat dit ongesond is ("sleg" vette) en moet nie meer as 1% van jou kalorie-inname maak nie. Slegte vette sluit in:

Roomys, lekkergoed, en verpakte snackvoedsel

Hoë vet snitte van vleis

Lard, stok margarien en groente verkorting

Gebraaide kosse

7. Verteer baie vesel. Onthou dit is belangrik om groen groente in jou dieet soos spinasie of broccoli in te sluit om te verseker dat jy `n voldoende hoeveelheid vitamiene ontvang. Grote blaargroentes is ook hoog in vesel wat noodsaaklik is vir die verwydering van afval van die liggaam.

8. Monitor jou soutinname. Dit kan waar wees dat die oormatige verbruik van sout kan lei tot hipertensie, maar jy verloor geweldige hoeveelhede natrium wanneer jy sweet. Ook, natrium (`n belangrike elektroliet) hulpmiddels in spierkontraksie, wat een van die redes is waarom dit in baie sportdrankies gevind word.

Navorsing dui daarop dat die vervanging van gereelde sout met kalium- of magnesiumsoute die natriuminname kan verminder en kan selfs bloeddruk in diegene met hoë tot normale bloeddruk verlaag.

Deel 2 van 3:

Leer hoe om te eetMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Eet wanneer jy honger het. Klink duidelik reg? Baie spierbouers word mislei om te dink spierbou-dieet moet meer uitgebrei en ingewikkeld wees as wat hulle regtig doen. Eet wat jy wil, binne die parameters wat in die vorige afdeling genoem word, is die sleutel tot spiermassa konsekwent. As jy nie eet wat jy in `n gereelde patroon wil hê nie, sal dit moeiliker wees om konsekwent met jou dieet te volg. Hier is `n Voorbeeld dieet Om jou `n beter idee te gee van wat iemand dwarsdeur die dag kan eet:

Ontbyt: hele eier omelet met kalkoen, heelgraanrooster, piesang
Pre-middagete snack: gemengde neute, appel
Middagete: Tuna-slaai met olyfolie, uie en capers-sautée kale
Pre-oefensessie snack: maaskaas met bloubessies
Na-oefensessie snack: proteïen skud (meng in groente soos kale of spinasie)

Aandete: Oranje-soja-hoenderbors met quinoa-roerbruin-wortels, uie, ertjies en pepers

2. Skep `n kalorie surplus. Vir baie spierbouers is dit belangrik om `n toename in proteïene te kombineer met `n toename in kalorieë, dus sal al jou harde werk by die gimnasium nie teen jou werk nie. Jy moet genoeg brandstof opbou om te brand as `n manier om jou spiere op te bou, maar nie soveel kalorieë te eet dat hulle in vet oorgedra sal word nie. Daar is `n ideale surplus van kalorieë wat u kan vind deur u instandhoudingskalorie-telling te bereken, en u surplus.

Jou instandhoudingskalorie-telling is die aantal kalorieë wat jy nodig het om in `n gemiddelde dag te verteer, met `n gemiddelde hoeveelheid energie-uitset om jou huidige liggaamsgewig te handhaaf. Vir die meeste mense met `n gesonde liggaamsgewig, is dit ongeveer 2000 kalorieë.

Mans moet surplus ongeveer 250 kalorieë per dag (die totaal tot 2,250), terwyl vroue sowat 150 kalorieë per dag oorskry (die totaal tot 2,150). In die loop van `n gegewe week van spierbou-oefening en behoorlike voeding moet hierdie kalorieverhoging in rofweg vertaal word .25 - .5 pond spiere per week verkry.

Beeld getiteld Eat om spier te kry Stap 11

3. Eet altyd ontbyt. Ontbyt is waarskynlik die belangrikste maaltyd van die dag afgesien van u na-oefensessie. Eet `n ontbyt vol proteïen, komplekse koolhidrate, en vesel sal jou metabolisme kry. Dit sal ook jou liggaam van kanaliseer van enige spier vir energie. Onthou die gesegde: "Eet ontbyt soos `n koning, middagete soos `n prins en aandete soos `n pauper." Omdat jy nie op `n dieet is nie, hoef jy egter nie `n pauper te wees nie.

Kry proteïen in jou ontbyt. Omelette, Shakes (of smoothies) en maaskaas is goeie proteïenbronne.

Eet komplekse koolhidrate vir ontbyt. Terwyl eenvoudige koolhidrate soos suiker en donuts maklik afgebreek word en `n piek in jou suikervlakke, komplekse koolhidrate (hawermout, semels, bone, volgraan) oor langer tydperke afgebreek word en nie spykers in bloedsuiker veroorsaak nie.

4. Eet minder kos meer dikwels. Eet met gereelde tussenposes om te bly om so honger te word dat jy spul wanneer jy eet. Jou liggaam sal begin honger kry op die voorafbepaalde tye wat jy eet, want jy het `n konsekwente roetine gehou.

Probeer ontbyt, middagete, aandete, na oefensessie, voor die bed (ten minste `n uur voordat jy gaan slaap) en glip in twee snacks tussenin. Snacks kan alles van neute en sade tot kante van groente of vrugte insluit.

As jy probeer om spiere te kry en Gewig verloor, slaan die voor-bed-ete oor. Eet reg voor jy gaan slaap, sal die liggaam enige ongemetaboliseerde voedsel in vet in plaas van energie of spiere omskep. Jou liggaam se metabolisme sluit reg voor slaaptyd af.

5. Drink baie water dwarsdeur die dag. Dehidrasie kan swak spierherwinning beteken, dus maak seker dat jy die hele dag baie water drink. Sip op water in jou oefensessie.Die aanbevole daaglikse hoeveelheid water vir mans is ongeveer 3 liter (0.8 Amerikaanse gal), en 2.2 liter (0.6 Amerikaanse gal) vir vroue.

As jy nie van die smaak van jou kraanwater hou nie, kry `n waterfilter vir jou wasbak. Koop `n waterfilter is `n ekonomiese manier om jou kraanwater om te skakel in gesonde, lekkerste water. Koop een en sien jou waterverbruik groei.

Moenie wag totdat jy dors het om te drink nie. Hou `n bestendige voorraad water in jou liggaam, so jy sal nie op water moet maak of op die water sal gooi wanneer jy dehidreer nie, wat die risiko`s tydens oefensessies ontstel het.

Deel 3 van 3:

Gebruik aanvullings veiligMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Besluit of aanvullings vir jou reg is of nie. Natuurlike proteïen- en spierbou-aanvullings is `n maklike manier om meer proteïene te kry sonder om dit eintlik te eet. Whey en sojaproteïene is algemene variëteite.

Om te begin, vat wei voor en na jou oefensessies. Whey poeier is die maklikste, veiligste en mees effektiewe manier om te begin met die gebruik van spierbou-aanvullings. Beskikbaar wyd, weipoeier is beskikbaar in groot hoeveelhede en maklik om te gebruik. Jy kan dit in `n skud meng wat dikwels in `n verskeidenheid geure beskikbaar is, en drink dit voor en na jou oefensessies.
Baseer die hoeveelheid poeier wat u op u daaglikse proteïenvereistes gebruik. Lees die instruksies op die aanvulling wat u eksperimenteer met en pas die formule dienooreenkomstig.

2. Oorweeg kreatien. Creatine word gedink om suiwer spiermassa te help verhoog en help om spiere te herstel wanneer hulle nie uitwerk nie, maar studies is onoortuigend - baie studies dui daarop dat kreatien die spierweefsel veroorsaak om vloeistof te behou, wat lei tot watergewigstoename. U kan dalk met kreatien eksperimenteer, maar onthou dit is `n aanvulling en is nie nodig om spiermassa te kry nie. Tot 10 gram (0.35 oz) van kreatien, 3 - 5 gram wat voor en na oefensessies geneem is, kan help om adenosien-trifosfaat (ATP) produksie te verhoog, wat jou sterker maak tydens oefensessies, wat dit makliker maak om spiere te bou.

As jy die kreatien neem, moet jy baie water drink, want die kreatien dehidreer jou spiere terwyl jy regenereer en ook jou elektrolietvlakke ontbind.

Praat met jou dokter oor jou spierbou-regime om meer te leer oor die vraag of aanvullings vir jou reg kan wees, gegewe jou geskiedenis en jou gesondheid.

3. Neem vitamien C om herstel te help en spiergroei te stimuleer. Vitamien C is `n antioksidant wat help om vryradikale molekules te neutraliseer wat `n uitdaging herstel herstel. 500 mg vitamien C wat daagliks geneem word, sal u help om `n gesonde immuunstelsel te handhaaf. Geleidelik kan jy jou vitamien C-inname opbou, tot soveel as 2000 mg vir optimale voordeel.

4. Wees veral versigtig om te hidreer. Sommige dokters sê dat wei-proteïen moeilik is om te verteer en kan jou lewer of niere, veral in groot hoeveelhede, spanning hê. `N Hoë proteïen dieet in die algemeen kan op die niere strek, dus is dit belangrik om baie water te drink. Dit sal jou stelsel spoel en die negatiewe gevolge van die eet van `n hoë proteïen dieet ontken.

Lyste van voedsel en aanvullings om te eet en te vermy om spiere te kry

Kos om te eet om spiere te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Kosse om te voorkom dat dit spiere kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Aanvullings om te neem om spiere te kry

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Balanseer jou oefensessies. As jy `n hoogs aërobiese aktiwiteit van enige aard doen en nie `n hoë proteïen dieet eet nie, sal jy konsekwent krag en spiermassa verloor. Baie hoërskool- en kollege-atlete, soos worstelaars, word dwarsdeur die seisoen met dalende sterkte gekonfronteer omdat hulle nie bewus is van hierdie feit nie.

Eerder as om al jou proteïen of koolhidrate in een maaltyd te eet, is dit ideaal om dit in die loop van die dag te probeer versprei. Vyf of meer klein maaltye is die beste. Dit is omdat jy op een slag al jou proteïen eet, sal jou liggaam nie alles kan gebruik nie. Dit gaan oor die handhawing van `n hoë bloedproteïenvlak sodat jou spiere stadig kan regenereer deur die dag en terwyl jy slaap.

Waarskuwings

Maak seker dat jy baie water drink. `N Dag sal nie te veel wees nie.

Maak nie saak hoe moeilik die spierkruis kan lyk nie, neem steroïede is nooit die antwoord nie. Steroïede kan vir die liggaam baie skadelik wees en kan newe-effekte veroorsaak.

Deel op sosiale netwerke: