Hoe om voedsel te vermy wat jou slaperig maak: 14 stappe (met prente)

Het jy al ooit opgemerk dat jy `n bietjie slaperigheid of slaperigheid middermôre of in die namiddag ervaar?Baie keer dra jou koskeuses jou by hoe jy voel en hoe wakker jy is gedurende jou dag.Sommige kosse help jou energie en brandstof jou deur die dag.Ander kan jou moeg maak, slaperig en lustig.Daarbenewens beïnvloed sekere lewenstylfaktore (soos om genoeg slaap of gereeld te oefen) beïnvloed hoeveel energie jy op `n gereelde basis het.As jy agterkom dat jy gedurende die dag moegheid en slaperigheid ervaar het, vermy sekere kosse en eetpatrone wat dit erger sal maak.Op dié manier het jy meer energie en bly wakker.

Stappe

Deel 1 van 3:

Beperking van voedsel wat jou moeg maak

1. Vermy voedsel wat verfynde koolhidrate bevat.Een groot groep kosse wat algemeen gekoppel is aan na-ete slaperigheid, is verfynde koolhidrate.Hierdie kosse moet vermy of geëet word in klein hoeveelhede om die middag slapende gevoel te vermy.

Geraffineerde koolhidrate verwys na `n wye verskeidenheid items.Almal word te verwerk, lae in vesel, lae in voedingstowwe en hoër in kalorieë.Hulle is tipies gemaak van suiker of wit meel.
Hulle sluit in kosse soos: lekkergoed, koekies, koeke / pasteie, snackkoeke, pretzels, krakers, witbrood, wit rys, wit pasta, suiwer ontbytgraan en muffins.
Geraffineerde koolhidrate word vinnig verteer en word vinnig in die bloedstroom geabsorbeer en verhoog bloedsuikervlakke. Dit veroorsaak `n styging in insulien, een van die hormone wat verantwoordelik is vir `n bestendige bloedsuikervlak. Die opkoms in insulien trek die suiker uit die bloed, en dit kan lei tot lae bloedsuiker, wat is wat jy voel as die "botsing."

2. Slaan die etes wat hoog in vet is, oor.Nog `n groep kosse wat gedurende die dag aan verhoogde slaperigheid en lusteloos gekoppel is, is hoë vet en vetterige kosse.Probeer om dit te minimaliseer by etes gedurende die dag om `n middagverlaging te vermy.

Studies het getoon dat wanneer u gedurende die dag hoër vlakke van vet verbruik, meer geneig is om aan die slaap te raak of gedurende die dag so slaperig te wees.

Een van die voorgestelde redes hiervoor is dat vet stadiger verteer word en verskillende hormone vrystel wat die gevoel van slaperigheid verhoog.

Probeer om voedsel te vermy soos: gebraaide kosse, kitskosse, vetterige snye vleis en ryk of hoëvet-nageregte of drankies.

Beeld getiteld borsvoed op `n veganiese dieet Stap 10

3. Wees versigtig vir kosse hoog in tryptofaan.Jy kan dalk vertroud wees met tryptofaan en slaap - dit is wat jou slaperig maak nadat jy elke jaar jou Thanksgiving Turkye geëet het. Hierdie slaapverwekkende aminosuur word in ander kosse aangetref, so verminder dit gedurende die dag om u te help om meer waaksaam te bly.

Tryptofaan is `n aminosuur wat in `n verskeidenheid kosse voorkom.Wanneer dit in jou liggaam sirkuleer, word dit uiteindelik verander in serotonien wat jou help kalmeer en voel ontspanne.

Buite Turkye is daar ander kosse wat hierdie aminosuur bevat.Wees versigtig vir items soos: Spinasie, soja, eiers, kaas, tofu, en vis.

Jy hoef nie kosse te vermy wat tryptofaan heeltemal bevat nie, maar het kleiner porsies van hierdie items op jou dagmaaltye.

Image titled berei die Brat dieet Stap 1 voor

4. Slaan piesangs en kersies vir nag.Alhoewel daar baie groepe kosse is wat slaperigheid kan veroorsaak, is daar ook nog meer spesifieke kosse wat ook aan slaperigheid gekoppel is.

Beide piesangs en kersies is getoon om gevoelens van middagmoegheid en slaperigheid te verhoog.Kies ander vrugte om gedurende die dag te hê om hierdie effek te vermy.

Kersies is getoon om melatonienvlakke te beïnvloed wat `n belangrike hormoon in die regulering van u slaappatrone is.

Piesangs bevat minerale wat getoon is om jou spiere te verslap.

Hou by ander vrugte in plaas daarvan, soos appels, bessies of lemoene.Daarbenewens hou by die toepaslike 1/2 koppie bediening van vrugte.Alle vrugte bevat eenvoudige suikers, en as dit in groot hoeveelhede geëet word, kan dit jou bloedsuiker spykeer.

Beeld getiteld Bepaal of jy hipertensie het Stap 11

5. Wees bewus van wat jy drink.Dit is nie net kosse wat jou sal laat slaperig raak gedurende die dag nie.Baie drankies en hul bestanddele kan ook veroorsaak dat jy gedurende die dag `n bietjie slaperig voel.

Vermy energie drankies en skote.Alhoewel u dalk dink dat hierdie dranke sal help om die middag slaperigheid te bekamp, het geen studies getoon dat hierdie drankies effektief is nie.Baie van die feit dat hulle `n baie korttermyn-effek het (indien enigsins) en dan `n groot ongeluk na.

Moenie alkoholiese drankies drink nie.Hierdie drankies moet gedurende die dag vermy word.Alkohol is `n depressant en laat jou baie moeg en slaperig voel.Let daarop dat as jy aan die slaap raak nadat jy gedrink het, is jou slaap nie gesond of rustig na alkoholverbruik nie.

Versoete drank moet ook vermy word.Hulle is ook `n bron van verfynde koolhidrate en kan jou bloedsuiker aanpyk sodat jy daarna slaperig voel.

Beeld getiteld berei die brat dieet stap 7

6. Vermy oordrewe groot etes.Benewens die tipe kosse wat jy gedurende die dag eet, kan die grootte van jou etes ook `n rol speel in hoe jy voel.Groter etes, in vergelyking met klein maaltye, kan bydra tot verhoogde gevoelens van slaperigheid, aangesien hulle jou liggaam aandui om te vertraag en op vertering te fokus.

Studies het getoon dat groot etes (waar jy vol of baie vol wil voel) is gekoppel aan verhoogde gevoelens van slaperigheid gedurende die dag.Hierdie effek is selfs meer verhoog, toe jy `n groot maaltyd van verfynde koolhidrate of vetterige kosse gehad het.

As jy voel dat jou maaltydgrootte gedurende die dag tot jou energievlakke bydra, oorweeg dit om kleiner gedeeltes en etes in plaas daarvan te meet.

Byvoorbeeld, in plaas van drie groter etes gedurende die dag, gaan saam met vier tot ses kleiner etes in plaas daarvan.Dit kan help om gedeeltes klein te hou en jou liggaam te gee, sal in die dag klein uitbarstings van energie veroorsaak.

Klein maaltye moet gedeelte beheer word.Jou totale ete moet ongeveer 1 - 1 1/2 koppies wees totaal per ete.

Deel 2 van 3:

Eet etes wat energievlakke verhoog

1. Hou by `n gestruktureerde maaltydplan.Daar is verskeie dinge wat jy in jou dieet kan verander om te help om jou wakker te hou en wakker te maak gedurende die dag.Een van die belangrikste dinge is om seker te maak dat jy elke dag `n gestruktureerde maaltydplan volg.

As jy probeer om middagvermoeidheid te vermy, moet een van die eerste dinge wat jy moet maak, seker maak dat jy gereeld eet.Gereelde etes gee jou liggaam `n bestendige brandstoftoevoer, vermy die spykers in bloedsuiker en dan die ongeluk. Studies het getoon dat dit help om konsentrasie en waaksaamheid te verbeter.
Die meeste mense moet egter minstens drie etes per dag eet, maar as jy by kleiner gedeeltes wil hou of beter voel met meer etes, probeer vier tot ses maaltye daagliks.
Vermy om maaltye te slaan - veral ontbyt.Om `n maaltydplan te maak, kan jou help om by `n meer gestruktureerde patroon te hou en te voel dat jy vir elkeen van jou etes gaan eet.

Beeld getiteld plan `n gewigstoename dieet op `n studentebegroting Stap 17

2. Eet `n hoë proteïen ete.Alhoewel pluimvee tryptofaan bevat, kan hoër inname van proteïen (veral van ander proteïenbronne behalwe pluimvee) `n stimulant soos effek op jou liggaam hê.

Vir u oggend- en middagete, sluit altyd ten minste een of twee porsies maer proteïene in.Meet 3 - 4 oz van proteïen per porsie.

Kies slanker snitte van proteïen om `n hoë vetinhoud te vermy.Jy kan probeer leun beesvleis, vark, lae vet suiwel, eiers, bone en neute.

Proteïen help om jou vertering te vertraag, om jou meer tevrede te hou en spykers in jou bloedsuiker te voorkom.

3. Voeg in `n bron van komplekse koolhidrate.Die beste kombinasie vir oggend- en middagete is proteïen en `n komplekse koolhidraat.Hierdie kombinasie is nie net bevredigend nie, maar help om energie te verskaf en moegheid te voorkom.

Komplekse koolhidrate, in teenstelling met verfynde koolhidrate, het baie meer vesel, vitamiene en minerale.Daarbenewens is die bron van koolhidrate in hierdie kosse natuurlik in vergelyking met toegevoegde suikers of verwerkte meel wat in verfynde koolhidrate voorkom.

Alhoewel komplekse koolhidrate jou bloedsuiker verhoog, doen hulle dit stadig.Dit is omdat hulle "Komplekse aard" maak hulle baie stadiger in jou GI-stelsel verteer.

Sluit ten minste een porsie van `n komplekse koolhidraat in soos: bone, lensies, ertjies, 100% volgraan en groente.

Benewens jouself `n paar maer proteïen saam met hierdie koolhidraatbron.Saam hou hulle jou wakker en voel energiek gedurende die dag.

Beeld getiteld laer trigliseriede Natuurlik Stap 2

4. Doel vir `n algehele goed gebalanseerde dieet.Alhoewel daar spesifieke kosse is om weg te bly en kos om meer te eet, is dit belangrik om `n algehele goed gebalanseerde dieet te volg om slaperigheid te beveg.Dit is oor die algemeen die kombinasie van voedsame kosse wat jou liggaam met die grootste voordeel gee.

`N Gebalanseerde dieet is een waar jy elke dag iets van elke voedselgroep eet.Dit beteken dat jy `n bron van suiwel, proteïen, vrugte, groente en volgraan het.

Daarbenewens moet jy hierdie kosse in die toepaslike bedieningsgroottes eet.Dit beteken om 3 - 4 oz proteïen te meet, 1/2 koppie vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroen of 1 oz of `n 1/2 koppie korrels.

Kies ook `n wye verskeidenheid kosse.In plaas daarvan om een of twee tipes items van binne elke groep te hê, kies verskeie verskillende items.Byvoorbeeld, as jy lief is vir vrugte, moenie altyd `n appel gryp nie.Kies `n verskeidenheid bessies, lemoene, spanspekke of perskes gedurende die week.

Beeld getiteld berei die Brat dieet Stap 5 voor

5. Drink voldoende vloeistowwe.Nog `n sneaky rede wat jy dalk in die namiddag `n bietjie slaperig kan voel, is as gevolg van jou vloeistofinname.As jy nie genoeg kry nie, kan dit jou middag mis veroorsaak.

Studies het getoon dat selfs ligte dehidrasie middag moegheid kan veroorsaak.Daarbenewens het hierdie studies getoon dat diegene wat effens ontwater is, `n depressiewe bui gehad het, laer konsentrasie en verhoogde frekwensie van hoofpyn.

Om te verhoed dat jy die hele dag deurdraand word, streef na ten minste 64 oz (2 liter) of ongeveer agt glase vloeistof daagliks, afhangende van jou liggaam en aktiwiteitsvlak kan jy daagliks 13 glase nodig hê.

Hou vas aan duidelike, hidrerende vloeistowwe.Probeer water, vonkelwater, gegeurde water en decaf koffie of tee.

Deel 3 van 3:

Bly wakker gedurende die dag

1. Staan op en beweeg.Benewens die regte tipe kosse in die regte bedrae, is daar ander lewenstylgedrag wat u kan inkorporeer om moegheid en slaperigheid te voorkom.

Studies het getoon dat `n kort aktiwiteit na `n maaltyd (of wanneer jy reeds slaperig voel) kan help om die Middag-insinking te klop.
Beplan `n middel-oggend en middelmiddag loop of aktiwiteitsessie.Beweeg ongeveer 10 - 15 minute rond.
Hierdie aktiwiteit hoef nie `n lang tydperk hoë intensiteit te wees of gedoen nie.Selfs net `n paar streke in jou kantoor sal jou help om wakker te maak - maar as jy buite kan kom, kan die vars lug en sonlig jou help om `n bietjie meer opgerig te voel.
Doel ook om die minimum fisiese aktiwiteitsriglyne te ontmoet.Doen 150 minute aerobiese aktiwiteit elke week kan u ook meer energie voorsien.

Beeld getiteld beheer jou humeur terwyl slaap ontneem stap 24

2. Kry voldoende slaap.Nie verrassend nie, as jy nie snags genoeg slaap kry nie, gaan jy gedurende die dag moeg voel.Geen kos kan hierdie traagheid verbeter nie.

Gesondheidswerkers beveel aan dat jy elke aand sowat sewe tot nege uur se slaap.

As jy nie genoeg slaap kry nie, veral op `n gereelde basis, sal jy `n algehele afname in: konsentrasie ervaar, die vermoë om hoër vlak kognitiewe denkvaardighede te gebruik, verminderde vermoë om te fokus, en verhoogde skommelinge in jou bui.

Beeld getiteld verloor uiterste gewigstap 4

3. Praat met jou dokter.As jy voel dat jy alles reg doen - eet goed, bly aktief en slaap genoeg - maar is nog moeg, praat met jou dokter.

As jy enige soort abnormale simptoom voel, is dit `n goeie idee om `n afspraak met jou dokter te maak.U moet bespreek wat aangaan en kyk of u enige toetse benodig vir verdere evaluering benodig.

As jy chronies moeg voel, praat met jou dokter oor hoe dikwels jy so voel, hoe lank duur dit en wat (indien enigiets) jou moegheid erger of beter maak.

Wenke

Die beste manier om gedurende die dag wakker te bly, is om groot etes en etes te vermy wat baie verfynde koolhidrate bevat.

Probeer ook om ongeveer 10 minute aktief te bly om te eet om jou te help wakker en jou energievlak te verhoog.

As jy sien dat sekere kosse jou slaperig maak, probeer om hulle te vermy om hulle in die oggend of middag te eet wanneer jy meer waaksaam moet wees.

Waarskuwings

As jy slaperig is en in die middag neerdjies neem, kan dit `n simptoom van tipe II-diabetes wees.Kry jou bloedsuikervlakke getoets.Tipe II-diabetes is baie algemeen, en word in baie mense onherkenbaar.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om kosse te vermy wat jou slaperig maak

Stappe

Wenke

Waarskuwings