Hoe om gesond te kook

Die moeilikste aspek van kookkundig vandag is om te sorteer deur al die teenstrydige inligting oor voeding wat ons bombardeer. Gesonde kookkuns is `n belangrike besluit wat baie chroniese siektes en disfunksies sal voorkom, asook om jou die beste te voel en te sien. Die sleutels tot `n gesonde kook sluit in om terug te kom na hele kosse, met vars bestanddele en die keuse van die regte verhoudings van gesonde kosse soos vrugte en groente.

Stappe

Metode 1 van 6:
Sluit vrugte in

Rouvrugte is heerlik op sy eie, maar om verrassende maniere te vind om vrugte in jou kook in te sluit, gee jou `n kans om voedingswaarde te voeg en om jou kreatiwiteit te betrek.

  1. Beeld getiteld Cook gesond stap 1
1. Gebruik vars, plaaslike vrugte wat in die seisoen is. Kook met sitrus in die lente, bessies in die somer en appels en pampoen in die herfs. Kos op die hoogtepunt van sy varsheid het onverbeterlike geur en voedingswaarde.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 2
    2. Vermy die toevoeging van tafelsuiker aan vrugtegeregte. Kies eerder gesonde maniere om die geur van vrugte in jou kook te verbeter. Byvoorbeeld, bedien gebakte appels met bevrore jogurt, kaneel, okkerneute en gedroogde bosbessies- of voeg balsamiese asyn by aarbeie om hul natuurlike soetheid uit te bring.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 3
    3. Moenie sappe en gedroogde vrugte vergeet nie. Vrugtesap en gedroogde vrugte, wanneer dit in moderering gebruik word, is `n gesonde toevoeging tot baie etes. Kook `n skottel soos Marokkaanse hoender met gedroogde pruime om die veselinhoud van die skottel te verhoog, of gebruik vars gekapte lemoensap om `n sitrus te gee aan `n slaaisous.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 4
    4. Gebruik vrugtepurees in die plek van vet wanneer jy bak. Applesauce is `n goeie plaasvervanger vir groente-olie in muffin en broodresepte. Jy moet navorsing doen om te bereken hoeveel vet jy met vrugte in jou resepte kan vervang, maar die vrugte kan dieselfde vog by jou skottelgoed voeg sonder om jou vingers vetterig te maak, sodat dit die moeite werd is.
    • Metode 2 van 6:
    Berei groente voor

    Een van die belangrikste vaardighede in die gesonde kok se arsenaal is die vaardigheid om op `n heerlike manier om groente op te stel sonder om al hul voedingstowwe in die kookproses uit te sny. Bland, oorgekookte groente sal jou nooit motiveer om meer groente by jou dieet te voeg nie.

    1. Beeld getiteld Cook gesond Stap 5
    1. Koop vars groente in die seisoen. Asperges, spinasie en skulpies is die beste in die lente. Baie groente, soos tamaties, squash en Switserse chard is goed in die somer. Wortelgroente soos Acorn of Butternuts Squash bring warmte tot enige herfs tabel. En as jy in `n warm klimaat leef, kan jy opsies ondersoek om jou eie groentetuine te kweek om die meeste seleksie op grond van jou smaak te kry.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 6
    2. Kies gesonde kookmetodes wanneer jy groente voorberei. Begrawe groente in botter, berei hulle met dierlike vet of doussing in olie, voeg baie ekstra kalorieë by sonder om voedingswaarde by te voeg. Probeer om te stoom of te braai met `n bietjie olyfolie vir voedsame en heerlike voorbereidings.
  • Alhoewel te veel vet nie voordelig is nie, voeg `n paar plantgebaseerde vette soos olywe of okkerneutolie by jou diepgroen (soos blaargroen, broccoli en spruitjies), help jou liggaam om meer van hul voedingstowwe te absorbeer.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 7
    3. Moenie vergeet as `n opsie nie. Bevriesing van groente in die seisoen en die stoor van hulle vir toekomstige gebruik is `n maklike manier om die hele jaar deur die smaak van die oes te kry. Vir vinnige skottelgoed, kies gevriesde, voorgekapte organiese groente van jou kruidenierswinkel.
    • Metode 3 van 6:
    Kies volgraan

    Vir `n wye verskeidenheid graankeuses, het baie koper gebruik om spesiale reise na `n natuurlike voedselwinkel te maak. Nou, lekker, gesonde hele korrels kan in amper enige supermark gevind word.

    1. Beeld getiteld Cook gesond Stap 8
    1. Vermy verfynde koolhidrate. Kies byvoorbeeld om witbrood met hele koring of rog te vervang. Ook het die hele koringpastas grootliks in kwaliteit verbeter, aangesien hulle die eerste keer bekendgestel is aan die mark.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 9
    2. Kook kreatief met volgraan. Byvoorbeeld, voeg gars by vleisstoofpot of maak `n hele graan pilaf met gesnyde amandels en gedroogde vrugte.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 10
    3. Probeer iets nuuts. Leer om te kook met quinoa, spelling of couscous sodat jy `n breek van rys en pasta kan hê.
    • Metode 4 van 6:
    Kies gesonde proteïene in die regte verhoudings

    In baie huishoudings is `n groot plaat van vleis geneig om die aandete te oorheers. Om gesonder proteïene en gesonde porsiegroottes te kies, sal jou toelaat om proteïen te geniet sonder al die geassosieerde gesondheidsgevare.

    1. Beeld getiteld Cook gesond stap 11
    1. Kies proteïene hoog in omega-3-vetsure. Voedsel soos salm en omega-3 verrykte eiers is groot bronne van omega-3-vetsure. Hierdie voedingstowwe bevorder gesonde breinfunksie sowel as kardiovaskulêre gesondheid.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 12
    2. Onthou nie-vleisbronne van proteïen. Jy kan die pode van proteïene wat laer is in kalorieë en hoër in vesel eet deur proteïene soos bone of tofu te kies. Sny `n paar tofu op en voeg dit by die sop of bedien boontjie- en kaas enchiladas met `n kant van rys in die plek van vleis enchiladas.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 13
    3. Kyk na jou porsiegrootte. `N Goeie reël is om te onthou dat `n bedieningsgrootte proteïen oor die grootte van `n dekkaarte is. Oor die algemeen moet `n stukkie vleis of ander proteïen nie groter of dikker wees as jou palm nie.
    • Metode 5 van 6:
    Sluit gesonde suiwel in

    Kalsium en vitamien D van suiwel is noodsaaklike voedingstowwe, maar baie suiwelprodukte lewer ook `n ongesonde dosis vet. Leer om lae-vet suiwel te kies terwyl jy die smaak maksimaliseer, sal jou toelaat om die voordele van suiwel te geniet sonder al die ekstra vet.

    1. Beeld getiteld Cook gesond stap 14
    1. Leer om te kook met lae-vet suiwel opsies. In baie resepte kan swaar room of volle melk vervang word met laevet of skuimmelk. Wees versigtig wanneer jy bak om vas te hou aan die verminderde vet suiwel eerder as vetvrye suiwel.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 15
    2. Word meer veelsydig met jogurt. Yoghurt is lekker geëet uit die houer, maar gewone jogurt kan ook in sop bedien word of as `n marinade vir vleis gebruik word. Salm bedien met `n suurlemoen- en dillejogurtaus, byvoorbeeld, maak `n voedingsverpakte en elegante ete. Kyk na kos uit die Midde-Oosterse en Indiese kulture om jou te inspireer om meer maniere te vind om jogurt in jou kook te gebruik.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 16
    3. Fokus op geur in plaas van hoeveelheid wanneer dit met kaas kook. As jy `n hoë gehalte, geurige kaas koop, kan jy minder kaas gebruik en nog steeds smaak by jou kook toevoeg. Rooster Pecorino bo-op `n pizza en sny op die mozzarella, of strooi `n bietjie Gorgonzola op `n slaai in plaas van hope sagte cheddar.
    • Metode 6 van 6:
    Gebruik gesonder vette op `n strategiese manier

    Gesonde vette is belangrik, beide vir ons gesondheid en vir ons versadiging. Kook met gesonde vette in moderering - vermy nie hierdie belangrike deel van `n gesonde dieet heeltemal nie.

    1. Beeld getiteld Cook gesond stap 17
    1. Kies olies en vetterige kosse wat laag is in versadigde vet. Olyfolie en canola-olie is die gesondste olies wat jy in jou kook kan gebruik. Ander moer- en saadolies maak ook gesonde keuses. Berei vetterige vis soos salm of makreel in plaas van beesvleis. Avokado`s is ook `n uitstekende bron van gesonde vette.
  • Beeld getiteld Cook gesond stap 18
    2. Vermy transvette. Trans vette word aangetref in voedsel wat gehidrogeneer is sodat hulle rakstabiliteit by kamertemperatuur kan handhaaf. Hierdie vette word universeel verstaanbaar om sleg vir jou gesondheid te wees, en hulle steek weg op plekke wat jy nie kan verwag nie. Voordat jy `n stukkie hoender in broodkrummels rol, moet die pakket seker maak dat die krummels nie transvette bevat nie. Vermy ook margarien en verkorting in jou kook wanneer dit moontlik is.
  • Beeld getiteld Cook gesond Stap 19
    3. Onthou dat kwaliteit kan laer hoeveelhede. Belegging in `n uitstekende olyfolie vir kook kan jy meer geur in jou kos sit, selfs terwyl jy minder olie gebruik. Nog `n idee is om `n romerige Europese botter te kies - die intense geur sal jou toelaat om die botterinhoud in jou kook te sny met minstens een derde.

    • Wenke

    Organiese bestanddele kos meer, maar kies hulle wanneer u dit kan bekostig. Deel van kook gesond is om te verhoed dat plantbestanddele wat chemies behandel is met plaagdoders of vleis van diere wat `n onnatuurlike dieet gevoer is of in onaanvaarbare lewensomstandighede gehou word, is.
  • Almal moet soms `n suiwere behandel bak. Oorweeg om suiwer nageregte te dien wanneer jy vir `n spesiale geleentheid voorberei. Gaan voort en maak `n rooi fluweelkoek vir die vakansie of `n bord koekies vir `n baba-stort. Maak seker dat jy nie die hele dag op suiwere behandelings wei nie of meer as een keer elke paar weke ryk nageregte kook nie.
  • As jy wil hê dat jou kinders gesonde kosse moet kies, leer hulle dan hoe om te kook. Navorsing van die skool Food Trust het bevind dat kinders tussen die ouderdomme van 4 tot 8 wat aan eenvoudige kookklasse blootgestel is, `n beter werk gehad het om gesonde kosse te erken en te eet as hul onbeskaamde eweknieë.

    • Waarskuwings

    Na `n FAD-dieet is dit nie gesond nie. Vermy om jou spyskaart te verander om `n nuwerwets dieet te akkommodeer, soos `n lae-koolhidraat dieet. In plaas daarvan, kook met gesonde en gesonde hele kosse en vermy verwerkte voedsel.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk