Hoe om voedingsdigtheid te bepaal

As jy `n dieet beplan - of kalorieverlaging om gewig te verloor, of `n gemeet kalorieverhoging om te help om op gewig te sit - moet jy die voedingsdigtheid van diefstowwe wat jy verbruik, moet bepaal. `N Voedsel se voedingsdigtheid is `n vergelyking van die aantal en hoeveelheid voedingstowwe wat dit bied, geweeg teen die aantal kalorieë wat die kos ook bevat. `N Nutriënt-digte kos sal hoog wees in gesonde voedingstowwe vir jou liggaam, en relatief laag in kalorieë. Om die voedingsdigtheid van voedsel te bepaal, moet u die voedingstowwe wat per porsie aangebied word, vergelyk en die inligting teen die aantal kalorieë per porsie weeg.

Stappe

Deel 1 van 3:
Evaluering van die voedingsdigtheid van voedsel
  1. Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 1
1. Lees die voedingsetikette op kos wat u koop. Die voedingsetiket sal jou baie nuttige inligting gee oor die voedingstowwe en kalorieë wat jy in jou liggaam inbring. Jy sal die beste wil kyk na die aantal kalorieë-per-bedien wat bo-aan die voedingsetiket verskaf word (moet reg wees onder "bedrag per porsie") en die voedingstowwe wat die kos bied.
  • Hierdie gesonde voedingstowwe sal laer op die etiket gelys word en sluit vitamien A, vitamien C, kalsium, yster en ander in.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 2
    2. Vergelyk die kalorieë per porsie met die daaglikse persentasie voedingstowwe. Volwassenes verbruik gewoonlik ongeveer 2000 kalorieë in die loop van `n dag. Dus, as `n eetlepel grondboontjiebotter 100 kalorieë bevat, is dit 5% van jou daaglikse kalorie-inname. As hierdie grondboontjiebotter slegs 1% van jou daaglikse aanbevole vitamien A het, het die grondboontjiebotter lae voedingsdigtheid (1% van `n daaglikse voedingstowwe teenoor 5% van die daaglikse kalorieë).
  • U kan hierdie taktiek gebruik om voedsel teen mekaar te vergelyk om te bepaal wat meer voedingsdadig is. Stel my byvoorbeeld voor dat jy `n hele graanbrood vergelyk (wat het .25-.5 mg vitamien E) teen `n witbrood (wat het .1 mg vitamien E). Beide brood sal ongeveer dieselfde aantal kalorieë bevat, maar die hele graanbrood sal baie beter voedingsdigtheid hê.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 3
    3. Raadpleeg `n aanlyn-voedingsdigtheidskaal. Daar is verskeie webwerwe wat inligting bevat wat verband hou met voedingstowwe-voedselbronne - hierdie webwerwe word bestuur deur voedingkundiges wat toegang het tot spesifieke voedselverwante nutriëntdata wat tipiese verbruikers moeilik kan vind om te kom. Vir inligting rakende voedingsdigtheid verwys na draxe en peertrainer onder andere.
  • Een van die meer algemene middele om voedingsdigtheid te meet, is dr. Joel Fuhrman se voedingsdigtheidskaal, wat die voedingstowwe in `n voedsel deur sy kalorieë verdeel en `n waarde van 1-1000 produseer (wat lae tot hoë nutriëntdigtheid aandui) op ​​die totale nutriëntdigtheidsindeks (eni). Produseer funksies swaar op die lys: byvoorbeeld, kale en waterkers het elk 1000 punte, terwyl soda en koring skyfies `n 1 en 7 het, het onderskeidelik.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 4
    4. Soek vir hele kos wanneer jy inkopies doen. Hele kosse is dié wat verkoop, gekoop en verbruik word, so naby aan hul natuurlike toestand as moontlik. Hele kosse het as moontlik verwerking of verfyning as moontlik ondergaan en het nie bykomende vette en geure bygevoeg nie. Dit laat die kosse toe om baie van hul voedingswaarde te behou, en gevolglik, hoër voedingsdigtheid as verwerkte voedsel te hê.
  • Die kategorie van hele kosse sluit in vrugte en groente, korrels, peulgewasse en selfs styselagtige kosse (soos aartappels) en proteïene (soos biefstuk of hoender) wanneer dit voorberei word sonder verwerking of diepbraai.
  • Heelgraanbroodjies is `n voorbeeld van `n voedingstof-digte voedsel, aangesien hul korrels nie die verwerking wat ander brood het, ondergaan het nie. Hierdie brood is baie gesonder as gewone witbrood: hoewel dit ongeveer dieselfde aantal kalorieë bevat, bevat dit baie meer voedingstowwe.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 5
    5. Verteer `n balans van voedingstewige kosse. By die beplanning van jou dieet rondom die gebruik van voedsel met hoë nutriëntdigtheid, onthou dat dit belangrik is om `n verskeidenheid tipes voedingstowwe te gebruik. Eet kosse wat jou elke dag `n gesonde mengsel van voedingstowwe sal bied. Dit sal jou toelaat om een ​​kos te gebruik om te vergoed vir `n ander se nutriënttekorte. Eet hele kos uit verskillende groepe - korrels, vrugte, groente en proteïene - sal jou help om voedingsinname te maksimeer terwyl kalorieë verminder word.
  • U kan uself vind tussen voedsel met verskillende voedingssterkte: byvoorbeeld een wat hoog is in vitamien A maar lae in vitamien D, en `n ander wat hoog is in vitamien C en yster. As `n algemene reël, kies vir kosse met hoë vlakke van veelvuldige voedingstowwe.
  • Neem ook kalorieë in ag: As `n kos `n verskeidenheid voedingstowwe bied, maar honderde kalorieë bevat, kan die voedingsdigtheid daarvan eintlik laag wees.
    • Deel 2 van 3:
    Verwerp voedsel met lae nutriëntdigtheid
    1. Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 6
    1. Vermy kosse met hoë versadigde vetinhoud. Jou liggaam benodig vet in moderering, maar versadigde vette is nie `n goeie opsie nie. Versadigde vette het geen voedingswaarde behalwe kalorieë nie. Kosse hoog in versadigde vette het baie lae nutriëntdigtheid.
    • Kies vetvrye kos wanneer moontlik. Dit is nie te sê dat alle vet ongesond is nie, maar dat die afsny van die vetinhoud in voedsel ook die kalorie-inhoud sal verminder en gevolglik die verhouding van voedingstowwe tot kalorieë sal verbeter.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 7
    2. Vermy kosse met hoë hoeveelhede natrium- en verfynde suiker. Hierdie stowwe het langs geen voedingswaarde nie en voeg slegs ongesonde kalorieë by. Dit verlaag hierdie voedsel se voedingsdigtheid drasties. Suiker-swaar, lae-nutriëntvoedsel verskaf wat bekend staan ​​as "leë kalorieë": kalorieë sonder voedingswaarde. Soda- en koringskyfies is byvoorbeeld onder die kosse met die laagste voedingsdigtheid.
  • Verwerkte voedsel is tipies hoog in natrium en suiker, en het oor die algemeen baie lae voedingswaarde en gevolglik lae voedingsdigtheid.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 8
    3. Eet vleis spaarsaam. Vleisprodukte is hoog in proteïene (en gevolglik hoog in kalorieë) en baie is ook hoog in versadigde vette. Gevolglik beperk jou vleisverbruik wanneer dit moontlik is. Seekos soos garnale en salm (en ander visse) het `n hoër voedingsdigtheid as ander vleis. Rooi vleis in die besonder, insluitend beesvleis en vark, bevat versadigde vette en is dikwels hoog in kalorieë. Dit gesê, oorweeg om af en toe rooivleis te eet as `n goeie bron van proteïen, yster, en alle noodsaaklike aminosure.
  • Aangesien jy vir die doeleindes van die bevordering van voedingsdigtheid sal sny, moet jy ander maniere vind om volledige proteïene te verteer sodat jou algehele voeding nie ly nie. Fokus op eetbone (nierboontjies is relatief nutriënt ryk), squash en ander hoë proteïen groente.
    • Deel 3 van 3:
    Eet nutriënt digte kosse
    1. Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 9
    1. Bou jou dieet rondom organiese kosse. Hierdie voedselitems-hoofsaaklik produseer-sal hoog wees in voedingstowwe, insluitend vitamien C en vitamien D, en bevat baie min kalorieë. Kale, Collard Greens, Mosterdgroen, en waterkers is een van die mees nutriënt-digte voedsel beskikbaar. Elk van hierdie kosse het 1.000 op Fuhrman se voedingsdigtheidskaal.
    • Organiese produkte het ook ander gesondheidsvoordele, omdat dit nie met plaagdoders behandel is nie. Hierdie gesondheidsvoordele is van toepassing op meer as wat net produseer, en sluit vleis in.
  • Beeld getiteld Bepaal voedingstofdigtheid Stap 10
    2. Koop plaaslik gegroeide produkte items. Benewens die aankoop en verbruik van organiese voedselprodukte is dit belangrik vir voedingsdigtheid om kos wat plaaslik gegroei het, te koop en vars geoes is. Dit neem tyd-dikwels dae of selfs `n week-vir-produkte om tussen stede en oor staatslyne te verskeep, en die kosse verloor hul voedingsrykheid gedurende hierdie tyd. Maar plaaslik gegroei en onlangs geoesde kosse sal die meerderheid van hul voedingstowwe behou.
  • Organiese kosse is dikwels onder diegene wat die grootste afstande van hul plek van oes na die plek wat hulle verkoop word, verskeep. Voordat jy organiese kos in `n kruidenierswinkel koop, gaan na die etiket: As dit uit verskeie state ingevoer is, soek `n meer plaaslike opsie.
  • `N Boer se mark is `n goeie plek om beide organiese en plaaslik gegroeide produkte te vind.
  • Beeld getiteld Bepaal Nutriëntdigtheid Stap 11
    3. Sluit ander voeding-swaar, kalorie-ligte vrugte en groente in. Die meerderheid van voedingstige voedsel is produseer en vrugte, aangesien dit met voedingstowwe vol is en relatief min kalorieë het. Beplan om soveel van hierdie in jou dieet as moontlik in te sluit. Ander nutriënt-digte produkte sluit in blaargroen (veral spinasie en romaine blaarslaai), broccoli, artisjokke en kool.
  • Vrugte is geneig om meer soet en effens hoër in kalorieë te wees, en het gevolglik laer nutriëntdigtheid. Vrugte soos aarbeie, appels, perskes en bloubessies is egter steeds relatief digte voeding.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk