Hoe om bodybuilding te begin (met prente)

Wil jy `n bodybuilder word? Het `n ou clip van Arnold Schwarzenegger jou inspireer? Het `n onlangse kompetisie jou belangstelling vonkel? Bodybuilding word steeds `n toenemend algemene sport vir mans en vroue, met kompetisies wat in die meeste groot stede opduik. Om in bodybuilding te begin, moet jy `n gimnasium vind, begin gewig opleiding, en ontwerp jou dieet om jou roetine te pas.

Stappe

Deel 1 van 3:

Vind `n gimnasium

1. Woon plaaslike kompetisies by. As jy net begin, sal besoekende plaaslike kompetisies vir `n paar redes nuttig wees: jy sal `n gevoel vir kompetisies kan kry en wat van jou verwag word, sal jy aan jou potensiële mededingers blootgestel word, en jy sal in staat wees om Om te praat met gelyke mans en vroue wat ook die sport geniet. U kan verbindings maak by `n kompetisie wat u dalk nie by u plaaslike gimnasium kan maak nie.

Die doel hier is om te netwerk en meer uit te vind oor die sport en die plaaslike gemeenskap, om nie `n borg te vind of `n geldvervaardigingsgeleentheid te vind nie. Moenie vir gunste vra nie - vra vir leiding.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 2

2. Praat met bodybuilders en afrigters. Indien moontlik, praat met bodybuilders en afrigters wat u by die kompetisie in aanraking kom. Hulle kan die beste gimnasiums vir bodybuilding in u area aanbeveel, of kan weet van `n persoonlike afrigter wat meer kliënte soek.

Moenie bang wees om bodybuilders of hul afrigters te vra as die gimnasium wat hulle bywoon, oop is vir die publiek nie, of as hul roosters ruimte vir `n ander leerling het. Terwyl hulle dalk jou kompetisie in die lyn kan wees, is die meeste bereid om hul liefde van die sport te deel.

Vra eenvoudige vrae, soos: "Waar oefen jy?"" Hoe het jy begin?Wat lyk `n gemiddelde oefensessie?"Elk van hierdie vrae kan u help op u eie bodybuilding reis.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 3

3. Besoek ten minste drie gimnasiums. Selfs as jy die eerste gimnasium hou, gaan jy in, besoek ten minste drie gimnasiums om een te vind wat pas by al jou behoeftes. Gimnasiums wissel wyd in die tipes geriewe en opleidingsprogramme wat hulle aanbied, terwyl `n mens al die toerusting wat jy wil hê, kan hê, kan `n ander vir jou meer effektief wees as gevolg van die kundigheid van sy opleiers.

Maak altyd seker dat u die bepalings van u kontrak lees voordat u met `n gimnasium aanteken. Sommige gimnasiums kan hul aanbiedinge oordryf, maar benodig `n groot fooi vir die vroeë kontrak beëindiging, terwyl ander gimnasiums eksklusiwiteitsklousules kan hê.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 4

4. Praat met persoonlike opleiers. As jy `n gimnasium besoek, praat met die persoonlike opleiers op personeel om uit te vind wat hulle soek, en wat jy van die gimnasium kan verwag. Dink daaraan as `n onderhoud, van soorte, om as jou afrigter op te tree.

As jy met persoonlike opleiers praat, spesifiseer jy dat jy belangstel in bodybuilding. Nie alle persoonlike opleiers is bereid of gekwalifiseer om op te lei vir die uitsluitlike doel om grootmaat te bou nie.

`N Voornemende afrigter moet ook bewus gemaak word van u verwagtinge. As u `n spesifieke sperdatum het wat u graag wil ontmoet (vir `n komende kompetisie, byvoorbeeld), vertel die afrigter u sperdatum en verlangde opleidingskedule.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 5

5. Sluit aan by `n gimnasium wat by jou behoeftes pas. Nie elke bodybuilder gaan `n persoonlike afrigter hê nie, en is ook nie dat elke liggaamsbouer `n 24-uur-gimnasium gaan hê nie. Vind `n gimnasium wat pas by al jou behoeftes, insluitende besigheidsure, opleidings toerusting, opleidingsinstruksie en ledegeld.

Bodybuilding hoef nie jou bankrekening te dreineer nie, maar dit kan maklik. Maak seker dat jy jou persoonlike begroting in gedagte hou wanneer jy by `n gimnasium aansluit, die hulp van `n afrigter en die betaling van mededingingsfooie en die aankoop van kompetisie-klere betaal.

Deel 2 van 3:

Begin gewig opleiding

1. Identifiseer jou liggaamsoort en waarvoor jy streef. As jy in kompetisies wil kom, is dit belangrik om jou liggaam se sterk punte te ken en bewus te wees van wat regters sal soek. Kyk na die Federasie se riglyne en woon `n kompetisie by om te sien hoe die mededingers lyk. Dit sal u help om `n effektiewe opleidingsprogram saam met die leiding van u afrigter te ontwerp.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 7

2. Kry beweeg. As jy die hulp van `n persoonlike afrigter aangewys het, gaan na jou eerste sessie en doen presies soos jy vertel word. As u `n oefenprogram volg, volg elkeen van die instruksies na die brief en doen elke oefening na die beste van u vermoë. Aan die gang is waarskynlik die moeilikste deel van bodybuilding.

As u `n afrigter gebruik, luister na hul advies en volg die opleidingsplanne wat hulle gestel het. Dit sal waarskynlik moeilik wees, maar word in `n spesifieke volgorde en patroon gestel om jou liggaam te help om volgehoue, nuttige spiere te bou.

Verwag om te begin met basiese oefeninge, soos knieë en bankpers. Hierdie oefeninge laat jou toe om geleidelik meer gewig by te voeg en beduidende winste te bied.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 8

3. Volg jou vordering. Volg jou vordering deur middel van vorderingsfoto`s (ideaal in dieselfde beligting en klere elke week), gewigstowwe en metingswinste. Hou al jou winste en waarnemings in `n notaboek of gids op jou foon of rekenaar sodat jy maklike toegang het en kan enige tyd met jou vordering inskakel.

Dit lyk dalk nie as `n belangrike stap nie, maar om fisiese veranderinge in jou liggaam te kan sien, is `n uitstekende manier om jou motivering hoog te hou.

Indien moontlik, gebruik presies dieselfde in elk van u foto`s, aangesien dit u `n meer konkrete visuele van enige moontlike veranderinge sal gee.

Om jou vordering te volg, sal jou ook `n venster gee waarin oefeninge en roetines effektief is, en wat nie soveel spierwins bied nie.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 9

4. Up u reps en gewigte geleidelik. As u `n sekere stel gewigte vir `n week bestuur het, voeg nie onmiddellik nog 20 pond by nie, aangesien dit besering kan veroorsaak en u opleiding kan terugstel. Maak jou gewigsbeperkings geleidelik op, en stop as jy skerp pyn voel of jy is in gevaar om jou gewigte te laat val.

Onder die toesig van `n afrigter of vennoot, wil jy dalk doodheffing en soortgelyke uitdagende hysbakke probeer. As dit die geval is, wees bewus daarvan dat dit nooit solo moet word nie, en moet nie die grootste deel van u opleiding maak nie.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 10

5. Trein vier tot vyf keer per week. Alhoewel jy dalk in die versoeking kom om sewe dae per week op te lei, of selfs verskeie kere per dag, sal dit jou vordering eintlik vertraag en jou spiere beskadig. Doel vir vier tot vyf opleidingstye per week, wat die tipes oefeninge wat jy doen, wissel. Die menslike liggaam is hoogs aanpasbaar, dus hou jou spiere raai, is `n belangrike aspek van bodybuilding en gewigheffing.

Alhoewel jy nie sewe keer per week intense opleidingsregime moet doen nie, moet jy elke dag op een of ander manier aktief wees, selfs al is dit iets so eenvoudig soos om trappe te loop in plaas van om `n hysbak te gebruik of om die blok te loop.

Beeld getiteld begin in Bodybuilding Stap 11

6. Strek na uitwerking. Alhoewel jy nie jouself in `n pretzel moet volg wat elke oefensessie volg nie, moet jy jou liggaam deeglik strek, vir ten minste 5 tot 10 minute.

Beeld getiteld begin in Bodybuilding Stap 12

7. Gee jou liggaam herstel tyd. Wanneer jy vir vier tot vyf dae van opleiding per week streef, maak seker dat jy `n paar hersteltyd byvoeg. Een tot drie dae kan jy vir `n rustige loop of `n ontspanne draf gaan. Een uit die twee tot drie dae, kan jy joga swem of oefen. Maak seker dat jy tyd opsy sit vir jou liggaam om te rus en te genees.

Moenie onder geen omstandighede rus dae oorskiet nie. Jou liggaam sal nie spiere effektief kan bou as dit nie tyd het om homself te genees en te herstel nie. Omdat die bou van spiere beteken dat klein trane in spiervesel skep, wat dan genees, versuim om jou liggaam voldoende tyd te gee om te herstel en rus sal min winste beteken en die risiko van ernstige besering.

Deel 3 van 3:

Ontwerp van jou dieet

1. Raadpleeg `n dieetkundige vertroud met die behoeftes van bodybuilders. Voordat u enige drastiese veranderinge aan u dieet maak, is dit belangrik om te konsulteer met `n dieetkundige wat ondervinding het met bodybuilders. Hulle sal `n eetplan vir u kan ontwikkel wat u sal help om u doelwitte te bereik.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 14

2. Sny verwerkte kosse. Hoogs verwerkte, hoë-natriumvoedsel sal nie jou liggaam die energie wat nodig is om swaar gewig te handhaaf en te behou nie. As jy probeer om voortdurend spiere te bou en liggaamsvet uit te skakel, moet jy `n stewige "totsiens" aan verwerkte kosse sê.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 15

3. Vermy suiker en kunsmatige versoeters. As jy verwerkte kos vermy, maar steeds suiker of kunsmatige versoeters verbruik, doen jy ook jouself `n disservice. As jy jou items moet versoet, gebruik natuurlike suikers soos vrugte, heuning en esdoornstroop. Maak seker dat jy spaarsamig gebruik word.

Wanneer dit moontlik is, kies vir vars oor voorafgemaakte. Gebruik ete prep, soos om jou kos vooraf te sny, of om weeklikse middagete te skep om gesonde eetgewoontes aan te moedig.

Beeld getiteld begin in bodybuilding Stap 16

4. Up u proteïeninname. Proteïen is nodig om spiere te bou en in stand te hou. Eet `n lae-proteïen dieet sal jou nie toelaat om spiermassa te bou nie en kan eintlik lei tot die verlies van spiermassa en moegheid. Terwyl jy nie `n biefstuk by elke ete hoef te eet nie, moet jy vleis, bone, suiwel, eiers en neute in jou dieet inkorporeer.

Eet proteïen verstandig. `N Pond spek gaan nie jou liggaam met dieselfde nutriëntinhoud as `n pond maer, grasvoedende beesvleis voorsien nie.

Maak seker dat jy ook plant-gebaseerde proteïen verbruik, deur neute, neutebotters, soja, peulgewasse (soos nierboontjies, kekerertjies en lensies) en ander plantproteïene vir `n afgeronde dieet.

Beeld getiteld begin in Bodybuilding Stap 17

5. Eet baie koolhidrate. Alhoewel `n hoë-proteïen dieet `n moet vir bodybuilding is, moet jy nie heeltemal koolhidrate eschew nie, aangesien jou liggaam koolhidrate benodig om energie te bou en te verwerk. In plaas daarvan, maak seker dat jy koolhidrate eet, `n donut en `n bak Quinoa is nie gelyk aan. By die implementering van koolhidrate, streef na volgraan, hoë kwaliteit koolhidrate, insluitende korrels soos quinoa, bruin rys, hawer en gars.

Beeld getiteld begin in Bodybuilding Stap 18

6. Eet groente. Terwyl proteïen en koolhidrate dikwels die meeste van die fokus kry waar bodybuilding en gewigsopleiding betref, benodig jy absoluut die vitamiene en minerale wat in groente voorkom. Maak seker dat jy `n vrygewige hulpmiddel in jou dieet insluit, insluitend ten minste een groente in elke ete.

Die beste reël om te volg wanneer groente geëet word, is om die reënboog te eet - dit is om `n wye verskeidenheid groente in verskillende kleure te eet.

Vrugte bevat ook vitamiene en minerale, maar hulle is baie hoër in koolhidrate en suiker as groente. As u vrugte in u dieet insluit, eet dit in moderering, soos nie meer as een wat per dag bedien word nie, of as `n af en toe behandel.

Beeld getiteld begin in Bodybuilding Stap 19

7. Gebruik proteïenaanvullings verstandig. Om elke oggend `n proteïen skud te gooi, is nie `n waarborg dat jou liggaam spiermassa sal bou nie. Alhoewel proteïen skud is nie inherent sleg nie, is dit ook nie `n magiese manier om spiere te bou nie. As jy besluit om `n proteïenaanvulling in jou dieet te implementeer, maak seker dat die bestanddele van hoë gehalte is (i.e. nie geslaan met suiker en leë koolhidrate nie).

Terwyl proteïenaanvullings baie vir `n bodybuilder kan doen, is dit nie streng nodig nie - terwyl dit moeilik kan wees, is dit moontlik om al die proteïen wat u benodig deur `n gesonde dieet en wyse voedselkeuses te kry.

Bodybuilding oefeninge, oefensessie en dieet

Fundamentele bodybuilding oefeninge

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner bodybuilding oefensessie

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Bodybuilding dieet basiese beginsels

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Kies Motivering Musiek wanneer jy uitwerk. Musiek wat jou ontspan, sal `n taak uitwerk, terwyl musiek met `n rykleurig jou kan laat voel. Doel vir optimistiese musiek met `n bestendige ritme.

Warm altyd op voordat jy begin oefen-ten minste 5 minute van die draf.

Alhoewel gewigheffing jou primêre doel is, moenie vergeet om ten minste 5 tot 10 minute van kardio in te sluit om te help om vet in die baai te hou nie.