Hoe om `n vroulike bodybuilder te wees (met prente)

Vroulike bodybuilding is `n gewilde manier vir vroue om spiere en vertroue te bou. Jy kan gewigte ophef en spiere kry vir die pret of vir kompetisies. Maak nie saak wat jy beplan om met jou bodybuilding te doen nie, dit is belangrik om te begin deur die grondbeginsels te leer. U kan dan u oefensessies na die volgende vlak neem en u dieet aanpas om die uiteindelike vroulike bodybuilder te word!

Stappe

Deel 1 van 4:

Bemeestering van basiese oefeninge

1. Leer basiese oefeninge om `n plan te bou. `N Goeie oefenplan moet 7-10 oefeninge hê. Begin met die grondbeginsels. Sodra jy hierdie basiese bewegings bemeester het, sal jy jou oefensessie harder kan maak deur die gewig te verhoog en jou roetine te verander.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 2

Doen squats om die onderlyf te werk. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar met jou tone `n bietjie uitgewys. Gebruik `n barbell en hou dit geplaas agter jou kop, met die gewig op jou boonste rug eerder as jou nek. Hou jou hande op die kroeg, effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou jou rug reguit, buig jou knieë totdat jou dye parallel is met die grond, maak seker dat jou knieë bo jou voet of enkel is. Staan dan terug.

Squats is veral goed vir jou quadriceps, hamstrings, glutes en kuitspiere.

Begin met net die barbell en geen gewigte. Oefen jou vorm voordat jy enige gewigte byvoeg, aangesien hierdie oefening jou rug regtig kan beseer as jy dit verkeerd doen.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 3

Doen deadlifts Om jou hele liggaam uit te werk. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Begin met `n effense buiging in jou knieë en skarnier van die heupe. Buig jou knieë soveel as wat jy nodig het om die kroeg te bereik. Stadig reguit jou bene, hou `n effense buiging by die knie. Buig die agterkant van jou bobeen en boude totdat jou kroeg op heupvlak is. Hou jou rug reguit terwyl jy die kroeg stadig na die vloer sak. Herhaal.

Maak seker dat jou abdominale spiere sterk en deur die hysbak is!

Hierdie oefening moet ook met net `n barbell en geen gewig begin word nie.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 4

Voeg longe by Vir jou heupe en dye. Plaas een voet oor `n skouerwydte afstand vorentoe. Hou `n ligte halter in elke hand. Verlaag jou liggaam totdat jou voorste been teen ongeveer `n 90 grade hoek gebuig is. Staan reguit op en herhaal. Maak seker dat jy albei bene doen.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 5

Probeer push ups Vir jou bolyf. Sit jouself in plankposisie deur jou liggaam parallel aan die grond te verlaag, en hou jou gewig op jou hande. Buig jou arms totdat jou elmboë `n 90 grade hoek maak, en lig dan weer op. Hou jou kern verloof en jou rug baie reguit.

Jy kan ook Doen bankpers Om hierdie spiere te werk. Vir bankpers, moet jy `n bank en `n gewigopheffing by die gimnasium gebruik. Maak seker dat jy dit nie sonder `n spotter probeer nie!

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 6

6. Doen omgekeerde rye vir `n horisontale trekoefening. Gebruik `n suspensie afrigter of kroeg by die gimnasium wat jou toelaat om jou liggaamsgewig na die masjien te trek. Sodra jy die kroeg of handvatsels gegryp het, loop jou voete vorentoe sodat jou liggaam geneig is. Trek dan jouself deur jou arms, buig jou elmboë. Hierdie oefening werk jou biceps, sowel as spiere in jou rug en buik.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 7

Doen Chin Ups of optrekke Vir `n vertikale trek. Gebruik `n stewige trekbalk by die huis of die gimnasium. Plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op die kroeg, kyk weg van jou vir trek op en na jou toe vir Chin Ups. Dangle van die kroeg om te begin. Lig jouself op sodat jou ken bo die kroeg opstaan. Verlaag jouself weer af totdat jou arms reguit is.

Dit werk ook jou biceps, rug en kern, maar "vertikale trekke" tref effens verskillende spiere as horisontale trekke. Maak seker dat jy albei tipes doen!

U kan slegs een of twee hiervan kan doen wanneer u begin. Werk stadig op die stelle van 5-7, en dan 10-12.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 8

8. Doen oorhoofse druk vir jou skouers en boonste rug. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Begin deur twee ligte dumbbells bo jou kop op te lig. Jou rug moet baie reguit wees, en jy moet nie op enige manier buig nie. Sodra jou vorm goed is, kan jy gradueer om `n barbellinde te lig.

Deel 2 van 4:

Maak `n oefensessie plan

1. Sluit aan by `n gimnasium om toegang tot toerusting te kry. Bodybuilding vereis dat jy baie intense gewigstryde met dumbbells en barbells moet doen, wat byna alle gimnasiums en fiksheidsentrums sal hê. Kyk aanlyn om `n gimnasium te vind wat naby jou is en dit pas by jou behoeftes. Maak seker dat u die maandelikse ledegeld by u begroting voeg.

As jy regtig lief is vir bodybuilding, kan jy uiteindelik Skep `n huisgimnasium. Dit sal ruimte, tyd en geld benodig, dus begin met `n gimnasium-lidmaatskap.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 10

2. Maak `n daaglikse skedule vir jou oefensessies. Wys jouself aan jou doel! Sit `n uur of twee opsy op opleidingsdae vir oefensessies. Beplan om elke week vyf tot ses dae op te lei.

Om hierdie tyd in u skedule te bou, word een uur vroeër wakker as wat u in die verlede het. Maak seker dat jy nie `n gesonde slaapskedule van minstens agt uur per nag offer nie, maar.

U kan ook die oefensessie in twee tot drie sessies wat u in die loop van u dag inpas.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 11

3. Varieer jou oefeninge om verskillende spiergroepe te rig. Sodra jy oefeninge het wat elke spiergroep in die liggaam onder jou band tref, meng dit vir maksimum effek. In plaas daarvan om deur al die oefeninge te hardloop, weet jy in elke oefensessie, skep planne wat oefeninge strategies gebruik. Byvoorbeeld, jy kan:

Paar twee opponerende spiergroepe saam deur te doen wat genoem word "supersetting."Werk die biceps uit tydens een stel, dan die triceps tydens jou" res "voor die volgende stel bicep oefeninge.

Tref spiere groepe een keer elke 2-3 dae.

Breek jou bo-liggaamsopleidingsdae op met rusdae of oefensessies vir jou onderlyf.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 12

4. Bepaal jou begingewigte vir elke oefening. Begin met baie klein gewigte en gaan `n paar pond (of kilos) op totdat jy die gewig gevind het wat jou kan voltooi (maar werk hard vir!) 8-12 herhalings, of "reps."Moenie bekommerd wees oor hoe groot of klein die getal is wanneer jy begin nie.

Hierdie reps moet moeilik wees, veral teen die einde, maar jy moet nie spanning of seermaak nie. Enige gewig wat veroorsaak dat jy jou vorm verloor (soos om jou skouers te vertrap) is ook te swaar.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 13

5. Doen 8-12 reps van elke oefening om spiere te bou. Maak seker dat jy genoeg reps van elke oefening doen om dit effektief te maak. Oor die algemeen bevat `n goeie oefensessie 3-4 stelle van minstens 8-12 reps in elke stel vir elke oefening. As jy net een keer `n gewig lig, sal jy nie baie van jou gimnasium-lidmaatskap kry nie!

Rus vir ongeveer 45 sekondes tot 2 minute tussen stelle.

As jy met baie swaar gewigte werk, kan jy die verteenwoordigers tot vyf per stel bring. U kan ook u stel tot vyftien reps per stel verhoog as u laer gewigte gebruik.

U kan ook u aantal stelle tot vier of selfs vyf verhoog.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 14

6. Doen opwarmingsstelle om beserings te vermy. Bou tot jou teikengewig met `n paar ligter stelle. Dit sal jou spiere opwarm. Jy wil nie reguit in die dik van jou oefensessie spring nie, aangesien dit kan lei tot spanning of besering.

Byvoorbeeld, doen een stel van 10-15 reps met `n baie lae gewig. Volgende, doen `n stel van 8 reps wat ongeveer 50-60% van die gewig is wat jy oplei. Doen dan 5 reps teen 70-75%, dan 3 reps teen 80-85%. Einde met 1 rep op 90-95%.

U kan ook `n kort kardio-opwarming doen, soos `n 10-minute vinnige stap of draf op die treadmill.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 15

7. Gebruik `n spieël of `n spotter om jou vorm te kontroleer. Maak seker dat jy behoorlike postuur hou enige tyd wat jy gewigsliggaam is. Jou skouers moet terug wees en saam, en jou rug moet reguit wees. Moenie voortgaan om op te lig as jy voel dat jou skouers begin om oor die gewig te val nie, of as jou rug draai.

Dit is ook belangrik om asem te haal wanneer jy gewigte lig. Asem uit wanneer jy die gewig lig en asem in wanneer jy dit terug sit.

Deel 3 van 4:

Druk jouself vir trots of kompetisies

1. Hou aan om jou gewigsperke te toets om jou hysbakke te verhoog. Aan die einde van elke maand, toets jouself om te sien waar jou nuwe optimale gewig vir opleiding is. Gebruik dieselfde reëls as wanneer jy begin het, die verhoging van die bedrag wat jy ophef totdat jy die gewig gevind het wat jou toelaat om te voltooi (maar hard werk vir) 8-12 reps.

Sommige oefensessie planne vra u om `n persentasie van u "1RM" vir verskeie verteenwoordigers te doen. "1RM" verwys na "een herhaling maksimum" of die maksimum hoeveelheid gewig wat jy kan optel vir net een rep. Dit kan `n gevaarlike getal wees om te toets, veral vir beginners. Vir veiligheid, gaan aanlyn om sakrekenaars te vind wat jou ongeveer 1RM gee gebaseer op die gewig en reps wat jy in jou huidige oefensessie gebruik.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 17

2. Doen lae reps vir swaar hysbakke om krag te bou. Stel met laer reps en hoër gewigte bou spierkrag en grootmaat. Beplan vir stelle tussen 5-10 reps, afhangende van hoe swaar jou gewig is.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 18

3. Doen hoë reps vir ligter hysbakke om uithouvermoë te bou. Alhoewel jy op Bodybuilding fokus, is dit belangrik om stelle vir uithouvermoë by jou oefensessie te voeg. Doel vir stelle tussen 12-15 reps wanneer jy aan uithouvermoë werk.

Spandeer `n gelyke hoeveelheid tyd om krag- en uithouvermoë te doen deur hierdie oefensessies op wisselende dae te doen. Dit sal jou algehele bodybuilding opleiding meer effektief maak.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 19

4. Neem rus dae om jou spiere te herstel. Rusdae is net so belangrik as oefendae. Jou spiere moet genees om voort te gaan op te bou en sterker te word. `N Optimale oefensessie het ten minste 1-2 rus dae.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 20

5. Werk saam met `n maat om jouself te stoot. Om `n oefensessie te vind, sal jou help om tred te hou met jou doelwitte en hou by hulle. Dit sal baie makliker wees om jouself gemotiveerd te hou as jy `n vriend vir jou gejuig het en langs jou sukkel. Julle twee kan ook mekaar sien en kyk vir veiligheid.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 21

6. Voer `n kompetisie in om jou vaardighede te toets. Besluit of jy wil meeding in "bikini," "figuur," "liggaam" of "bodybuilding" gebeure. Gaan aanlyn om te sien of daar plaaslike kompetisies is, of as jy na die naaste stad moet ry. Sodra jy jou plek gekies het, betree deur `n aanlynvorm te gebruik en enige toegangsgelde te betaal.

Bikini-kompetisies soek na die tradisionele vroulike vorm.

Figuur beklemtoon spierdefinisie en simmetrie, hoewel hierdie gebeure steeds `n "sagte" kyk.

Fisiese beoordelaars op spiergrootte en ontwikkeling.

Bodybuilding gaan alles oor wat swaar gespierd is.

Ondersoek jou vertoningsopsies om uit te vind oor hul standaarde en vereistes vir die pos, kostuums en beoordeling.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 22

7. Berei voor vir die kompetisie deur ernstig te word. Hou tred met wat jy eet, en maak seker dat jy genoeg proteïen kry. Jy moet ook jou oefensessies konsekwent en hoog in hul intensiteit moet hou. Koop `n kompetisie pak, en moenie vergeet om te oefen nie.

Elimineer alle gemorskos en eenvoudige koolhidrate uit u dieet drie maande voor die kompetisie.

Maak jou oefensessie meer intens deur die gewigte en reps redelik konsekwent te hou, maar verminder jou rusperiodes tussen stelle. Maak seker dat u superset oefen.

Deel 4 van 4:

Eet om spiere te bou

1. Kry genoeg proteïen om spiergroei te ondersteun. Die belangrikste element van `n dieet wat daarop gemik is om spiere te bou, is proteïen. Doel vir `n daaglikse inname van ongeveer 1.3 tot 1.8 gram (0.046 tot 0.063 oz) van proteïen vir elke 1 kilogram (2.2 lb) jy weeg. Kry hierdie proteïen van maer vleis soos hoender en vis, of groente soos ertjies, hennep of spinasie.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 24

2. Verbruik proteïen nie meer as 24 uur na oefensessies nie. Om jou proteïenverbruik effektief te maak, eet dit gou nadat jy uitwerk. Dit sal die proteïen toelaat om die spiere op te bou en op te bou wat jy net uitgewerk het.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 25

3. Kry genoeg kalorieë om jou energie hoog te hou. Moenie onderneem nie! Jy werk uit en sweet, wat beteken dat jy baie voeding benodig. Die gemiddelde vrou moet ongeveer 2000 kalorieë per dag kry. As jy daardie nommer wil sny, hou tred met tekens dat jy nie genoeg eet nie, soos:

Uitputting.

Lae motivering vir oefensessies.

Uiterste seerheid na oefensessies.

Verhoogde bui en / of depressie.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 26

4. Eet volgraan vir koolhidrate. Nie alle koolhidrate is sleg nie! Koolhidrate is eintlik `n belangrike bron vir die produksie van insulien en glikogeen, wat beide van kritieke belang is vir jou gesondheid. Kry koolhidrate van gesonde bronne soos volgraan rys en pasta en quinoa.

Koolhidrate moet tussen 45% en 65% van jou totale daaglikse kalorieë opmaak. So as jou gemiddelde daaglikse kalorie-inname 2.000 is, moet tussen 900 en 1300 van koolhidrate wees.

Dit vertaal ongeveer tussen 225 en 325 gram (7.9 en 11.5 oz) van koolhidrate per dag.

Advertensie net hierdie nommer soos nodig deur te luister na jou liggaam, energievlakke en liggaamsboudoelwitte.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 27

5. Moenie gesonde vette oorskiet nie. Vette wat van onbetroubare kosse kom, is van kritieke belang vir jou algehele voeding, en hulle moet ongeveer 30% van jou daaglikse dieet maak. Eet eiers, neute en avokado`s om hierdie essensiële vette by jou etes by te voeg.

Beeld getiteld `n vroulike bodybuilder Stap 28

6. Oorweeg om `n poeierproteïenaanvulling by te voeg. Baie bodybuilders neem `n daaglikse poeieraanvulling van wei-proteïen. Met hierdie aanvulling in matige, aanbevole bedrae kan gewigsverlies help, terwyl die bou van maer spiere ook bevorder word.

Maak seker dat u die instruksies vir dosering volg. As jy baie hoë dosisse wei-proteïen neem, kan jy naarheid, maagpyne of krampe, hoofpyn en moegheid ervaar.

Proteïenaanvullings is nie nodig vir bodybuilding nie, en hulle kan nie natuurlike bronne van proteïene vervang nie.