Hoe om `n bodybuilder te word (met prente)

Dit verg meer as groot spiere om `n bodybuilder te word. As jy `n belangstelling in fiksheid en spiergroei het, kan jy leer om te begin opleiding en eet reg om jou spiere op `n geteikende en georganiseerde manier te bou, asook hoe om in die mededingende wêreld van professionele bodybuilding te kraak.

Stappe

Deel 1 van 5:

Aan die gang kom

1. Vind `n goeie gimnasium. Jy kan begin om in die vorm te kry en die spier by die huis te bou, met `n basiese tuisgimnasium opgestel, maar sonder toegang tot professionele gimnasiumfasiliteite is dit nie moontlik om `n bodybuilder van die soort te word wat die omslag van spier en fiksheid versier nie. As jy `n mededingende bodybuilder wil word, is dit belangrik dat jy `n goeie gimnasium in jou omgewing vind waar jy kan lei. Sommige noemenswaardige bodybuilding gimnasiums sluit in:

Goud se gimnasium in Venesië, CA
Oorspronklike Tempel Gym in Birmingham, die Verenigde Koninkryk
Bev Francis se kraghuisgimnasium in syosset, NY
Metroflex in Arlington, TX
Oxygen Gym in Koeweit

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 2

2. Vergewis jouself van belangrike spiergroepe en basiese anatomie. Bodybuilders is deel atlete en deel kunstenaars. Soos `n beeldhouer gebruik klei of marmer, gebruik `n bodybuilder sweet en vasberadenheid om die spiere op te lei en die liggaam in `n bepaalde liggaam te maak. Beplan wat jy wil kry uit bodybuilding, hoe jy jou liggaam wil vorm, is `n groot deel van die proses. Kry die volgende handboeke om jou navorsing op die liggaam te doen:

Grys se anatomie

Ensiklopedie van moderne bodybuilding deur Arnold Schwarzenegger

Bodybuilding: `n wetenskaplike benadering

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 3

3. Prioritiseer jou doelwitte. As jy `n bodybuilder wil word, gaan dit beplan wanneer jy begin, afhangende van waar jy met jou liggaam is. Beplanning en beeldhouwerk sal `n deurlopende proses wees, dus is dit goed om te gaan sit en met ander bodybuilders en opleiers te ontmoet om te praat oor watter dele van jou liggaam om te werk.

As jy `n bietjie oorgewig is, moet jy in die begin gefokus word om kalorie-brandende oefeninge te doen om jou vetpersentasies af te kry, voordat jy begin om bekommerd te wees oor die bou van jou Pecs in Chisel-kunswerke. Begin om kardio- en stroomopleidingsoefeninge te doen om gewig te verloor.

As jy reeds leun en wil begin opbou van spiere, Begin met die ontwikkeling van jou sterkte-oefenroetine, wat eers op saamgestelde bewegings fokus, en werk dan jou pad na isolasie-oefeninge, wat die spesifieke spiergroepe wat jy geïdentifiseer het, opgedoen het.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 4

4. Leer behoorlike vorm vir elke oefening. Dit is baie belangrik om te leer lig behoorlik op, Probeer die verskillende oefeninge wat jy in jou oefensessie sal doen met `n leë kroeg, en dan na die geweegde Barbell beweeg om seker te maak dat jy die fundamentele bewegings het.

Oorweeg om `n persoonlike afrigter te raadpleeg vir leiding, ten minste wanneer jy eers begin. Dit is baie moontlik en eintlik waarskynlik dat jy verkeerd sal oplei as jy sonder leiding oplei, wat nie net in besering kan lei nie, maar `n groot mors van tyd en moeite.

Dit is belangrik om na `n gimnasium te gaan om van ander bodybuilders te leer. Sluit aan by die gemeenskap en leer uit meer ervare lifters oor hoe om die oefensessies behoorlik te doen.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 5

5. Raadpleeg `n voedingkundige. Almal het `n ander metabolisme en benodig effens verskillende aanvullende voeding vir die bou van spiere. Dit is `n goeie idee om ten minste een keer met `n voedingkundige of ander gesondheidsberader te ontmoet om `n dieetplan wat spesifiek aan jou liggaam aangepas is, te bou en wat jy daarmee wil doen. Dit is onmoontlik om `n enkele, algemene dieetplan te gee wat vir almal sal werk, so jy sal een nodig hê vir jou behoeftes.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 6

6. Bepaal hoe om die rekeninge te betaal. Bodybuilders maak nie baie geld nie, dus die idee om `n professionele bodybuilder te word, is baie soos die idee om `n professionele digter of professionele skilder te word: dit sal baie van jou hart en siel neem, maar jy sal ook nodig hê Om uit te vind hoe om die praktiese besonderhede te versorg. Jy moet jou bodybuilding ondersteun met `n ander soort werk om die rekeninge te betaal.

Oorweeg om `n gelisensieerde persoonlike afrigter te word, as jy `n gimnasium rat is. Dit sal jou baie gratis gym tyd toelaat, en jy sal selfs betaal word om gewigte en opleiding met ander te praat. Win-wen vir `n aspirant bodybuilder.

Bodybuilders het dikwels `n maklike tyd om werk te kry waarvoor sommige grootmaat help. Oorweeg om te kyk na `n bouncer, `n sekuriteitswag, `n mover of werk in `n pakhuis.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 7

7. Berei voor vir die langafstand. Dit is belangrik om te weet dat jy nie eendag sal begin om doodlopend te doen nie en word die volgende dag wakker soos die Hulkster. Bodybuilding neem `n lang tyd vir jou om die soort resultate waarvoor jy hoop, te sien, maar met die regte tyd en toewyding sal jy die resultate begin sien. Dit is nie `n veld vir nawoners wat aksiefilms liefhet nie, dit is `n 24-7 lewenstyl. Dink jy het wat dit nodig het? Kry opleiding.

Deel 2 van 5:

Opleiding

1. Ontwikkel jou kragopleidingsroetine. Die oefeninge wat u doen, sal afhang van u doelwitte vir u liggaam en u stadium in die opleidingsproses. Dit word algemeen voorgestel dat jy by dieselfde groot saamgestelde bewegings hou wat die meeste bodybuilders gebruik, wat die hoeksteen van jou kragopleiding gebruik maak. Later kan jy isolasie oefeninge en masjiene in jou roetine inkorporeer, maar nou moet jy gefokus word om op te leun en spiere te kry, die volgende oefeninge te doen:

Squats
Deadlifts
Staande oorhoofse pers
Bank pers

Optrekke
Dips
Rye

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 9

2. Begin met matig swaar gewigte. Die regte hoeveelheid gewig om te lig, is belangrik om die regte soort spiere te bou en beserings te vermy. Eerstens moet jy jou maksimum gewig bepaal: die swaarste gewig wat jy kan optel, ten minste een keer. Gebruik `n spotter en vind u maksimum. Ideaal gesproke moet beginner bodybuilders 70-80% van die enkele rep maksimum vir 6-10 herhalings van 3-4 stelle ophef. Dit is die optimale stel en herhaling vir spiergroei.

Wanneer jy plato is, is dit belangrik om nog steeds aan 1-5 reps van swaar gewig te hou (85-90% 1rm), soms tussen jou weeklikse skedule, af en toe. Moenie dit te veel te vinnig stoot nie, of jy risiko besering.

Gebruik progressiewe weerstand. Sodra jy vorder tot `n punt waar die gewig wat jy gebruik, lig aan die einde van die 10de verteenwoordiger, is dit belangrik om die gewig geleidelik te verhoog om te verhoed dat die plato-te hard is.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 10

3. Werk verby plato`s. Alle bodybuilders sal teen die plato kom, die punt waarop jy ophou om die vinnige resultate op te let wat jy weke of selfs dae vroeër opgemerk het. Leer om hierdie plato te diagnoseer en reg te stel, sal help om jou veilig te hou van besering, asook om te bly beweeg na die resultate wat jy wil hê.

As jy `n spiergroep aan grootmaat wil hê, moet jy die gewig verhoog wat jy oplei en die reps verminder.

As jy `n spiergroep wil hê om uit te toon, moet jy die gewig verminder en die reps verhoog.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 11

4. Teiken spesifieke spiergroepe op spesifieke dae. Tipies sal ernstige liggaamsgroepe spiergroepe isoleer om op spesifieke dae in die week op te lei. Jy kan dalk eendag hê dat jy net bene en abs oplei, dan sal jy die volgende dag pecs en arms oplei, dan sal jy die volgende dag skouers en rug doen, en dan sal jy `n AB Shredder-oefensessie doen. Jou laaste opleidingsdag kan kardio wees, en gee jouself dan twee dae om te herstel.

Bodybuilders moet ongeveer 6-10 stelle per liggaamsdeel doen, per week, bestaande uit 6-10 reps vir saamgestelde lift en 8-15 reps vir isolasiebewegings, werkende spiere.

Gebruik `n regime wat vir jou werk. Daar is geen enkele manier om jou weeklikse oefensessie skedule te organiseer nie, maar dit help baie mense om dit redelik konsekwent te hou.

Let daarop dat dit goed is om met volliggaamsroetines te begin as jy `n volledige beginner is. Saamgestelde bewegings (wat baie verskillende spiergroepe betrek) sal vereis dat jy elke ander dag moet rus, maar hulle kan `n goeie manier wees om die algehele liggaams krag vinnig en eweredig te verbeter. As jy gelukkig is met jou algehele liggaamssterkte, word sekere spiergroepe meer belangrik.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 12

5. Doen ook kalorie verbrand kardio, ook. Baie bodybuilders dink dit doen kardio "vermoor winste," wat gedeeltelik waar is, maar dit is ook nodig om jou liggaamsvet persentasie soveel as moontlik te kry wanneer jy die eerste keer begin. Bodybuilders moet kardio balanseer en groot spiere bou, wat `n uitdaging kan wees.

Kardio sal jou spiere nie kleiner maak nie, maar dit sal hulle stadiger laat groei. Niemand sal die rock-harde abs kan sien as jy nie die vet van die top van hulle eerste brand nie. Verskeur die vet en bou dan die spiere op.

Probeer interval opleiding, doen 30 sekondes van Sprints op 10 myl (16 kilometer) per uur, dan 30 sekondes van 5 myl per uur draf. Doen dit vir ten minste 5 minute, tot so lank as wat jy kan neem.

Doen kardio nadat jy jou werk gedoen het en oefeninge doen vir die hele tyd dat jy kardio doen. Stop die kardio wanneer jy voel jy is dun genoeg en jy kan jou armspiere voel sonder `n laag vet.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 13

6. Laat spiere rus en herstel voor die volgende oefensessie. Dit is absoluut krities om ook herstel tyd in jou oefensessies in te sluit. Jy kan nie net voortdurend oefen nie en dink jy sal so spier vinniger bou. Dit is die manier om jouself te beseer. U moet elke week minstens twee dae hê, waartydens u glad nie oplei nie.

Vir baie bodybuilders, dit is die dag wat jy ander dinge kan doen: bruin, gaan op datums, doen jou wasgoed. Gebruik daardie dae om ander dinge te doen sodat jy meer kan fokus op opleiding gedurende die dae wat jy opleiding, help om gefokus te bly.

Deel 3 van 5:

Eet reg

1. Kalorie laai die regte pad. Voeding is een van die grootste en belangrikste fasette van bodybuilding. Jy kan sewe dae per week optel, hard oplei en al die kardio in die wêreld doen, maar as jou voeding arm is, sal jy nie vinnige en massa-winste in spiergrootte en krag sien nie. Leer om die regte hoeveelheid van die regte soort kalorieë te eet om spier te kry soos jy wil.

Om die daaglikse kalorieë wat jy nodig het vir massa spierwins, te oefen, vermeerder jou liggaamsgewig in pond met 20 vir `n rowwe skatting van wat jy elke dag nodig het wat jy oplei.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 15

2. Eet baie maer proteïene. Proteïen help om vinnig spiere te bou, en jy moet dit in hoë hoeveelhede in jou dieet teenwoordig hê, as jy `n bodybuilder wil word. Vermenigvuldig jou liggaamsgewig in pond met 0.8 Om uit te vind hoeveel gram proteïene jy in `n dag moet verbruik. Jou daaglikse proteïeninname moet ongeveer 20-35% van jou kalorieë wees.

Lean hoender, beesvleis, eiers en peulgewasse moet `n beduidende gedeelte van jou dieet uitmaak.

Die meeste bodybuilders is ná `n paar maande redelik siek van hoenderborsies en broccoli, so dit is `n goeie idee om in `n kookboek te belê om jou te help om dinge interessant te hou. Kos is brandstof. Behandel dit soos besigheid.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 16

3. Eet stadige verteerbare koolhidrate. Koolhidrate is noodsaaklik vir die handhawing van spierglikogeenwinkels wat maksimum opleidingsenergie oplewer, en moet ongeveer 60% van jou daaglikse kalorie-inname maak. Koolhidrate stimuleer insulienvrystelling, wat `n kragtige agent is vir weefselgroei.

Eet die meerderheid van jou koolhidrate op oefensye, veral na-oefensessie. Dit is `n uitstekende manier om maer massa winste te bevorder en ongewenste vet te verminder. U moet ook `n hele kosmaaltyd hê met beide koolhidrate en proteïen 1.5 uur na jou oefensessie.

Eenvoudige koolhidrate soos rys, pasta, piesangs, en heelgraangraan is uitstekend gedurende hierdie tydperk. Hulle lewer `n vinnige insulienspike en maksimeer spier anabolisme.

Beperk koolhidrate na klein porsies van lae GI-koolhidrate soos hawer of `n stuk vrugte op ander tye van die dag om bloedsuikervlakke te beheer en maer winste te ondersteun

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 17

4. Oorweeg aanvulling met wei proteïene. Proteïenaanvullings soos wei poeiers is algemeen onder bodybuilders en bevoordeel `n wye verskeidenheid lifters, veral as jy sukkel om jou daaglikse hoeveelheid proteïene te kry.

Proteïenaanvullings is binne 30 minute na `n oefensessie mees effektief, sodat die spiere vinnig kan herstel en dus groei. Ander tye om `n proteïen skud in jou dieet kan ongeveer `n uur voor jou oefensessie insluit, wat kan help om proteïensintese te stimuleer.

Dit word aangeraai dat u nie meer as 3 porsies proteïenaanvulling binne `n dag moet neem nie, anders mors u u proteïenaanvulling om te voorkom dat die oortollige proteïen inneem word.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 18

5. Gebruik gesonde vet om testosteroon te verhoog. Gesonde vette is `n noodsaaklike komponent van `n hardcore massa wins en `n gesonde dieet. Gesonde vette sluit in neute, olyfolie, avokado`s, botter en eiers, wat die produksie van testosteroon ondersteun, sal jou help om vinniger te wen en te herstel.

Op dae dat jy jou spiere laat rus en nie uitwerk nie, is dit voordelig om jou koolhidrate en vette te fiets. Verhoog vette op rusdae en beperk koolhidrate omdat jy nie opleiding is nie, so jy het nie die energie van koolhidrate nodig om te verrig nie.

Vermy trans-vette en ander vetgemaakte kosse met preserveermiddels. Gebraaide kosse, kaas, en enigiets wat hoë fruktose koringstroop bevat, moet tydens opleiding vermy word.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 19

6. Bly goed gehidreer. Bodybuilders dra gewoonlik `n rede om Gallon-spanne vol water te dra: Jy moet baie goed gehidreer word om in vorm te kom. Tydens oefensessies moet jy vir elke 10-20 minute minstens 10 gram water drink wat jy oefen.

Vermy suiwer sportdrankies en ander vloeistowwe tydens u oefensessies. Hou net by water. Na oefensessies kan jy `n paar klapperwater hê om jou elektroliete aan te vul, of `n paar elektrolietablette in jou eie water te gebruik, wat tuisgemaakte sportdrank maak.

Eet piesangs en datums na oefensessies om elektrolietvlakke aan te vul, om jou kaliumvlakke hoog te hou en jou herstel sag.

Deel 4 van 5:

Werk op jou voorkoms

1. Begin pos na jou oefensessies. Die beste tyd om jou kunswerk te stel en te bewonder? Onmiddellik nadat jy jou spiere uitwerk. As jy jacked voel en opgepomp word, is dit omdat jou spiere vol bloed is. Dit is die beste tyd om jou vordering te sien en die winste wat jy maak, te waardeer, asook om jou posisies te beoefen.

Oefen volle liggaam buig, probeer om elke spiertyd op dieselfde tyd te hou, selfs as jy jou pecs meestal weerkaats. Dit is `n oefensessie op sigself.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 21

2. Identifiseer spesifieke spiere wat jy hoop om te bou. Soos u stel, is dit `n goeie geleentheid om u simmetrie, u goeie winste, te ondersoek en plekke te identifiseer wat u nodig het om volgende week se opleidingsessies te isoleer of uit te werk. Wat moet glad gemaak word? Wat moet grootmaat word? Watter oefeninge sal jy moet doen om die resultate te kry wat jy wil hê?

Dit is gewoonlik `n goeie idee om terugvoer van ander opleiers en bodybuilders by die gimnasium te versamel. Baie van die bodybuilding-kultuur sal in hierdie stadium gebeur, in die gewigskamer plaas en ander vra wat jy moet oplei.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 22

3. Kry die regte rat. Terwyl dit waarskynlik nie die belangrikste ding is nie, as jy probeer om `n bodybuilder te wees, kan jy ook `n paar klere en ratte kry wat sal help om te beklemtoon hoe aanskou jy kry. Koop `n paar goeie stigende koffers, stewige spierhemde en `n goeie oefengordel om te help om jou te verseker tydens jou oefensessies. Gewigheffing handskoene is ook algemeen.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 23

4. Skeer of wax al jou lyfhaar gereeld. Dit is die deel wat miskien die ongemaklikste is om oor te praat, maar bodybuilders hou daarvan om iets uit die weg van die buigende spiere te hou. Dit beteken die skedulering van gereelde liggaamswas, veral voor wedstryde. Jy hoef dit nie altyd te doen nie, maar jy wil die tempel ophou, dit is gewoonlik algemeen om jou liggaam `n paar keer per maand te skeer om dinge onder beheer te hou, en kry dan `n volle was voordat jy optree.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 24

5. Kry `n ewe bruin. As jy ligte vel het, is dit moeiliker om jou spiere te sien, eenvoudig. Bronzing help om `n groter kontras te skep, wat skadu`s skep waar jy spiere knal. Dit is net makliker en meer esteties om jou spiere te sien as jou vel `n bietjie donkerder is. Om dié rede moet jy jouself gereeld op `n gereelde basis maak om seker te maak dat jou spiere hul beste lyk.

Moenie onder die arms vergeet nie. Wit oksels is `n klassieke beginner fout.

Deel 5 van 5:

Gaan pro

1. Begin plaaslike wedstryde betree. Oop plaaslike bodybuilding wedstryde is die manier om te kraak in die wêreld van mededinging. Almal begin op die plaaslike vlak en bou geleidelik op pad na die nasionale vlak. As jy in goeie vorm is en wil ervaar, probeer om te kompeteer en te sien of jy het wat nodig is om voort te gaan na die volgende vlak van mededinging, en dalk selfs gaan pro. Vir `n lys van amateurkompetisies in die Verenigde State, kliek hier.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 26

2. Registreer by die IFBB om op nasionale vlak te kompeteer. Die Internasionale Federasie van Bodybuilding en Fitness (IFBB) beheer alle nasionale en internasionale bodybuilding kompetisies, insluitend die Arnold Classic, mnr. Olympia, en `n verskeidenheid streekskampioenskap. As jy `n pro wil word en op nasionale vlak kan meeding, moet jy by die IFBB registreer en meeding.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 27

3. Hou opleiding. Die wêreld van mededingende bodybuilding kan gejaagde, ster-studded en vreemde kry, maar daar is een konstante in die middel daarvan: jy by die gimnasium, klap en klap. Jy moet voortgaan om die tyd te vind en die moeite te doen om die liggaam te bou en die beeldhouwerk wat jy skep, te behou.

Beeld getiteld word `n bodybuilder Stap 28

4. Trek borge om te gaan pro. Hoe meer kompetisies jy wen en hoe meer jou liggaam begin om vir homself te praat, sal jy moet begin om borge te lok, in wese gaan pro. Dit beteken dat jy geld kan maak om voltyds op te lei, sonder om te bekommer (ten minste soveel) om ander dinge te doen om jou bodybuilding te finansier. Dit is die droom wat elke liggaamsbouer werk, en dit sal slegs vir `n paar beskikbaar wees met die genetika en die poging om hul liggame in olympia-vlakfisika te maak. Hou aan om hieraan te werk.

Beeld getiteld Word `n Bodybuilder Stap 29

5. Diversifiseer jou vaardigheidsstel. Die bodybuilders wat dit regtig na die netto vlak neem. Ons praat van jou arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - is nie net super-sny nie, maar super-talentvol in ander arena`s. Om die charisma en diverse talente te hê om ander dinge te doen, sal jou help om uit te steek, asook om jou meer bemarkbaar te maak vir borge.

Oorweeg om opwekkende klasse te neem, wat in sterk-man kompetisies meeding, of selfs iets soos pro worstel of sportvermaak, alle velde wat jou unieke grootte en vermoëns sal waardeer.

Deel op sosiale netwerke: