Hoe om jou heupe in lyn te bring

Hip Misalignment is `n ernstige mediese probleem wat kan lei tot baie pyn en beserings soos gespanne hamstrings, iliotibiale bandsindroom, en patella-femorale sindroom. Alhoewel spesifieke behandelings deur `n dokter voorgeskryf moet word, is daar `n aantal algemene oefeninge wat u kan doen om pyn te verlig en u spiere te versterk.

Stappe

Deel 1 van 4:
Wat die probleem uitvind
  1. Beeld getiteld Rig jou heupe Stap 1
1. Bevestig dat jou heupe verkeerd is. Die beste persoon om dit te oordeel is `n dokter, en selfdiagnose is nie raadsaam nie. As jy nie jou dokter kan sien of jy probeer uitvind nie watter Soort dokter wat jy moet gaan, kan jy dalk `n paar by-huis toetse doen om te sien of verkeerde aanpassing `n probleem kan wees. Selfs as jy redelik seker is, weet jy die saak, daar is geen plaasvervanger om `n gekwalifiseerde dokter te sien nie, en jy moet dit `n prioriteit maak.
  • Beeld getiteld Rig jou heupe Stap 2
    2. Assesseer jou pyn. Heupvermindering kan pyn in drie verskillende afsonderlike gebiede veroorsaak. As jy pyn in een of meer van hierdie plekke ervaar, kan jou heupe inderdaad verkeerd wees:
  • Heupe: Dit lyk dalk voor die hand liggend, maar daar is baie verskillende soorte van heuppyn met verskillende oorsake om te oorweeg. Dit is die beste om te identifiseer of te voel vir pynlike of ontsteekte gewrigte deur stadig stadig links te beweeg, moontlik voor `n spieël.
  • Laer rug: heupvermindering word geassosieer met hiperverlenging en spanning van die spiere in die buik en laer rug. Probleme met hierdie spiere kan as seer of akute laer rugpyn manifesteer.
  • Knie: Hip Misalignment kan veroorsaak dat jy te veel gewig aan die een kant van jou liggaam verskuif. Die knie aan die kant kan nie die ekstra gewig en stres kan hanteer nie, wat pyn veroorsaak.
  • Image Titled Rig jou heupe Stap 3
    3. `N staande assessering uitvoer. Dit is `n eenvoudige toets wat jy by die huis kan doen om te kyk vir die ooglopende tekens van verkeerde aanpassing. Draende vorm-pasklere sal hierdie stap makliker maak.
  • Staan kaalvoet voor `n spieël of laat `n vriend jou foto neem. Probeer om reguit te staan ​​maar ontspanne.
  • Stel jou voor `n vertikale lyn wat reguit in die middel van jou liggaam gaan.
  • Verbeel jou nou `n tweede lyn naby jou skouers wat perfek loodreg op die eerste reël is.
  • Ondersoek die foto vir algemene tekens van verkeerde aanpassing. Jou bekken kan diagonaal voorkom eerder as parallel aan die tweede reël, of een been kan dalk korter wees as die ander. Weereens, dit kwalifiseer nie as `n diagnose nie, maar dit kan `n nuttige bietjie inligting wees wat u aan u dokter kan gee.
  • Herhaal hierdie proses terwyl jy in die profiel staan. U kan `n verhoogde kurwe in u laer rug sien en bult (maar nie noodwendig vet) abdomen nie. Dit kan `n anterior bekken kantel aandui.
  • Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 4
    4. Bepaal enige spesifieke oorsake vir afwyking en korrigeer dit. Soms is daar `n maklike worteloorsaak van onbehoorlike hipbelyning wat jy dadelik kan regmaak.
  • Nie genoeg strek na oefening nie. Met verloop van tyd kan te veel stywe spiere die gewrigte trek en hulle in verkeerde aanpassing bring.
  • Swak postuur. Werk op bewustelik sit en staan ​​reguit.
  • Dra `n swaar skouer sak. Skakel oor na `n rugsak om die gewig meer eweredig te versprei.
  • Moenie die regte skoene dra nie. As jou boë te hoog is (soms veroorsaak deur hoë hakke te dra) of te laag, kan dit jou gang tot die punt van verkeerde aanpassing van jou heupe verander.
    • Deel 2 van 4:
    Versterking van swak spiere
    1. Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 5
    1. Voer pelviese tilte uit. Moenie verwar word deur die naam van hierdie oefening nie. `N Pelviese kantel oefening kan help om `n pelviese kantel-wanverstelling reg te stel Deur jou bekkenspiere eenvormig te versterk.
    • Lê plat op die grond met jou knieë gebuig. Jou arms, boonste rug, laer rug, kop, en die voetsole van jou voete moet almal die vloer raak. As jy swanger is, is `n veilige alternatief om jou rug teen `n muur in plaas van die vloer te stamp.
    • Braceer jou buikspiere, druk jou onderrug teen die vloer of muur. Hou hierdie posisie vir 6 tot 10 sekondes terwyl dit normaalweg asemhaal.
    • Herhaal hierdie oefening agt tot 12 keer per dag.
  • Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 6
    2. Oefen die hoogste heupuitbreidings op jou swakker kant. Hierdie oefening sal help om die spiere van jou bene eweredig te versterk en laer rug. Sodra jy hierdie oefening met minimale pyn kan doen, voeg enkelgewigte by jou roetine. Hierdie oefening word nie aanbeveel vir swanger vroue nie.
  • Lê gesig met `n kussing onder jou heupe, bene het reguit agter jou uitgebrei.
  • Kontrak jou glutes en lig jou been stadig totdat jou dy van die vloer af is.
  • Laer die been stadig terug.
  • Begin met ses tot agt herhalings daagliks, werk jou pad tot 12. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer per week.
  • Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 7
    3. Probeer syliggende heupontvormings. Hierdie oefening versterk die spiere van die buitenste kante van jou bobeen en laer rug. Voeg enkelgewigte by jou roetine terwyl jy vorder.
  • Lê op jou sterker kant met jou kop in die skelm van jou arm.
  • Buig jou sterker kant se been effens by die heup en knie om ondersteuning te bied.
  • Reguit jou swakker kant se been en lig die been stadig na `n 45 grade hoek van die vloer af.
  • Verlaag die been stadig en breek om twee sekondes te rus.
  • Begin met ses tot agt herhalings en werk jou pad tot 12. Herhaal hierdie oefening twee tot drie keer per week.
    • Deel 3 van 4:
    Strek spanning
    1. Image Titled Rig jou heupe Stap 8
    1. Strek jou iliotibiale band. Die iliotibiale band is `n stukkie bindweefsel wat van jou buitenste bekken, aan die kant van jou been, en na jou knie loop. Mishandeling van jou bekken kan veroorsaak dat hierdie band tydens oefening ontsteek word. Moenie hierdie strek verrig as jy swanger is nie, aangesien die verandering in jou swaartepunt jou kan laat val.
    • Staan langs `n muur vir ondersteuning.
    • Kruis een been agter die ander.
    • Leun op die heup van gekruiste been na die muur.
    • Sodra jy `n rek voel, stop en hou jou posisie vir 30 sekondes.
    • Rus vir 30 sekondes en verander kante. Voltooi twee reps aan elke kant. Doen dit een keer in die oggend of voor die bed of na oefening.
  • Beeld getiteld Rig jou heupe Stap 9
    2. Voer die sitplekstrook uit. Hierdie rek trek die spiere van die buitenste heup, wat die glutes rig.
  • Sit op die vloer met jou bene uitmekaar, jou rug so reguit en hoog as moontlik.
  • Draai jou skouers (maar nie jou heupe nie) na een been en skarnier vorentoe by die heupe, leun oor die verlengde been. Maak seker dat beide jou boude wange op die vloer bly.
  • Hou daardie posisie vir 30 sekondes.
  • Rus 30 sekondes voordat die strek aan die ander kant herhaal word. Doen `n totaal van 2 herhalings aan elke kant (vir `n totaal van vier) daagliks.
  • Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 10
    3. Doen knie na borsstrek. Hierdie tipe rek sal posterior heupspiere balanseer. Dit is veilig vir swanger vroue en word spesifiek aanbeveel om te help met swangerskapverwante heuppyn.
  • Lê op jou rug. Jou knieë moet gebuig word en jou voete plat op die vloer.
  • Beweeg een knie so naby aan jou bors as moontlik terwyl jy jou onderste rug op die vloer gedruk het.
  • Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
  • Ontspan en verlaag jou been.
  • Rus vir 30 sekondes voordat dit met jou ander knie herhaal word. Voer hierdie strek een of twee keer per dag uit. Eerste ding in die oggend of voor die bed is goeie tye om te strek, of doen dit reg nadat jy oefen.
    • Deel 4 van 4:
    Op soek na professionele hulp
    1. Beeld getiteld Rig jou heupe Stap 11
    1. Praat met jou primêre sorg dokter. As u toegang tot gesondheidsorg het, is `n gekwalifiseerde mediese beroep die beste persoon om u heupbelyningsprobleme te diagnoseer en te behandel. As u inflammasie of pyn ervaar, kan u dokter die korrekte en veiligste medisyne voorskryf om te help. As u probleme buite u dokter se kundigheidsgebied is, kan u na `n spesialis verwys word.
  • Beeld getiteld Rig jou heupe Stap 12
    2. Sien `n fisiese terapeut. Jou dokter kan jou na `n fisiese terapeut verwys. `N Fisiese terapeut sal jou help om mobiliteit deur middel van begeleide oefeninge en strek te herwin. Jou fisiese terapeut kan jou ook adviseer oor die regte roetine wat jy by die huis kan doen.
  • Beeld getiteld Belyn jou heupe Stap 13
    3. Ondergaan chirurgie om ernstige probleme reg te stel. Vir HIP-belyningskwessies wat nie deur oefening of medikasie behandelbaar is nie, kan chirurgie benodig word. Chirurge kan die vorm en belyning van die heup-aansluiting en gewrig verander om dit makliker te maak om te beweeg in `n prosedure wat `n periacetabulêre osteotomie genoem word.
  • As u heup erg beskadig is, kan `n chirurg u heup deur artroskopie, wat `n minimaal indringende chirurgiese prosedure is, herlaai of heeltemal vervang word.

    • Voorbeeld oefeninge en strek

    Oefeninge om swak heupspiere te versterk

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Strek om jou heupe te help in lyn gebring

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Raadpleeg altyd `n dokter as jy chroniese of ernstige akute pyn het voordat jy probeer om `n heupprobleem self te behandel.
  • Nog `n bron van heupvermindering kan abnormaliteite van die spiere en bene in die voete wees.
  • Alle versterkings- en strekoefeninge moet op matte of `n oefenmat uitgevoer word. Harde vloere kan jou pyn vererger.
  • As jy nie verkeerde heupe het nie, het jy dalk heupdruppels, `n onskadelike kosmetiese dip tussen die boonste en onderste heup. As dit jou probleem is, kyk na dieHoe om van heupdruppels ontslae te raak.
  • Terwyl ware beenlengteverskille skaars is, kan hulle die hipvermindering nie deur hierdie oefeninge behandelbaar maak nie.
  • As jy `n hardloper is, vermy herhaaldelik op `n gekantelde harde oppervlak (soos `n pad), aangesien dit tot verkeerde aanpassing kan lei.
  • Hou op om hierdie oefeninge te doen as jou pyn erger word, tensy dit spesifiek gerig is om deur `n dokter of fisiese terapeut voort te gaan.
  • Vermy hoë-impak, hoë herhaling oefeninge totdat jou heupe behoorlik weer in lyn is.
  • Swangerskap veroorsaak soms `n spesiale soort heupvermindering genaamd simfise pubic disfunksie. Die hormoon ontspanne loosens ligamente om die baba makliker deur die geboorte kanaal te gee. Soms ontspan die ligamente te veel, wat pelviese gesamentlike onstabiliteit en pyn veroorsaak. Pelviese kantel oefeninge en bekkenondersteuningsgordels is die beste maniere om hierdie probleem te behandel.
  • Gewigsverlies kan ook heupprobleme verminder.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk