Hoe om smith machine squats te doen

Hierdie artikel sal u deur die regte stappe neem en funksies van die voltooiing van `n squat op `n Smith-masjien.

Stappe

  1. Image getiteld Smith Machine Squats Stap 1
1. Maak seker dat jy verstaan ​​dat hierdie aktiwiteit uitdagend kan wees. Dit is as u enige vorige beserings het en het nooit gewigsopleiding gehad voordat u hierdie aktiwiteit begin het nie. Behoorlike skoene is ook nodig vir hierdie masjien, jy sal skoene wil dra wat ooreenstem met die meeste ondersteuning en stabilisering.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 2
    2. Pas die kroeg aan om jou persoonlik te pas. Om dit te doen, maak seker dat daar geen weeg op die kroeg is nie, lig op, beweeg die kroeg terug of vorentoe om dit van die haak af te haal, plaas dit dan op `n haak wat net onder jou skouers is. Saam met die aanpassing van die kroeg het elke Smith-masjien veiligheidshake. U kan hierdie hakies aanpas, so as daar ooit `n tyd is wat u nie kan terugkeer na `n stand-up posisie nie, sal die veiligheidshake die staaf wat besering voorkom, vang.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 3
    3. Begin om voor te berei om voor te berei. Begin met geen gewigte op die kroeg nie. Gaan voort in die middel van die kroeg sodat die gewig van die staaf eweredig versprei kan word. Terwyl jy dit doen, plaas jou hande op die kroeg net buite jou skouers met `n oorhandse greep. Jou elmboë moet altyd in die gesig staar.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 4
    4. Kyk of jy die kroeg korrek aanpas. Die kroeg moet op die onderkant van jou nek wees en die bokant van jou rug wat op die top van jou trapeziusspier rus. As die kroeg jou seermaak, is dit waarskynlik omdat jy die kroeg te hoog op jou nek plaas.
  • Beeld getiteld doen Smith Machine Squats Stap 5
    5. Ontgrendel die kroeg vir die haak. Om dit te kan doen, moet jy jou been / glute spiere gebruik om die staaf effens op te lig en dit vorentoe of terug te beweeg, afhangende van die masjien wat jy gebruik.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 6
    6. Los jou postuur op. Jou voete moet skouerwydte wees en net effens uitwaarts wys. Jou voete moet nie direk onder jou skouers wees nie, maar ongeveer 5-6 duim voor jou liggaam, so wanneer jy squat, kan jou liggaam die masjien toelaat om jou te help.
  • Image getiteld Smith Machine Squats Stap 7
    7. Rig jou hakke terwyl hulle plat op die grond hou.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 8
    8. Braai jou buikspiere en diep inasem terwyl jy jou liggaam begin verlaag.
  • Image getiteld Smith Machine Squats Stap 9
    9. Squat met jou kop en ruggraat moet neutraal bly. As jy nie neutraal bly nie, sal dit onnodige spanning op jou rug veroorsaak. Buig jou knieë totdat hulle teen `n 90 grade hoek is en hou vir ongeveer een sekonde.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 10
    10. Begin om jou quad / glute spiere te gebruik terwyl jy jou kern aanstoot en uitasem terwyl jy begin om die kroeg terug te druk en terug te keer na `n staande posisie.
  • Beeld getiteld Smith Machine Squats Stap 11
    11. Draai jou glutes aan die bokant van jou squat.
  • Image getiteld Smith Machine Squats Stap 12
    12. Probeer om `n ander squat uit te voer. Of, jy kan die kroeg op die haak herlei voordat jy wegstap.
  • Dit word verwys as een "Rep" en u kan dalk meer gewig byvoeg soos u dit goedvind, terwyl u behoorlike vorm behou.

    • Wenke

    As jy probeer om `n groter hoeveelheid gewig te druk, is dit slim om `n ander persoon of vennoot te hê om jou te verseker om veiligheid te verseker.

    Waarskuwings

    Moenie hierdie aktiwiteit probeer as u enige fisiese beperkinge het wat u bewegingsreeks of enige pyn voor of tydens u gebruik van hierdie masjien beperk nie.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk