Hoe om `n sitkabel ry te doen

`N Sitbare kabelry is `n sterk oefenoefening wat jou rug en skouers werk. Jy moet `n kabelmasjien hê om dit te doen, so as jy nie een by die huis het nie, gaan na jou plaaslike gimnasium. Kom in posisie deur op die vloer voor die masjien te sit en hou dan reguit en nog steeds terwyl jy die kabel terug trek.

Stappe

Metode 1 van 2:
Uitvoer van `n sitkabel ry
  1. Image getiteld doen `n sitkabel ry stap 1
1. Stel die gewig aan die toepaslike merker. As jy net begin, sit dit op die laagste omgewing. Beweeg die katrol na die laagste rung. As jy die gewig wat jy wil, ken, beweeg die katrol na daardie vlak in plaas daarvan.
  • Jy wil nie met iets te swaar begin nie, want jy kan jouself beseer. Jy moet meer gewig opneem. Wees veral versigtig as jy in die verlede `n skouer of laer rugbesering gehad het.
  • Beeld getiteld doen `n gesitste kabel ry stap 2
    2. Sit op die vloer voor die kabelmasjien. Dit moet `n lae kabel hê, net vir oefeninge soos sitkabel rye. As jy nie op die vloer kan sit as gevolg van mobiliteitskwessies nie, sit op `n bank voor `n kabelmasjien wat op daardie vlak `n kabel het, wat `n soortgelyke styloefening sal verskaf.
  • Beeld getiteld doen `n gesitste kabel ry stap 3
    3. Buig jou knieë en plaas jou voete op die pads. Jy moet jou voete stamp terwyl jy die kabel trek, so plaas dit op die pads voor jou. Sommige masjiene kan net `n basis hê waar jy jou hakke kan haal.
  • Jy hoef net jou knieë effens te buig, maar hulle moet nie op die vloer plat wees nie.
  • Jy moet jou voete op die pads stamp terwyl jy trek, so as die masjien dit nie het nie, moet jy improviseer. Die beste opsie is om `n stap te gebruik (die soort wat gebruik word vir stapsoefeninge). Stut jou voete aan die kant van die stap om jou voete te stamp terwyl jy roei.
  • Image getiteld doen `n sitkabel ry Stap 4
    4. Gryp die handvatsel en reguit jou rug. Leun oor om die handvatsel te gryp. Trek terug om reguit op te sit. Gryp die handvatsels soos jy op bekers hou, aangesien dit tipies `n V-greep is.
  • As dit `n reguit kroeg is, kan jy dit met `n oorhandige of onderhandse greep gryp. Die gebruik van `n onderhandse greep sal dit makliker maak op jou skouers.
  • Jy sal jou arms moet uitbrei om reguit op te sit.
  • Image getiteld doen `n gesitste kabelry Stap 5
    5. Druk jou skouers saam en hou jou rug reguit. Deur die oefening, maak seker dat jou rug reguit is. Moenie oor leun nie. Druk ook jou bors uit, teken jou skouerblaaie saam, aangesien dit jou help om jou boonste en middelrug te werk.
  • Alhoewel jy jou rug reguit en jou torso nog steeds hou, kan jy jou heupe `n bietjie buig as dit jou help om die oefening te doen. Buig egter nie op jou heupe op enige stadium nie.
  • Hou jou kernspiere verloof as jy die oefening doen sodat jou bolyf bestendig bly.
  • Beeld getiteld doen `n gesitste kabel ry stap 6
    6. Trek die kabel terug na jou torso. Soos jy doen, druk jou elmboë terug. Hulle moet aan jou kante bly, maar beweeg na jou rug. Bring die kabelaanhegting sover as wat jy kan of so ver as wat dit gaan, eindig by jou bolyf as jy kan.
  • Asem uit as jy die kabel na jou toe trek.
  • Beeld getiteld doen `n sitkabel ry Stap 7
    7. Hou die posisie vir `n paar sekondes. Sodra jy al die pad terug trek, bly `n paar sekondes in daardie posisie. Soos u doen, maak seker dat u skouerblaaie saamgedruk word deur hulle bymekaar te druk wanneer u onderbreek.
  • Image getiteld doen `n sitkabel ry stap 8
    8. Brei jou arms stadig terug na die beginposisie. Werk teen die spanning - moenie net die kabel toelaat om jou arms terug te stuur nie. As jy nie daardeur werk nie, verloor jy op die helfte van jou oefensessie.
  • Inasem as jy die kabel terug na die beginposisie loslaat.
  • As jy die gewigte op die kabelmasjien hoor, het jy waarskynlik te vinnig teruggetrek.
  • Image getiteld doen `n sitkabel ry Stap 9
    9. Herhaal totdat jy die brand begin voel. Dit is die belangrikste om te konsentreer op die oefening korrek. As `n beginner, begin met 8-12 reps en dan rus. Jy kan 2-3 stelle by hierdie baie verteenwoordigers probeer. Later kan jy tot meer reps en stelle werk.
    • Metode 2 van 2:
    Doen sitkabel ry variasies
    1. Image getiteld doen `n sitkabel ry Stap 10
    1. Verander die kroeg om verskillende spiergroepe te werk. Verskillende aanhangsels sal verskillende spiergroepe werk, dus verander die aanhangsels om variasie by die oefening te voeg. Die meeste kabelmasjiene moet `n seleksie van aanhangsels in die omgewing hê, maar as jy dit nie kan kry nie, vra `n bediende. Om een ​​uit te verander, maak die clip op die kabel oop en glip die aanhangsel af. Dan glip op `n nuwe aanhangsel en maak die clip toe.
    • Kies vir die V-Grip-aanhangsel om jou innerlike rugspiere te werk. Hierdie greep is die algemeenste, so jy kan vind dit is reeds aangeheg as jy `n kabelmasjien by die gimnasium gebruik. Dit werk jou rhomboids en die trapezius spiere die meeste, so as dit jou doel is, kies hierdie greep.
    • Gryp `n wye greepbalk met `n kromme om jou buitenste rug en skouers te werk. Gryp hierdie tipe staaf aan die einde vir die beste oefensessie. Dit bied die grootste oefensessie vir agterste deltoïede spiere en die buitenste latissimus dorsi spiere, wat jou skouers en die spiere op jou rug onder jou arms is.
    • Gebruik `n onderhandse EZ-bar vir jou biceps.
  • Image getiteld doen `n gesitste kabelry Stap 11
    2. Doen die oefening met net 1 arm om te verseker dat beide kante in `n oefensessie kry. Hou die ander arm aan jou kant. Soos jy terug trek op die kroeg, maak seker dat jy nie jou bolyf draai nie. Om jouself in plek te hou, is wat regtig die spiere aan die kant sal werk. Dit is veral belangrik op jou nie-dominante kant aangesien jou dominante kant meer van die werk kan doen wanneer jy albei hande gebruik.
  • U moet dalk die aanhangsel op die kabel verander om dit met een hand te kan begryp.
  • Beeld getiteld doen `n gesitste kabel ry Stap 12
    3. Probeer `n sitplek trek om op jou boonste rug te werk. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die sitkabel ry, behalwe dat jy die kabel na jou gesig trek. Verander die kroeg vir `n 2 tou handvatsel. Soos jy dit na jou gesig trek, verdeel die handvatsel sodat die toue aan weerskante van jou gesig gaan. Laer die gewig terug op dieselfde manier as wat jy met die gesig trek deur stadig jou arms uit te brei.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk