Hoe om `n Roemeens Deadlift te doen: 13 stappe (met prente)

Die Roemeense Deadlift is een van die beste oefeninge om jou hamstrings te versterk. In teenstelling met `n gereelde deadlift, hou jy ten alle tye `n barbell op en lig dit periodiek op met jou bene en laer rug. Roemeens deadlifts is heeltemal veilig, maar jy moet die regte vorm leer en dit regdeur die oefening onderhou.

Stappe

Deel 1 van 3:

Die opstel van die oefening

1. Het `n spotter jou help as jy nuut is om op te lig. Neem voorsorgmaatreëls as u die korrekte vorm vir die oefening leer. Die opheffing van swaar gewigte kan `n bietjie intimiderend wees of selfs riskant wees as jy dit verkeerd doen. `N Spotter kan jou vorm nagaan en jou terugvoer gee om jou te help om beserings te vermy as jy oefen.

Nog `n manier om te oefen, is om `n kroeg sonder gewigte te gebruik. Die gebruik van die kroeg gee jou die geleentheid om jou vorm te verfyn sonder om stres op jou knieë en rug te plaas.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 2

2. Begin met `n barbell op die vloer of op `n gewigrak. Laai die barbell met die hoeveelheid gewig wat jy dink jy kan bestuur. Maak seker dat die gewigstene stewig op die kroeg is. Jy hoef nie `n gewigrek te hê om doodluise te doen nie, maar dit kan die proses `n bietjie makliker maak. As jy nie `n rek het nie, moet jy die staaf op die beginposisie ophef.

Baie gimnasiums het lang rakke wat jy kan ramp op. Plaas die barbell sodat dit naby jou dye is. Op dié manier hoef jy nie te buig om dit te bereik nie.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 3

3. Kom naby aan die kroeg sodat jou skouers daaroor hang. Wys jou voete na die kroeg en stap vorentoe. As die Barbell op die vloer is, sal dit oor die skynhoogte wees.

As jy te ver van die kroeg af is, sal jy uiteindelik vorentoe leun om dit te bereik. Dit kan jou rug uit belyning gooi, so kry so naby as moontlik voordat jy die gewig lig.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 4

4. Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Staan so naby aan die kroeg soos wat jy kan kry. Handhaaf hierdie algemene posisie deur die dooiepunt te alle tye. Om jou knieë effens gebuig te hou, verhoed dat hulle opsluit, wat `n belangrike deel is om druk op jou liggaam te vermy.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 5

5. Hou die kroeg met `n dubbele oorhandse greep. Plaas jou hande reg langs jou bene. Gryp die barbell met jou palms wat afwaarts in die gesig staar. Die oorhandse greep is die standaard greep wat gebruik word vir deadlifts, maar jy kan dit `n bietjie aanpas as jy gemaklik voel om dit te doen.

Sommige lifters verkies `n alternatiewe of gemengde greep. Hulle plaas 1 hand onder die kroeg terwyl die ander hand in die oorhandse greepposisie bly.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 6

6. Betrek en buig jou spiere om `n neutrale posisie te handhaaf. Die spiere in jou skouers, boonste rug en abs moet almal verloof wees terwyl jy die barbell lig. Dit laat jou toe om goeie vorm te hou soos jy die gewig lig en verlaag.

Om jou spiere te buig en betrokke te raak, help jou om beheer te handhaaf.

Deel 2 van 3:

Verhoging van die kroeg

1. Begin met `n konvensionele deadlift. Die Roemeense Deadlift is `n oefening wat die konvensionele dooiepunt ondersteun. Dit help jou om aan die einde van die dag `n groter dooiepunt op te bou. Om in die regte posisie te kom vir `n Roemeense deadlift, moet jy eers die kroeg aan jou heupe inbring deur `n konvensionele dooiepunt te gebruik.

Die konvensionele deadlift is `n saamgestelde oefening, wat beteken dat jy beide jou knieë en jou heupe beweeg. Die Roemeense Deadlift is `n geïsoleerde oefening, wat beteken dat jy net jou heupe beweeg.
Jy kan dalk versoek word om vinnig op te staan en laat jou rug die las hanteer. Dit kan jou rug of knieë tot gevolg hê, wat lei tot beserings. Voltooi die beweging stadig en metodies om probleme te vermy.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 12

2. Staan met jou voete in jou heupbene. Die konvensionele deadlift is anders as ander deadlifts omdat jou voete smal en in jou heupe bene is. Plaas jou hande aan die buitekant van jou bene wanneer jy die kroeg hou.

Hou die kroeg so naby aan jou liggaam as moontlik. Moet dit nooit van jou wegbeweeg nie, anders sal dit jou ruggraat uit belyning gooi.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 13

3. Staan op met jou rug en nek reguit. Die Barbell moet bo-aan jou dye rus. Jy is in die beginposisie vir `n Roemeense deadlift.

Deel 3 van 3:

Verlaging van die barbell

1. Hou die kroeg naby die bokant van jou dye. Dit is die Roemeense Deadlift se beginposisie. U stuur die kroeg aan hierdie posisie aan die einde van elke herhaling. Maak seker dat die kroeg so naby aan jou dye is as wat jy dit kan kry. Hou jou skouers geposisioneer oor die kroeg.

Begin altyd met die kroeg op die grond, lig dit op met `n konvensionele doodlof Squat voordat jy `n Romeinse deadlift doen. Knip oor die kroeg. Buig jou knieë, hou jou arms en rug reguit, staan dan terug terwyl jy die kroeg hou.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 8

2. Kyk reguit voor jou en stamp jou kern. Druk jou arms teen jou kante terwyl jy voorberei om die barbell te verlaag. Staan altyd lank met jou nek en rug reguit. As jy gereed is om te begin, neem `n diep asem. Weerstaan die versoeking om na die kroeg af te kyk terwyl jy dit beweeg.

As jy jou vorm wil nagaan terwyl jy die oefening doen, staan voor `n spieël. Jy kan ook `n spotter kyk na jou en gee jou terugvoering.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 9

3. Buig by die middel terwyl jy jou heupe terugstoot. Gaan stadig om te verhoed dat jy jou rug beseer. Om die staaf veilig te verlaag, buig oor die kroeg. Hou jou arms en bene nog steeds. Beweeg jou heupe en boude so ver terug as wat hulle kan gaan.

In `n Romeinse dooiepunt beweeg jy net een gewrig, jou heupe wat jou knieë nie beweeg nie, sodra jy die beweging begin.

Vermy buiging van jou rug. Die verskuiwing van jou spinale belyning is gevaarlik. Laat jou heupe die beweging beheer.

Beeld getiteld doen `n Roemeens deadlift Stap 10

4. Verlaag die kroeg totdat jy die rug van jou bene voel. Hou die kroeg naby aan jou bene asof jy die kroeg in hulle na jou enkels rol. Laat die kroeg af val totdat jy nie verder kan gaan sonder om jou knieë meer te buig nie. Vir die meeste mense sal dit wees wanneer die kroeg reg is onder hul knieë.

Onthou dat die Roemeense Deadlift nie `n wedstryd is om te sien wie die kroeg op die vloer kan verlaag nie. Verlaging van die kroeg te veel neem die druk van jou hamstrings af en sit dit op jou knieë en terug.

Om die grootste resultate te kry, let op jou liggaam, sodat jy nie verder gaan as jou beweging nie.

Deskundige Wenk

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidstrainer en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het kundigheid in mededingende atletiek (gimnastiek, powerlifting en tennis), persoonlike opleiding, afstand hardloop en olympiese opheffing. Laila is gesertifiseer deur die Nasionale Krag- en Kondisioneringsvereniging (NSCA), VSA PowerLifting (USAPL), en sy is `n korrektiewe oefen spesialis (CES).

Laila Ajani
Fitness Trainer

Hou jou rug reguit terwyl jy buig. Hoe diep kan jy op `n Roemeense deadlift gaan, hang af van die buigsaamheid van jou hamstrings. As jou hamstrings hul limiet bereik, hou nie dalend deur jou rug in hierdie oefening te buig nie, jy wil jou nie weer na die kromme hê nie.

Behoorlike vorm en maniere om Roemeens deadlifts by `n oefensessie te voeg

Behoorlike vorm vir Roemeens deadlifts

Maniere om Roemeens deadlifts in `n oefensessie in te sluit

Kundige advies

Verstaan die drie tipes deadlifts:

Konvensionele Deadlift. Die konvensionele deadlift gebruik `n barbell, en die beweging begin op die vloer. Die konvensionele deadlift is `n saamgestelde oefening, wat beteken dat jy twee gewrigte beweeg - jou heupe en knieë strek soos jy opstaan. Die korrekte vorm het jou voete binne-in jou heupbene, smal uitmekaar. Plaas jou hande op die barbell sodat hulle buite jou bene is.
Roemeens Deadlift. Die Roemeense deadlift word ook `n stywe-been-deadlift genoem. Die oefening begin bo-in die onderkant van die onderkant op die vloer. U kan `n barbell of `n halter gebruik. Die Roemeense Deadlift is `n isolasie-oefening, nie `n saamgestelde oefening nie, wat beteken dat jy net een gewrig beweeg. Jou knieë beweeg nie sodra jy die beweging begin nie - jy skarneer net by die heupe wat weer aan die bokant begin, nie die vloer nie.

Sumo Deadlift. Die Sumo Deadlift is baie gewild en begin op die vloer dieselfde as die konvensionele dooiepunt, gewoonlik met `n barbell. In plaas daarvan om jou hande aan die buitekant van jou bene te hê, plaas jou hande aan die binnekant en hou jou voete wyd. Die Sumo Deadlift beklemtoon jou glutes en hamstrings meer as jou rug.

Van Laila Ajani

Fitness Trainer

Wenke

Die aantal verteenwoordigers wat jy doen, sal afhang van jou oefensessie. Doen een stel van 5-8 hysbakke as jy net begin. As jy spiere wil bou, doen 3-5 stelle van 5-8 reps, met behulp van baie swaar gewigte. As jy die krag wil bou of jou spiere kan toon, doen 1-3 stelle van 10 hysbakke.

Om die beweging reg te kry, oefen `n kroeg sonder gewigte. Baie mense sukkel om hul rug reguit te hou en hul heupe te laat beheer. Die kroeg gee jou die geleentheid om veilig te oefen.

`N Gewigrak maak hierdie oefening `n bietjie makliker. Met `n rek hoef jy nie te knip en die energie te verspil wat die kroeg optel nie.

Die Roemeense Deadlift is geneig om minder gewig te betrek as `n gereelde deadlift. Dit is omdat jy die hele tyd deur die hele tyd op die kroeg moet hou.

Vir `n makliker variasie, gebruik dumbbells of `n valstaaf in plaas van `n barbell.

Die enkelbeen Roemeens Deadlift is `n strenger variasie. Soos jy die kroeg verlaag, lig jy 1 been, hou dit in lyn met jou rug.

Strek jou hamstrings, wat in die agterkant van jou dye is, nadat jy jou doodlopers gedoen het, veral as jou kalwers en dye styf is. Strek deur een been reguit op `n bank te plaas met jou tone wat na die lug wys, dan leun effens vorentoe totdat jy `n strek voel. Hou vir 15-60 sekondes. Stop as jy enige pyn of ongemak voel.

Dra goeie skoene terwyl jy deadlifts doen. Die laaste ding wat jy wil, is om traksie te verloor terwyl jy `n swaar kroeg hanteer.

Waarskuwings

Deadlifts kan gevaarlik wees as jy nie weet wat jy doen nie. Dit is belangrik om eers die tegniek te bemeester en moenie meer gewig gebruik as wat jy kan hanteer nie.

Onbehoorlike beweging kan stres op jou knieë en rug stel. Vermy die gebruik van hierdie gebiede om die kroeg op te lig. Hou die kroeg te alle tye naby jou liggaam.

Om buite jou bewegingsveld te gaan, kan ook gevaarlik wees. As jy jou hamstrings strek, hou op om die kroeg te verlaag. Jy hoef dit nie heeltemal af na die vloer te bring nie.