5 Eenvoudige maniere om gewig te kry deur te oefen

Gewig kry hoofsaaklik om in meer kalorieë te neem en minder by die gimnasium te verbrand. Maar jy kan nog steeds oefen! Sterkte opleidingsoefeninge wat u totale laer en bolyfspiere werk, is ideaal vir die verkryging van algehele massa in plaas daarvan om net ekstra vet by te voeg. Wees slim oor hoe jy oefen deur vas te hou aan `n weeklikse skedule, jouself uitdaag en dit op te meng, sodat jy (en jou spiere) nie verveeld raak nie.

Stappe

Metode 1 van 5:

Bou laer liggaamsmassa

1. Doen squats Om grootmaat by jou quads, glutes en hamstrings by te voeg. Om `n squat uit te voer, hou jou rug neutraal (nie geboë nie), lig jou bors op en trek jou maag in na jou ruggraat terwyl jy jouself verlaag en rugsteun. Hou jou voete geplant skouerwydte uitmekaar en dink aan die beweging asof jy in `n lae stoel sit net onder jou boude.

Begin deur 3 stelle van 12 te doen terwyl jy 10 tot 20 pond dumbbells hou.
Jou boonstebeenspiere is `n paar van die grootste in jou liggaam, so werk om spiere by die streek te voeg, is `n sekerheid om gewig te kry.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 2

2. Hou gewigte terwyl jy longe doen om jou dye, heupe en glutes te werk. Staan regop en hou `n 10 pond (4.5 kg) of 15 pond (6.8 kg) dumbbell in elke hand. Stap jou regterbeen vorentoe ongeveer 2 voet weg van jou linkervoet, hou jou bolyf regop en inaseming terwyl jy jouself laer maak totdat jou voorste bobeen en kalf op `n 90-grade hoek is. Gebruik dan die hak van jou linkervoet om jouself terug te druk na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 10 tot 15 reps aan elke kant.

Moenie toelaat dat jou knie voor jou enkel beweeg wanneer dit vorentoe stap en jou verlaag nie.

Jou rugknie, heup en skouer moet `n reguit lyn vorm.

Trek jou abdominale spiere in om jou te help om balans te handhaaf en jou kern te werk.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 3

3. Doen deadlifts Om jou bobeenpiere, kern en onderarms te bou. Begin met die kroeg op die vloer en jou middelvoet direk onder die kroeg. Buig om die kroeg met jou hande skouerwydte uitmekaar te begryp terwyl jy jou rug neutraal hou. Buig dan jou knieë totdat jou skille die kroeg raak. Lig jou bors op en reguit jou onderrug terwyl jy inasem en staan op met die kroeg.

Druk jou heupe terug en buig jou knieë om die kroeg terug te verlaag.

Moenie jou knieë sluit wanneer die kroeg ten volle opgehef word nie.

Vermy die afronding of om jou rug te eniger tyd tydens die dooie af te haal, want dit kan druk op jou ruggraatskyfies plaas en tot besering lei.

As jy `n vrou is, begin met die dood van ongeveer 125% van jou liggaamsgewig (E.heid g., As jy 130 pond (59 kg) weeg, begin met 162 pond (73 kg). As jy `n man is, begin met ongeveer 150% van jou liggaamsgewig (E.heid g., As jy 180 pond (82 kg) weeg, begin met 270 pond (120 kg). Die meeste bars weeg ongeveer 45 pond (20 kg), so aftrek daardie getal van jou deadlift-gewig en voeg staafgewigte dienooreenkomstig by.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 4

4. Gebruik `n been pers masjien om jou quads, hamstrings en glutes te betrek. Sit op die bank van die masjien met jou rug en kop teen die kussing. Plaas jou voete op die voetplaat oor heupwydte uitmekaar. Breek dan jou kern en druk jou bene stadig uit totdat jou knieë reguit is, maar nie gesluit nie. Neem `n klein pouse en buig jou knieë totdat jy terug is na die beginposisie.

U moet dalk die posisie van die stoel aanpas sodat u bene `n 90-grade hoek tydens die aanvangsposisie maak.

Beweeg jou voete `n bietjie wyer op die voetplaat om jou innerlike dye spiere te werk.

Plaas jou voete hoër op die voetplaat om jou glutes en hamstrings te werk.

Metode 2 van 5:

Toenemende bolyf sterkte

1. Doen bankpers op `n hoek om die bolyf massa te bou. Stel die bank tot `n 30 of 45 grade hoek om die mees spiergroepe tydens die beweging te aktiveer. Lê dan op die bank met jou oë direk onder die kroeg. Gryp die kroeg met jou hande `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar, draai jou duime om die kroeg. Reguit jou arms om die kroeg te onttrek, laer dit na jou middel-bors, en druk dan weer op om 1 rep te maak.

Inasem terwyl jy die kroeg na jou bors verlaag en uitasem terwyl jy dit terugstoot.
As jy nuut is aan bankpers, begin met die opheffing van die staaf of sit 5 tot 10 pond gewigte aan weerskante sodat jy die vorm kan kry.
Voeg `n gelyke hoeveelheid gewig by aan die einde van die balk-genoeg dat jy ongeveer 8 tot 12 reps kan doen en voordat jy moet rus.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 6

2. Werk jou skouers en kern met Dumbbell oorhoofse pers. Plaas jou voete `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar en hou dumbbells in elke hand by jou skouers (net onder die onderkant van jou ore). Druk die dumbbells oor jou kop terwyl jy uitasem, pouseer aan die bokant (sonder om jou elmboë te sluit). Dan, inasem as jy die gewigte terug laat sak. Doen 3 stelle van 8 tot 12 reps.

Maak seker dat jy `n oorhoofse greep met jou duime aan die binnekant gebruik en jou knokkels in die gesig staar.

Staan reguit vir die hele beweging op, hou jou skouerblaaie af en terug.

Vermy die flaring van jou elmboë direk van jou kante af, want dit kan jou rotator-manchetspiere beklemtoon.

Kies `n gewig Dit is swaar genoeg om jou uit te daag, maar lig genoeg dat jy `n goeie vorm kan hou vir 8 tot 12 reps voordat jy `n breek nodig het.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 7

3. Gebruik dumbbells om te presteer bicep krulle. Staan regop met `n halter in elke hand op armlengte. Draai dan jou hande sodat jou palms vorentoe staan. Krul stadig die dumbbells opwaarts, hou jou boonste arm stilstaande. Voer 3 stelle van 8 tot 12 reps uit.

U kan ook hierdie beweging uitvoer terwyl u op `n bank sit.

Krul albei gewigte op dieselfde tyd of wissel tussen die krul van jou regter en linkerarm.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 8

4. Voer bokoste uit Tricep Uitbreidings Om massa in jou boonste arms te bou. Gryp `n halter met albei hande agter jou kop (buig jou elmboë en hou jou voorarms langs jou ore). Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en buig jou kern om balans te handhaaf. Lig die halter totdat jou arms ten volle verleng is. Buig dan jou elmboë terwyl jy jou triceps druk en die halter agter jou kop verlaag.

Vermy die sluit van jou elmboë aan die bokant van die uitbreiding, want die fokus van die gewig sal van jou spiere na jou gewrigte verskuif.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 9

5. Doen pull-ups om spiere in jou hele bolyf te kry. Begin deur die trekbalk met jou hande `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar te gryp. Gebruik `n oorhandse greep met jou duime inwaarts en jou knokkels wat opwaarts wys. Hang aan die kroeg en trek dan jouself totdat jou ken bo die kroeg is. Breek dan vir `n oomblik voordat jy jouself al die pad terugslag.

As jy nog nie `n trekking kan doen nie, plaas `n stoel onder die kroeg en plaas een voet daarop om van jou gewig te dra. Jy kan ook jou knieë buig sodat jou voete agter jou is en vra `n maat om van jou gewig te ondersteun deur jou voete te hou.

Trek-ups werk jou rug, arms, en selfs jou abs!

Metode 3 van 5:

Werk jou kern

1. Bou jou Kernsterkte Met planke. Om `n plank te doen, begin in drukposisie met jou hande direk onder jou skouers. Verlaag dan jouself op jou onderarms met jou elmboë direk onder jou skouers. Hou jou ruggraat en bekken reguit, (dit is nie om hulle te laat val of opwaarts te boog nie). Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes voor rus.

Slegs jou tone en onderarms moet die grond raak. As dit egter te moeilik is om te doen terwyl die behoorlike vorm gehandhaaf word, verlaag jou knieë op die grond en voer die plank op.
As `n variasie, draai na jou kant met jou gewig op een voorarm en die buitekant van een voet. Hou jou voete bymekaar en maak seker dat jou voorarm direk onder jou skouer is. Hou die plank vir minstens 30 sekondes voordat jy na die ander kant oorskakel.

Beeld getiteld kry gewig deur Stap 11 te oefen

2. Doen Fiets Crunches Om jou boonste en onderste abs te rig. Lê op jou rug met jou onderrug wat op die grond gedruk word. Plaas jou hande agter jou kop en bring jou linker knie in jou bors en lig jou regter skouer lem van die grond af asof dit `n reguit diagonale lyn oor jou bolyf moet maak. Maak dan jou linkerbeen en skouer reguit terwyl jy die diagonale krisis met jou regterbeen en linker skouer herhaal.

Vermy die druk op jou nek en kop met jou hande.

Trek jou naeltjie in om jou diep abdominale te werk.

Beeld getiteld kry gewig deur Stap 12 te oefen

3. Doen omgekeerde crunches Om jou laer abdominale te bou. Lê plat op jou rug met jou hande onder jou heupe en jou voete plat op die vloer. Lig jou knieë na jou kop en pomp hulle effens opwaarts aan die einde van die beweging. Laat dan jou voete terug om 1 rep te maak. Doen 3 stelle van 20 reps om die brand te voel!

Sodra jy maklik 3 stelle van 20 kan uitvoer met minimale rustyd, reguit jou bene om die skuif `n bietjie harder te maak.

As `n addisionele uitdaging, doen omgekeerde crunches op `n bank geplaas teen `n 30-grade hoek.

Metode 4 van 5:

Skep `n roetine

1. Wys 3 dae per week om elke spiergroep te oefen. Maak seker dat u elke spiergroep 3 keer per week werk (dit is u onderlyf, bolyf en kern). Studies het getoon dat hoë frekwensie sterkte opleiding meer spiere bou as lae frekwensie.

Byvoorbeeld, Maandae, Woensdag en Vrydae kan u toegewyde sterkte-opleidingsdae wees om al 3 spiergroepe in dieselfde sessie te werk.
U kan ook dae in sekere spiergroepe verdeel. Byvoorbeeld, doen leg-bou oefeninge op Maandae, en bo-liggaam krag oefeninge Dinsdae voordat jy terugkeer na jou onderste liggaam roetine die volgende dag. As u hierdie metode kies, werk u kern ten minste elke ander dag (of elke dag vir die beste resultate).

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 14

2. Verhoog die gewig of rep telling om jouself elke week of 2 uit te daag. Wanneer jy 8 reps met `n sekere gewig doen, word `n briesie, verhoog die rep nommer tot 12. Dan, een keer is dit `n stap in die park, verhoog die hoeveelheid gewig wat jy deur 5 of 10 pond gebruik (2.2 of 4.5 kilogram). Elke week of 2 is `n goeie tyd om die hoeveelheid gewig wat jy lig, te verhoog. Hou jouself uit!

Byvoorbeeld, as jy 150% van jou liggaamsgewig doodmaak en nie voel dat jy `n rus nodig het tussen stelle nie, verhoog die gewig tot 155% of 160% van jou liggaamsgewig. As jy 160 pond (73 kg) weeg, beteken dit dat jou deadliftgewig van 240 pond (110 kg) tot 248 pond (112 kg) of 256 pond (116 kg) te verhoog.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 15

3. Meng jou roetine op om jou liggaam te raai. Elke spiergroep kan deur `n verskeidenheid oefeninge verloof word, dus as jy jouself voel om te gemaklik in `n sekere rotasie van kragopleidingsoefeninge, verander dit op! Byvoorbeeld, in plaas daarvan om pull-ups te doen om jou rug, bors en arms te werk, oorskakel na rye en lat-aftrekkings in plaas daarvan.

Dit kan ook help om die volgorde van u oefeninge te verander. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om al jou saamgestelde oefeninge eerste te doen (diegene wat verskeie spiergroepe, pull-ups) werk, begin deur in plaas daarvan geïsoleerde kragopleidingsoefeninge te doen (soos bicepkrulle).

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 16

4. Verminder die intensiteit en duur van u kardio-oefeninge. Om `n ligte kardio-aktiwiteit te doen soos 20 tot 30 minute loop na kragopleiding sal jou spiere help herstel sonder om te veel kalorieë te verbrand. As jy nie die idee van lae-intensiteit kardio hou wat nie jou hartklop kry nie, fokus op gewigdraende kardio-oefeninge wat spiere bou soos om te loop teen `n helling of trapklim (hou net die tyd af!).

Om die loop van `n paar weke stadig te kry, neem dit `n 500-kalorie-surplus per dag, so hou dit in gedagte wanneer jy besluit watter soort kardio jy wil doen.

As jy vinnig wil gewig kry, benodig jy `n bykomende 700 tot 1000 kalorieë per dag, so dit kan makliker wees om te hou by net 20 tot 30 minute loop om nie die ekstra kalorieë te verbrand nie.

Metode 5 van 5:

Eet reg

1. Eet 0.7 tot 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig om te herstel. Eet maer proteïene soos grondbees, pluimvee, vis, tofu, en boontjies by elke ete. Die aanbevole hoeveelheid proteïen per dag is ongeveer 0.4 gram per pond liggaamsgewig, maar as jy massa wil byvoeg, moet jy daardie getal tot 0 verhoog.7 of 1 gram.

Byvoorbeeld, as jy 180 pond (82 kg) weeg, eet ongeveer 126 gram proteïen per dag om massa te kry en jou spiere te help herstel vinniger.

Beeld getiteld kry gewig deur Stap 18 te oefen

2. Dien ten minste 50% van u kalorie-inname aan koolhidrate aan. Koolhidrate is noodsaaklik om gewig te kry en jou sterkte-oefensessie te vergemaklik. Kies ongeraffineerde koolhidrate soos volgraanbroodjies en pasta`s, hawer, quinoa, aartappels en patats, bruin rys, vrugte, en stysely winterwortel groente.

Byvoorbeeld, as jy 2400 kalorieë per dag eet, moet 1200 van daardie kalorieë uit koolhidrate kom.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 19

3. Eet ten minste 44 tot 77 gram vet per dag om jou kalorie-inname te verhoog. Eet baie vette sal jou help om meer kalorieë in te neem en jou gewigstoename te bereik. Maak egter seker dat gesonde vette soos olyfolie, avokado, neute en vetterige vis kies.

Vet bied 9 kalorieë per gram, wat meer as twee keer soveel is as ander makronutriënte.

Kook vleis en groente in olyfolie of kokosolie om jou inname te verhoog.

Vermy transvette van verwerkte voedsel soos verpakte nageregte, mikrogolf springmielies, bevrore pizza, margarien en koffie-creamer.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 20

4. Eet elke 2 tot 3 uur om jou inname te verhoog. Vermy slegs 2 of 3 etes per dag en voeg in snacks of mini-etes om die aantal kalorieë wat jy inneem, te verhoog. Dit kan help om `n daaglikse eetskedule te skep sodat jy daaraan kan voldoen.

Byvoorbeeld, as jy ontbyt om 08:00 eet, middagete om 13:00 en aandete om 20:00, het `n snack omstreeks 10:30, `n mini-ete om 16:00 en laat nag Snack voordat jy gaan slaap.

Beeld getiteld kry gewig deur te oefen Stap 21

5. Voeg ekstras by jou etes om meer kalorieë in te neem. Voeg soveel speserye en toppings by jou skottelgoed as wat jy wil! Probeer om gesonde speserye soos kaas, olies en boontjies te kies in plaas daarvan om verwerkte voedsel en ongesonde vette op te haal.

Voeg mayonnaise, mosterd, roomkaas, hummus of tzatziki by jou toebroodjies.

Top jou slaaie met ekstra kaas, bone, en ekstra croutons - slaan net die verwerkte spekbisse oor.

Spoel vleis met olyfolie en voeg souse, jellies, gravies of wat ook al die ryk proe-speserye wat jy wil hê, byvoeg!

Meng grondboontjiebotter of amandelbotter in jou jogurt of smoothie.