6 maniere om squats en longe te doen

Squats en longe is fantastiese oefeninge wat jou kan help om spiere te bou en gewig te verloor. Hulle is ongelooflik maklik om te doen en alhoewel jou eerste paar reps moeilik kan wees, sal dit nie lank duur om `n squat- en lunge-meester te word nie.

Stappe

Metode 1 van 6:

Doen liggaamsgewigspunte

1. Staan regop met jou voete ongeveer een skouerwydte uitmekaar.

Van daar af kan jy jou standpunt verruim of verlaag, afhangende van watter spiere jy teiken - `n wyer houding werk die hamstrings en glutes, terwyl `n kleiner standpunt die quads werk.
Wys jou tone effens uitwaarts, aangesien dit help om jou standpunt te stabiliseer.
Hou jou arms voor jou uitgebrei.

2. Druk jou heupe terug, buig jou knieë stadig tot `n hoek van 90 grade. Jy wil jou heupe skarneer sodat jou boude agteruit beweeg, amper asof jy in `n onsigbare stoel sit.

Hou buig totdat jou hamstrings parallel is met die vloer. Jou knieë moet nie verder as die wenke van jou tone strek nie.

Jou liggaamsgewig moet op jou hakke gekonsentreer word, eerder as op jou tone. Dit sal jou toelaat om dieper te knip.

As gereelde squats vir jou moeilik is, of as jy net `n bietjie wil verander, kan jy probeer om in `n stoel of op `n bank te sit.

3. Aktiveer jou glutes en hamstrings voor die beweging.

Beeld getiteld doen Squats en Lunges Stap 4

4. Hou jou rug reguit en oë wat vooruit kyk.

Dit is baie belangrik om jou rug reguit te hou terwyl jy krap, anders kan jy onnodige druk op die ruggraat plaas wat kan lei tot `n getrekspier of `n herniated skyfie.

Hou jou bors op en jou oë wys reguit vorentoe sal jou help om jou rug reguit te hou terwyl jy squat. Probeer ook om jou maagspiere aan te hou, aangesien jy die oefening verrig.

5. Styg stadig na die beginposisie.

Pouse vir `n oomblik aan die onderkant van die squat, loop dan stadig terug na jou beginposisie. Hou jou rug reguit en druk uit jou hakke.

Druk jou glutes vas wanneer jy die bokant van die squat bereik.

Metode 2 van 6:

Doen squats met behulp van `n squat rack

1. Begin met `n lae gewig.

Die belangrikste ding met squats is om die korrekte vorm te hê, dus moet jy nie geweegde squats probeer nie totdat jy liggaamsgewigsknoppies met perfekte vorm kan uitvoer.
Begin met `n lae gewig - miskien net die gebruik van die kroeg (wat weeg 45lbs) - en bou jouself stadig tot swaarder gewigte as jou squat-tegniek en spierkrag verbeter.

Beeld getiteld doen Squats en Lunges Stap 7

2. Plaas die staaf korrek.

Stel die squat rack op sodat die kroeg effens onder skouervlak is. Plaas die veiligheidstawe sodat hulle laag genoeg is om jou toe te laat om heeltemal met die kroeg op jou skouers af te knip.

As jy gereed is, eend onder die kroeg en gryp dit wyd met jou palms wat vorentoe kyk. Rus die kroeg oor jou boonste rug (nie jou nek nie). As dit vir jou ongemaklik voel, probeer om `n staafblok te gebruik.

3. Squat met dieselfde tegniek as die liggaamsgewig squat.

Plaas jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens uitwaarts.

Skarneer jou heupe en druk jou boude agteruit totdat jou hamstrings parallel is met die vloer.

Hou jou bors op, jou skouers terug en jou oë kyk reguit vorentoe.

Onthou om jou rug reguit te hou - dit is veral belangrik wanneer jy met swaar gewigte hurk.

Druk uit die squat met jou hakke en moenie jou knieë in die middel van die middel maak nie. As dit gebeur, moet jy dalk jou gewig verminder.

4. Inasem op die pad af, asem op die pad terug.

Asemhaling diep is baie belangrik wanneer hulle swaar gewigte hurk. As jy jou asem hou, kan jy duiselig, naarheid of selfs blackout word.

Neem `n diep asem in as jy neerslaan en uitasem kragtig as wat jy opstaan. Die handhawing van hierdie asemhalingspatroon sal jou die energie gee wat jy moet aanhou.

As jy jouself stoot om nog `n paar herhalings te kry, moenie bang wees om tussen herhalings te breek om `n paar diep asem te neem nie.

Metode 3 van 6:

Probeer ander squat variasies

1. Squat met dumbbells.

Neem twee dumbbells van jou gekose gewig en hou dit voor jou, teen jou skouers, asof jy `n druk moet doen.
Hou die gewigte in hierdie posisie as wat jy inpas, met dieselfde tegniek wat hierbo beskryf word.
As jy dit `n totale liggaamsoefening wil maak, druk die dumbbells reguit in die lug wanneer jy die bokant van die squat bereik - dit laat jou toe om jou bene, kern, rug, skouers, bors en triceps in `n enkele oefening te werk!

2. Doen Spring Squats.

Hierdie variasie kan slegs met liggaamsgewigspunte uitgevoer word, nie met geweegde squats nie.

Plaas jou hande op die agterkant van jou kop en druk so normaal. Staan vinnig uit die squat en spring reguit in die lug.

Knip onmiddellik weer wanneer jy land.

3. Probeer `n eenbene-squat.

Hou jou arms reguit voor jou op skouervlak en lig jou regtervoet van die grond af.

Doen `n eenbene-squat, wat jou liggaam so ver as moontlik verlaag, terwyl jy nog steeds jou regtervoet van die grond af hou.

Verhit jouself stadig terug na die beginposisie, herhaal dan met die ander been.

4. Doen `n barbell stiffe.

Hierdie squat is dieselfde as `n normale geweegde squat, behalwe dat jy die hele oefening voltooi terwyl jy op jou tone gebalanseer het, met jou hakke so hoog van die vloer af opgehef.

Dit kan ietwat moeilik wees om te balanseer tydens hierdie oefening, dus maak seker dat jy jou basiese geweegde squat-tegniek het voordat jy dit probeer.

Metode 4 van 6:

Doen liggaamsgewigstowwe

1. Staan regop met jou voete oor een skouerwydte uitmekaar.

Sit jou hande op jou heupe, hou jou rug so reguit as moontlik, ontspan jou skouers en hou jou oë direk voor. Betrek jou kern.
Lunges moet op soliede, selfs grond uitgevoer word, nie op `n oefenmat nie. `N Oefenmat sal jou eenvoudig van balans gooi.

2. Neem `n groot stap vorentoe met een been.

Die lengte van jou stap sal afhang van jou hoogte, maar dit sal gewoonlik iewers tussen 2 of 3 voet wees (0.6 of 0.9 m).

Soos jy vorentoe stap, verlaag jou heupe en buig jou knieë totdat hulle 90 grade hoeke vorm.

Jou voorknie moet nie oor jou tone strek nie en jou rugknie moet nie die grond raak nie.

3. Keer terug na die beginposisie.

Pouse aan die onderkant van die longe vir tot vyf sekondes.

Druk die hak van jou voorvoet af om terug te keer na die beginposisie.

Beeld getiteld doen Squats en Lunges Stap 17

4. Afwisselend met jou ander been.

Herhaal die beweging, hierdie keer met jou teenoorgestelde been.

Onthou om jou spiere styf te hou terwyl jy die oefening verrig.

Metode 5 van 6:

Geweegde longe

1. Kies jou gewig.

Geweegde longe kan ook met `n halter in elke hand of `n barbell oor die rug uitgevoer word.
Bartell longe moet egter gereserveer word vir meer gevorderde atlete wat baie goeie balans het.
Soos met die meeste kragoefeninge, moet jy met `n lae gewig begin en jou pad werk.

Beeld getiteld doen Squats en Lunges Stap 19

2. Kom in die longe posisie.

Met die halters in jou hande (deur jou kante) of die barbell op die trapeziusspiere (die spier onder die nek en tussen die agterkant van die skouers), stap vorentoe met een voet in `n longe posisie.

Albei knieë moet `n 90-grade hoek vorm. Die voorknie moet nie verder as die tone strek nie en die rugknie moet nie die grond raak nie.

3. Reguit jou bene, maar stap nie agteruit nie.

Met die geweegde longe bly jou voete in dieselfde posisie as jy die verlangde aantal herhalings voltooi. Jy moet eenvoudig jou knieë op en af buig om die oefening uit te voer.

Onthou om jou rug reguit te hou, jou skouers terug en ontspanne, jou ken op en jou kern verloof as jy jou herhalings voltooi.

4. Skakel bene.

Sodra jy die verlangde aantal herhalings voltooi het, skakel die bene en herhaal die oefening aan die ander kant.

Metode 6 van 6:

Probeer ander longe variasies

1. Doen omgekeerde longe.

Omgekeerde longe behels dieselfde beweging as gereelde longe, behalwe dat hulle binne die longe in plaas van vorentoe gaan.
Beweeg agteruit in plaas van vorentoe vereis groter vaardigheid en balans, en dwing jou om jou tegniek te verbeter.

2. Doen bicep krul lunges.

Neem `n halter in elke hand en hou jou arms langs jou kante.

As jy in die longe vorentoe stap, buig jou elmboë en lig die halwe na jou skouers om `n te voltooi bicep krul.

Verlaag die halters terwyl jy terugtrek in die beginposisie.

3. Doen loop longe.

In plaas daarvan om jou voorbeen terug te keer na die beginposisie na die voltooiing van `n longe, behels die loop van `n kamer om `n kamer te loop, met elke stap te lun.

Hierdie oefening vereis baie goeie balans, so jy moet dit net probeer nadat jy die gereelde stilstaande longe bemeester het.

4. Doen sylunges.

Side Lunges bied dieselfde voordele as vorentoe longe, maar hulle werk die heupe, glutes en dye op `n effens ander manier, maak hulle `n goeie variasie om in jou roetine in te sluit.

Begin met jou voete en knieë saam, neem dan `n groot stap na die kant met jou regtervoet.

Buig jou regterknie totdat dit `n 90-grade hoek vorm en hou jou linkerbeen so reguit as moontlik.

Druk jou regtervoet af om terug te keer na die beginposisie, dan herhaal met jou linkerbeen.

Wenke

Indien moontlik, voer hierdie oefeninge voor `n spieël uit of vra iemand om u op te teken soos u dit doen. Dit sal u help om enige probleme met u vorm te identifiseer en reg te stel, wat die oefening meer voordelig maak as gevolg hiervan.

Hou stil en moenie haastig wees nie.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om squats en longe te doen

Stappe

Wenke