Hoe om `n ken op te doen: 8 stappe (met prente)

`N Chin-up is `n liggaamsgewig oefenoefening wat hoofsaaklik die Latissimus-dorsi-spiere in die boonste rug teiken, asook die biceps-spiere in die arms. Dit is baie soortgelyk aan `n opruiming, met die uitsondering van handposisie: In `n kin-up word die palms die liggaam in die gesig gestaar, terwyl pull-ups met die palms weggevoer word. Die Chin-Up is `n berugte moeilike skuif, maar dit is beslis moontlik om met opleiding en moeite te bemeester.

Stappe

Metode 1 van 2:

Uitvoering van `n kin-up

1. Vind `n chin-up bar. Elke gimnasium het `n kin-up bar, wat `n horisontale staaf is wat bo skouerhoogte geplaas is. As jy nie `n lid van `n gimnasium is nie, kan jy `n chin-up bar koop en dit in jou huis installeer. Plaas dit in `n lang deuropening en maak seker dit is bo jou skouers geplaas.

2. Sit jou hande op die kroeg met jou palms wat jou liggaam in die gesig staar. Terwyl a optrek sou begin met jou palms wat wegkyk, `n kin-up begin met jou palms wat jou liggaam in die gesig staar. Dit word `n onderhandse greep genoem. Gryp die staaf gemaklik maar stewig, met jou hande gespasieerde skouerwydte uitmekaar.

3. Lig jou liggaam op totdat jou ken bo die kroeg is. Gebruik jou boonste arm krag om jou liggaam na die kroeg op te lig, te stop wanneer jou ken bo die kroeg is. Jou elmboë sal ten volle gebuig wees. Buig jou knieë of steek jou voete oor om jou gewig eweredig te versprei.

4. Laer jouself terug. Gebruik `n stadige, beheerde beweging, laer jouself totdat jou arms reguit is. Dit is die volledige bewegingsreeks vir `n kin-up.

Metode 2 van 2:

Werk aan `n chin-up met krag opleiding

1. Doen isometriese chin-ups. Staan op `n stoel en greep die kroeg asof jy `n chin-up gaan doen. Buig jou knieë soveel as wat jy nodig het sodat jou ken net bokant die kroeg is. Beweeg jou voete van die stoel af en hang in hierdie posisie vir 30 sekondes of so lank as wat jy kan. Na 30 sekondes, verlaag jouself terug totdat jou arms reguit is. Herhaal dit vyf keer.

Dit is belangrik dat wanneer jy jouself verlaag, dit stadig en beheer is. Jy gebruik dieselfde spiere op die pad af wat jy op die pad gebruik.
Hierdie oefening sal help om jou spiere op te lei om `n chin-up te doen sonder die hulp van `n stoel.

2. Begin van effens onder die kroeg. Hierdie keer staan op die stoel en plaas jouself sodat jou kop effens onder die kroeg is. Jou arms moet teen `n 90-grade hoek wees. Begin van hierdie posisie, trek jouself op sodat jou ken verby die kroeg is. Herhaal vyf keer vanaf dieselfde posisie.

Laer jouself halfpad op `n stadige en beheerde wyse.

Na `n rukkie sal jy agterkom dat jy van laer en laer kan begin.

3. Herhaal hierdie oefeninge vir `n paar weke. Probeer elke keer die oefeninge van `n laer posisie te begin. Begin uiteindelik van `n volle hang, met jou arms heeltemal reguit. Kyk hoe ver jy kan jouself vyf keer in `n ry trek.

4. Verhoog jou aantal reps. Wanneer jy `n volle kin-up kan doen, trek jouself vyf keer in `n ry op, of soveel keer as moontlik. U kan ook `n kombinasie van volledige kin-ups en half chin-ups doen. Soos jou spiere krag kry, verhoog jou reps.

U moet u verteenwoordigers elke week of so kan verhoog.

Moenie dit oordoen nie. Jy wil nie `n spier of meer as jouself skeur nie. Rus tussen sessies om jou spiere tyd te gee om te herstel en sterker te word.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Om jou voete by die enkels oor te steek en die knieë effens te buig, sal ook help om jou rug te ondersteun.

So jy doen nie moeg die spiere breek die oefeninge in die loop van `n dag nie. Om hierdie oefeninge een of twee keer per week te doen, is baie.

Inasem terwyl jy lig om jou bors na die kroeg te bring.

Hierdie swaar trekoefeninge is geneig om die "valle". Strek voor en na die oefensessie sal beserings voorkom.Die drie belangrike areas om te strek, is die skouer, lats en nekspiere.

Boog jou ruggraat effens agteruit om jou groter rugspiere te rig as jy `n ken opdoen.