Eenvoudige maniere om `n hangende beenverhoging te doen: 14 stappe (met prente)

Die hangende beenverhoging is `n uitdagende oefening wat jou kern- en rugspiere teiken. U kan hierdie oefening doen op enige optrekkingstaaf wat hoog genoeg is. Om `n hangende beenverhoging te voltooi, hou vas aan die kroeg met `n oorhandse greep, trek dan jou abs aan as jy jou bene voor jou uitsteek. Uiteindelik verlaag u bene stadig terug na u beginposisie om een herhaling te voltooi. As die skuif te uitdagend is of te maklik word, kan jy `n variasie doen wat aan jou fiksheidsbehoeftes voldoen.

Stappe

Metode 1 van 2:

Voltooi jou vorm

1. Pas jou trekbalk aan sodat dit effens hoër is as jou uitgebreide arms. Terwyl jy op die grond staan, staan reguit en brei jou arms oor jou kop uit. Spot die punt net bokant jou hande sodat jy weet waar om jou kroeg te posisioneer. Beweeg dan jou kroeg sodat dit net hoër is as jou hande.

As die kroeg te laag is vir jou om daarvan te hang, kan jy dalk nie in staat wees om te hangende beenverhogings daaruit nie. Probeer eerder `n variasie van die oefening.
As jy nie die kroeg kan bereik nie, gebruik `n stewige stoel of bank om jou te verhoog.

Beeld getiteld doen `n hangende been verhoog stap 2

2. Maak warm Deur 5 tot 10 minute van ligte kardio-aktiwiteit te doen. Jy moet altyd opwarm voordat jy oefen sodat jy nie jouself beseer nie. Kies enige tipe kardio-aktiwiteit, soos lewendige stap, ry `n stilstaande fiets, of doen springbaadjies. Maak seker dat jy jou verhoog hartklop.

Jou rushartyfer sal tipies tussen 60 en 100 slae per minuut wees. Tydens oefening moet u hartklop tot 100 tot 180 slae per minuut verhoog, afhangende van u ouderdom en fiksheidsvlak.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 3

3. Gryp die kroeg met jou hande skouerwydte uitmekaar met `n oorhandse greep. Lig jou arms reguit oor jou kop met jou palms wat vorentoe kyk. Hou jou arms in lyn met jou skouers om goeie vorm te handhaaf. Wikkel dan jou hande om die kroeg in `n oorhandse greep.

Gebruik `n bank of stewige stoel om die kroeg te bereik, indien nodig.

`N onderhandse greep, wat is wanneer jou palms agteruit gesig word, kan jou arms en skouers verlei. Gebruik altyd `n oorhandse greep met hierdie oefening.

Wenk: Probeer die vingerlose oefening handskoene gebruik as jou hande sweet kry terwyl jy uitwerk. Jy wil nie per ongeluk van die trekbalk af glip nie!

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 4

4. Hou jou bene reguit en jou voete saam. Brei jou bene uit sodat hulle heeltemal reguit is en die binnekant van jou voete bymekaar hou. Plaas jou voete sodat die sole van jou skoene parallel aan die vloer is. Voordat jy jou bene ophef, maak seker dat jou liggaam in `n reguit lyn van jou hande af hang.

Moenie heen en weer swaai terwyl jy jou hangende beenverhoging doen nie.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 5

5. Trek jou kern as jy jou bene lig en jou knieë reguit hou. Gebruik jou kern- en beenspiere om jou beweging te beheer. Skarnier by jou middel en lig jou bene stadig voor jou uit. Hou jou bene so reguit as moontlik met jou voete saamgedruk.

Moenie jou liggaam swaai om momentum te kry nie. Al die beweging moet deur jou kern en jou bene kom.

As jy net begin, kan jy dalk nie jou bene baie hoog oprig nie, en dit is goed!

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 6

6. Hou op om jou bene op te lig wanneer jou dye en voete bo jou heupe is. Lig jou bene so hoog as wat jy kan sonder om ongemak te voel. Sit ideaal, maak jou bene sodat die tops van jou dye hoër is as jou heupe. Breek dan vir 3 tot 5 sekondes om jou abs te werk.

As jy nie jou bene baie hoog kan oprig nie, bly dit aan. Jy sal verbeterings sien!

Moenie jou skouers gespan soos jy jou bene lig nie, want dit kan ongemak in jou nek veroorsaak.

Beeld getiteld doen `n hangende been verhoog stap 7

7. Verlaag jou bene stadig terug na die beginposisie. Hou jou kern- en dyespiere verloof as jy jou bene verlaag. Gebruik `n stadige, beheerde beweging om veilig terug te keer na jou beginposisie.

Om jou bene te vinnig te laat val, kan jou rug seermaak.

Wenk: Soos waar is baie oefeninge, is stadige en beheerde bewegings beter vir jou spiere. Fokus op die kwaliteit van elke beenverhoging eerder as die hoeveelheid wanneer jy eers begin.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 8

8. Werk jou pad tot 3 stelle van 15 reps. Luister na jou liggaam en gaan na jou eie tempo. Lig jou bene so hoog as wat jy kan terwyl die behoorlike vorm behou word. Net so, doen soveel reps as wat jy kan met behoorlike vorm as jy nie kan doen nie 15. Fokus op toenemend beter elke keer as jy uitwerk. Hou aan om te werk totdat jy 3 stelle van 15 reps kan doen.

Rus vir 1 minuut tussen stelle.

As jy nie jou bene baie hoog kan kry nie, probeer om hulle nog 1 in te beweeg in (2.5 cm) elke dag.

As jy net `n paar herhalings kan doen, werk elke week `n addisionele rep.

Metode 2 van 2:

Doen algemene variasies

1. Verander die hangende beenverhoging deur jou knieë te buig. Staan reguit onder jou chin-up bar, lig dan jou arms en gryp die kroeg met `n oorhandige greep. Lig jou dye stadig na jou bors en buig jou knieë. Hou vir 3 tot 5 sekondes, dan laat jou bene stadig terug om die rep te voltooi.

Werk tot 3 stelle van 15 reps.
Buig jou knieë maak dit makliker om die oefening te voltooi.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 10

2. Volle leuenbeen verhoog as jy nie `n chin-up bar het nie. Lê op `n oefenmat of `n oefensessiebank. Plaas jou hande onder jou onderste boude om jou bekken te help ondersteun. Hou jou bene reguit en jou voete saam. Draai jou kern aan en lig jou bene op tot `n hoek van 60 tot 70 grade. Hou hierdie posisie vir 3 tot 5 sekondes, en verlaag dan jou bene terug om 1 Rep te voltooi.

Herhaal vir 3 stelle van 15 herhalings.

Hou jou ruggraatneutraal sodat dit nie geboë of plat teen die mat of bank gedruk word nie.

Wenk: Daar is baie ander oefeninge wat jy kan doen Versterk jou kern. Doen joga of Pilates is `n goeie manier om daardie area ook uit te werk.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 11

3. Probeer knieverhogings doen as die beenverhogings te uitdagend is. Lê op `n oefenmat of `n gewigbank. Betrek jou kernspiere terwyl jy jou bene lig. Buig jou bene op jou knieë en bring jou dye na jou bors. Hou vir 3 tot 5 sekondes, dan stadig laer en reguit jou bene om 1 Rep te voltooi.

Doen 3 stelle van 15 herhalings elk.

Knieverhogings is `n soortgelyke oefening wat jou kan help om te werk om te hang.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 12

4. Voeg gewigte by jou enkels om die intensiteit van hangende beenverhogings te verhoog. Nadat die beenbeenhange vir jou maklik geword het, kan die gewig die skuif weer uitdagend maak. Voeg enkelgewigte by elke been, of probeer om `n halter tussen jou enkels te gryp as jy jou stelle doen.

Byvoorbeeld, jy kan 2 tot 5 lb byvoeg (0.91 tot 2.27 kg) enkelgewigte aan elke been, of jy kan probeer om `n 5 lb te hou (2.3 kg) dumbbell tussen jou voete.

Moenie gewig byvoeg nie totdat jy maklik 3 stelle van 15 reps kan voltooi. Andersins kan jy jou spiere opspoor.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 13

5. Doen `n hangende krisis vir `n ander manier om jou kern te versterk. Gryp die kroeg soos jy gaan `n hangende beenverhoging doen. Betrek jou kernspiere terwyl jy stadig jou knieë buig. Bring jou knieë na jou bors en skouers. Pouse vir 3 tot 5 sekondes, dan verlaag jou bene stadig om 1 Rep te begin voltooi.

Doen 3 stelle van 15 reps.

Moenie jou liggaam swaai nie, wat jou nek en rugspiere kan spanning.

Beeld getiteld maak `n hangende been verhoog stap 14

6. Doen Hangdraaie vir `n uitdagende AB-oefensessie. Staan onder jou kin-up bar, dan gryp die staaf asof jy `n hangende beenverhoging gaan doen. Draai jou kernspiere aan en lig dan stadig jou dye na jou bors en buig jou knieë. Draai jou bene stadig na regs. Hou vir 2 tot 3 sekondes voordat jy terugkeer na die sentrum. Volgende draai stadig jou bene na links en hou vir 2 tot 3 sekondes. Stuur jou bene terug na die middel om 1 Rep te voltooi.

Doen 3 stelle van 10-15 reps.

As jy sukkel om jou bene op te hou, is dit reg om hulle tussen reps te verlaag. Stel egter `n doel om jou bene op te hou vir die hele stel omdat dit jou abs harder sal werk.