3 maniere om jou eerste trek op te doen

Trek-ups is `n goeie oefening om in jou roetine in te sluit omdat hulle nie spesiale toerusting benodig nie en hulle werk jou skouers, arms en rugspiere. Trek-ups kan egter redelik uitdagend wees, aangesien jy jou liggaamsgewig ophef. Om nie `n optrekking te kan doen nie, is regtig algemeen, dus moenie moedeloos raak as jy nie dadelik kan doen nie. Dit kan `n bietjie tyd neem en oefen om jou krag op te bou, maar solank jy op jou vorm beoefen en werk, kan jy jou eerste trek optel!

Stappe

Metode 1 van 3:

Oefen makliker variasies

1. Doen dood om jou vorm en greepsterkte te verbeter. Gebruik `n stewige trekstaaf wat lank genoeg is om met jou arms ten volle verleng te hang. Gryp die kroeg en plaas jou hande effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Lig jou voete van die grond af en probeer om jou skouerblaaie saam te bring om jou rugspiere te aktiveer. Hou die posisie vir so lank as wat jy kan voordat jy jou liggaam kan ontspan. Probeer om jou dood te hou hang vir ten minste 10 sekondes op `n slag en herhaal die oefening vir 10 reps.

Werk jou pad om jou dood te hou hang vir `n volle minuut sodat jy gewoond raak aan die greep en vorm.
Jy kan ook probeer om `n handdoek oor die kroeg te drapeer. Bos die punte van die handdoek op en hou dit in plaas van die kroeg. Die handdoek se ongelyke oppervlak sal dit moeiliker maak om te hang, maar sal jou greep beter maak.

Beeld getiteld Doen jou eerste trek Stap 2

2. Probeer hulpmiddels met `n weerstandsband om jou liggaamsgewig te help lig. Gebruik `n weerstandsband wat `n geslote lus vorm. Drap die band oor jou trekstaaf en voed een kant deur die lus. Trek die einde af om die band aan die trekbalk te beveilig. Plaas jou voet in die weerstandsband en hou vas op die kroeg sodat jou hande skouerwydte uitmekaar is. Trek jouself op sodat jou ken oor die kroeg is. Hou die posisie vir 1 telling voordat jy jouself terugverloop. Probeer om ongeveer 1-2 stelle van 5-10 bygestaan te trek.

Die weerstandsband sal die nodige weerstand verlaag om jou liggaamsgewig op te lig sodat jy makliker kan trek.

Skakel oor na bands met laer weerstand as jy meer gemaklik word om jou liggaamsgewig te lig. Sodra jy gemaklik voel met die laagste weerstandsband, kan jy waarskynlik probeer om `n opruimte sonder een te doen.

Variasie: As jy nie weerstandsbande het nie, kan jy ook op `n stoel haal, eerder as om jou bene te laat hang. Probeer om nie jou bene te gebruik terwyl jy jouself oor die kroeg trek nie.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 3

3. Oefen om jouself van die kroeg te verlaag wat negatiewe trek-ups doen. Staan op `n stoel of boks sodat jou kop reeds oor die trekbalk is. Hou jou hande effens wyer as skouerwydte en hou vas op die kroeg. Stap van die stoel af en reguit jou arms stadig om jou liggaam te verlaag. Wanneer jou arms ten volle verleng is, laat die kroeg los. Doen 1-2 stelle wat ongeveer 8-10 reps elk is.

Negatiewe trek-ups isoleer jou bewegings sodat jy die laaste helfte van die optrekking kan oefen, selfs as jy nie jou liggaamsgewig kan optel nie. Sodra jy gemaklik voel om 2-3 stelle te doen, probeer om `n volle trek te doen.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 4

4. Spring op die kroeg om jouself op te los tydens die opruiming. Staan onder die kroeg of op `n stoel sodat jy dit kan bereik. Probeer om reguit op te spring en op die kroeg te gryp sodat jou hande skouerwydte uitmekaar is. Gebruik jou momentum om jou ken oor die kroeg te trek en hou die posisie vir 1 telling. Verlaag jouself stadig terug sodat jou arms weer uitgebrei word. Probeer om soveel spring-opwekkings te doen as wat jy kan.

Spring pull-ups kan ook help om jou spiere te versterk, aangesien jy meer plofbare oefeninge doen. Aangesien springprekers makliker word, moenie so hoog spring om hulle meer uitdagend te maak nie.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 5

5. Probeer `n gedeeltelike trekking om jou bewegingsreeks te verbeter. Hang van die kroeg met jou arms skouerwydte uitmekaar en jou voete van die grond af. Raak jou skouerblaaie saam en buig jou elmboë om jou liggaamsgewig op te trek. Probeer om jouself so ver as wat jy kan in `n stadige en beheerde beweging op te trek. As jy voel dat jy nie meer kan optel nie, maak jou arms reguit en ontspan. Probeer om soveel gedeeltelike trekkers te doen as wat jy kan.

Om gedeeltelike trekkers te doen, is `n goeie manier om jou vordering te kontroleer sodat jy kan sien hoeveel sterker jy gekry het. Eendag kan jy selfs `n gedeeltelike trekking probeer en uiteindelik jou eerste volle een doen!

Jy kan ook probeer om chin-ups te doen, waar jy op die kroeg hang met jou palms wat jou in die gesig staar in plaas van weg van jou. Chin-ups kan vir jou makliker wees, aangesien jy jou hande nader aan mekaar hou en jou biceps meer gebruik.

Metode 2 van 3:

Versterking van jou spiere

1. Oefening 4-5 dae elke week om sterker te word. Sit 30-minute sessies regdeur die week opsy vir u om uit te werk. Beplan om jou bolyf en terug te werk tydens jou oefensessies om jou trekkrag te verbeter. Dit maak nie saak watter dae jy kies nie, maar neem ten minste 2 rusdae sodat jy nie jou spiere spanning nie. Algemene oefening sal jou ook help om gewig te verloor, wat beteken dat jy minder liggaamsgewig het om op te lig.

U kan ook ander spiergroepe in u roetine inkorporeer sodat u elke dag nie dieselfde ding doen nie. Byvoorbeeld, jy kan jou bolyf en bors eendag werk en dan jou rug en bene die volgende dag uitoefen.
Probeer `n paar dae elke week kies om kardio-oefeninge te doen, soos fietsry, hardloop of swem, om jou stamina te verbeter.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 7

2. Gebruik `n Lat-aftrekmasjien om jou rug te versterk. Lat-afname-masjiene simuleer die beweging wat jy tydens `n optrek sal gebruik, maar jy kan die gewig kies wat jy ophef. Skuif die pen in `n gemaklike gewig en bereik die kroeg. Trek die kroeg op die masjien af sodat dit onder jou ken is en hou dit vir 1 telling. Lig die kroeg stadig op na die beginposisie. Probeer om 8-12 Lat-aftrekkings per stel vir 1-2 stelle te doen.

Verhoog die gewig as jy meer gemaklik op die masjien kry. Probeer om al die pad na jou liggaamsgewig te werk sodat jy bereid is om jou eerste trek op te doen.

U kan ook `n bygestaan trekmasjien gebruik, wat u help om u vorm te verbeter, maar gebruik teengewigte sodat u nie soveel hoef te lig nie.

Waarskuwing: Moet nooit die kroeg laat los terwyl jy dit afgetrek het nie, aangesien dit terug sal kom en beserings kan veroorsaak.

Image getiteld Doen jou eerste Trek Stap 8

3. Oefen Dumbbell Curls om jou boonste arms te werk. Hou jou arms reguit en jou palms in jou heupe. Hou `n barbell of halter en buig stadig jou elmboog om jou krul te begin. Bring die gewig tot by jou skouers en hou dit vir `n telling. Laer die gewig terug totdat jou arms reguit is om jou rep te voltooi. Oefen ongeveer 10 reps vir 2-3 stelle.

Kies `n gewig waarin jy gemaklik is en veroorsaak nie baie spanning nie. Omdat die gewig opheffing makliker word, kan jy iets swaarder gebruik.

Vermy swaai die gewigte op of af, aangesien jy nie jou biceps behoorlik sal werk nie en jy kan jouself beseer.

Sodra u u stelle kan voltooi met 25 LB (11 kg) gewigte, probeer om `n optrekking te doen.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 9

4. Werk jou rug en arms uit met dumbbell rye. Staan voor `n oefensessie met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Buig op die knieë sodat jy oor die bank leun en jou gewig met een van jou arms ondersteun. Hou `n halter in jou ander hand en laat jou arm reguit hang. Lig die gewig stadig op na jou bors. Hou dit daar vir `n telling voordat dit teruggegee word na die beginposisie. Probeer om ongeveer 3 stelle te doen wat 8-12 reps elk is.

Dumbbell rye help om jou rugspiere en skouers uit te werk. Sodra jy gemaklik kan ry met 25 lb (11 kg) dumbbells, begin probeer om pull-ups te doen.

Hou die res van jou liggaam nog steeds terwyl jy dumbbell rye doen, of jy kan die verkeerde spiere werk.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 10

5. Probeer om jou liggaamsgewig op te lig wat omgekeerde liggaamsrye doen. Stel `n barbell op `n rek sodat dit by die middelhoogte is. Lê op jou rug onder die kroeg en gryp op dit sodat jou hande skouerwydte uitmekaar is. Hou die bene en lyf reguit terwyl jy jouself na die kroeg trek. Hou jou bors teen die kroeg vir 1 telling voordat jy jouself stadig laat sak. Probeer om ten minste 10 reps vir ongeveer 1-2 stelle te doen.

As jy meer van `n uitdaging wil hê, probeer om die kroeg in die knie-hoogte te plaas.

Omgekeerde liggaamsrye help om jou rugvorm te verbeter en help jou om jou liggaamsgewig te lig. Sodra jy jou stelle kan voltooi sonder om te word, kan jy gereed wees om jou eerste trek op te doen.

Beeld getiteld Doen jou eerste trek Stap 11

6. Voer boere se dra met kettlebells uit om op jou greepsterkte te werk. Hou `n swaar kettlebell in elke hand en gryp die handvatsel styf. Hou jou rug in `n neutrale posisie en jou arms aan jou kante. Hou die kettlebells vir minstens 60 sekondes voordat hulle terug na die vloer val. Rus vir `n paar tellings voordat die kettlebells weer optel. Voltooi 5 of 6 reps van boer se dra tydens u oefensessie.

As jy jou boer se dra moeiliker wil maak, probeer om op die kettlebells te hou terwyl jy 50-100 voet loop (15-30 m).

Metode 3 van 3:

`N opruiming uitvoer

1. Gryp die kroeg met jou hande skouerwydte uitmekaar. Staan op `n stoel, oefensessiebank of boks sodat jy die trekbalk kan bereik. Plaas jou hande sodat hulle effens wyer is as jou skouers met jou palms wat van jou af weg is. Vermy die bar enige wyer, of anders sal dit moeiliker wees en jou vorm beïnvloed.

As jy probleme het om op die kroeg te hou, dra oefenhandskoene om jou greep te verbeter.

Jy kan ook op die kroeg spring, maar jy moet dalk jou greep aanpas terwyl jy hang.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 13

2. Laat jou liggaam van die kroeg hang. Stap van die stoel of bank af sodat jou voete van die grond af is. Probeer om jou liggaam in `n geboë piesangvorm te maak sodat jy nie swaai nie. Kyk reguit en hou jou arms reguit.

As jy nie ruimte het om jou bene ten volle reguit te maak nie, is dit reg om jou knieë te buig terwyl jy `n opruiming uitvoer.

Beeld getiteld Doen jou eerste trek Stap 14

3. Bring jou skouers saam om jou spiere te betrek. Probeer om jou skouers van jou ore weg te verlaag om jou latissimus dorsi te aktiveer, wat jou boonste rugspier is. Beweeg jou skouerblaaie nader aan jou ruggraat om te help om die spiere te betrek, sodat dit makliker is om jou liggaamsgewig op te lig.

Sodra jy jou skouers en rug betrek, hou jou liggaam reguit, aangesien dit makliker sal wees om jou bewegings te beheer.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 15

4. Trek jou lyf om jou ken oor die kroeg op te lig. Buig jou elmboë en betrek jou biceps om jou liggaamsgewig op te lig. Gebruik stadige en beheerde bewegings sodat u u vorm handhaaf en die risiko van besering verminder. Bring jou kin verby die kroeg.

Dit kan help om `n vriend of oefensessie te hê om jou te help aanmoedig. Om hulle op te moedig, kan jou genoeg ekstra druk gee om jou trekkrag te voltooi.

As jy skouer of rugpyn voel of as jy nie die optrekking kan voltooi nie, laat jou terug stadig af en laat die kroeg los sodat jy nie jouself kan spanning nie.

Beeld getiteld doen jou eerste trek op stap 16

5. Hou jou kop oor die kroeg vir 1 telling. Handhaaf jou posisie sodat jou spiere verloof bly. Moenie vergeet om asem te haal terwyl jy bo-op jou opruim is nie, anders kan jy meer ingewikkeld voel. As jy voel dat jy nie jou kop oor die kroeg kan hou nie, moet jy stadig terug sak.

Beeld getiteld Doen jou eerste Trek Stap 17

6. Laer jouself terug sodat jou arms reguit is. Stadig jou arms stadig uit en bring jou kop terug onder die kroeg. Hou jou liggaam styf sodat dit nie in die oefening swaai of beweeg nie. Sodra jy jou arms reguit maak, ontspan jou skouers weer om jou rep te voltooi.

Neem `n oomblik om jouself te feliciteer en te vier, voltooi jou eerste trek.

Waarskuwing: Moenie jou liggaam laat val nie, aangesien jy jou spiere kan spanning en jouself kan beseer. Gebruik altyd beheerde bewegings.

Wenke

Moenie moedeloos raak as jy nie dadelik `n opruim kan doen nie, aangesien dit regtig moeilik kan wees. Hou oefen en werk op jou vorm sodat jy voortgaan om te verbeter.

Eet `n gesonde en gebalanseerde dieet om jou te help om jou liggaamsgewig te handhaaf, so dit is makliker vir jou om `n trekkrag te doen.

Waarskuwings

Moenie probeer om meer gewig op te lig as wat jy gemaklik is nie, aangesien jy jou spiere kan beskadig of tepe.

Vermy om pull-ups te doen as jy pyn of ernstige druk op jou spiere voel, aangesien jy hulle meer kan beskadig. Rus en wag totdat jy herstel word om weer op te doen.