Hoe om `n dooie af te doen

Die Deadlift is `n uitstekende saamgestelde oefening wat die quads, hamstrings, gluteale spiere, laer rug, lokvalle en onderarms teiken - nie om te noem nie, sal jou laat voel soos `n dier wanneer jy dit doen. As dit egter nie behoorlik gedoen word nie, kan ernstige besering soos `n herniated skyf voorkom. Volg hierdie stappe om die regte manier om dood te maak en verander in `n hedendaagse Hercules.

Stappe

Metode 1 van 3:
Opstel vir die Barbell Deadlift
  1. Beeld getiteld doen `n deadlift stap 1
1. Berei die Barbell voor. Plaas die barbell op die grond voor jou en voeg plate by volgens jou sterkte en fiksheidsvlak. As dit jou eerste keer is wat die sperdatum verrig, begin aansteker. Dit is altyd maklik om later gewig te voeg. Jy wil jou vorm perfek maak voordat jy jou fisiese perke toets.
  • Bevestig die bordjies styf op die barbell met snitte om hulle te laat gly.
  • Beginners begin gewoonlik net die barbell ophef, aangesien `n tipiese barbell tussen 25 en 45 pond op sy eie weeg. In hierdie geval sal jy die bar wil stut, so dit is so hoog op jou skuins soos dit sou wees as dit borde het (ongeveer 6-8 duim). Andersins buig jy te ver om die barbell reg van die vloer af te trek en kan jouself beseer. Wanneer jy die barbell stut, wees versigtig dat dit nie maklik kan afrol nie.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift stap 2
    2. Stel jou standpunt in. Stap tot by die kroeg sodat jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar is, wys jou tone vorentoe of effens uit, en die barbell is op die middelpunt van jou voet (asof dit die voorkant en die agterkant van jou voete in die helfte verdeel).
  • Beeld getiteld doen `n deadlift stap 3
    3. Terugsit. Stel voor dat daar `n kort stoel agter jou is - buig jou knieë en heupe en sit terug asof jy op daardie stoel gaan sit, terwyl jy afkom om op die barbell (hande skouerwydte uitmekaar) te gryp. Druk jou knieë aktief - moenie toelaat dat hulle ineenstort nie. Hou jou rug so reguit as wat jy kan. Buig van die heupe eerder as van jou middellyf. Buig jou knieë en heupe net genoeg om op die kroeg te bereik en te gryp. Dit is die beginposisie vir die dooiepunt.
  • Jou skuins moet redelik vertikaal wees en die kroeg raak.
  • Dit is `n moeilike posisie om in te bly. Soos u u vorm uitvind en al hierdie kriteria nagaan, sal u soms u bene reguit maak en u rug na die kromme toelaat om `n bietjie breek uit hierdie posisie te neem. As jy mense dodelikte kyk, sal jy dit sien tussen deadlifts. Maak net seker dat jy terugkom in hierdie posisie voordat jy eintlik lig.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift stap 4
    4. Kontroleer jou greep. Gryp die barbell met jou hande effens meer as skouerwydte uitmekaar, net buite jou bene. Hou jou arms reguit. Jou palms moet jou liggaam in die gesig staar, en wees ewe ver van die einde van die barbell.
  • Dit is nie ongewoon dat mense `n gemengde greep gebruik nie, aangesien hulle op swaarder gewigte beweeg, aangesien dit `n sterker greep bied, maar dit is oor die algemeen beter om dinge eenvoudig te hou as `n beginner.
  • Vir Olimpiese opheffing gebruik sommige mense die haakgreep, wat veiliger is, maar eers pynlik is. Dit is soortgelyk aan die oorhandse greep, behalwe dat in plaas van die duim oor die oorblywende vingers, dit onder hulle verslaaf is.
  • Die onderhandse greep alleen word nie aanbeveel nie, want dit kan lei tot die breuk van bicepspier en verbindende tendons, veral in mense wat nie volle buigsaamheid in die elmbooggewrig het nie.
    • Metode 2 van 3:
    `N dooiepunt met `n barbell doen
    1. Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 5
    1. Stel jou beginposisie in. "Instelling" hier beteken om spanning in jou liggaam te skep terwyl jy in die beginpos is, sodat jy jou spiere gebruik wanneer jy die bar trek. Dit is `n bietjie soos om jou liggaam te knoop - jy wil nie soos `n nat noodle wees nie, want dan kan jy `n spier trek of `n gesamentlike seermaak.
    • Maak altyd seker dat jou rug heeltemal plat en reguit is. As daar `n soort buiging in u rug is, moet u `n paar buigsaamheidswerk doen voor die dood. As jy iemand het, teken jy in die beginposisie, kan jy sien of jou rug reguit is of nie.
    • Sommige mense hou hul kop in lyn met hul rug, ander kyk reguit vorentoe, en sommige mense kyk op die plafon op.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 6
    2. Staan op en bring die staaf met jou op. Lig jou heupe en skouers teen dieselfde tempo op terwyl jy `n plat rug gehandhaaf word. Hou jou abs in die hele hysbak.
  • Begin die beweging deur deur jou hakke te druk en jou knieë reguit te maak.
  • Die kroeg moet op die pad op die pad sleep - daarom is baie mense wat deadlift dra broek of knie-hoë sokkies, en as hulle dit nie doen nie, het hulle dikwels kneusplekke of skrape om daarvoor te wys.
  • Kom na `n staande posisie met regop postuur en jou skouers het teruggetrek (moenie toelaat dat jou skouers vorentoe beweeg nie, dink aan altyd jou skouers terug en steek jou bors op en uit). Moenie agteroor buk nie, staan ​​net reguit op.
  • Betrek (druk) jou hamstrings en glutes om die staaf op te trek.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift stap 7
    3. Verlaag die kroeg. Hou jou rug reguit, stuur die kroeg op die beginposisie op `n beheerde wyse terug. Druk jou boude uit asof jy in `n stoel gaan sit. Moenie jou rug boog of jou stert onder druk nie.
  • Laat die gewig vry nadat dit op die grond is.
    • Metode 3 van 3:
    Doen `n dooiepunt met `n halter
    1. Beeld getiteld doen `n deadlift stap 8
    1. Plaas twee dumbbells aan weerskante van jou liggaam. Die dumbbells moet effens voor jou voete wees. Maak seker dat die gewig van jou dumbbells geskik is vir jou krag.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 9
    2. Plaas jouself behoorlik. Jou voete moet effens wyer as jou skouers versprei word. Wys jou tone vorentoe. U kan hulle ook effens uitwaarts wys - die resultaat sal dieselfde wees.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 10
    3. Knip die dumbbells af en gryp. Jy moet met `n plat, neutrale rug. Maak seker dat jou skouers van jou ore afgetrek word. Hou jou kop in lyn met jou ruggraat, maar as dit meer gemaklik is, kan jy jou kin effens kantel. Maak seker dat jou blik reguit bly (as jou oë dwaal, so sal jou kop, wat jou ruggraat sal verskuif.) Maak seker dat jou bors opgehef word.
  • Maak seker dat jou hakke stewig op die vloer bly, en dat jou skouers effens voor die balle van jou voete is.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 11
    4. Hou jou kern sterk terwyl jy opstaan. Jou abs help om jou ruggraat te stabiliseer wanneer jy die dumbbells begin lig. Reguit jou knieë en dan jou heupe voordat jy na `n regop posisie kom. Jou elmboë moet reguit wees en die halters moet deur jou kante rus teen jou dye.
  • Jou heupe en skouers moet opstaan ​​en op dieselfde tyd reguit maak. Jy moet probeer om die halters so naby aan jou liggaam as moontlik te hou terwyl jy reguit is.
  • Beeld getiteld doen `n deadlift Stap 12
    5. Skarnier by die knieë om die dumbbells terug te verlaag. Jou heupe moet agteruit en af ​​beweeg terwyl jy begin om terug te draai na die grond. Probeer om jou knieë te vermy sodat hulle ver van jou tone is. Hou jou rug reguit en vermy om jou stert in te krul of om jou rug te braai.
  • Maak seker dat jy jou abs sterk en verloof het terwyl jy terug val. Hou jou skouers terug en verlaag terwyl jy hierdie hysbak en druk.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Probeer om te visualiseer dat jy nie die kroeg probeer ophef nie, maar eerder probeer om jou bene deur die vloer te bestuur. Dit sal jou dwing om jou bene vroeër in die hysbak uit te brei en te verhoed dat jy jou heupe sal verhoog voordat die kroeg van die vloer af kom. As jy jou heupe voor die kroeg oprig, sal jou rug word "afgerond", wat kan lei tot besering.
  • Gebruik krijt om te verhoed dat jou hande gly en per ongeluk die barbell laat val.
  • `N Ophefgordel kan help om die rug gestabiliseer te hou. Dit kan help om beserings te voorkom, maar dit kan ook die ontwikkeling van stabilisatorspiere voorkom, waardeur die waarskynlikheid van besering as gewig verhoog word, verhoog word. As jy net leer hoe om te sterf, moenie bekommerd wees om nog `n band te kry nie.
  • Om te help om in die korrekte opheffingsposisie te kry, verbeel jou dat jy die muur agter jou met jou boude probeer aanraak en probeer om die muur voor jou met jou bors aan te raak.
  • Hou jou rug en kop reguit om beserings te vermy
  • Jou hysbak kan belemmer word as jy nie op die heupe en bene buigsaam is nie. As jy ongemak voel in die verskeidenheid van beweging, fokus op buigsaamheidsoefeninge voordat jy probeer om dood te maak.

    • Waarskuwings

    In geen gedeelte van die hysbak moet jy krag met jou bolyf uitoefen nie, dit is nie `n bolyfoefening nie. Jou arms moet net optree as koppelingskakels tussen die kroeg en jou skouers.
  • Soos met enige ander oefenadvies, raadpleeg u dokter as u nie seker is dat u `n nuwe oefenregime kan hanteer nie.
  • As jou rug begin buig tydens `n hysbak, stop! Sit die staaf af en gebruik laer gewigte.
  • Begin om te swaar op `n gewig te swaar vir jou liggaam sal ernstige besering veroorsaak. Poging om te lig te hoog van `n gewig verhoog die kanse om die liggaam te beseer deur onbehoorlike spierwerwing en oorstryk van tendons en ligamente. Hierdie proses help ook in die ontwikkeling van langdurige gevaarlike dodelike gewoontes. Slegs die vrag verhoog wanneer jy voel jy is gemaklik met jou vorm by `n bepaalde gewig.
  • Moet nooit die kroeg laat val nie. Moet dit altyd op `n beheerde wyse verlaag. Anders as om die voordeel van daardie gedeelte van die oefening te verloor (en baie geraas in die gimnasium te maak), loop jy die risiko om jou skuins te verpletter as die kroeg skielik na jou toe rol as gevolg van die druppel of `n helling op die gimnasiumvloer.

    • Dinge wat jy sal nodig hê

    • Barbell en gewigte
    • `N opheffing platform
    • Dumbbells
    • Skoene met `n plat alleen
    • Gerieflike atletiese klere (T-hemp of tenk-top, atletiese kortbroek wat bo die knie lê)
    • Water
    • Krijt (opsioneel)
    • Knie-hoë sokkies (opsioneel)
    • Vlotop
    • Opheffing van gordel (opsioneel)
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk