Hoe om skuld te elimineer: 13 stappe (met prente)

Almal ervaar skuld op een of ander tyd tydens hul lewe. Skuld is `n gevoel van verantwoordelikheid vir iets sleg of verkeerd. Skuld het verskeie bronne. Byvoorbeeld, dit kan kom om te dink dat jy iets verkeerd gedoen het, het veroorsaak dat iemand skade of niks gedoen het toe jy moes opgetree het nie. Dit kan ook van `n sekere sin kom dat jy daarin geslaag het toe ander misluk het, soos in die geval van oorlewende skuld. Skuld is nie altyd `n slegte ding nie, aangesien dit dikwels berou bevorder, verander in toekomstige gedrag en gevoelens van empatie. Terselfdertyd kan skuld egter `n probleem word wanneer dit onproduktief is en nie help om gedrag te verander nie, maar eerder `n skuld-en-skande-siklus veroorsaak.

Stappe

Deel 1 van 3:

Verstaan jou skuld

1. Verstaan produktiewe skuld. Skuld kan produktief wees - dit kan ons help om te groei en volwasse en bowenal, leer van ons gedrag wanneer ons ander of onsself aanstoot gee. Hierdie tipe skuld dien `n doel en moedig ons aan om ons morele en / of gedragskompas te herlei.

Byvoorbeeld, as jy iets aanstootlik gesê het vir `n goeie vriend waaroor jy skuldig voel omdat dit hulle ontstel het, sal jy leer om nie daardie tipes dinge te sê nie, of anders kan jy vriende verloor. Met ander woorde, jy sal uit jou fout leer. In hierdie sin het die skuld dan produktief gewerk om jou gedrag positief te herformeer.
Om `n ander voorbeeld te gee, as jy skuldig voel omdat jy `n hele sak skyfies geëet het, is dit jou brein se manier om jou te herinner aan `n gedrag wat jy waarskynlik reeds weet is ongesond en kan jou welsyn nadelig beïnvloed. Dus, die rasionele gevoel van skuld motiveer jou om te besin en jou gedrag vir die beter te verander.

2. Verstaan onproduktiewe skuld. Skuld kan ook onproduktief wees, in die sin dat jy skuld voel selfs wanneer jou gedrag nie refleksie of transformasie benodig nie. Dit is irrasionele skuld wat in `n siklus kan afkom, waar jy skuldig voel wanneer daar niks is om skuldig te voel nie en jy dan op daardie skuld te rumineer.

Byvoorbeeld, baie eerste keer ouers bekommerd wees om terug te gaan werk omdat hulle dink om hul kind met `n nanny of in dagsorg te verlaat, sal onbekende skade aan hul kind se geestelike en fisiese ontwikkeling veroorsaak word. In werklikheid is dit egter nie die geval nie - in werklikheid ontwikkel die meeste kinders normaalweg ongeag of een of albei ouers werk. Daar is niks om in hierdie situasie regtig skuldig te raak nie, maar baie mense doen tog baie mense. Hierdie gevoel van skuld gee niks anders as meer irrasionele skuld nie.

Onproduktiewe skuld kan nadelige effekte op jou kognitiewe welsyn hê. Byvoorbeeld, jy kan te self-krities word, ervaar lae selfbeeld, en twyfel jou selfwaarde.

3. Verstaan dat ons soms skuldig is vir gebeurtenisse uit ons beheer. Dit is belangrik om te erken dat ons soms skuldig voel vir dinge waaroor ons geen beheer gehad het nie, soos `n motorongeluk of nie betyds aankom om tot `n geliefde afskeid te neem voordat hy geslaag het nie. Soms oorskat mense wat by sulke traumatiese gebeure betrokke is, hul kennis van die gebeurtenis oorskat en wat hulle kon gedoen het. Met ander woorde, hierdie individue dink hulle kan of moet iets gedoen het, maar in werklikheid kon dit nie hê nie. Hierdie intense skuldgevoelens kan gevoelens van hulpeloosheid en `n gevoel hê om beheer te verloor.

Byvoorbeeld, miskien voel jy skuldig dat jy `n motorongeluk oorleef het, terwyl jou vriend doodgemaak is. Dit staan bekend as oorlewende skuld, wat dikwels na vore kom wanneer ons probeer om te verduidelik en sin maak van traumatiese gebeure wat ons ervaar. In die geval van ernstige skuld, wil jy dalk professionele hulp van `n terapeut soek wat jou kan help om deur jou skuldgevoelens te werk.

4. Besin oor jou emosies en ervarings. Betrokke raak in self-eksplorasie om regtig in kontak te kom met jou gevoelens en om vas te stel dat dit skuld is wat jy ervaar en nie `n ander emosie nie. Studies wat MRI-skanderings van die brein gebruik, het getoon dat skuld `n emosie is wat van skaamte of hartseer is. Terselfdertyd toon hierdie studies dat skaamte en hartseer dikwels ook teenwoordig was en korreleer met skuld. Dit is dus belangrik dat jy tyd spandeer om op jou gevoelens te besin om presies te bepaal wat jy moet aanspreek.

Definieer jou gedagtes, gevoelens, omgewing en liggaams sensasies. U kan dit kognitief doen deur die Oefen van Mindfulness, wat beteken dat jy net fokus op wat jy in daardie oomblik voel sonder oordeel of reaksie.

Alternatiewelik kan jy jou gevoelens in `n tydskrif skryf. Skryf wat jy ervaar, kan jou help om die emosies te verduidelik as jy probeer om dit in woorde te stel.

Voorbeeld: Ek voel vandag oorweldig met skuld, en ek voel ook hartseer. Ek kan nie ophou dink nie. Ek kan sê dat ek beklemtoon is omdat ek `n spanning het hoofpyn, spanning in my skouers, en `n senuweeagtige gevoel in my maag.

5. Verduidelik presies wat dit is waarvan jy skuld voel. Dink aan wat hierdie skuldige gevoelens veroorsaak. Weereens, oorweeg om alles te skryf om die proses van die gevoel van skuld te begin. Hier is `n paar voorbeelde:

"Ek het Fido uitgelaat en hy het deur `n motor oorgebly. Ek voel skuldig dat Fido nou dood is omdat ons hele familie hom so lief gehad het."

"Ek het nie vir die eksamen gestudeer nie en ek het `n f. Ek voel skuldig dat ek my ouers laat sak omdat hulle soveel betaal vir my om skool toe te gaan."

"Ek het met Bobby gebreek. Ek voel skuldig dat hy soveel seer maak."

"My vriend se ma het oorlede, en my ma leef nog steeds en gesond. Ek voel skuldig omdat my vriend se lewe in stukke is en myne is perfek."

6. Aanvaar skuld. U sal moet aanvaar dat u nie die verlede kan verander of wat gebeur het nie. Aanvaarding behels ook om probleme te erken en te erken dat u in die huidige oomblik pynlike gevoelens kan weerstaan. Dit is die eerste fase in die hantering van gepaste wyse met jou skuld en vorentoe beweeg. Dit is nuttig om jouself te vertel wat die stellings bevestig wat aanvaarding en verdraagsaamheid beklemtoon. Voorbeelde van hierdie stellings is:

"Ek weet dat die hantering van skuld moeilik is, maar nou weet ek dat ek kan verduur."

"Dit is moeilik, maar ek kan aanvaar wat gebeur het en nie om hierdie gevoel te veg of te vermy nie - dit is wat dit is."

Deel 2 van 3:

Maak wysigings

1. Maak vergoeding van enigiemand wat jy seergemaak het. As jou skuld voortspruit uit iets wat jy gedoen het wat iemand anders negatief beïnvloed het, is die eerste stap om met daardie persoon te verander. Alhoewel `n opregte verskoning nie jou skuldgevoelens kan uitskakel nie, kan dit die proses begin deur `n tyd te bied om te verklaar hoe regtig jammer jy is.

Rangskik `n tyd om met die ander persoon te praat en bied `n ware verskoning vir jou optrede of inaksies. Maak gouer, eerder as later, maak.
Onthou dat net omdat jy `n verskoning bied, beteken nie dat die ander persoon dit moet aanvaar nie. Jy kan nie beheer hoe die persoon sal reageer of wat hy sal doen met wat jy gesê het nie. Besef egter vir jouself dat dit net die eerste fase is om jou skuld te elimineer. Alhoewel die persoon nie u verskoning mag aanvaar nie, kan u trots voel op die aanvaarding en erkenning van u skuld en verantwoordelikheid en om die onttrekking te toon en empatie te demonstreer.

2. Besin oor die moontlikhede om jou gedrag te verander. In gevalle waar die skuld produktief is, maak `n verbintenis om jou gedrag te verander om `n herhaling van die situasie te vermy en op sy beurt die skuld wat jy voel. Byvoorbeeld, jy kan nie jou hond Fido terugbring nie, maar jy kan seker maak om nie toekomstige troeteldiere uit die huis te laat nie, tensy op `n leiband. Of, in die geval waar jy `n eksamen gedruip het, kan jy `n verbintenis maak om meer tyd te spandeer om te studeer sodat jou ouers se geld nie gaan mors nie.

In sommige gevalle het u dalk geen gedrag om te verander nie, maar u kan u vooruitsigte vir die beter verander. Byvoorbeeld, jy kan nie jou vriend se ma terugbring wat van kanker af weggegaan het nie, maar jy kan seker maak dat jy jou ondersteuning aan haar bied as sy bedroef en seker maak dat jy ook jou eie ma laat weet hoeveel sy vir jou beteken.

3. Vergewe jouself. Met skuld voel mense dikwels skaam vir iets wat hulle gedoen het of nie gedoen het nie. Selfs sodra jy met ander verander het, kan jy nog in die skuld in die skuld hou en in herkouing betrek. So, jy moet ook met jouself vergoed. Om jouself te vergewe is `n belangrike hulpmiddel om te help om jou selfbeeld te herstel wat deur skuld of skaamte beskadig is en aan te beweeg.

Probeer om `n brief aan jouself te skryf. Skryf `n brief aan jou jonger of oud-self kan `n kragtige emosionele en kognitiewe instrument wees om die proses van selfvergifnis te begin. Gebruik `n soort, liefdevolle toon, herinner jou ander self dat ons verlede dikwels waardevolle leergeleenthede bied en dit bou empatie vir ander. Herinner jouself dat hoe jy opgetree het of wat jy gedoen het, was alles wat jy geweet het om in daardie oomblik te doen. Oorweeg die sluiting van die brief of belydenis, `n simboliese sluiting aan die situasie. U het aanvaar, gekonfronteer en verander vir u skuld. Dit is nou tyd om dit te laat gaan.

Deel 3 van 3:

Betrokke by kognitiewe herstrukturering

1. Skakel skuld in dankbaarheid. Skuld kan `n produktiewe hulpmiddel wees om jou te help om gedrag te verander of empatie te bou, sodat die transformasie van skuld in die uitsprake van dankbaarheid toevoeg tot die ervarings en help jou om te verander hoe jy die verlede sien. Dit help ook die proses van genesing van skuld en draai onproduktiewe skuld in iets produktief en tasbaar wat jou lewe kan verbeter.

Skryf die skuldfrases / gedagtes neer wat jy het, en draai elkeen in `n dankbaarheidsverklaring. Skuldverklarings begin dikwels met "ek moes...", "Ek kon hê...," "Ek kan nie glo nie...," en "Hoekom het ek nie..." Verander hierdie stellings in frases wat beklemtoon waarvoor jy dankbaar is.
Voorbeeld: Verandering "Ek moes nie so kritiek op my man gewees het toe ons saam was nie" in"Ek is dankbaar dat ek kan leer om minder krities te wees in my toekomstige verhoudings."
Voorbeeld: Verandering "Hoekom het ek nie opgehou om te drink nie? My drink omdat my familie uitmekaar val" in "Ek is dankbaar dat ek kan leer om op te hou om met hulp te drink en met my familie te verander."

2. Bied daaglikse bevestigings aan. `N Bevestiging is `n positiewe verklaring wat bedoel is om bemoedigend en opheffing te wees. Om hierdie metode in diens te neem, kan jou herstel van jou gevoel van selfwaarde en selfmoedige, wat dikwels deur skaamte en skuld uitgewis word, herstel. Bou medelye elke dag deur te sê, skryf of te dink. Enkele voorbeelde van bevestigings sluit in:

"Ek is `n goeie persoon en verdien die beste ten spyte van my vorige aksies."

"ek is nie perfek nie. Ek maak foute, maar ek kan van my verlede leer."

"Ek is menslik, net soos almal anders."

3. Konstrueer alternatiewe betekenisse van skuld. Die volgende stellings kan u help om alternatiewe betekenis vir vorige aksies en ervarings te skep wat skuld van skuld kan uitlok. Op sy beurt kan hierdie proses jou help om jou gedagtes te verander om die skuld te kan uitskakel. Probeer om die volgende te onthou wanneer jy in patrone van onproduktiewe denke of ruminasie oor vorige dade val.

Skuld kan `n belangrike leerinstrument vir die toekoms wees. Soek die lesse geleer en weet dat lewenslesse jou wyser maak. Byvoorbeeld, as jy spyt is om nie jou eggenoot met respek te behandel nie, want jy het die eerstehands gesien wat jou maat verneder het, kan jou maat `n huwelik ernstig benadeel, sal hierdie kennis jou `n wyser eggenoot maak in die toekoms wat hierdie les die moeilike manier moet leer.

Voel skuldig aan `n verlede aksie kan help om empatie te bou omdat jy die skade wat jou vorige aksies het, te erken, wat jou kan help om te besef hoe jy ander raak. Onthou dat die vaardigheid van empatie jou help om die gevoelens van ander beter te verstaan. Byvoorbeeld, as jy skuldig voel om te skree op `n vriend na swaar drink, kan jy beter kan erken hoe jou optrede hierdie vriend laat voel het.

Jy kan nie verander wat in die verlede gebeur het nie, maar jy kan kies hoe jou verlede jou hede en toekoms beïnvloed. Byvoorbeeld, jy kan nie verander wat `n eksamen misluk het nie, maar jy kan in die toekoms keuse maak wat jou nie dieselfde pad sal lei nie.

4. Besef die slaggate van perfeksie. Strewe na perfeksie in enige een deel van ons lewens is `n onrealistiese verwagting. Foute is deel van die lewe en is daar om ons te help leer. Betrokke raak by aktiwiteite wat positief en bevestig is, en waar u geleenthede het om goed te doen. Laat jouself toe om te sien hoe dieselfde fout wat jou laat voel het, het nou gelei tot `n beter, meer gewetensvolle persoon.

Gerugting van negatiewe, skuldige gevoelens kan lei tot onvanpaste vlakke van skaamte en selfverwerping. As jy jouself vind om op jou skuld te kry tot die punt dat dit aan jou geestesgesondheid en daaglikse funksionering raak, moet jy `n geestesgesondheidspraktisyn wat met jou op hierdie kognitiewe herstruktureringstrategieë kan werk, raadpleeg.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om skuld uit te skakel

Stappe