Hoe om gewig te kry as jy ondergewig is

Alhoewel dit maklik kan wees om te vergeet dat baie mense daagliks sukkel om gewig te kry, kan dit ondergewig wees om gesondheids- en selfbeeldkwessies te veroorsaak, net soos oorgewig kan wees. Maak nie saak wat jou rede om gewig te kry nie, jy kan stappe doen om gewig te kry met fokus en toewyding!

Stappe

Deel 1 van 3:
Eet genoeg
  1. Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig stap 1 is
1. Eet kleiner etes, meer gereeld. Om ondergewig te wees, beteken dat jy laer energievereistes en `n kleiner maag sal hê, sodat jy vinniger sal word. Beplanning van die eet van vyf of ses effens kleiner, maar volledige maaltye regdeur die dag kan u help om die voedingstowwe te kry wat u meer gereeld benodig, en om minder te sukkel met die afronding van groot gedeeltes aan die begin. En soos met enige oënskynlik onoorkomelike taak, kan dit in kleiner dele breek, kan dit help om dit te laat voel.
  • "Hara Hachi Bu" is `n Confucian sê wat beteken om net te eet totdat jy tagtig persent vol is. Terwyl dit gewoonlik as `n mantra gedink word vir diegene wat probeer om te eet, kan dit behulpsaam wees om die groot prentjie in tjek te hou: die punt hiervan is om gesond en goed te wees, om nie te bly eet tot die punt om ongemaklik te wees nie.
  • U kan dalk reeds weet dat eetgewoontes ook `n wenk is wat aan diegene wat wil hê verloor gewig ook om die liggaam se metabolisme te handhaaf. So wat is reg? Albei, eintlik! Dit hang net af van wat die gereelde maaltye wat jy eet, bestaan ​​uit. Vertraag jou metabolisme kan gepoog word om gewig te kry, maar dit is nie `n gesonde metode wat algemeen aangeraai word nie.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 2
    2. Eet 250-500 ekstra kalorieë elke dag.Dit is `n goeie basislyn om in stand te hou wanneer jy probeer om op pond te pak. Soek aanlyn vir `n kalorie-sakrekenaar sal verskeie resultate oplewer, waarvan u kan gebruik om te bepaal hoeveel kalorieë nodig is om u huidige gewig te handhaaf. Voeg dan 250-500 by die nommer.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 3
    3. Kies hoë-kalorie, proteïen-digte voedsel. Vleis, kaas en voedsame heelgraan, komplekse koolhidrate is uitstekende keuses. Terwyl jy net baie byna eet, sal jy jou laat gewig maak, moet sorg geneem word om ook die voedingsgebreke te beantwoord wat deel is van ondergewig.
  • Voorbeeld Ontbytgeregte: Roerei met kaas, jogurt met vrugte en granola, en ontbyt burritos.
  • Voorbeeld middagete skottelgoed: hoender bors toebroodjie met avokado, tuna slaai, en hele koring bagels met roomkaas.
  • Voorbeeld aandete geregte: Biefstuk met gekookte groente, gebakte aartappels met botter en suurroom, en gegrilde salm met rys.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 4
    4. Drink volmelk, nie skuim nie. Volvette opsies moet as moontlik vetvrye alternatiewe oorgeneem word. Ligte of vetvrye weergawes van voedsel lei dikwels tot jou liggaam net so vol, maar met minder voedingstowwe om aan die werk te bring.
  • Hierdie reël geld nie as wat jy dalk aan vleissnitte kan dink nie. Veter vleis is nie `n algehele slegte keuse nie - en is meer bekostigbaar as slanker snitte - maar vleis met minder vet beteken net meer proteïen, wat goed is vir ons doel hier.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 5
    5. Laai op komplekse koolhidrate op. Gereelde koolhidraat inname is nodig om gewig te verkry en te hou. Koolhidrate word gereeld in glukose (suiker) vir energie afgebreek. In hulle afwesigheid sal jou liggaam verander en die ander bronne van energie afbreek wat jy al so hard gewerk het om aan te pak: vet en proteïen.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 6
    6. Sluit baie vesel in. Vesel is van kritieke belang vir vertering, iets wat jy sal hê al die hulp wat jy kan kry sodra jy meer begin eet as wat jy gewoond is. Dit is gevind in bone, hawer, semels, vrugte en groente.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 7
    7. Aanval snacks. Sneak in byt van grondboontjiebotter voor bed, of `n handjievol neute terwyl jy die pos gryp. Klein snacks wat dwarsdeur die dag geëet word, sal optel.
  • Dit is beslis goed om af en toe op jou gunsteling suiker, sout, junky-lekkernye te spat, solank dit nie alles is wat jy snack is nie.
  • Probeer om `n groot snack of selfs `n klein maaltyd te eet voordat jy gaan slaap. Die kalorieë uit hierdie nag-snack is meer geneig om in jou liggaam gestoor te word terwyl jy slaap in plaas van verbrand vir energie. Dit kan u help om gewig te kry.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 8
    8. Vermy kafeïeneerde drankies. Kafeïen onderdruk `n persoon se aptyt, en wanneer jy vir gewigswins strewe, wil jy al die eetlus wat jy kan kry, wil hê. Hulle hou nie aktief jou gewig af nie, maar jy moet bewus wees van die algehele effek wat hulle op jou dieet het. Dit sluit in:
  • Koffie
  • Tee
  • Sodas
  • Energiedranke, E.heid g., Monster Energie, Red Bull
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 9
    9. Gaan maklik op vloeistowwe. Drink te veel voor maaltye kan beteken dat jy nie ruimte verlaat vir die voedingstof-digte kos wat jy moet eet nie. Moenie onthou van drink nie, maar moenie dat drank die waardevolle vaste eiendom in jou maag vul nie, jy moet op jou etes gebruik.
  • As jy met `n ete drink, werk nie goed nie, probeer om te drink tot `n halfuur of so nadat jy klaar is.
  • Moenie jouself dehidreer nie! Die presiese behoeftes van elke persoon is anders, maar `n gesonde dieet vereis dat jy gehidreer moet word. Maak seker dat jy die hele dag `n paar glase water drink.
    • Deel 2 van 3:
    Oefening reg
    1. Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 10
    1. Gewigte optel. Sterkte opleiding is `n belangrike laan om gewig te kry en gesond te bly. Die verhoging van jou voedselinname en die bou van spiere by die gimnasium is `n effektiewe tweeledige benadering.
    • As jy gewig wil aanbring, kies vir minder herhalings met meer gewig in plaas van die teenoorgestelde.Elke oefening is anders, maar 10-12 reps word beskou as `n normale bedrag vir `n meerderheid: skiet vir 6-8 in hierdie gevalle in plaas daarvan.
    • Terwyl die opheffing van gewigte gefokus is op die bou van spiere, is dit nie net vir bodybuilders nie. Niks oor die opheffing van gewigte sê dat jy noodwendig "lywig sal word" as jy bang is dat jou liggaam te groot word nadat jy gewig het nie.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 11
    2. Beperk kardio. Kardio is belangrik vir algehele gesondheid en die versterking van die bloedsomloopstelsel, maar aërobiese oefening sal gewig verbrand, jy wil dit waarskynlik nie hê nie. Neem dit maklik op die trapmeul, of verhoog jou kalorie-inname om die verliese daar te akkommodeer.
  • 3500 kalorieë is gelyk aan een pond vet wanneer dit kom by gewigsverlies en wins.Hou dit in gedagte wanneer jy oorweeg hoeveel kalorieë jy moet opmaak na `n oefensessie. Baie masjiene vertoon `n skatting van die kalorieë wat jy verbrand het.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 12
    3. Voltooi jou liggaam ywerig. Oefening sal energie verbrand terwyl jy dit in jou liggaam sit, maar dit kan ook jou eetlus stimuleer.Dit sal u help om beter, meer gereelde eetgewoontes te vestig en te stol, aangesien u op die energiebehoeftes van u liggaam reageer.
  • Spesiale sorg moet geneem word om seker te maak dat u die nodige proteïen kry vir die herbou van u spier na `n dag by die gimnasium. Vleis, eiers en kaas is hier effektief, soos voedingsaanvullings en skudies wat spesiaal gemaak is vir na-oefensessie inname.
    • Deel 3 van 3:
    Handhawing van u winste deur nuwe lewenstylgewoontes
    1. Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 13
    1. Matige langdurige fisiese aktiwiteit. Aktiwiteit is `n integrale deel van `n gesonde lewenstyl en om op `n verantwoordelike manier gewig te kry, maar moenie oorboord gaan nie. Veral as jy `n werk of stokperdjie het wat die hele dag op jou voete moet wees, kan konstante beweging die oortollige kalorieë verbrand wat jy inneem voordat jy die winste wat jy soek, begin sien.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 14
    2. Verstaan ​​jou medikasie. Voorskrifmedisyne of behandelingsregimes kan newe-effekte hê wat tot gewigsverlies lei. Naarheid is ook algemeen, wat beslis `n probleem is vir enigiemand wat probeer om die aptyt vir vyf of ses etes per dag te versamel.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 15
    3. Bly gesond. Siekte sal jou gewigstoename plan in sy spore stop, so dit is belangrik om nog `n gesonde dieet te eet (selfs as jy baie meer van daardie dieet eet) en om genoeg rus te kry en te oefen. Om ondergewig te wees, kan lei tot `n swakker immuunstelsel, dus sal dit spesifieke ywer aan jou deel vereis.
  • Anemie, wat veroorsaak word deur yster, folaat of vitamien B12-tekortkominge, kan onder die ondergewig voorkom. Vul jou dieet aan met hierdie voedingstowwe as jy duiselig, moeg of hoofpyn voel.
  • Skielike of aansienlike gewigsverlies kan ook dui op siektes. Die probleem kan verteringsmiddel, tiroïedverwante, diabetes of selfs kanker wees. Slegs `n mediese beroep kan dit bepaal, so skeduleer `n konsultasie indien enige ongewone gewigsverlies ervaar word.
  • Beeld getiteld kry gewig as jy ondergewig is Stap 16
    4. Doel vir algehele welstand. Stres, angs en depressie kan onwelkome effekte op eetlus hê, veroorsaak probleme met die bereiking van die doelwitte, en wees alles rondom ontwrigtend van `n persoon se ander pogings om selfversorging te wees. As u dit voel, is dit van toepassing op u, raadpleeg u dokter om hulp te gee in hoe om u geestelike welsyn die beste te bestuur.
  • Liggaamsdysmorfie en eetversteurings is ernstige kwessies rakende selfpersepsie en gewig, wat beide deur `n mediese beroep gediagnoseer en behandel moet word. Tot 30 miljoen mense van alle ouderdomme ly aan eetversteurings in U.S., en eetversteurings het die hoogste sterftesyfer van alle geestesgesondheidskwessies.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk