Hoe om gewig te kry: 15 stappe (met prente)

Baie mense met hoë metabolisme, dun rame of lae eetlus sukkel om gewig te kry. Of jy nou hoop om spiermassa te bou of `n meer gesonde daaglikse gewig te vind, die beste oplossing om gewig te kry, is om meer te eet en reg te eet. In hierdie artikel sal ons jou leer hoe en wat om te eet om jou gewigstoename, spiergroei en langtermyn-gesondheidsvoordele te maksimeer.

Stappe

Deel 1 van 3:

Eet om gewig te kry

1. Voeg kalorieë by die etes wat jy maak. Wanneer jy kos voorberei, dink aan `n paar kreatiewe maniere om die kalorie-telling te stamp. Kan jou toebroodjie `n stukkie kaas gebruik? Hoe gaan dit met die stropery van `n eier in jou herverhitte sop? Drup olyfolie op jou groente, of sprinkel sade, neute, of kaas op jou slaai.

Deskundige Wenk

Claudia Carberry, Rd, MS

Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxvilleclaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige wat spesialiseer in nieroorplantings en beradingspasiënte vir gewigsverlies aan die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe. Sy is `n lid van die Arkansas Akademie vir Voeding en Dieetkunde. Claudia het haar MS in Voeding van die Universiteit van Tennessee Knoxville in 2010 ontvang.

Claudia Carberry, Rd, MS
Magistergraad, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville

Claudia Carberry, Geregistreerde Dieetkundige, beveel aan: "Voedsel wat hoog is in kalorieë sal jou help om vinniger gewig te kry.Voeg vette soos olie of botter by jou etes Om die ete meer energie dig te maak."

2. Voorraad op hoë-vet snacks. Vet is `n noodsaaklike deel van jou dieet, en eet dit kan `n gesonde manier wees om jou gewig te reguleer. Eet neute, sade en saad en neutemters. Probeer kaas en krakers, of gedroogde vrugte en volvette jogurt. Hummus is wonderlik op brood of groente, en met baie tahini en olyfolie kan dit jou kalorieë help. Olywe en kaas is wonderlik wanneer jy iets regtig hartseer wil hê.

Hou versprei soos guacamole, tapenade, pesto en hummus in jou yskas vir maklike snacking.

Dra moer-bars om jou crave te vul wanneer jy uit en oor is.

Beeld getiteld Kry `n Chemo-pasiënt om Stap 2Bullet7 te eet

3. Drink melk en ander hoë-kalorie drank. Drinkwater is goed vir jou, maar dit kan jou eetlus stomp. As jy jouself tydens die etes op vloeistowwe oplewer, probeer om daardie vloeistowwe te tel. Drink melk, smoothies en skud.

Gaan vir volvette melk eerder as om te skuim.

Sit grondboontjiebotter of proteïenpoeier in jou smoothies en skud.

Plantgebaseerde melk soos klappermelk en grondboontmelk is vet en lekker.

Probeer tradisionele voedsame drankies van regoor die wêreld. Kefir, Horchata, Chia Fresca, Lassi, Misugaru, en Telba is almal hoog in kalorieë en proteïene.

Drink water en lae-kalorie drank nadat jy geëet het.

Beeld getiteld kry `n plat maag in `n week Stap 18

4. Kry jou proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir gewigstoename. Rooi vleis kan jou help om gewig te kry, veral as jy aan die bou van spiere werk. Salm is hoog in kalorieë en gesonde vette. Yoghurt is hoog in proteïen.

Ander olierige vis kan jou ook help om gewig te kry. Hou ingemaakte sardientjies en tuna in jou spens.

Bone is `n groot bron van proteïene en stysel.

As jy sukkel om genoeg proteïen in te sluit, kan jy `n aanvulling soos wei-proteïen gebruik.

5. Eet groente en vrugte met `n bietjie heft. In plaas daarvan om op seldery en ander waterige groente op te vul, eet groente met kalorieë. Avokado`s het gesonde vet en is `n veelsydige bestanddeel. Styselagtige groente soos aartappels, patats, squash, en koring kan jou ook help om gewig te kry.

Vrugte soos piesangs, bloubessies, druiwe en mango`s kan jou kalorieë en vesel gee.

Beeld getiteld word groter natuurlik stap 7

6. Kry volgraanbrood. Heelgraanbrood, soorte pasta, en krakers het meer voedingstowwe en meer kalorieë as verwerkte korrels. Geniet jou brood met botter, olyfolie, grondboontjiebotter, avokado, of `n drup tahini en heuning.

Beeld getiteld verminder jou eetlus Stap 3

7. Het `n paar nagereg. Terwyl jy nie op suikervoedsel moet staatmaak nie, is die af en toe soet snack goed. Moenie bekommerd wees oor af en toe nie in koek of roomys nie. As jy elke aand nagereg verlang, probeer vir klein gedeeltes en gesonder opsies: donker sjokolade, hele vetjogurt met vrugte en granola, roete mengsel, granola bars, of heelgraan gebak.

8. Eet meer etes. As jy ondergewig is, kan jy vinnig opvul. Om dit te verhelp, eet meer etes. Probeer om 5-6 kleiner etes in jou dag te pas, eerder as om op drie te staatmaak. Eet snacks tussenin.

Eet een maaltyd of snack reg voor die bed. Eet voordat jy slaap, kan jou help om gewig te kry.

Deel 2 van 3:

Bou spiermassa

1. Bou jou spiere met kragopleiding.Spier weeg meer as vet, so jy sal gewig kry as jy spiere bou. Kry `n paar kragopleidings oefening ten minste twee keer per week. Jy kan sterk trein by die huis deur crunches, longe en squats te doen. Lig gewigte, oefen met kettlebells en medisyne balle, of gebruik buise.

As jy aan `n gimnasium behoort, kan jy op die gewigsmasjiene lei.
Teken in vir `n Pilates-klas.
Neem `n klas of kyk na `n oefenvideo voordat jy `n nuwe vorm van oefening begin.
Onthou, stop as jy in pyn is. As iets seer maak, is jy aan die risiko van besering.

Beeld getiteld kry skinny in `n week Stap 8

2. Kry aerobiese oefening. Gereelde aërobiese aktiwiteit sal nie so vinnig as kragopleiding op die spier pak nie, maar dit sal jou help om jou oefensessie-roetine te balanseer.Kardiovaskulêre oefeninge versterk jou hart, verbeter of bestuur `n paar chroniese gesondheidstoestande soos hoë bloeddruk of diabetes, en gee jou meer stamina deur die dag.

Kardio-oefeninge kan insluit: Jogging of stap, fietsry, swem of stap.

As jy aërobiese oefeninge uitvoer en probleme ondervind met die handhawing van jou gewig, moet jy dalk die intensiteit, frekwensie of duur van jou aërobiese oefeninge verminder.

3. Eet voor en na jou oefensessie. Koolhidrate sal jou stamina help voordat jy uitwerk, terwyl koolhidrate en proteïen saam jou spiere sal help genees nadat jy uitwerk.

Kry `n klein ete of `n snack in ten minste `n uur voor oefening.

As jy `n groot maaltyd geëet het, wag drie tot vier uur voor jy oefen.

Goeie post-oefening-snacks kan insluit grondboontjiebotter toebroodjies, jogurt en vrugte, sjokolademelk en krakers, of `n smoothie met melk, jogurt, of wei-proteïen.

Beeld getiteld ontslae te raak van rugvet Stap 5

4. Sien `n persoonlike afrigter. As jy probleme ondervind om `n oefensessie roetine te vind wat vir jou werk, kan `n persoonlike afrigter jou op die regte spoor kry. Hulle sal u kan lei deur spesifieke oefeninge of roetines wat u kan help om gewig te voeg.

Gaan na `n plaaslike gimnasium vir `n afrigter.Baie keer kan jy `n afrigter daar sien en hulle kan selfs `n afslag raadpleeg vir jou eerste besoek aanbied.

Praat met jou afrigter oor jou gewig en doelwitte.Sê vir hulle dat jy belangstel in gesonde gewigstoename.

Deel 3 van 3:

Bly veilig

1. Kry gewig stadig. Vinnige gewigstoename is nie gesond of prakties nie. As jy soveel eet, voel jy ongemaklik, kan jy ander skade aan jou liggaam doen. Vermy Binging: Hou op om te eet wanneer jy vol voel. As jy bekommerd is, het jy nie genoeg geëet nie, maak dit later met `n klein snack.

Stel jou gewigstoename doelwit in samewerking met jou dokter, dieetkundige of persoonlike afrigter.
U kan realisties 1 tot 2 pond spiergewig per maand kry as u verbind is tot u gewigstoename en uitwerk van die regime. U kan meer per maand kry, maar dit sal `n mengsel van spiere en vet wees. Gesonde gewigstoename is ongeveer 1 tot 2 pond per week.
As jy nie `n gewigstyl is nie, kan jy ongeveer 2-4 pond van beide spiere en vetgewig per maand kry.

2. Slaan gemorskos oor. Terwyl u kalorie-inname verhoog, sal u baie makliker wees as u elke maaltyd vinnig eet, u gesondheid sal op elke ander manier ly. In plaas daarvan, fokus op die voorbereiding van jou eie kos as jy die tyd het. As jy haat kook of te besig is, vind gesonde maniere om uit te eet. Stores wat al die bestanddele van jou ete, soos toebroodjies en smoothie-winkels, is, is `n goeie weddenskap.

As jy jou eie kos wil maak, maar in die week altyd besig is, probeer om die naweek baie kos te maak. Jy kan die helfte van wat jy maak, vries as jy bekommerd is dat dit sleg gaan.

As `n reël, vermy gebraaide kos, suiwere snacks, koeldrank en lekkergoed.

3. Praat met `n dokter of dieetkundige. As jy onbedoelde gewigsverlies het, praat met jou dokter. Dit is moontlik dat daar `n onderliggende probleem is wat veroorsaak dat jy gewig verloor. Jou dokter kan jou tiroïed nagaan en kyk of jy `n hormonale wanbalans het. As u dokter u nie kan help nie, besoek `n dieetkundige vir advies.